Training. Mit Plan zum Ziel

Transkript

1 Training Mit Plan zum Ziel

2 Übersicht Körperfunktionen Sauerstoffversorgung Trainingsbereiche

3 Körperfunktionen Sauerstoffversorgung Sauerstoff Lunge Herz Muskel Kohlendioxid Sauerstoff / Blutkreislauf

4 Körperfunktionen Sauerstoffversorgung Nach dem einatmen wird der frische Sauerstoff in über die Lunge in die linke Herzkammer und dann weiter in die Muskelzelle gepumpt. Von dort aus in die rechte Herzkammer über die Lunge, um frischen Sauerstoff aufzuladen. Kohlendioxid wird ausgeatmet. Das Blut muss in die Muskelzelle, um frischen Sauerstoff und Nährstoffe abzugeben, damit eine optimale Muskelarbeit gewährleistet werden kann. Je mehr Energie benötigt wird, desto schneller muss die Pumpe das Herz arbeiten, um frischen Sauerstoff in die Muskelzelle zu bekommen. Die Pumpgeschwindigkeit beschreibt den Puls = Starke Muskelbelastung = erhöhter Pulsschlag Puls ist unter anderem abhängig von Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Tagesform, Witterungsbedingungen und der genetischen Komponente.

5 Körperfunktionen Sauerstoffversorgung Hergrößen / Ruhepuls Ruhepuls 70 = 600 ml(normaler Bereich) Ruhepuls 60 = 800 ml(normaler Bereich) Ruhepuls 50 = ml (Ausdauer trainiert) Ruhepuls 40 = ml (Leistungssportler)

6 Körperfunktionen Sauerstoffversorgung Muskel bekommt ausreichend Sauerstoff Aerober Bereich Stoffwechsellage ok Muskel bekommt unzureichend Sauerstoff Aerober Anaerober Bereich Bereich Stoffwechsellage kippt Mit zunehmender Belastung sinkt die Sauerstoffversorgung der Muskulatur Mit zunehmendem Sauerstoffmangel ändert sich die Stoffwechsellage

7 Körperfunktionen Sauerstoffversorgung Aerober Bereich Stoffwechsellage optimal Aerober Bereich Stoffwechsellage ok Fette und Zucker werden zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Der Motor läuft Rückstandsfrei. Es entstehen keine Rückstände! Optimale Energieversorgung Anaerober Bereich Stoffwechsellage kippt Anaerober Bereich Stoffwechsellage kippt Muskulatur vergärt unter Sauerstoffabschluss den Zucker. Beim vergären entsteht Laktat (ähnlich Obst- Zucker-Alkohol) Laktat = Salz der Milschsäure Milchsäure = Stoff im Blut, der bei hoher Belastung für Schmerzen und Schwere Beine führt. Je höher die Belastung, desto mehr Laktat befindet sich im Blut!

8 Körperfunktionen Sauerstoffversorgung Aerober Bereich Stoffwechsellage optimal Anaerober Bereich Stoffwechsellage kippt Je höher die Belastung, desto mehr Laktat befindet sich im Blut Meßwert in mmol Die Pumpgeschwindigkeit des Herzes beschreibt den Puls = Starke Muskelbelastung = erhöhter Pulsschlag Pulswert Laktatwert Mit diesen Werten lassen sich die Trainingsbereiche in Kombination optimal bestimmen

9 Körperfunktionen Trainingsbereiche Rekom = bis 60% der MHF / 1,5 mmol/l Stoffwechsel wird kaum beansprucht G1 = 60% - 75% der MHF / 1,5 2,0 mmol/l Es wird viel Fett verbrannt & locker trainiert. Sauerstoffüberschuss vorhanden. G1/2 = 75% - 85% der MHF / 2,0 3,0 mmol/l Übergangsphase G2 = 85% - 95% der MHF / 3,0 6,0 mmol/l Muskulatur gerät in Sauerstoffmangel. Energienotprogramm, Stoffwechselprod. fallen an. WSA = über 95% der MHF / größer 6,0 mmol/l Flutung von Stoffwechselprodukten

10 Körperfunktionen Trainingsbereiche Trainingsaufbau Vorbereitungsperiode 10% 5% 10% 75% Kraft, Motorik, Koordination, Stretching, allgemeine Athletik Grundlagenausdauer G1 Grundlagenausdauer G2 WSA Entw icklungsbereich

11 Körperfunktionen Trainingsbereiche Zyklen 2.1 Makrozyklus Mikrozyklus Setzt sich aus mehreren Trainingseinheiten zusammen Dauer: eine Woche 2/1 oder 3/1 Mesozyklus Besteht aus mehreren Mikrozyklen Dauer: 4-6 Wochen besteht aus mehreren Mesozyklen Dauer: 1 Monat bis mehrere Jahre

12 Körperfunktionen Trainingsbereiche Periodisierung im Trainingsjahr Vorbereitungsperiode Vorbereitungsperiode II Vorbereitungsperiode III Unmittelbare Hauptwettkampfvorbereitung Übergangsperiode (Rekom 50% / GA1 50%) Grundregeln: Ziele setzen Umfänge bestimmen Erst Umfänge steigern, dann die Intensität Dauermethode = Basis Krafttraining = ganzjähriger Bestandteil Technik schulen Koordination vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer Planung vom Ziel rückwärts Intensitätsbereiche festlegen

13 Körperfunktionen Trainingsbereiche Trainingsplan selbst gestalten Vorbereitungsphase Mikro - Messozyklus