FLEXI-BAR Body Plan Flexibilität

Transkript

1 84 F L E X I - B A R B O D Y P L A N D I E Ü B U N G E N FLEXI-BAR Body Plan Flexibilität Jedes unserer Gelenke hat einen bestimmten Bewegungsumfang, in dem es arbeiten kann. Je mehr wir uns in eine Richtung dieses Bewegungsumfangs bewegen, desto größer werden die Kräfte, die auf das Gelenk einwirken, um es wieder in die Ausgangs - position zu bringen. Die Flexibilitäts-Übungen im FLEXI-BAR Body Plan sind darauf ausgerichtet, Sie beweglicher zu machen. Ihre Muskeln sollen flexibler arbeiten, und Ihr Bewegungsausmaß soll erhöht werden. Dazu werden Übungen gewählt, die in einer Dehnung oder von der angenehmen Gelenkposition entfernt stattfinden. Je entfernter die Position ist, desto größer sind die entgegenwirkenden Kräfte. Durch den zusätzlichen Reiz der FLEXI-BAR Schwingung intensivieren Sie diesen Dehnungsreiz und profitieren doppelt von der Übung. Von dieser Übungsvariante werden Sie in allen anderen Bereichen profitieren. Die Balanceübungen werden Ihnen leichter fallen, da Sie Ihre Position in der Mitte besser und stabiler einnehmen können.

2 F l e x i b i l i t ä t 85 Übung 1» Schwingen oben, hüftbreiter Stand Beidhändig schwingen über dem Körper Mobilisation der Wirbelsäule und des Schultergürtels Die Arme leicht beugen und wieder strecken

3 86 F L E X I - B A R B O D Y P L A N D I E Ü B U N G E N Übung 2» Schwingen oben, hüftbreiter Stand Beidhändig über dem Körper schwingen, den Rumpf zur Seite neigen Dehnung der äußeren Rumpfmuskulatur Die Arme leicht beugen und wieder strecken

4 F l e x i b i l i t ä t 87 Übung 3» Schwingen oben, Füße überkreuzt Beidhändig über dem Körper schwingen, den Rumpf zur Seite neigen, die Füße überkreuzen Dehnung der äußeren Rumpfmuskulatur Die Arme leicht beugen und wieder strecken, Fußwechsel

5 88 F L E X I - B A R B O D Y P L A N D I E Ü B U N G E N Übung 4» Schwingen vorne, Oberkörper absenken Tischposition, den Oberkörper langsam absenken bis zur Waagrechten Dehnung der hinteren Beinmuskulatur Die Knie langsam stärker strecken

6 F l e x i b i l i t ä t 89 Übung 5» Schwingen hinten, Oberkörper absenken Tischposition, den Oberkörper langsam absenken bis zur Waagrechten, beidhändig horizontal hinter dem Körper schwingen Dehnung der hinteren Beinmuskulatur und der Brustmuskulatur Die Knie langsam stärker strecken, die Arme anheben

7 90 F L E X I - B A R B O D Y P L A N D I E Ü B U N G E N Übung 6» Langsitz, schwingen oben Langsitz, die Beine sind geschlossen, beid händig horizontal über dem Körper schwingen Dehnung der hinteren Beinmuskulatur und der Hüftstrecker FLEXI-BAR in Verlängerung der Körperachse halten

8 F l e x i b i l i t ä t 91 Übung 7» Langsitz, schwingen oben Langsitz, die Beine sind geschlossen, beidhändig über dem Körper schwingen Dehnung der hinteren Beinmuskulatur und der Hüftstrecker Ristgriff (Arme außenrotiert), die Ellenbogenbeuge zeigt nach oben

9 92 F L E X I - B A R B O D Y P L A N D I E Ü B U N G E N Übung 8» Grätschsitz, schwingen vorne Grätschsitz, die Beine sind geöffnet, beidhändig vor dem Körper schwingen, langsam nach vorne neigen Dehnung der hinteren Beinmuskulatur Ristgriff (Arme außenrotiert), die Ellenbogenbeuge zeigt nach oben

10 F l e x i b i l i t ä t 93 Übung 9» Grätschsitz, schwingen vorne Grätschsitz, die Beine sind geöffnet, beid - händig vor dem Körper schwingen, langsam nach vorne neigen und den Rumpf zur Seite drehen Dehnung der hinteren Beinmuskulatur sowie der Gesäß- und Rückenmuskulatur Ristgriff (Arme außenrotiert), die Ellenbogenbeuge zeigt nach oben

11 94 F L E X I - B A R B O D Y P L A N D I E Ü B U N G E N Übung 10» Schneidersitz, schwingen oben Schneidersitz, die Beine gebeugt überkreuzen, beidhändig oben horizontal schwingen Dehnung der Adduktoren Ristgriff (Arme außenrotiert), die Ellenbogenbeuge zeigt nach oben

12 F l e x i b i l i t ä t 95 Übung 11» Schneidersitz, schwingen oben Schneidersitz, die Beine gebeugt überkreuzen, beidhändig oben in Verlängerung des Rumpfes schwingen Dehnung der Adduktoren Die Arme leicht beugen und wieder strecken, Beinwechsel beim Überkreuzen

13 96 F L E X I - B A R B O D Y P L A N D I E Ü B U N G E N Übung 12» Schneidersitz, schwingen oben Schneidersitz, die Beine gebeugt über kreuzen, beidhändig horizontal schwingen, der Rumpf rotiert Dehnung der Adduktoren und der Rumpfmuskeln Seitenwechsel bei der Rumpfrotation

14 F l e x i b i l i t ä t 97 Übung 13» Seitlicher Kniestütz, schwingen oben Die Beine aus dem Kniestand seitlich flach aneinanderliegend ablegen, einarmig horizontal über dem Körper schwingen, der Gegenarm stützt Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur Arm- und Seitenwechsel, ohne Stützarm am Boden, vorne schwingen

15 98 F L E X I - B A R B O D Y P L A N D I E Ü B U N G E N Übung 14» Seitlicher Kniestütz, schwingen oben Kniestütz seitlich, einarmig horizontal über dem Körper schwingen, der Gegenarm ist am Schienbein Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur Arm- und Seitenwechsel, vorne schwingen

16 F l e x i b i l i t ä t 99 Übung 15» Seitlicher Kniestütz, schwingen oben Kniestütz seitlich, beidarmig horizontal über dem Körper schwingen Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur Seitenwechsel, vorne schwingen

17 100 F L E X I - B A R B O D Y P L A N D I E Ü B U N G E N Übung 16» Beugesitz, schwingen vorne Beugesitz, das vordere Bein ist stark, das hintere leicht angewinkelt, beidarmig vor dem Körper schwingen, den Oberkörper langsam über das vordere Knie absenken Seitenwechsel der Beine Dehnung der hinteren Oberschenkel- und der Gesäßmuskulatur

18 F l e x i b i l i t ä t 101 Übung 17» Beugesitz, schwingen vorne Beugesitz, beidarmig vor dem Körper schwingen, den Oberkörper langsam zum hinteren Bein absenken Dehnung der hinteren Oberschenkel- und der Gesäßmuskulatur Seitenwechsel der Beine

19 102 F L E X I - B A R B O D Y P L A N D I E Ü B U N G E N Übung 18» Sidelunge, schwingen oben Sidelunge, Ausfallschritt zur Seite, beidarmig horizontal über dem Körper schwingen Dehnung der Adduktoren Seitenwechsel

20 F l e x i b i l i t ä t 103 Übung 19» Sidelunge mit Rotation, schwingen oben Sidelunge, der Oberkörper rotiert zum gebeugten Bein, beidarmig horizontal über dem Körper schwingen Dehnung der Adduktoren und der seitlichen Rumpfmuskulatur Seitenwechsel