Kräftigen < > Stabilisieren

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Dorothea Bruhn
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Schwerpunkten Haltungs- und Bewegungssystem und

1 Ausbildung B-Lizenz kompakt Sport in der Prävention - Allgemeines Gesundheitstraining (mit den Schwerpunkten Haltungs- und Bewegungssystem und Herz-Kreislaufsystem) des VTF Hamburg (März-Mai 2017) Krafttraining

2 Begriffsabgrenzung Kräftigen < > Stabilisieren hat vor allem Muskulatur (und evtl. Bindegewebe) als Ziel hat vor allem Gelenke als Ziel

3 Woran erkenne ich, ob ich z.b. meine Wirbelsäule stabilisieren kann? Daran, ob ich Ausweichbewegungen spüre (TN) oder sehe (ÜL/TN)!

4 Ausprobieren Anspruchsvolle Stabilisation der Wirbelsäule Bewegungskontrolle: Testen und Trainieren

5 Ursprung Ansatz

6 Muskelarbeit kann sein ohne sichtbare Gelenkbewegung = statisch mit Gelenkbewegung = dynamisch Der Muskel wird dabei kürzer = konzentrisch mit Gelenkbewegung = dynamisch Der Muskel wird dabei länger = exzentrisch Bsp.:

M. triceps (Antagonist) Das ehemalige Konzept bei einer Bewegung ging von einem Hauptmuskel aus, der die Bewegung ausführt ( Spieler =Agonist) und von einem

7 M. triceps (Antagonist) Das ehemalige Konzept bei einer Bewegung ging von einem Hauptmuskel aus, der die Bewegung ausführt ( Spieler =Agonist) und von einem Gegenspieler (Antagonist), der die entgegengesetzte Bewegung macht. Inzwischen weiß man, dass bei jeder Gelenkbewegung immer beide (Agonist und Antagonist) aktiviert sind.

8 Spieler und Gegenspieler ermöglichen normalerweise eine harmonische Gelenkbewegung/Haltung. Ist dieses Zusammenspiel aus Kraft/Dehnfähigkeit gestört, so spricht man von muskulärer Dysbalance. Ob eine muskuläre Dysbalance vorliegt, ist leider nicht einfach festzustellen (dies hängt z.b. nicht nur vom Kraftverhältnis ab)

9 Man trägt wieder Muskel Das etwas andere Outfit 3er-Gruppen mit Anatomieunterlagen und Muskeletiketten Bei einem Model werden die Muskeletiketten an die Körperstellen geklebt, wo sich der Muskel befindet (lateinisch und auf deutsch). Jeder ist einmal Model

11 Gerade Bauchmuskulatur M. rectus abdominis

12 Kapuzenmuskel (M. trapezius, pars descendens Beinbeuger (Mm. ischiocrurales)

13 Kapuzenmuskel (M. trapezius, pars transversus pars ascendens) Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (M. glutaeus medius und minimus) Großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)

14 Als Handout:

15 Gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis)

16 Kapuzenmuskel (M. trapezius, pars descendens Kapuzenmuskel (M. trapezius, pars transversus pars ascendens) Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (M. glutaeus medius und minimus) Beinbeuger (Mm. ischiocrurales) Beinbeuger (Mm. ischiocrurales) Großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)

17 Ein intakter Muskel ist sowohl kräftig als auch elastisch! Abbildung aus: Karin Albrecht/Stephan Meyer Stretching und Beweglichkeit (Haug-Verlag, 2005)

18 Kraftzuwachs Grundsätzlich sind alle Krafttrainingserfolge innerhalb der ersten Tage auf eine Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination zurückzuführen. Leistungssteigerungen von 20-40% sind dabei keine Seltenheit. Frühestens nach ca. 14 Tagen kann die Kraftsteigerung auf Muskelhypertrophie zurückgeführt werden (je nach Autor auch erst nach 2 Monaten). Ausgangssituation Tag 1-14 ab ca. 14. Tag

19 Wie soll das Krafttraining im Gesundheitssport aussehen? Intramuskuläres Training Maximalkraft Muskelaufbautraining (= Maximalkraftausdauer) Kraftausdauer 1-3 Wiederholungen 6-12 Wiederholungen Wiederholungen anaerob-alaktazid anaerob-alaktazid aerob-anaerob laktazid ca. 5 s s s Erschöpfung nach z.b. 2-4 x 1-5 Wiederholungen Erschöpfung nach z.b. 4-8 x 12 Wiederholungen Erschöpfung nach z.b. 2-3 x Wiederholungen Steigerungsreihenfolge in Abhängigkeit vom Trainingszustand

20 Wie anstrengend empfanden Sie das Training? sehr sehr leicht sehr leicht leicht etwas anstrengend schwer sehr schwer sehr sehr schwer Skala des subjektiven Belastungsempfindens (RPE) nach BORG

21 Wie erreiche ich als TrainerIn mit einer Übung sowohl die fitten als auch die weniger fitten Teilnehmer? Das Zauberwort hierfür lautet Differenzierung

22 Differenzierung bedeutet, dass ich die Teilnehmer anleite 1. wie anstrengend sich die Übung anfühlen soll. z.b. etwas anstrengend 2. welche Möglichkeiten der Intensitätsveränderungen für die Ausführung es gibt. z.b. das Theraband enger/lockerer wickeln 3. sich die für sie richtige Ausführungsvariation selbst zu suchen. z.b. entscheide, bei welcher Variante Du es nach Wiederholungen etwas anstrengend findest.

23 Trainingsprinzipien für das Kraftausdauertraining Belastung individuell dosieren Differenzierungen anbieten Intensität so, dass TN Wiederholungen schaffen Atmung gepresst? Intensität zu hoch dynamische Übungsausführung bevorzugen statische Ausführung für Gleichgewichts-/Stabilisationstraining evtl. nur in Teilbereichen der gesamten Bewegung trainieren Pushes einbauen Ergänzungen:

24 Differenzierung (leicht mittel schwer) ausprobieren bei einer Übung zur Verbesserung der Kraftausdauer für den Bereich Hüftstrecker 2. Hüftabduktoren 3. Kniestrecker im Stand 4. Rückenstrecker Stabilisation der Wirbelsäule aus dem Vierfüßlerstand (Erarbeitungszeit: 15 Minuten, danach Präsentation für alle)

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