Gesunde Ernährung Chancen und Grenzen

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1 Gesunde Ernährung Chancen und Grenzen Christine Leicht Diätassistentin, Ernährungsberaterin / DGE Lehrstuhl für Ernährungsmedizin Klinikum rechts der Isar, TU München Uptown München Campus D Georg-Brauchle-Ring 60/ München

2 Unsere Ernährung heute: Zu viel: (schlechte) Fette Zucker Salz Fleisch, Wurst Fastfood / Fertigprodukte Energie (Kalorien) Zu wenig: Gemüse / Salat Hülsenfrüchte Obst Kartoffeln Vollkornprodukte Folgen: Übergewicht Hypertonie, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Gicht, Fettleber, Gallensteine, Krebserkrankungen

3 Ziele einer gesunden Ernährung Gesundes Essen soll: Genuss und Freude bereiten Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit garantieren uns bedarfsgerecht mit Energie versorgen eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleisten

4 Präventive Wirkung einer gesunden Ernährung Prävention von: Übergewicht /Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 und Fettleber (NASH) Herzinfarkt Krebserkrankungen durch: Bedarfsgerechte Energiezufuhr Vermeidung / Reduzierung von Risikofaktoren (Hypertonie, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen) Meidung krebsauslösender sowie krebsfördernder Substanzen (Aflatoxine, Benzpyrene, Alkohol, Übergewicht, Rauchen) Vermehrte Aufnahme krebsschützender Faktoren (Ballaststoffe, sek. Pflanzenstoffe, Antioxidanzien)

5 Was ist eine gesunde Ernährung? eine abwechslungsreiche, ausgewogene Mischkost! reichlich: pflanzliche Lebensmittel kalorienfreie bzw. arme Getränke mäßig: tierische Lebensmittel (Milch u. Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Meeresfisch, Eier) wenig: Fette und Öle Süßigkeiten Fastfood, Snackprodukte kalorienreiche Getränke

6 Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung Reichlicher Verzehr von: Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst (Vollkorn-)Getreideprodukte Kartoffeln kalorienfreie, -arme Getränke Inhaltsstoffe: Viel: Wasser Ballaststoffe Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure) Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen) Sek. Pflanzenstoffe Wenig: Energie Fett Cholesterin Zucker

7 Energiebedarf Grundumsatz + Aktivitätsumsatz (z.b Kcal) (z.b. 600 Kcal) = Gesamtenergiebedarf (= 2000 Kcal)

8 Das richtige Körpergewicht Body-Mass-Index: BMI = Körpergewicht in kg (Körpergröße in m) 2 Beispiel: 70kg = 24,2 (1,70m x 1,70m) Bewertung: BMI: 18,5-24,9 = Normalgewicht BMI: 25,0-29,9 = Übergewicht BMI: 30,0-39,9 = Adipositas BMI: >40 = extreme Adipositas

9 Taillenumfang Gesundheitsrisiko: leicht erhöht deutlich erhöht Männer > 94 cm > 102 cm Frauen > 80 cm > 88 cm Der Taillenumfang dient als Maß für die Fettverteilung und bewertet das Risiko vor allem von Herz-Kreislauf-Erkrankungen!

10 Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung Reichlicher Verzehr von: Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst (Vollkorn-)Getreideprodukte Kartoffeln kalorienfreie, -arme Getränke Inhaltsstoffe: Viel: Wasser Ballaststoffe Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure) Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen) Sek. Pflanzenstoffe Wenig: Energie Fett Cholesterin Zucker

11 Ballaststoffe Enthalten in: -Vollkorngetreideprodukte -Hülsenfrüchte -Gemüse, Salat -Obst, Nüsse Positive Wirkungen: -machen satt -können LDL-Cholesterin senken -regen Darmtätigkeit an -verlangsamen Zuckeraufnahme bessere Insulinwirkung

12 Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln Lebensmittel: 200g Rosenkohl 200g Karotten 200g Brokkoli / Blumenkohl 150g gekochte Linsen 100g Blattsalat 200g Kartoffeln 200g Erdbeeren 150g Apfel 50g Roggenvollkornbrot 50g Weißbrot / Semmel 10g Weizenkleie Ballaststoffe (g) , ,5 5

13 Tagesbeispiel Ballaststoffzufuhr Zufuhrempfehlung: 30 / Tag Ballaststoffe (g) 3 Scheiben Vollkornbrot (150g) 12 1 Port. Kartoffeln, 200g 4 1 Port. Gemüse, 200g 6 1 Port. Blattsalat, 100g 1,5 1 Apfel 3 1 Birne 4 Gesamt: 30,5g

14 Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung Reichlicher Verzehr von: Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst (Vollkorn-)Getreideprodukte Kartoffeln kalorienfreie, -arme Getränke Inhaltsstoffe: Viel: Wasser Ballaststoffe Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure) Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen) Sek. Pflanzenstoffe Wenig: Energie Fett Cholesterin Zucker

15 Nimm 5 am Tag Wieviel Gemüse und Obst soll man essen? 5 Portionen / Tag (650g und mehr) 1 Portion = 1 Hand voll 2-3 Portionen Gemüse, davon 1 Portion als Salat oder Rohkost 2-3 Portionen Obst 1 Portion Obst oder Gemüse kann durch 1 Glas Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden

16 5 am Tag - ganz einfach: Tagesbeispiel: Frühstück: 1 Glas Saft Zwischendurch: 1 Stück Obst Mittagessen: 1 Port. Gemüse oder Salat Nachmittag: 1 Stück Obst Abendessen: Rohkost (Tomaten, Paprika, Radieserl )

17 Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung Mäßiger Verzehr von: fettarmer Milch und Milchprodukte fettarmen Fleisch und Geflügel Meeresfisch Eier Inhaltsstoffe: Viel: hochwertiges Eiweiß Vitamine (A, D, B-Vitamine) Mineralstoffe (Ca, Ph, K, Fe, Selen, Zink, Jod) Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch) aber auch: tierisches Fett Cholesterin Harnsäure

18 Wieviel Milchprodukte soll man täglich essen? 1/4l fettarme Milch oder 250g fettarmer Joghurt / Quark / Buttermilch Scheiben Käse bis 45% F.i.Tr. (50-60g) Alternativ: Calciumreiches Mineralwasser (> 150mg / 1l) Grünes Gemüse (Grünkohl, Broccoli, Mangold, Rucola, Spinat, Wirsing) Beachte: ausreichende Vitamin D-Versorgung!

19 Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung Mäßiger Verzehr von: fettarmer Milch und Milchprodukte fettarmen Fleisch und Geflügel Meeresfisch Eier Inhaltsstoffe: Viel: hochwertiges Eiweiß Vitamine (A, D, B-Vitamine) Mineralstoffe (Ca, Ph, K, Fe, Selen, Zink, Jod) Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch) aber auch: tierisches Fett Cholesterin Harnsäure

20 Wieviel Fleisch, Wurst, Fisch und Eier darf man essen? Individuell abhängig vom Gewicht und Erkrankungen g Fleisch und Wurst / Woche: 2-3x Fleisch á g 2-3x Wurst á 50g 2x Fisch / Woche: 1x fettreicher Fisch á g 1x fettarmer Seefisch á 150g 2-3 Eier / Woche

21 Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung Sparsamer Verzehr von: Fetten und Ölen Süßigkeiten Fastfood, Snackprodukte Kalorienreiche Getränke Inhaltsstoffe: Viel: fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) ungesättigte Fettsäuren aber auch: Kalorien gesättigte Fettsäuren Cholesterin Salz Zucker

22 Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren Einteilung Tierische Fette gesättigte Fettsäuren Pflanzliche Fette ungesättigte Fettsäuren mehrfach ungesättigt: -Omega-6 -Omega-3 Einfach ungesättigt: -Omega-9

23 Fettsäuren Fettsäuren: Vorkommen: Wirkung: Gesättigte Fettsäuren: Transfettsäuren: Einfach ungesättigte Fettsäuren: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-6-FS: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3-FS: Butter, Sahne, Schmalz, Eier, Fleisch, Wurst, Käse, Milch, Kokosfett Gehärtete Margarine, Gebäck, Blätterteig, Milch- u. Produkte, Süßigkeiten, Fertigprodukte, Snacks Olivenöl, Rapsöl Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeimöl, Diätmargarine, Nüsse, Avocados Fetter Seefisch (Lachs, Hering, Makrele, Tunfisch) Lein-, Raps-, Soja-, Walnussöl Gesamtcholesterin LDL, HDL Triglyceride Gesamtcholesterin LDL, HDL Triglyceride Gesamtcholesterin LDL, HDL( ) Triglyceride Gesamtcholesterin LDL, HDL( ) Triglyceride Gesamtcholesterin Triglyceride LDL, HDL,

24 Wieviel Fett kann man täglich essen? abhängig vom Körpergewicht allgemeine Empfehlung, 60-80g / Tag: 10-20g Streichfett (Butter, Margarine) 10 15g Öl für die Zubereitung: Raps,- Oliven,- Lein-, Walnussöl Beachte versteckte Fette!

25 Fettzufuhr 60g Fett sind enthalten in: Fett in g 10g Butter / Margarine 8 10g Öl g mageres Fleisch 5 150g Joghurt, 1,5% F 3 2 Sch. Käse, 45% F.i.Tr. (50g) Sch. Wurst (50g) 15 20g Kaffeesahne 2 2 Mürbekekse, à 5g 2_ 60g

26 Versteckte Fette Lebensmittel: Fett (g) 1 Sch. Käse, 45% F.i.Tr. (30g) 8 2 Scheiben Wurst (30g) 8 1 Becher Joghurt, 3,5% F.i.Tr. 5 1 Schweineschnitzel, 125g 3 20g Schokolade 8 1 Stück Marmorkuchen (70g) g Nüsse i. D. 50

27 Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung Sparsamer Verzehr von: Fetten und Ölen Süßigkeiten Fastfood, Snackprodukte Kalorienreiche Getränke Inhaltsstoffe: Viel: fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) ungesättigte Fettsäuren aber auch: Kalorien gesättigte Fettsäuren Cholesterin Salz Zucker

28 Cholesterin Wird hauptsächlich in der Leber gebildet Nur in tierischen und vor allem in fettreichen Lebensmitteln enthalten (Butter, Eigelb, Innereien, Wurst, Käse, fettes Fleisch) Ballaststoffreiche Ernährung (> 30g/ Tag) senkt den Cholesterinspiegel Einsatz von Produkten, die mit Pflanzensterinen angereichert sind

29 Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung Sparsamer Verzehr von: Fetten und Ölen Süßigkeiten Fastfood, Snackprodukte Kalorienreiche Getränke Inhaltsstoffe: Viel: fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) ungesättigte Fettsäuren aber auch: Kalorien gesättigte Fettsäuren Cholesterin Salz Zucker

30 Begrenzung energiedichter Lebensmittel Energiedichte Lebensmittel = fettreiche sowie zuckerreiche Nahrungsmittel und Getränke (> 225 Kcal / 100g) Fettreiche Lebensmittel nur selten verzehren Meiden von zuckerhaltigen Getränken u. Alkohol Wenig Süßigkeiten, Gebäck und Kuchen Verzehr von Fastfood stark einschränken snacken vermeiden Die Energiedichte sollte auf 125 kcal / 100g gesenkt werden!

31 Energiedichte von Lebensmitteln Lebensmittel: Kcal / 100g Obst ca. 50 Gemüse ca. 20 Kartoffeln 70 Brot, Semmeln, i.d. 230 Milch, Joghurt, Dickmilch 50 Frischkäse 250 Käse, i.d. 300 mageres Fleisch / Fisch / Geflügel 100 Wurstwaren, i.d. 300 Eier 150 Butter / Margarine 750 Schokolade 550

32 Energiedichte Lebensmittel Beispiel 1: 1 Snickers Schokoriegel, 57g = 288 Kcal 100g Snickers-Schokoriegel = 505 Kcal sehr hohe Energiedichte! Beispiel 2: 1 Apfel, 150g = 80 Kcal 100g Apfel = 55 Kcal niedrige Energiedichte!

33 Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung Sparsamer Verzehr von: Fetten und Ölen Süßigkeiten Fastfood, Snackprodukte Kalorienreiche Getränke Inhaltsstoffe: Viel: fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) ungesättigte Fettsäuren aber auch: Kalorien gesättigte Fettsäuren Cholesterin Salz Zucker

34 Sparsamer Umgang mit Salz! Die Zufuhr sollte auf 5-6g Salz / Tag gesenkt werden, d.h. reichlich Kräuter und Gewürze beim Kochen verwenden weniger salzreicher Lebensmittel u. Getränke verzehren (z.b. Schinken, geräucherter Fisch, Schmelzkäse, Konserven, Brez n, Fertigprodukte, Fastfood, Knabberartikel) Mineralwasser: <100mg Na/l Bevorzugung pflanzlicher kaliumreicher Lebensmittel u. Getränke (frisches Obst und Gemüse, Kartoffeln, Trockenobst) hilft den Blutdruck zu senken!

35 Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung Sparsamer Verzehr von: Fetten und Ölen Süßigkeiten Fastfood, Snackprodukte Kalorienreiche Getränke Inhaltsstoffe: Viel: fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) ungesättigte Fettsäuren aber auch: Kalorien gesättigte Fettsäuren Cholesterin Salz Zucker

36 Weniger Zucker! Hoher Zuckerverzehr, besonders zuckerreiche Getränke, fördern die Entstehung von: -Übergewicht / Adipositas -Diabetes mellitus Typ 2 -Hypertriglyzeridämie -Fettleber

37 Weniger Zucker! Lebensmittel / Getränke Zuckergehalt in g 2 Teel. Marmelade / Honig 15 1 Becher Fruchtjoghurt (150g) Magnum Eis 23 1 St. Obstkuchen, Biskuitteig (100g) 27 1 Schokoriegel, Mars (51g) 32 1l Fruchtsaft 120 1l Cola / Limo 110 1l Apfelschorle 60

38 Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung Sparsamer Verzehr von: Fetten und Ölen Süßigkeiten Fastfood, Snackprodukte kalorienreichen Getränken Inhaltsstoffe: Viel: fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) ungesättigte Fettsäuren aber auch: Kalorien gesättigte Fettsäuren Cholesterin Salz Zucker

39 Getränke Kalorienreich: Limonaden, Colagetränke, unverdünnte Fruchtsäfte, Smoothies, Milchshakes, Eistee, Alkohol kalorienarm: Wasser, ungezuckerter Früchte- u. Kräutertee, Fruchtsaftschorlen, Gemüsesäfte, Brühe Täglich ca. 1,5l Getränke In Maßen: Kaffee, Schwarzer Tee, Lightgetränke, alkoholfreies Bier, Alkohol: - bis zu 10g / Tag für Frauen - bis zu 20g / Tag für Männer

40 Richtig lagern und zubereiten Nährstoffverluste gering halten! Obst und Gemüse / Salat: Frisch-oder Tiefkühlware verwenden kühl und dunkel lagern erst kurz vor dem Verzehr zubereiten unter fließendem Wasser unzerkleinert waschen in wenig Wasser garen kurz und im zugedeckten Topf garen nicht warm halten mit frischen Kräutern aufwerten

41 Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel Es liegen keine Empfehlungen vor! Eine künstliche Supplementierung von Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen in hohen Dosen wird zur Vermeidung von evtl. negativer Wirkungen abgelehnt! Es gibt keine Alternative zum Verzehr von Gemüse, Obst und Vollkorngetreideprodukten, die reich an Mikronährstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen sind!

42 Körperliche Aktivität moderate körperliche Bewegung: > 30 Minuten / Tag stärkt Herz, Kreislauf, Knochen und Muskulatur erhöht den Energieverbrauch hilft Gewicht halten hemmt den Appetit fördert Stressabbau, entspannt verbessert Körperwahrnehmung macht Spaß

43 Kalorienverbrauch Tätigkeit Dauer in Min. Kalorienverbrauch Treppen steigen Rad fahren Walken / schnelles Gehen Joggen Gymnastik Schwimmen Gartenarbeit Fenster putzen Bügeln

44 Zusammenfassung 1. vielseitig essen 2. reichlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte 3. täglich fettarme Milchprodukte x / Woche Seefisch 5. Fleisch, Wurst und Eier in Maßen 6. sparen an Salz und Zucker 7. ausreichend kalorienarme Flüssigkeit 8. schmackhaft und schonend zubereiten 9. das Essen genießen 10.auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

45 Gesunde Ernährung Chancen und Grenzen Gesundheitsaspekt: nachgewiesene Risikosenkung für: -Hypertonie -Diabetes mellitus Typ 2 -KHK -Krebserkrankungen Berücksichtigung ökologischer, gesellschaftlicher und wirtschaftlicher Aspekte (Nachhaltigkeit) Individuelles Verhalten Umwelt / Lebensstil Genetische Ausstattung

46 Vielen Dank Für Ihre Aufmerksamkeit!

47 Quellenangaben 12. Ernährungsbericht der DGE 2012 Nationale Verzehrsstudie II DGE: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

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