POWERBAR NUTRITION COACH FÜR FUSSBALL MIT DER RICHTIGEN SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIE ZUM ERFOLG.

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1 POWERBAR NUTRITION COACH FÜR FUSSBALL MIT DER RICHTIGEN SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIE ZUM ERFOLG. FC Köln: PowerBar User seit 008 Aufstieg in die.bundesliga 04 Thomas Faehnrich

2 PowerBar Nutrition Coach Serie Ernährungstipps für Fußballer Bösl FC Ingolstadt: PowerBar User seit 0 INHALT. Anforderungen im Fußball.... Sporternährung für mehr Leistung Die Basics der Ernährung Die Schlüsselprinzipien der Sporternährung Ausreichend Flüssigkeit Treibstoff für die Muskeln Optimale Regeneration nach der Belastung Sporternährungsstrategien praktisch umgesetzt Interview mit Profi-Fußballer... 4 Literaturverzeichnis... 5

3 PowerBar Nutrition Coach Serie Ernährungstipps für Fußballer SV Darmstadt 98: PowerBar User seit 0 Aufstieg in die.bundesliga 04. ANFORDERUNGEN IM FUSSBALL Als Fußballer willst Du Spielleistung auf höchstem Niveau bringen, denn schließlich zählt nur Eins: der Sieg! Im Teamsport werden neben einem hohen Teamgeist multifaktorielle, komplexe körperliche Fähigkeiten vorausgesetzt. Neben technisch-koordinativen und taktisch-kognitiven Fähigkeiten werden fußballspezifisch neben Laufen und Sprinten weitere Aktionen wie Sprünge, Tacklings, Schüsse, Zweikämpfe, explosive Tempo- und Richtungswechsel u.v.m. verlangt. Erfolg oder Niederlage im Spiel? Genetisches Potential, Training, Psyche und Ernährung spielen eine entscheidende Rolle! Jeder Sportler ist einzigartig und die Ernährungsbedürfnisse sind daher nicht nur individuell unterschiedlich, sondern ändern sich auch je nach Trainingsziel und Saison. Das Fußballspiel von heute ist schneller geworden als früher nicht nur in der Champions League, sondern auch in den Amateurklassen. Ein relativ niedriger Körperfettanteil ist daher eine wichtige körperliche Voraussetzung für Schnelligkeit. Die richtige Ernährung fördert aber nicht nur ein optimales Körperfett-Muskelmasse-Verhältnis sondern hilft Dir, Dein volles Potenzial auszuschöpfen. Nur wenn die Speicher gut gefüllt sind, bist Du in der Lage, Höchstleistungen zu erbringen. Versuche daher auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Kombination mit der richtigen Sporternährungsstrategie vor, während und nach der Belastung zu achten. Klaus Maierstein, Leiter Physiotherapie und Rehabilitation beim.fc Köln Wie gut sich unser Körper an das Training anpasst, wie schnell wir uns von einem Training oder einem Spiel erholen und wie hoch unser Leistungslevel ist bei all diesen Faktoren spielt die Ernährung eine große Rolle. INHALT

4 . SPORTERNÄHRUNG FÜR MEHR LEISTUNG Sporternährung bedeutet mehr als nur eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung. Mit gezielten Sporternährungsmaßnahmen kannst Du das Maximale aus Deinem Training herausholen und Deine Leistung verbessern. Zudem werden Trainingsanpassungen und Erholung unterstützt, das Verletzungs- und Erkrankungs-Risiko gemindert und das optimale Körperfett-Muskelmasse-Verhältnis begünstigt. Das folgende, vereinfachte Modell verdeutlicht, wie Trainingsanpassungsprozesse aufgrund einer sportlichen Belastung ablaufen mit oder ohne Sporternährung. Trainings- und Sporternährungs-Anpassungs-Modell (TSA Modell) BELASTUNG: Der Körper reagiert auf einen wirksamen Belastungsreiz mit Ermüdung. Wird dem Körper die richtige Menge und Wahl an Nährstoffen (z.b. Kohlenhydrate) und Flüssigkeit vor und während der Belastung zur Verfügung gestellt, kann effektiver trainiert werden. ERHOLUNG UND ANPASSUNG: Nach der Belastung ist die Erholungsphase ein Schlüsselelement. Der Körper benötigt Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher. Zudem sind Proteine für Reparaturprozesse und zum Aufbau von neuem Muskelgewebe sowie Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für ein effizientes Ausgleichen des Flüssigkeitsdefizites im Körper notwendig. Mit der richtigen Sporternährungsstrategie kann die Erholungsphase optimiert und trainingsspezifische Anpassungen gefördert werden, was letztendlich die sportliche Leistung steigert. Graphic: PowerBar Europe GmbH, 0 LEISTUNGSNIVEAU Belastung GO Typische trainingsspezifische Reaktion Trainingsspezifische Reaktion durch gezielte Sporternährungsmaßnahmen unterstützt BELASTUNG Ermüdung ERHOLUNG FINISH ANPASSUNG DAUER DER ANPASSUNGS- PROZESSE IM KÖRPER z.b. Reparatur und Aufbau von Muskelgewebe, Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels Idealer Zeitpunkt für erneute Belastung GO Zeit LEISTUNGS- STEIGERUNG + Ausdauer + Kraft + Schnelligkeit Entscheidend ist, wann Du was zu Dir nimmst. Sporternährung von PowerBar versorgt dich einfach und schnell mit der idealen Menge und Auswahl an Nährstoffen in hoher Qualität. Unsere Produkte sind auf Phasen abgestimmt, um den sportlichen Erfolg zu unterstützen: 4

5 VORHER VORHER VORHER Vor dem Training oder Spiel Damit Du Deine volle Leistung abrufen kannst, solltest Du mit ausreichend Energie und Flüssigkeit beginnen. Während dem Training oder Spiel Tanke während der Belastung Energie und/oder Flüssigkeit nach, um Deine persönlichen Ziele zu erreichen. Nach dem Training oder Spiel Maximiere Deine Trainingserfolge durch die richtige Regeneration und unterstütze Trainingsanpassungen. Nach diesem Schema ist auch das PowerBar Performance System aufgebaut. Das -- System auf unseren Verpackungen zeigt Dir, wann die beste Zeit ist, die Produkte zu verwenden. Zudem sind unsere Produkte in verschiedene farbige Kategorien wie für mehr Leistung und Ausdauer oder Trainingserfolge optimieren eingeteilt. Produkte, die dem Bereich Energie für Deinen Tag zugeordnet sind, schmecken so lecker, dass sie auch mal zwischendurch gehen. Zusätzlich bietet PowerBar auch Produkte zur spezifischen Ergänzung Deiner Ernährung an. VOR NACH FÜR MEHR LEISTUNG UND AUSDAUER TRAININGSERFOLGE OPTIMIEREN ENERGIE FÜR DEINEN TAG GEZIELT UND SPEZIFISCH ERGÄNZEN 5

6 . DIE BASICS DER ERNÄHRUNG Eine abwechslungsreiche, gesunde und bedarfsgerechte Ernährungsgrundlage ist die Voraussetzung für optimale Leistung und Weiterentwicklung. Das PowerBar Tellermodell zeigt, wie sich eine Hauptmahlzeit ausgewogen zusammenstellen lässt: Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind wichtige Komponenten für Gesundheit Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie Hochwertiges Protein für Muskelaufbau und -reparatur Ausgewählte Fette sind nicht nur für Geschmack entscheidend Saisonales oder tiefgekühltes Gemüse (roh und/oder gekocht), Pilze, Salat, frisches Obst abwechslungsreich und in verschiedenen Farben (z.b. Rot = Tomate, Grün = Feldsalat; Blau= Blaubeere) Täglich mindestens Portionen Gemüse/ Salat und Portionen Obst essen. Ein stabiles Immunsystem ist für maximale Leistung entscheidend. Fisch, Meeresfrüchte, magere Fleischsorten (z.b. mageres Rind-, Kalb- oder Lammfleisch, magere Wurstsorten), Geflügel, Eier, fettarme Milch und Milchprodukte (z.b. Hüttenkäse, fettarmer Quark), Tofu Bei jeder Hauptmahlzeit proteinreiche Lebensmittel einplanen! x pro Woche fettreiche Fischsorten wie Lachs, Thunfisch oder Makrele. Diese fettreichen Fischsorten liefern wichtige Fettsäuren (sogenannte Omega--Fettsäuren), die in verschiedene Funktionen des Körpers involviert sind und beispielsweise wichtig für die Funktion des Herzens sind. Vollkorngetreide- Produkte (z.b. Pasta, Brot, Haferflocken), Parboiled- oder Naturreis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Kidney-Bohnen Kohlenhydrate bedarfsgerecht wählen: Bei einem höheren Trainingsumfang oder intensiven Belastungsphasen braucht der Körper mehr Energie. Hingegen sollten in der Off-Season (Sommer- und Winterpause) oder in Verletzungsphasen die kohlenhydratreichen Portionen geringer ausfallen. Hochwertige Fette wie z.b. raffiniertes Rapsöl zum Kochen und Braten, natives Olivenöl für Salatdressings in moderaten Mengen verwenden Fette sorgen nicht nur für einen guten Geschmack, sondern sind wichtige Energieträger und ermöglichen beispielsweise die Aufnahme fettlöslicher Vitamine im Körper. 6

7 Thomas Faehnrich PowerBar Nutrition Coach Serie Ernährungstipps für Fußballer. FC Köln: PowerBar User seit 008 Aufstieg in die.bundesliga 04 Ausreichend Flüssigkeit ist eine Grundvoraussetzung Wasser ist unser wichtigstes Lebenselixier und daher praktisch in alle Körperfunktionen involviert. Unser Körper besteht daher auch zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt fördert Wohlbefinden sowie die Leistungsfähigkeit des Körpers und Gehirns. Ausreichend trinken ist daher unverzichtbar. Im Alltag sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees (z.b. Früchte- oder Kräutertee) und Kaffee in moderaten Mengen (bis zu 4-5 Tassen/Tag) empfehlenswert. Faktoren wie das Klima, die Ernährung oder das Aktivitätslevel beeinflussen den individuellen Flüssigkeitsbedarf. Die Urinfarbe dient als einfacher Indikator für den Status der Flüssigkeitsbilanz: Ist der Urin hellgelb stimmt der Flüssigkeitshaushalt im Körper. Etwas dunklerer Urin (in etwa die Farbe von Apfelsaft oder Bier) ist ein typisches Anzeichen für eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr bzw. einen Flüssigkeitsmangel. Hydrated Dehydrated Bestimmte Lebensmittel wie etwa Rote Bete, Multivitaminpräparate oder Antibiotika können allerdings die Urinfarbe beeinflussen, wodurch sie dann nicht mehr als Anhaltspunkt für die Bewertung des Flüssigkeitsstatus herangezogen werden kann. 7

8 VFL Wolfsburg: PowerBar User seit 0 Europa Cup Teilnehmer Saison 04/05 4. DIE SCHLÜSSELPRINZIPIEN DER SPORTERNÄHRUNG Die drei wichtigsten Grundprinzipien der Sporternährung, die jeder Fußballer wissen sollte, lauten:... Trinke ausreichend, damit Dein Flüssigkeitshaushalt in Balance ist Gib Deinen Muskeln genug Treibstoff für maximale Leistung Wähle die richtigen Nährstoffe für eine optimale Regeneration nach der Belastung Richtig angewendet, helfen Dir diese drei Schlüsselprinizipen Deinen Trainingserfolg zu maximieren und Deine persönliche Leistung zu steigern! 8

9 4. Ausreichend Flüssigkeit Hohe Schweißverluste sind bei Fußballern nicht selten. Bei einem Flüssigkeitsmangel fühlt sich die Belastung härter an, als sie eigentlich ist. Aber das ist nicht alles. Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von -% des Körpergewichts (bezogen auf das Gewicht vor Belastungsbeginn) kann die fußballspezifische Leistung, inklusive Dribbling- und Sprintfähigkeiten, beeinträchtigt werden. Wie hoch Dein Flüssigkeitsbedarf während des Trainings/Spiels ist, hängt von der individuellen Schweißrate, der Belastungsdauer und -intensität sowie weiteren Faktoren ab. Für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt sorgen einfache Regeln: Vor dem Training/Spiel sollte Deine Flüssigkeitsbilanz ausgeglichen sein. Trinke während der Belastung in regelmäßigen Abständen. Während eines Spiels gibt es nur selten die Chance zur Flüssigkeitsaufnahme. Nutze daher die Halbzeitpause und ungeplante Spielunterbrechungen (z.b. aufgrund einer Spielerverletzung) als Trinkgelegenheit. Gleiche nach der Belastung Dein Flüssigkeitsdefizit für ein optimales Regenerieren wieder aus. Herausgeschwitzt wird aber nicht nur Wasser. Mit dem Schweiß verlierst Du auch Elektrolyte - beides Schlüsselelemente im Flüssigkeitshaushalt. Natrium ist beispielsweise wichtig für die Flüssigkeitsspeicherung im Körper, einen geregelten Wasserhaushalt und für die Muskel- und Nervenfunktion. K Mg Cl Ca Die erfrischenden Sportgetränke von PowerBar liefern Dir aber nicht nur Natrium, sondern alle 5 Hauptelektrolyte (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid) im Verhältnis wie man sie durch den Schweiß verliert. Isotonische Getränke wie Isoactive und Isomax haben den Vorteil, dass sie nicht nur Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern, sondern auch gut schmecken - ein wichtiger Punkt bei unseren Spielern, damit auch ausreichend getrunken wird. Klaus Maierstein, Leiter Physiotherapie und Rehabilitation beim.fc Köln 9

10 4. Treibstoff für die Muskeln Das Fußballspiel zeichnet sich durch einen Wechsel kurzer hochintensiver Aktivitäten mit langen Phasen niedriger Belastungsintensitäten und Erholung aus. Die Laufdistanz während eines Spiels beträgt bei Profi-Spielern durchschnittlich 0 - km, abhängig von verschiedenen Faktoren wie Spielposition, Taktik und Liga. Der Energieverbrauch während eines Spiels ist daher hoch. Der wichtigste und schnellste Energielieferant für Fußballer sind Kohlenhydrate. Kohlenhydrate können als Energietanks im Körper in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden. Spiel und Training können zu einem hohen Verbrauch dieser Energietanks führen. Ermüdungserscheinungen und reduzierte Sprintleistung gegen Spielende stehen in engem Zusammenhang mit entleerten Muskelglykogenspeichern. Eine Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training/Spiel, ist daher entscheidend, damit Du deine volle Leistung abrufen kannst. Als allgemeiner Leitfaden für ausreichend Treibstoff gilt: -4 Stunden vor dem Spiel oder einem intensiven Training: eine leicht verdauliche (fettarme und ballaststoffarme), kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehren, wie etwa Pasta mit Tomatensauce und wenig Mozzarella oder Baked Potato mit Kräuter-Zucchini-Quark. Bis zu 60 Minuten vorher: Kleine kohlenhydratreiche Snacks (z.b. PowerBar NATURAL ENERGY CEREAL Riegel, eine reife Banane oder ein Toast mit Honig) sind hier eine gute Wahl. Während des Trainings oder in der Halbzeitpause: Als schnellverfügbare Kohlenhydratquelle eignen sich hier 5-9 POWERGEL SHOTS, POWERGEL oder kohlenhydrathaltige Getränke wie ISOMAX oder ISOACTIVE Isotonic Sports Drink. Wer lieber was beißen möchte, für den ist ein ½ ENERGIZE Riegel geeignet. Koffein Koffein gilt unter Sportlern als mentaler Leistungsbooster. Einige Fußballer nehmen daher gerne in den letzten 60 Minuten vor dem Anpfiff Sporternährungsprodukte mit Koffein (z.b. ISOMAX Isotonic Sports Drink, POWERGEL SHOTS Cola, POWERGEL HYDROMAX). Die Verträglichkeit von Koffein ist allerdings individuell unterschiedlich und sollte daher unbedingt vorab im Training getestet werden. 0

11 4. Optimale Regeneration nach der Belastung Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf den Regenerationsprozess nach dem Spiel und dem Training. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingspezifische Anpassungen im Körper sondern unterstützt Dich, schneller wieder maximal leistungsfähig zu sein - was letztendlich die sportliche Leistung steigert. Nach einem intensiven Training oder Spiel, vor allem wenn die nächste Einheit innerhalb kurzer Erholungszeit wieder ansteht, benötigt der Körper folgende Ernährungsbausteine direkt nach der Belastung: Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Energietanks (Glykogenspeicher) Proteine für Reparaturprozesse und zum Aufbau von Muskeln Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für ein effizientes Ausgleichen eines Flüssigkeitsdefizites Unmittelbar nach der Belastung, am besten noch in der Umkleidekabine, ist daher ein RECOVERY Drink oder ein PROTEIN PLUS 0% Riegel in Kombination mit einer Saftschorle ideal, um Dich schnell mit hochwertigem Protein, Kohlenhydraten und Flüssigkeit zu versorgen. Um die Energietanks optimal zu füllen, sollten anschließend weitere kohlenhydratreiche Mahlzeiten/Snacks verzehrt werden. Hast Du Dich weniger verausgabt bzw. war Deine Trainingseinheit nur von moderater Intensität oder kurzer Dauer, sind Deine Energietanks wahrscheinlich nicht so stark entleert worden. Damit Du aber auch hier Deinen Muskeln wichtige Proteinbausteine zur Verfügung stellen kannst, ist eine ½ Flasche PROTEIN PLUS SPORTSMILK, PROTEIN PLUS 9% Shake oder ein selbst gemachter Früchtequark (aus Magerquark und Beerenobst) empfehlenswert. Der Einfluss der Ernährung im Regenerationsprozess hat einen hohen Stellenwert. Sporternährungsprodukte machen es dem Fußballer leichter, sich direkt nach der Belastung schnell und unkompliziert mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Dr. Günter Pfeiler, Mannschaftsarzt des VfL Wolfsburg

12 5. SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIEN PRAKTISCH UMGESETZT Anbei findest Du beispielhafte Sporternährungsstrategien für Training und Spiel. Moderate Trainingseinheit (z.b. Ausdaueroder Krafteinheit) VORHER VOR VOR + Bei Bedarf: ENERGIZE Wafer ml Flüssigkeit Flasche 5ELECTROLYTES Sports DRINK / Flasche PROTEIN PLUS SPORTSMILK Innerhalb Stunde davor Trainingsende Trainingsbeginn Direkt danach Intensive Trainingseinheit auf dem Rasen VORHER VOR VOR + + NATURAL ENERGY Cereal Riegel ml Flüssigkeit Flasche ISOACTIVE Isotonic Sports Drink am Spielfeldrand deponieren und Trinkgelegenheiten nutzen! PROTEIN PLUS 0% Riegel + ausreichend Flüssigkeit Innerhalb Stunde davor Trainingsende Trainingsbeginn Direkt danach Spiel VORHER VOR VOR + + ENERGIZE Riegel ml Flüssigkeit POWERGEL + ausreichend Flüssigkeit Portion RECOVERY Regeneration Drink Innerhalb Stunde davor Anpfiff Halbzeit Spielende Direkt danach

13 PowerBar Ernährungsempfehlungen für den Spieltag Nachfolgende Beispiele zeigen geeignete Mahlzeiten, Snacks und Getränke in zeitlicher Relation zur Belastung auf. Wie bereits erwähnt, ist die individuelle Verträglichkeit unterschiedlich, daher solltest Du für Dich bereits im Training ausprobieren, WAS Du WANN in WELCHER Menge optimal verträgst. WANN? WAS? VORSCHLÄGE VOR DEM SPIEL - 4 Stunden vorher Leichtverdauliche Mahlzeit: kohlenhydratbetont, fett- und ballaststoffarm in Kombination mit genügend Flüssigkeit (empfohlen werden 5-7ml pro Kilogramm Körpergewicht) Pasta mit fettarmer Sauce (z.b. Tomatensauce oder magere Bolognesesauce) + Flüssigkeit Reis mit gedämpftem Karottengemüse und Hühnchenbrust + Flüssigkeit Baked potato mit Kräuterquark + Flüssigkeit Brot mit Honig oder Marmelade + Flüssigkeit Sandwiches mit fettarmem Aufschnitt oder Käse + Flüssigkeit Leicht verdauliche Frühstückscerealien wie Cornflakes mit Milch (gute Verträglichkeit vorausgesetzt) in Kombination mit reifer Banane + Flüssigkeit Fruchtbuttermilch mit reifer Banane VOR Bis 60 Minuten vorher Kohlenhydratreiche Getränke oder Snacks mit ausreichend Flüssigkeit Reiswaffeln + Flüssigkeit Weißbrot mit Honig + Flüssigkeit ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit ENERGIZE WAFER + Flüssigkeit ISOMAX oder ISOACTIVE Drink PERFORMANCE ENERGY BLENDS + Flüssigkeit NATURAL ENERGY CEREAL Riegel + Flüssigkeit In der Halbzeitpause (und in der Pause vor einer Verlängerung) Kohlenhydratreiche, natriumhaltige Getränke oder Snacks mit ausreichend Flüssigkeit ISOMAX oder ISOACTIVE Sports Drink POWERGEL + Flüssigkeit 5-6 Stück POWERGEL SHOTS + Flüssigkeit / ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit Direkt nach dem Spiel Ca. g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in Kombination mit ca. 0-5g Protein sowie ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte zur Rehydration Milchmischgetränke und Banane Reiswaffeln mit Fruchtbuttermilch Joghurt mit leicht verdaulichen Cerealien, Instanthaferflocken + Flüssigkeit Grießbrei oder Milchreis + Flüssigkeit RECOVERY Drink (- Portionen) PROTEIN PLUS 0% Riegel + Flüssigkeit 50 ml PROTEIN PLUS SPORTSMILK + - Handvoll Rosinen

14 6. INTERVIEW MIT PROFIFUSSBALLER Moritz Leitner ist Profifußballer. Seit der Spielzeit 0/4 steht der -jährige Mittelfeldspieler im Aufgebot des VfB Stuttgart. Im exklusiven Interview verrät Moritz uns persönliche Ernährungstipps. Zocken! Immer. Jeden Tag. Überall!. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für Gesundheit und maximale Leistung. Kannst Du kochen? Moritz: Kochen ist ein großes Wort. Für Nudeln und mal ein Steak reicht es alles weitere überlasse ich denen, die s können und ne Leidenschaft dafür haben.. Was ist der beste Ernährungstipp, den Du bisher erhalten hast? Moritz: Wie sehr die Trinkmenge die Leistungsfähigkeit beeinflusst. Seither achte ich besonders drauf, dass ich ausreichend und zum richtigen Zeitpunkt trinke.. Ein Flüssigkeitsmangel kann die Leistung beeinträchtigen. Hast Du eine bestimmte Trinkstrategie, um einen Flüssigkeitsmangel durch hohe Schweißverluste möglichst zu vermeiden? Moritz: Ich trinke generell über den ganzen Tag verteilt bewusst viel - und zwar fast ausschließlich Wasser und versuche hier Zucker und Säure in Getränken zu vermeiden. Während des Trainings/Spiels trinke ich zusätzlich wann immer möglich. Meist ISOACTIVE Lemon aus der Trinkflasche, um dem Körper neben Flüssigkeit auch Elektrolyte und Kohlenhydrate zuzuführen. 4. Was isst und trinkst Du in den letzten Stunden vor einem Spiel? Moritz: Die Ernährung vor dem Spiel ist für mich nicht nur ein Teil der Spielvorbereitung, sondern dient auch dazu, Verletzungen vorzubeugen, wenn dem Körper alles zur Verfügung steht was er braucht. Spielen wir um 5.0 Uhr frühstücke ich um 9 Uhr reichhaltig mit Müsli, Joghurt und frischem Obst. -4 Stunden vor dem Spiel gibt s eine Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten und etwas Eiweiß und gut Liter Wasser zur Mahlzeit. Bis zum Wettkampfbeginn trinke ich dann noch kleinere Mengen. Unmittelbar vor Anpfiff esse ich einen PowerBar Riegel, meistens Berry. 5. Hast Du spezielle Ernährungsstrategien, um die Regeneration zu optimieren? Moritz: Hauptsächlich Belastungsintensität und Zielsetzung bestimmen, was ich direkt danach esse und trinke. Ist beispielsweise mein Ziel Muskulatur aufzubauen, esse ich danach einen Proteinriegel. Nach einem Spiel gibt es noch in der Umkleide einen großen RECOVERY Shake da mische ich mir eine doppelte Portion mit Wasser an. 6. Hast Du ein Lieblings-Sporternährungsprodukt? Moritz: Am häufigsten nutze ich die ENERGIZE Riegel vor dem Spiel. Coconut mit Koffein und Berry liegen da ganz weit vorne bei mir. 4

15 PowerBar Nutrition Coach Serie Ernährungstipps für Fußballer INFORMIERE DICH AUF ODER FRAGE UNSERE ERNÄHRUNGSEXPERTEN UNTER PowerBar gehört zu den weltweit führenden Herstellern hochwertiger Sportlernahrung. Daher übernehmen wir Verantwortung für die Qualität und Sicherheit unserer Produkte. PowerBar Produkte basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden zusammen mit führenden Ernährungs- und Sportwissenschaftlern und professionellen Athleten entwickelt. INFORMIERE DICH AUF ODER FRAGE UNSERE ERNÄHRUNGSEXPERTEN UNTER Auch du kannst dich aktiv an der Produktentwicklung beteiligen! Mehr dazu: LITERATURVERZEICHNIS U.a. verwendete Quellen: Bangsbo, J., Mohr, M., & Krustrup, P. (006). Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci, 4(7): Bendiksen, M., Bischoff, R., Randers, M.B., Mohr, M., Rollo, I., Suetta, C., Bangsbo, J., & Krustrup, P. (0). The Copenhagen Soccer Test: physiological response and fatigue development. Med Sci Sports Exerc, 44(8): Burke, L. (007): Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, USA. Holway, F.E., & Spriet, L.L. (0). Sport-specific nutrition: practical strategies for team sports. J Sports Sci. 9 (S), S5-5. Krustrup, P., Mohr, M., Steensberg, A., Bencke, J., Kjaer, M., & Bangsbo, J. (006). Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Med Sci Sports Exerc, 8(6), Maughan, R. (007). Nutrition and Football: The FIFA/FMARC Consensus on Sports Nutrition Paperback. Routledge, USA. McGregor, S.J., Nicholas, C.W., Lakomy, H.K., & Williams, C. (999). The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sci, 7(): Nédélec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (0). Recovery in soccer : part II - recovery strategies. Sports Med, 4(), 9-. Russell, M., & Kingsley, M. (04). The Efficacy of Acute Nutritional Interventions on Soccer Skill Performance. Sports Med [Epub ahead of print] Shirreffs, S.M., Sawka, M.N., & Stone, M. (006). Water and electrolyte needs for football training and match-play. J Sports Sci, 4(7), PowerBar bietet keine ärztliche Beratung oder Dienstleistungen. Die Informationen in dieser Broschüre dienen weder diagnostischen noch therapeutischen Zwecken. Für medizinische Betreuung und Beratung wie beispielsweise bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen oder internistischen Beschwerden, Schwangerschaft oder Stillzeit, konsultieren Sie bitte einen Arzt. Unsere Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene ab 8 Jahren. PowerBar Europe GmbH, Deutschland, 04 INHALT 5

16 986 ENTWICKELTE POWERBAR DEN WELTWEIT ERSTEN ENERGIERIEGEL UND WURDE SEITDEM DIE WELTWEIT FÜHRENDE MARKE FÜR SPORTERNÄHRUNG. WIR HELFEN ATHLETEN, IHRE GRENZEN NEU ZU DEFINIEREN. WIR WÜNSCHEN DIR UND DEINEM TEAM VIEL SPASS BEIM TRAINING UND SPIEL! 'YOU RE STRONGER THAN YOU THINK!' VFL Wolfsburg: PowerBar User seit 0 Europa Cup Teilnehmer Saison 04/05 INHALT