Material. Trainingsplan. Laufen

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1 Trainingsplan Laufen

2 Trainingsplan Laufen Bevor es losgeht Laufen ist eine ideale Sportart für Fortgeschrittene, um Ausdauer und Figur zu verbessern. Sie brauchen keine Hochleistungsschuhe fürs Laufen, aber bequem und entsprechend Ihrem Körpergewicht gedämpft sollten sie sein. Sofern Sie keine geeigneten Sportschuhe besitzen, machen Sie in einem Fachgeschäft am besten eine kostenlose Ganganalyse und lassen Sie sich beraten. Experten empfehlen das Trainieren mit Pulskontrolle. Hierzu bietet sich eine Pulsuhr an. Wer keine Pulsuhr hat, achtet darauf, sich beim Laufen unterhalten zu können, ohne außer Atem zu geraten. Fragen Sie bei Bedarf das Beraterteam nach Ihrem optimalen Trainingsbereich. Sportlichen Anfängern und Personen mit Gelenkbeschwerden ist Walking eher zu empfehlen. Wenn Sie lange nicht sportlich aktiv waren, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie etwas beachten müssen. Zum Trainingsplan Laufen ist eine gute Sportart, um die Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung in Schwung zu bringen. Mit diesem Trainingsplan werden Sie in den Laufsport eingeführt. Er bietet Ihnen eine Richtlinie und die Möglichkeit, Ihre körperliche Fitness zu verbessern. Hier einige Tipps zur Handhabung: Sollten Sie die Empfehlungen einer Trainingswoche als zu hoch empfinden, orientieren Sie sich bitte weiterhin an den Empfehlungen der vorherigen Trainingswoche und gehen Sie erst, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, zu den Empfehlungen der Folgewoche über. Auch die Tagesform kann einmal schlechter sein. Wenn Sie bereits nach kurzer Zeit merken, dass die Beine schwer sind, Sie außer Puste geraten (die Pulsfrequenz also zu hoch ist), dann reduzieren Sie Dauer und Intensität. Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause, damit sich Ihr Körper erholen kann. Die Energiespeicher werden nach dem Training wieder aufgefüllt, die Muskulatur regeneriert sich. 2

3 Sollten Sie sich nach mehreren Trainingswochen unterfordert fühlen, dehnen Sie gerne die Dauer des Trainings aus. Besonders Anfänger sollten nach dem Prinzip trainieren: Erst die Dauer erhöhen, dann die Geschwindigkeit! Reicht Ihnen das nicht, suchen Sie sich hin und wieder eine Strecke mit leichten Steigungen aus. Je intensiver und länger Sie laufen, desto mehr Energie wird verbraucht. Achten Sie darauf, dass Sie nicht außer Atem kommen und sich nebenbei noch unterhalten könnten, dann trainieren Sie im optimalen Bereich. Die ausgleichenden Ausdauersportarten sind Vorschläge sie können nach Lust und Laune variiert werden. Wichtig ist dabei nur, dass Sie die Gesamtbelastungszeit einhalten. Übrigens, mit dem Partner oder in der Gruppe macht es noch mehr Spaß! Wie laufe ich richtig? Kopf aufrecht halten. Schultern sind entspannt. Arme sind leicht gebeugt und schwingen locker in Laufrichtung mit. Oberkörper ist aufrecht nicht verdreht und nicht im Hohlkreuz! Knie sind immer leicht gebeugt. Füße rollen von der Ferse über die Ballen ab. Individuelle, entspannte Schrittlänge. Laufen Sie Ihr eigenes Tempo jeder Körper und jeder Trainingszustand ist anders! Wenn Schmerzen auftreten: Belastung einstellen, nicht in den Schmerz trainieren, verletzte Strukturen nicht dehnen besser den Arzt aufsuchen und Ursache klären. 3

4 So kann es nach dem Trainingsplan weitergehen: Trainieren Sie nach den vier Wochen auch weiterhin und orientieren Sie sich dabei an den Empfehlungen aus der vierten Trainingswoche. Geben Sie sich mindestens sechs bis acht Wochen Zeit, um Ihr nächstes 30 Minuten Nonstop-Laufen zu erreichen. In den ersten Wochen wechseln sich Lauf- und Gehintervalle ab. Nach und nach nimmt der Anteil der Laufstrecke zu und die Erholungsphasen beim Gehen nehmen ab bis Sie schließlich locker 30 Minuten am Stück laufen. Zwischen dem Training sollten Sie immer einen Tag Pause machen. Dann werden Sie die erzielten Erfolge halten können. Steigern Sie Ihre Motivation und setzen Sie neue Leistungsreize, indem Sie die Trainingseinheiten variieren. Dies kann durch unterschiedliche Intensitäten, Laufdauer und die Streckenauswahl geschehen. Es darf aber auch mal gemütlicher sein! Wichtig ist nur, dass Sie am Ball bleiben. Ergänzen Sie Ihr Training hin und wieder durch Walken oder Radfahren das trainiert zusätzliche Muskelgruppen. 4

5 Woche 1 1. Tag Abwechselnd 7 x 1 Min. laufen und 1 Min. gehen 14 Min. 2. Tag Pause 3. Tag Abwechselnd 4 x 1 Min. laufen und 1 Min. gehen, 1 x 2 Min. laufen und 2 Min. gehen, 1 x 1 Min. laufen und 2 Min. gehen 15 Min. 4. Tag Pause 5. Tag Abwechselnd 4 x 1 Min. laufen und 1 Min. gehen, 2 x 2 Min. laufen und 2 Min. gehen, 1 x 1 Min. laufen und 1 Min. gehen 18 Min. 7. Tag Pause Woche 2 1. Tag Abwechselnd 2 x 1 Min. laufen und 1 Min. gehen, 3 x 2 Min. laufen und 2 Min. gehen, 1 x 1 Min. laufen und 1 Min. gehen 18 Min. 2. Tag Pause 3. Tag Abwechselnd 2 x 1 Min. laufen und 1 Min. gehen, 3 x 2 Min. laufen und 1 Min. gehen, 1 x 3 Min. laufen und 1 Min. gehen, 1 x 1 Min. laufen und 2 Min. gehen 20 Min. 4. Tag Pause 5. Tag Abwechselnd 3 x 2 Min. laufen und 1 Min. gehen, 2 x 3 Min. laufen und 1 Min. gehen, 1 x 4 Min. laufen und 2 Min. gehen 23 Min. 7. Tag Pause 5

6 Woche 3 1. Tag Zum Ausgleich: Eine andere Ausdauersportart Ihrer Wahl 25 Min. 2. Tag Pause 3. Tag Abwechselnd 2 x 2 Min. laufen und 1 Min. gehen, 3 x 3 Min. laufen und 1 Min. gehen, 2 x 4 Min. laufen und 1 Min. gehen 28 Min. 4. Tag Pause 5. Tag Abwechselnd 2 x 4 Min. laufen und 1 Min. gehen, 2 x 6 Min. laufen und 1 Min. gehen 24 Min. 7. Tag Pause Woche 4 1. Tag Pause 2. Tag Abwechselnd 1 x 5 Min. laufen und 1 Min. gehen, 2 x 6 Min. laufen und 1 Min. gehen 20 Min. 3. Tag Pause 4. Tag Abwechselnd 2 x 10 Min. laufen und 2 Min. gehen 24 Min. 5. Tag Pause 7. Tag Abwechselnd 2 x 12 Min. laufen und 1 Min. gehen 26 Min. 6

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