Training Nordic Workout

Transkript

1 Training Nordic Workout Mit Stöcken kräftigen und mobilisieren: Im Trendsport Nordic Walking steckt viel mehr als ein gutes Ausdauertraining. 40 active woman Text: Sandra Cammann, Fotos: Henning Cammann

2 Outdoorsport ist im Herbst ein ganz besonderes Erlebnis. Intensive Farben und angenehme Temperaturen locken in die Natur und machen Lust auf Bewegung. Ausdauersport in der Natur setzt Glückshormone frei, wie kürzlich in einer Studie veröffentlicht wurde. Besonders Nordic Walking bietet sich an, denn kaum eine andere Sportart deckt so eine breite Zielgruppe ab vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Aber trotz des hohen Muskeleinsatzes beim Nordic Walken ist Gehen allein noch kein Ersatz für ein Krafttraining und so manch einem auf Dauer auch zu eintönig. Um ein wenig Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen, zeigen wir Ihnen, wie man die Nordic Walking-Stöcke sinnvoll einsetzen kann. Spezielle Kräftigungsübungen für die im Alltag vernachlässigten Muskelgruppen sowie Mobilisations- und Flexibilitätsübungen halten den Körper in Balance und steigern so ganz nebenbei Ihre Trainingsleistung. Warm-up Beginnen Sie Ihr Nordic Walking-Training mit einer Ausdauerbelastung, um die Muskulatur für Kraftbelastungen ausreichend zu erwärmen und vorzubereiten. Walken Sie sich dafür mindestens 10 Minuten auf 65 % der maximalen Herzfrequenz ein. 1 Stellen Sie die Fußspitze auf den Boden und machen eine kreisende Bewegung aus dem Fußgelenk. Erst die Richtung wechseln, danach den Fuß. Ca. 5 x pro Fuß Bevor Sie mit den Kräftigungsübungen beginnen, mobilisieren Sie Ihre Gelenke und bereiten diese optimal auf die Belastung vor. Fangen Sie immer bei den Füßen an und erfühlen Sie den festen Stand (Ferse und Vorderfuß haben die gleiche Druckverteilung). Arbeiten Sie sich dann langsam Gelenk für Gelenk nach oben. 1.»Fußkreisen«Mobilisation für das Sprunggelenk. 2 Heben Sie ein Bein an und»schreiben«sie mit Ihrem Knie eine liegende Acht vor dem Körper. Halten Sie dabei die Fußspitze angezogen und den Oberkörper aufrecht. 5 x jedes Bein 2.»8en kreisen«mobilisation für Knie und Hüfte 3.»Beckenkreisen«Mobilisation für das Iliosakralgelenk (Becken/Hüfte/unterer Rücken) 3 Stellen Sie die Stöcke eine Fußlänge vor dem Körper auf, die Hände haben einen leichten Kontakt, die Arme sind schulterbreit geöffnet. Machen Sie eine kreisende Bewegung aus dem Becken. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, die Knie leicht gebeugt und stabil. 10 x jede Richtung 4.»Drehung um die eigene Achse«Mobilisation der Wirbelsäule 4 Halten Sie einen Stock mit weit geöffneten Händen auf Schulterhöhe und drehen den Oberkörper zur Seite. Nehmen Sie den Kopf mit und schauen dabei über Ihre Schulter. Die Hüfte bleibt frontal, Knie und Füße zeigen nach außen und bleiben während der Drehung unverändert. 5x zu jeder Seite active woman 41

3 Training Nordic Workout 5 Greifen Sie Ihre Stöcke in der Mitte. Öffnen Sie die Beine zu einem stabilen Stand. Spannen Sie die Bauchdecke an und ziehen Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule. Die Arme schwingen in einer großen und langsamen Bewegung wechselseitig nach vorne und hinten. Steigern Sie die Bewegungsgeschwindigkeit und verringern im gleichen Zug das Bewegungsausmaß. Ca. 1 Minute lang »Stock fangen«geschicklichkeitsund Reaktionsübung 6+7 Sie den Kontakt und Stellen Sie einen Stock in den Boden. Lösen drehen sich so schnell es geht um die eigene Achse. Versuchen Sie, den Stock zu fangen, bevor er auf den Boden fällt. Wechseln Sie nach ein paar Einheiten die Richtung. 3 x jede Richtung 5.»Stöcke schwingen«mobilisation des Schultergürtels Nehmen Sie sich Zeit für die Kräftigungsübungen und führen jede Übung ca. 3 x hintereinander mit kurzen»lockerungs- und Atempausen«aus. Wenn Sie keine Pause machen möchten, kombinieren Sie zwei Übungen miteinander und führen diese im Wechsel aus. Dadurch steigt die Belastung und auch der Kalorienverbrauch. Beginnen Sie immer mit großen Muskeln wie den Beinen oder dem Gesäßmuskel und mit Übungen, welche die Balance fördern. 1 Stellen Sie Ihre Laufstöcke direkt vor den Füßen schulterbreit geöffnet auf. Verlagern Sie das Gewicht nach hinten und stellen sich vor, Sie säßen auf einem Stuhl. Versuchen Sie dabei, ein Bein nach vorne zu strecken. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet und unter Spannung. Halten Sie diese Übung statisch über ca. 5 Atemzüge. Dann wieder aufrichten und die gleiche Übung mit dem anderen Bein wiederholen. 5 x jedes Bein 1.»Einbeinige Kniebeuge«kräftigt den Gesäßmuskel und den vorderen/hinteren Oberschenkel 42 active woman

4 2.»Beinlift«kräftigt den Gesäßmuskel, hinteren Oberschenkel und unteren Rücken 3 Stellen Sie die Stöcke ca. 2 Fußlängen vor dem Körper auf, die Arme sind schulterbreit geöffnet. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Mit der Ausatmung die Fersen heben und kurz halten, mit der Einatmung wieder tiefgehen. Ca. 15 x 3.»Fersenlift«kräftigt die Waden 5.»Schulterzug«kräftigt den breiten Rückenmuskel und hinteren Oberarm 2 Stellen Sie Ihre Stöcke eine Oberkörperlänge vor sich auf den Boden. Halten Sie nur leichten Kontakt und strecken ein Bein lang nach hinten aus. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, Beckenbodenmuskulatur aktivieren. Das Standbein ist möglichst gestreckt die Kniescheibe unter Anspannung. Die Hüfte bleibt gerade und mittig. Ziehen Sie die Fußspitze vom hinteren Bein an und heben das Bein ca. 10 cm nach oben (ausatmen) und wieder absenken (einatmen). Seitenwechsel. Fortgeschrittene führen diese Übung ohne Laufstöcke aus. 15 x jedes Bein 4.»Schulterkreuz«kräftigt die Schulterblattmuskulatur und den breiten Rückenmuskel 4 Stellen Sie die Stöcke gekreuzt vor sich auf. Öffnen Sie die Beine und achten auf außenrotiertefüße und Knie. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Während Sie Druck auf die Laufstöcke bringen, drücken Sie aktiv die Schultern nach unten und öffnen den Brustkorb. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und aktivieren den Beckenboden. Den Druck ca. 5 Atemzüge halten und dann wieder lösen. Ca. 10 x 5 Nehmen Sie einen Stock hinter den Nacken und greifen schulterbreit. Die Ellbogen sind unterhalb der Schultern. Achten Sie auf eine neutrale Halswirbelsäulenposition und ziehen Sie aktiv die Schulterblätter nach unten, öffnen Sie das Brustbein, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule. Die Beine sind leicht geöffnet, der Stand ist fest. Mit der Ausatmung ziehen Sie den Stock mit maximaler Kraft auseinander, mit der Einatmung wieder lösen. Ca. 10 x active woman 43

5 Training Nordic Workout 6Halten Sie einen Laufstock in Schulterhöhe mit ausgestreckten Armen vor dem Körper. Der Stand ist fest, die Beine leicht geöffnet. Der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, der Beckenboden ist aktiviert. Öffnen Sie das Brustbein und ziehen die Schulterblätter aktiv zueinander und in den Rücken hinein. Verstärken Sie diese Muskelbelastung, indem die schulterbreit gefassten Hände den Stock nach außen ziehen. Variation: Wenn Sie die Bewegung umkehren und den Stock zusammendrücken, verschiebt sich die Muskelbelastung nach vorne in die vordere Schulter- und Brustmuskulatur. Halten Sie die statische Belastung für 3 5 Atemzüge. Ca. 5 x 7Stellen Sie die Laufstöcke eine Fußlänge vor dem Körper auf. Heben Sie nun ein Bein und drücken von innen nach außen gegen den Stock mit angezogener Fußspitze. Das andere Standbein bleibt stabil, die Hüfte gerade. Atmen Sie während der Muskelanspannung aus und ein, wenn Sie wieder lösen. Variation einfacher: Stellen Sie den Stock direkt neben dem Körper auf und drücken mit dem Fuß dagegen (neben der äußeren Oberschenkelmuskulatur kommt der Gesäßmuskel als Hilfsmuskel dazu). Ca. 15 x jede Seite 7.»Seitheber«kräftigt die äußere Oberschenkelmuskulatur 9.»Twister«kräftigt den gesamten Oberschenkel, Gesäßmuskel und die schräge Bauchmuskulatur 6.»Stockziehen«kräftigt die Schulterblattmuskulatur 8.»Innendruck«kräftigt die innere Oberschenkelmuskulatur 8 Die Position ist wie zuvor beschrieben, nur nehmen Sie den Druck nun von außen auf und drücken den Stock zur Innenseite. Atmen Sie auch hier wieder während der Belastung aus und bei der Entspannung ein. Ca. 15 x jede Seite 9 Stellen Sie die Laufstöcke schulterbreit vor dem Körper auf und halten leichten Kontakt mit den Händen. Die Fußspitzen bleiben am Boden, und durch das Heben der Fersen bewegen Sie den Körper abwechselnd von rechts nach links. Lassen Sie dabei die Knie immer leicht gebeugt und den Oberkörper aufgerichtet. Ca. 15 x zu jeder Seite 44 active woman

6 Zum Schluss noch ein paar Dehnungen, die nicht nur nach Kräftigungsübungen zum Pflichtprogramm gehören. Führen Sie diese auch nach einer Ausdauerbelastung aus und halten Sie das Bindegewebe und elastische Strukturen in Muskulatur und Gelenken geschmeidig. Achten Sie während der Dehnung auf eine fließende Atmung. Führen Sie Ihren Atem in die gedehnte Extremität hinein und versuchen damit, den»dehnungsschmerz«zu verringern. Jede Dehnung wird zwischen 3 und 5 langen Atemzügen gehalten. Gehen Sie dabei nur so weit in die Position, wie es Ihnen gerade noch angenehm ist! 1 Stellen Sie die Stöcke schulterbreit geöffnet auf. Schlagen Sie das rechte Bein über das linke und lassen dabei das Knie nach außen fallen, während Sie die Fußspitze anziehen. Verlagern Sie das Gewicht nach hinten und stellen sich vor, sie säßen in einem Stuhl. Das Knie des Standbeines bleibt hinter der Fußspitze. Der Rücken bleibt aufrecht, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule und der Brustkorb ist geöffnet. Beinwechsel 1.»Einbeiniger Sitz«dehnt in erster Linie den Gesäßmuskel 2 Stellen Sie die rechte Ferse kurz vor Ihrem Stock auf und lehnen die Fußspitze dagegen. Halten Sie das Bein gestreckt, verlagern das Gewicht etwas nach hinten der Po wird rausgestreckt, der Rücken ist gerade mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper und Spannung im Rumpf. Durch Druckübertragung der Ferse in den Boden wird die Dehnung intensiver. Beinwechsel 2.»Stockstellung«dehnt Wade und hinteren Oberschenkel 3 Nehmen Sie das rechte Bein nach hinten (eine Fußlänge entfernt) und stellen die Fußspitze auf. Machen Sie den Fuß so»lang«wie möglich. Halten Sie Druck im Unterschenkel, der sich zum Boden richtet. Das Standbein ist locker und der Rumpf unter Spannung. Beinwechsel 4 Nehmen Sie Ihre Stöcke hinter den Rücken und greifen von oben mittig und eng die Handrücken zeigen nach oben. Die Beine werden weit geöffnet, die Knie und Fußspitzen leicht ausgedreht. Tauchen Sie langsam mit dem Oberkörper ab und schauen durch die Beine. Gleichzeitig werden die Arme gestreckt nach hinten oben geführt. Rücken, Nacken und Kopf sind dabei entspannt. 3.»Fußstreckung«dehnt den Schienbeinmuskel 4.»Engel«dehnt den inneren Oberschenkel und die vordere Schulterpartie active woman 45

7 5 Stellen Sie die Stöcke zuerst schulterbreit geöffnet vor dem Körper auf (eine ganze Körperlänge nach vorne). Verlagern Sie das Gewicht zum Gesäß, bis der Oberkörper waagerecht zum Boden ist. Schließen Sie die Beine und Füße. Nehmen Sie nun den linken Stock und tauchen durch den rechten hindurch. Der rechte Arm zieht mit dem Ellbogen nach oben und führt damit den Oberkörper in die Rotationshaltung. Der linke Arm bleibt lang, der Dehnungszug geht zur linken Schulter. Halten Sie wieder Spannung im Rumpf und öffnen den Brustkorb in der Rotation. Armwechsel 6 Halten Sie einen Stock senkrecht hinter dem Körper. Nehmen Sie den rechten Arm nach oben und greifen den Stock mit dem Daumen nach unten. Der Ellbogen zeigt nach oben und der untere Arm zieht den Stock langsam in Richtung Boden. Achten Sie in dieser Position ganz besonders auf den Rücken. Stabilisieren Sie den unteren Rücken durch die Bauchspannung (Bauchnabel zur Wirbelsäule), die Schulterblätter ziehen zueinander und in Richtung Boden, die Halswirbelsäule bleibt neutral. Armwechsel 7 Bleiben Sie im geöffneten Stand und halten die Stöcke vor dem Körper. Neigen Sie den Kopf zur rechten Seite und ziehen die linke Schulter zum Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht und die Schultern auf einer Linie. Spannung im Rumpf halten. Seite wechseln. 5.»Langstreckung mit Rotation«Dehnung der ganzen Körperrückseite und Mobilisation des Rückens und der Schulter 8 Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der»seitneige«. Der Kopf bleibt seitlich und das Kinn zieht aus dieser Position in Richtung Brust. Seite wechseln. 6.»Stockziehen hinter dem Rücken«dehnt den Armstrecker, im hüftbreit geöffneten Stand halten 7.»Seitneige«Dehnung der Nackenmuskulatur seitlich 8.»Vorneige«Dehnung der Nackenmuskulatur hinten 46 active woman

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