Gesund & fit. Ernährungstipps für bewussten Genuss. Milch und Käse aus Bayern

Transkript

1 Gesund & fit Ernährungstipps für bewussten Genuss Milch und Käse aus Bayern 17

2 2

3 Essen Sie sich gesund! Der Appetit kommt beim Essen, sagt der Volksmund. Oft bremsen dann allerdings unser schlechtes Gewissen sowie die Sorge um Gewichtszunahme einen gesunden Appetit schnell aus. Dabei darf es ruhig etwas mehr sein: mehr Köstliches und Schmackhaftes für mehr Genuss, mehr Gesundheit und mehr Power. Probieren Sie leckere Schön-, Schlank- und Fitmacher, steigern Sie Ihre Energie und bieten Sie zugleich dem Zeiger auf der Waage Paroli. Also freuen Sie sich auf bedenkenlosen Genuss. Denn bedauern werden Sie höchstens, dass Sie die kern- bzw. knochengesunden Köstlichkeiten nicht schon früher entdeckt haben. Alle Rezepte in dieser Broschüre sind, wenn nicht anders angegeben, für vier Personen berechnet und enthalten Milch oder Milchprodukte. Denn darin steckt alles, was Geist und Körper gut tut, z. B. wertvolles Calcium für langanhaltende, knochenstarke Leistungsfähigkeit. Und das Beste: Auch der Geschmack bleibt nicht auf der Strecke! 3

4 Fit für den ganzen Tag Das beste Sprungbrett in den Tag ist ein entspanntes und ausgewogenes Frühstück. Damit man die wichtigste Mahlzeit des Tages auch in aller Ruhe genießen kann, lohnt es sich, eine halbe Stunde früher aufzustehen oder abends schon alles dafür bereit zu stellen. Morgendlicher Energiekick Fitness-Müsli Sport macht fit vorausgesetzt, man ernährt sich auch richtig. Nur wenn der Körper alle wichtigen Nährstoffe wie Mineralien und Vitamine zugeführt bekommt, ist er sportlichen Belastungen gewachsen. Bei starker körperlicher Anstrengung gilt es, den Energieverlust schnell und effizient wieder auszugleichen. Wer ordentlich schwitzt, verliert dabei viele Mineralstoffe. Hier versprechen Milch und Milchprodukte rasche Hilfe. Ein fruchtiger Milchshake z. B. schmeckt köstlich leicht und enthält neben hochwertigem Eiweiß und leicht verdaulichem Fett alles, was der Körper braucht, um wieder voll einsatzbereit zu sein. Schnelle Stärkung für zwischendurch Molke Das Wellness-Getränk Molke hat bereits eine lange Tradition. Denn schon im Mittelalter wusste man um die positive Wirkung von Molketrinkkuren bei Gicht-, Hautund Darmerkrankungen. Auch heute schätzen Ärzte und Ernährungswissenschaftler die wertvollen Inhaltsstoffe wie Mineralien, Spurenelemente und Vitamine. Gerade Sportlern kommt die isotonische Wirkung von Molke zugute, da sie den Flüssigkeitsspeicher schnell wieder auffüllt ohne den Körper durch unnötige Kalorien zu belasten. Und dank des Zusatzes geschmacksgebender Fruchtsäfte wird Molke auch als Erfrischungsgetränk während einer Diät immer beliebter. 4

5 Tipp Mehr Rezepte für sportliche Genießer finden Sie unter FITNESS-MÜSLI Zutaten: 150 g Dickmilch (3,5 % Fett) 1 TL Honig 3 EL Cornflakes 150 g gemischte Früchte der Saison 1 EL Sonnenblumenkerne, Pistazien pro Person 366 kcal 11 g Eiweiß 10 g Fett 54 g KH 20 mg Ca 1. Dickmilch und Honig verrühren. 2. Das Obst in Stücke schneiden und die Hälfte unter die Dickmilch mischen, den Rest obenauf verteilen. 3. Anschließend mit den Cornflakes und den Kernen bestreuen. 5

6 Power für s Büro Kein Frühstück und bis zum Mittagessen ist das Magenknurren unüberhörbar geworden? Das sollte man dringend vermeiden! Denn Hunger ist ein echter Leistungskiller. Und wer dann mittags das sprichwörtliche Loch im Bauch füllen möchte, isst dank Heißhunger oft das Falsche zu schnell. Die Folge ein Völlegefühl, das müde macht. Entscheiden Sie sich in der Kantine besser für leichte Speisen mit wenig Fett und möglichst vielen wichtigen Nährstoffen. Tipp Gegen das Konzentrationstief am Nachmittag kann ein Glas kühle Buttermilch oder Kefir als Muntermacher wahre Wunder wirken. Generell gilt: Anstatt wenige große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sollte man sich lieber über den ganzen Tag immer wieder kleine Genüsse gönnen. Eine gesunde Alternative zu Fast Food und Pizza to go sind kleine Snacks zum Mitnehmen wie Knäckebrot mit Käse oder Jogurt mit Früchten. 6

7 KIWI-ORANGE-QUARK Zutaten 500 g bayerischer Magerquark 100 g bayerische Sahne 100 ml Orangensaft Saft einer Zitrone 50 g Puderzucker 1 TL Vanillezucker 4 cl Orangenlikör 2 Orangen 2 Kiwis pro Person 359 kcal 20 g Eiweiß 8 g Fett 45 g KH 264 mg Ca 1. Die Sahne steif schlagen. 2. Den Quark mit den übrigen Zutaten bis auf die Früchte glatt rühren und abschmecken. Die Sahne vorsichtig unterheben. 3. Die Früchte schälen. Die Kiwis zuerst in Scheiben schneiden, dann vierteln. Die Orangen mit einem scharfen Messer schälen, filetieren, die weiße Haut vollkommen entfernen, eventuell entkernen. 4. Den Boden der Glasschalen zuerst mit einem Teil der Früchte auslegen und dann den Quark portionsweise darüber füllen. Mit den restlichen Früchten garnieren. 7

8 Erfolgrezepte für eine Topfigur Natürlich kommt wahre Schönheit von innen. Dennoch achten wir alle auch auf ein attraktives Äußeres. Hierzu zählt auch eine schlanke Silhouette. Der Weg zur Traumfigur führt aber nicht, wie viele glauben, über eine schnelle Diät mit kurzzeitiger Kalorienreduktion. Dauerhaften Erfolg versprechen nur regelmäßige Bewegung und eine langfristige Ernährungsumstellung auf Lebensmittel mit vielen Nährstoffen aber wenig Kalorien. Hier machen gerade Milch und Milchprodukte eine besonders gute Figur. Und sie bieten viel Abwechslung, um sich ganz genüsslich schön zu trinken und schlank zu schlemmen. Tipp Kein Abnehmen ohne Milch und Milchprodukte. Denn gerade dann ist ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen wichtig. Einfach auf die schlanke Linie umsteigen: Fettarme Dickmilch, Buttermilch oder fettarmer Joghurt und Quark kurbeln den Stoffwechsel an.

9 pro Person 68 kcal 3 g Eiweiß 2 g Fett 8 g KH 124 mg Ca KEFIR-MANGO-LASSI Zutaten: 1 reife Mango 0,4 l Kefir 0,4 l Mineralwasser Kardamom Rosenwasser 1. Mango schälen, einige Scheiben zur Dekoration aufheben, den Rest pürieren. 2. Mit bayerischem Kefir und Mineralwasser verquirlen und mit Kardamom und Rosenwasser abschmecken. Lassies sind die indische Variante des Milchshakes etwas dünnflüssiger, mehr Getränk als Dessert. 9

10 Vital bis ins hohe Alter Wer rastet, der rostet. Auch wenn man sich ab 50 nicht mehr so locker bewegt wie mit 20, heißt das noch lange nicht, dass man sich mit dem Nachlassen seiner Kräfte abfinden muss. Mit regelmäßiger, leichter Bewegung bleibt man in Schwung und kann seine Lebensqualität auch im Alter entscheidend ausbauen. Da der Stoffwechsel nun langsamer arbeitet, braucht er weniger Energie durch Nahrung als früher. Jetzt gilt es, schwer Verdauliches und allzu Belastendes zu meiden. Ideal ist eine Ernährung mit Milch und Milchprodukten: Diese sind schmackhaft, bieten viele Zubereitungsmöglichkeiten und liefern lebensnotwendige Nährstoffe. Der verdauungsfördernde Milchzucker regt zudem die Darmtätigkeit an. 10

11 SALTIMBOCCA MIT SALBEISAUCE UND MOZZARELLA Zutaten: 2 Zitronen 250 g bayerischer Mozzarella 4 Scheiben luftgetrockneter Schinken 8 Kalbsschnitzel (á 50 g) 20 Salbeiblätter 0,1 l Bouillon 0,1 l trockener Weißwein 2 EL Butter 2 EL Butterschmalz Salz, Pfeffer, Mehl pro Person 471 kcal 42 g Eiweiß 29 g Fett 4 g KH 294 mg Ca 1. Zitronen schälen. Die Filets aus den Bindehäuten schneiden, eventuell entkernen. Die Zitronenfilets mit dem Saft für die Sauce reservieren. Den bayerischen Mozzarella in 20 Scheiben schneiden. Die Schinkenscheiben halbieren. 2. Kalbsschnitzel plattieren, salzen und pfeffern. Mit je einer Scheibe Schinken, Mozzarella und einen Salbeiblatt belegen. Dann zusammenklappen und im Mehl wenden. Die Schnitzel im erhitzten Butterschmalz auf beiden Seiten braten. Warm stellen. 3. Den Bratensatz mit dem Weißwein und der Bouillon ablöschen. Butter, restliche Salbeiblätter und Zitronenfilets mitsamt dem Saft hinzufügen. Alles kurz erhitzen. Tipp Aller guten Dinge sind drei: Täglich drei Portionen verschiedener Milchprodukte genießen so sind Sie optimal mit lebenswichtigen Nährstoffen versorgt. 11

12 Milch leistet Knochenarbeit für Sie! So einfach decken Sie Ihren täglichen Calciumbedarf (Angaben pro 100 g bzw. 100 ml) Kinder und Jugendliche Erwachsene und ältere Menschen Emmentaler (45% Fett i. Tr.) 83 % 100 % Milch (3,5 % Fett) 10 % 12 % Joghurt (3,5 % Fett) 10 % 12 % Speisequark (20 % Fett i. Tr.) 7,5 % 9 % Orangensaft 2,4 % 2,9 % Kartoffeln 0,83 % 1 % Rindfleisch 0,41 % 0,5 % Die neuesten Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur täglichen Calciumaufnahme liegen bei Jugendlichen bei 1200 mg/tag, bei Erwachsenen und älteren Menschen bei 1000 mg/ Tag. Verlieren Knochen frühzeitig ihre Stabilität, liegt das meist an einer vorzeitigen, übermäßigen Entkalkung. Man spricht dann von Osteoporose. Kennen Sie eigentlich das Leben Ihrer Knochen? Immerhin besitzt unser Skelett mehr als 200 davon. Schädelknochen schützen unser empfindliches Gehirn, die Rippen ermöglichen Lungenbewegungen, die Wirbelsäule trägt unseren Rumpf, und dank der Knochen von Armen, Beinen, Händen und Füßen können wir laufen, zugreifen und uns bewegen. Man sagt, die Knochen haben drei Lebensphasen: Erstes Lebensdrittel: Aufbau der Knochen Zweites Lebensdrittel: Erhalt der Knochen Drittes Lebensdrittel: langsamer Abbau der Knochen Die Folge ist eine erhöhte Brüchigkeit des Skeletts, besonders der Wirbelkörper und des Oberschenkelhals. Neben der zunehmenden Gefahr von Knochenbrüchen kann eine osteoporotisch geschädigte Wirbelsäule quasi in sich zusammensacken. Es bildet sich meistens ein Buckel, die Körpergröße wird kleiner. Durch aneinander reibende Knochen und Wirbel kann diese Krankheit dann sehr schmerzhaft werden. 12

13 Was verursacht Osteoporose? Die Entstehung von Osteoporose ist heutzutage gut erforscht. Meistens ist einer der folgenden Mängel die Ursache für die Krankheit: Mangel an Calcium und Vitamin D in der Nahrung Mangel an Bewegung Mangel an Sexualhormonen Einnahme bestimmter Medikamente erbliche Vorbelastung Bewegung für die Knochen! Wer sich bewegt unterstützt seinen Knochenaufbau und hat eine kräftigere Muskulatur. Mobile Menschen fallen seltener, sind vor einem Sturz mit Knochenbruchgefahr besser geschützt. Und was hilft? Nahrung für die Knochen! Wer in jedem Lebensalter ausreichende Mengen Calcium und Vitamin D zu sich nimmt, gibt seinen Knochen alles, was sie zum Aufbau und Erhalt benötigen. Hier sind Milch und Milchprodukte als konzentrierte, natürliche Calciumquellen ideal. Tipp Mehrere kleine Portionen mit Milchprodukten steigern die positive Wirkung für Ihren Körper. 13

14 Kleines Calcium-Abc Tipp Der Schlüssel zur Gesundheit: Körperliche Aktivität, eine ausreichende Calcium-Aufnahme und die Vermeidung von Alkohol und Nikotin. 14

15 Calcium hat eine wichtige Funktion im menschlichen Stoffwechselsystem und ist für den Aufbau von Knochen und Zähnen unentbehrlich. Da ist es gut zu wissen, dass kein anderes natürliches Nahrungsmittel eine so gute Calciumquelle darstellt wie die Milch. Stoffwechsel und Calcium. Jeden Tag verlieren wir Calcium durch unsere Körperausscheidungen. Ersetzen wir den Verlust nicht mit der Nahrung, holt sich der Körper das zum Leben benötigte Calcium aus den Knochen. Bei mangelhafter Versorgung zehrt dies an der Knochensubstanz. Ernährung und Calcium. Das sicherste Mittel für die ausreichende Calciumversorgung ist die Nutzung von Milch und Milchprodukten bei der Ernährung. Calcium findet sich zwar auch in einigen Pflanzen, aber wir müssten Unmengen davon essen, bis wir unseren täglichen Bedarf damit gedeckt hätten. Körperzelle und Calcium. In gelöster Form, nämlich als elektrisch geladene Teilchen (Ionen), findet sich Calcium auch in unseren Körperzellen und -flüssigkeiten und erfüllt wichtige Funktionen zur Steuerung der Körperbiologie. Salopp gesagt, ohne Calcium läuft nichts in unseren Körperzellen, gibt es kein Leben. Natur und Calcium. In der Natur ist Calcium weit verbreitet. Marmor und andere Natursteine bestehen aus Calcium salzen, die auch wesentlicher Bestandteil unserer Knochen sind. Nur wenn wir ausreichende Calciummengen zu uns nehmen, können wir unsere Knochen aufbauen und erhalten. Deutschland und Calcium. Die Deutschen essen calciumarm, so der Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Dabei ist die mangelhafte Versorgung mit Calcium eine der Ursachen für Knochenbrüche im Alter. Eine Lücke, die man schon über den Genuss von drei ausgewählten Milchprodukten pro Tag leicht schließen könnte. 15

16 Mehr Infomaterial und viele weitere Schlemmerrezepte aus dem Milchland: Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft e.v. Kaiser-Ludwig-Platz 2, München Landesvereinigung der Bayerischen Milchwirtschaft e.v. Milch und Käse aus Bayern 16