BODYWEIGHT-TRAINING MUSKELKATALOG MODULE BAS-ANO/ANU. Q-Fitness Academy. Stand: Q-Fitness Academy 1

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1 BODYWEIGHT-TRAINING MUSKELKATALOG MODULE BAS-ANO/ANU Q-Fitness Academy Stand: Q-Fitness Academy 1

2 Inhaltsverzeichnis GRUNDHALTUNGEN / AUSGANGSPOSITIONEN 5 ZU 1. AUFRECHTER STAND 6 ZU 2. STAND IM AUSFALLSCHRITT / LUNGE-POSITITION (SPRICH: "LANSCH"-POSITION) 7 ZU 3. KNIESTAND 7 ZU 4. 4-PUNKT STAND 7 ZU 5. BAUCHLAGE 7 ZU 6. RÜCKENLAGE 7 OBERKÖRPER SCHULTERGELENKSMUSKULATUR 8 M. DELTOIDEUS PARS CLAVICULARIS (VORDERER ANTEIL) 8 M. DELTOIDEUS PARS ACROMIALIS (MITTLERER ANTEIL) 10 M. DELTOIDEUS PARS SPINALIS (HINTERER ANTEIL) 12 ROTATORENMANSCHETTE 14 M. SERRATUS ANTERIOR 16 OBERKÖRPER BRUSTMUSKULATUR M. PECTORALIS MAJOR 17 OBERKÖRPER - ARMMUSKULATUR 20 M. BICEPS BRACHII 20 M. TRICEPS BRACHII 22 RÜCKEN - M. LATISSIMUS DORSI 25 OBERKÖRPER OBERER RÜCKEN 30 M. TRAPEZIUS PARS DESCENDENS 30 M. TRAPEZIUS PARS TRANSVERSA 31 M. TRAPEZIUS PARS ASCENDENS 33 MM. RHOMBOIDEI MAJOR/ MINOR 34 OBERKÖRPER - RÜCKENSTRECKER M. ERECTOR SPINAE 36 RUMPFMUSKULATUR 40 M. TRANSVERSUS ABDOMINIS 40 M. RECTUS ABDOMINIS 42 M. OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS 46 M. OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS 48 UNTERKÖRPER HÜFTGELENKSMUSKULATUR 52 M. GLUTEUS MAXIMUS 52 M. ILIOPSOAS 55 MM. ADDUCTORES 57 MM. ABDUCTORES 59 UNTERKÖRPER ROTATORENMANSCHETTE, SCHWERPUNKT M. PIRIFORMIS 61 UNTERKÖRPER BEINMUSKULATUR 63 M. QUADRICEPS FEMORIS 63 ISCHIOCRURALE GRUPPE 65 M. GASTROCNEMIUS 68 M. SOLEUS 70 M. TIBIALIS ANTERIOR 72 Q-Fitness Academy 2

3 Die Professionelle Übungsanleitung Die Einweisung folgt idealerweise immer einem bestimmten Muster: 1. Vorinstruktion a. Worum geht es bei der folgenden Übung? i. Mobilisation, Stabilisation, Koordination? ii. Kraft, Kraftausdauer, Ausdauer? iii. Wahrnehmung / Propriozeption / Präzision? b. Welche Muskeln oder Systeme sind beteiligt? i. Muskelisolation ii. Muskelschlinge / -kette iii. neuronales System? c. Worauf ist besonders zu achten? i. Haltung? ii. Bewegung? iii. Atmung? 2. Demonstration a. Ausgangsposition und -haltung i. Ausrichtung der Füße, der Knie und der Hüfte ii. Stabilisierung des Rumpfes / Core / Rücken iii. Ausrichtung von BWS, Schultergürtel und HWS / Kopf b. Bewegungsausführung bzw. Stabilisationsaufgabe i. Anfangspunkt ii. Bewegungsablauf (Ebenen, Achsen, Richtungen) (bei statischen Übungen: welche Bereiche des Körpers sollen besonders stabil gehalten werden?) iii. Endpunkt c. Atmung während der Übungsausführung 3. Instruktion Der Teilnehmer führt die Übung selbst aus, der Trainer beobachtet Haltung, Bewegung und Atmung. Korrekturen erfolgen nun auf den drei Wahrnehmungsebenen: a. Visuell Dem Teilnehmer wenn möglich parallel zur Übungsausführung zeigen worauf er besonders achten sollte. b. Auditiv Verbal Korrigieren, dabei immer positiv formulieren! Negationen können visuell nicht verarbeitet werden c. Taktil Führe den Klienten durch geschicktes Handling in die richtige Position. Q-Fitness Academy 3

4 Beachte bei der taktilen Korrektur: Druck erzeugt immer Gegendruck. Wenn ich versuche, ein Gelenk durch Druck neu auszurichten, erreiche ich genau die falsche (weil entgegengesetzte) Ansteuerung im Körper. Besser ist es, den Klienten selbst die korrekte Haltung einnehmen zu lassen, in dem ich Zielpunkte vorgebe, die taktil zu erreichen sind ("Drücke gegen meine Hand" / "Führe Deinen Rücken zu meiner Hand") Wenn die Instruktion nicht zum gewünschten Ziel führt werden die drei Punkte neu durchlaufen mit dem Fokus auf der Fehlerkorrektur: 1. erneute Vorinstruktion Was waren die Hauptfehler, woran lag es? Wie kann es korrigiert werden? 2. Demonstration Hier kann jetzt gezeigt werden, was bei der falschen Haltung oder Übungsausführung geschieht und - der wichtigste Part - wie man aus der falschen Variante in die Richtige kommt! (vom bekannten zum unbekannten) 3. Instruktion Auf der Basis neu gewonnener Informationen (visuell, auditiv, taktil) wird ein neuer Versuch unternommen, die Übung korrekt auszuführen. Gute Formulierungen in der Trainingsanleitung Vermeide Die Knie sind geknickt "nicht durchdrücken" Die Knie dürfen nicht über die Fußspitze gehen Kniebeuge: Beuge die Knie Spanne den Bauch an Halte den Rücken gerade Nicht die Luft anhalten Verwende stattdessen: Die Knie sind (leicht) gebeugt immer leicht gebeugt halten, auch im Endpunkt Die Knie bleiben immer über der Ferse bzw. über der Fußmitte Kniebeuge: Schiebe das Gesäß weit nach hinten aus der Hüfte heraus Ziehe die Bauchdecke nach innen (oben), halte das Becken / den Rücken dabei stabil Formuliere präzise! gerade = abgeflacht / ent-lordosiert? gerade = natürliche Krümmung? Ruhig weiteratmen während der Übungsausführung Q-Fitness Academy 4

5 Grundhaltungen / Ausgangspositionen Wir unterscheiden verschiedene Grundpositionen: 1. Aufrechter Stand a. Füße hüftbreit geöffnet b. Füße schulterbreit geöffnet c. Füße mehr als schulterbreit geöffnet 2. Stand im Ausfallschritt / Lunge-Positition (sprich: "lansch"-position) 3. Kniestand a. auf einem Knie b. auf beiden Knien 4. Vierfüßler-Stand / 4-Punkt-Stand 5. Bauchlage 6. Rückenlage Für jeden Körperabschnitt gibt es spezifische Anweisungen, die sich oft wiederholen. Diese solltest Du auswendig kennen und können. Je nach Kursformat / Übung / Koordinationsfähigkeit Deines Klienten ergeben sich Abwandlungen. Körperbereich Anweisung Anmerkungen Füße 3-Punkt-Belastung: Fußgewölbe angehoben / aktiviert Großzehballen, Kleinzehballen, Ferse Knie (im Stand) "leicht gebeugt" "locker gestreckt" "Kniescheibe aktiv nach oben ziehen" Aktivierung des M. Quadrizeps und damit Entlastung des Gelenks Hüfte und ISG* 1 Zur "Öffnung" der ISG- Gelenke die Oberschenkel leicht nach innen zu rotieren. Das hat nur leider oft zur Folge, dass Knie und / oder Füße nicht mehr richtig stehen. Es erfordert daher insgesamt ein sehr präzises Alignment 2 (A-Lizenz und PT) ISG in Bauchlage "Fersen nach außen fallen dadurch werden die ISG-Gelenke Becken Lendenwirbelsäule (LWS) lassen" "Becken aufrichten" Schambein nach oben ziehen Steißbein sinken lassen Becken aufrichten, Lendenwirbelsäule abflachen "geöffnet" wirkt einer Hyperlordose (Hohlkreuz) entgegen. Die Kraft für die Beckenaufrichtung kommt aus Bauch (M. rectus abdominis), Beckenboden und Gesäß (M. Gluteus maximus) Vor allem wichtig für Klienten mit "Hohlkreuz", wird oft bei Übungen in Rückenlage verwendet. 1 ISG = Ilio-sakral-gelenk, die gelenkhafte Verbindung der beiden Hüftknochen mit dem Sacrum, dem Endstück der Wirbelsäule 2 Alignment (engl) = korrekte Ausrichtung der Gelenke Q-Fitness Academy 5

6 Lendenwirbelsäule (LWS) Bauch Brustwirbelsäule (BWS) Schultergürtel Halswirbelsäule (HWS) / Kopf "leichtes Hohlkreuz - gleichzeitig aber den Bauchnabel nach innen oben ziehen Bauchnabel nach innen oben ziehen Brustbein nach schräg vorne oben heben Schulterblätter nach unten gleiten lassen Schlüsselbeine öffnen und zur Seite ziehen "Scheitel nach oben ziehen " "Kinn nach innen ziehen / Doppelkinn" "Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule" Bei manchen Übungen bewirkt eine leichte Verstärkung der natürlichen Lordose (ugs. Hohlkreuz) eine höhere Aktivierung und damit Sicherung der Wirbelsäule durch die umliegende Muskulatur Stützt und stabilisiert die Lendenwirbelsäule (auch in Fehlpositionen! - aber wenigstens ist dann trotzdem gesichert) Diese Anweisung muss immer erfolgen! ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen! Durch das Heben des Brustbeins wird der Schultergürtel in eine bessere Position gebracht. Wenn die Haltung von den Füßen aus nach oben hin korrekt eingerichtet wurde und keine muskulären Dysbalancen vorliegen (also fast nie), ist diese Anweisung nicht mehr notwendig. Halswirbelsäule strecken Axiale Ausrichtung der gesamten Wirbelsäule zu 1. Aufrechter Stand Körperbereich Füße Knie Core (LWS / Abs) BWS Schultergürtel HWS / Kopf Anweisung parallel "5 vor 1" - leicht außenrotiert leicht gebeugt Becken leicht aufgerichtet Rücken flach oder natürliche Krümmung Bauchnabel nach innen oben ziehen Brustbein gehoben Schultern tief "Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule" "leichtes Doppelkinn" Q-Fitness Academy 6

7 zu 2. Stand im Ausfallschritt / Lunge-Positition (sprich: "lansch"-position) Füße Ausfallschritt, Füße hüftweit, parallel Knie vorderes Knie leicht gebeugt, hinteres Bein gestreckt. Core (LWS / Abs) Becken leicht aufgerichtet Rücken flach oder natürliche Krümmung Bauchnabel nach innen oben ziehen BWS Brustbein gehoben, Oberkörper leicht in Vorlage Schultergürtel / Arme Abstützen auf dem vorderen Bein! HWS / Kopf "Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule" zu 3. Kniestand Füße Knie Core (LWS / Abs) BWS Schultergürtel HWS / Kopf zu 4. 4-Punkt Stand Füße Knie Core (LWS / Abs) BWS Schultergürtel HWS / Kopf zu 5. Bauchlage Füße Core (LWS / Abs) Schultergürtel HWS / Kopf zu 6. Rückenlage Füße Core (LWS / Abs) HWS / Kopf Vorderer Fuß aufgestellt Hinteres Knie abgelegt. Becken leicht aufgerichtet Rücken flach oder natürliche Krümmung Bauchnabel nach innen oben ziehen Brustbein gehoben, Oberkörper aufgerichtet Schultern tief "Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule" parallel hüftweit geöffnet unter dem Becken Becken leicht aufgerichtet Rücken flach oder natürliche Krümmung Bauchnabel nach innen oben ziehen Brustbein gehoben Schultern tief, Schulterblätter zusammen "Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule" Fußspitzen aufgestellt, oder Fersen locker nach außen fallen lassen Becken aufrichten ("Po anspannen") Rücken abflachen oder natürliche Krümmung Bauchnabel nach innen oben ziehen Schultern nach hinten unten ziehen, Schulterblätter zusammen "Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule" hüftweit aufgestellt Rücken flach oder natürliche Krümmung Bauchnabel nach innen oben ziehen "Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule" Q-Fitness Academy 7

8 Oberkörper Schultergelenksmuskulatur M. deltoideus pars clavicularis (vorderer Anteil) Ursprung: Schlüsselbein Ansatz: Außenseite des Oberarms Verlauf: eingelenkig, über das Schultergelenk siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Schulterblatt / Anteversion des M. pectoralis major M. latissimus dorsi Oberarm Armes M. biceps brachii M. deltoideus pars Schulterblatt / Oberarm Innenrotation des Armes M. latissimus dorsi M. pectoralis major spinalis M. deltoideus pars acrominalis Schulterblatt / Oberarm Schulterblatt / Oberarm Abduktion des Armes M. deltoideus spinalis M. biceps brachii (Caput longum) Adduktion des Armes M. pectoralis major M. latissimus dorsi M. deltoideus spinalis M. biceps brachii M. pectoralis major M. latissimus dorsi M. deltoideus pars acrominalis M. biceps brachii Anmerkungen: Zusammen mit den Anteilen pars spinalis und acrominalis bildet dieser Muskel eine Manschette. Sie stabilisieren das Schultergelenk. 3 Quelle: (gemeinfrei) Q-Fitness Academy 8

9 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 9

10 M. deltoideus pars acromialis (mittlerer Anteil) Ursprung: Akromion Ansatz: Außenseite des Oberarms Verlauf: eingelenkig, über das Schultergelenk siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Schulterblatt (Schulterhöhe = Acromion) / Oberarm Abduktion des Armes M. deltoideus pars clavicularis und pars spinalis M. biceps brachii (Caput longum) M. pectoralis major M. latissimus dorsi Schulterblatt / Oberarm Rotation des Armes (innen / außen) M. deltoideus pars clavicularis und pars spinalis M. deltoideus pars clavicularis und pars spinalis Anmerkungen: Zusammen mit den Anteilen pars clavicularis und acrominalis bilden die drei Muskeln eine Manschette, um das Schultergelenk. Sie stabilisieren das Schultergelenk. 4 Quelle: (gemeinfrei) Q-Fitness Academy 10

11 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 11

12 M. deltoideus pars spinalis (hinterer Anteil) Ursprung: Schulterblattgräte Ansatz: Oberarm Verlauf: eingelenkig, über das Schultergelenk siehe Sport Anatomie S. 130 Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Schulter Retroversion des Armes Schulter Außenrotation des Armes M. latissimus dorsi M. triceps brachii (Caput longum) M. pectoralis major (nur aus der Elevationsstellung) Rotatorenmanschette M. pectoralis major M. deltoideus clavicularis M. biceps brachii M. latissimus dorsi M. pectoralis major Schulter Schulter Adduktion des Armes Abduktion des Armes M. latissimus dorsi M. deltoideus pars clavicularis M. triceps brachii (Caput longum) M. deltoideus clavicularis M. biceps brachii (Caput longum) M. deltoideus acrominalis M. biceps brachii (Caput longum) M. pectoralis major M. latissimus dorsi M. biceps brachii (Caput breve) Anmerkungen: Q-Fitness Academy 12

13 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 13

14 Rotatorenmanschette M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. teres minor und major, M. subscapularis Ursprung: Schulterblatt Ansatz: Oberarmknochen siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Schulterblatt mit Innenrotation des Oberarm Armes M. pectoralis major M. latissimus dorsi M. deltoideus clavicularis Rotatorenmanschette M. deltoideus spinalis M. biceps brachii (Caput longum) Schulterblatt mit Oberarm Schulterblatt mit Oberarm Außenrotation des Armes Sicherung des Humeruskopfes gegen abgleiten nach kranial M. teres minor M. deltoideus spinalis M. biceps brachii (Caput longum) M. infraspinatus M. teres minor M. teres major M. subscapularis M. latissimus dorsi M. pectoralis major M. subscapularis M. pectoralis major M. deltoideus clavicularis M. latissimus dorsi M. teres major M. deltoideus Anmerkungen: Die Muskelgruppe der Rotatorenmanschette ist essentiell wichtig für die Sicherung und Stabilität des Schultergelenks, das daher wichtig ist, da das Schultergelenk an sich eines der beweglichsten ist. Zudem ist das Schultergelenk bzw. die Muskeln durch eine Faszie fascia brachii umgeben, die den Arm zusätzlich sichert und unterstützt. 5 Q-Fitness Academy 14

15 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 15

16 M. serratus anterior Ursprung: 1.-9 Rippe in einem Bogen unterhalb der Achselhöhle entspringend Ansatz: Schulterblatt Verlauf: mehrgelenkig siehe Sport Anatomie S. 128 Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Schulterblatt mit M. pectoralis major Rippen M. trapezius Fixierung des Schulterblatts am Brustkorb M. trapezius Mm. rhomboidei M. pectoralis major Anmerkungen: Er gilt auch als Atemhilfsmuskel Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 16

17 Oberkörper Brustmuskulatur M. pectoralis major (pars clavicularis, pars sternocostalis, pars abdominalis) Ursprung: Schlüsselbein und Brustbein Ansatz: Oberarmkopf siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Schulter Schulter Schulter Aktion Synergist Antagonist Adduktion des Armes Innenrotation des Armes Anteversion des Armes M. latissimus dorsi M. biceps brachii M. deltoideus spinalis und clavicularis (bei abduziertem Arm) M. triceps brachii M. subscapularis M. deltoideus clavicularis M. latissimus dorsi M. latissimus dorsi M. triceps brachii M. deltoideus spinalis M. deltoideus acrominalis M. deltoideus spinalis und clavicularis (bei abduziertem Arm) M. biceps brachii (Caput longum) M. deltoideus spinalis M. biceps brachii (Caput longum) M. deltoideus pars clavicularis M. biceps brachii Schulter Retroversion des Armes M. latissimus dorsi M. teres major M. triceps brachii M. deltoideus pars spinalis M. deltoideus clavicularis M. biceps brachii Schulter Protraktion Keine M. trapezius transversa M. deltoideus pars spinalis Mm. rhomboidei Anmerkungen: Bildet die vordere Achselfalte. Ist im Ansatz zum Humerus gedreht. 6 Q-Fitness Academy 17

18 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 18

19 Push Up / Liegestütz Anfangsposition Endposition Beteiligte Gelenke / Drehpunkte Aktiv Zu stabilisierende Gelenke Beteiligte Muskulatur dynamisch Beteiligte Muskulatur statisch Ausgangsposition und Haltung Bewegung Endposition Zu beachten Variationen Kontraindikationen Hilfsmittel Handgelenke, Ellenbogengelenke, Schultergelenke Schultergelenk, LWS m. pectoralis major, m. triceps brachii, m. deltoideus pars clavicularis m. erector spinae, mm. abdominis Stützposition, Becken in neutraler Position, Wirbelsäule sortiert, Hände weiter als Schulterbreit, Unterarme senkrecht zum Boden Bis zum Boden absenken und wieder hochdrücken Brust berührt den Boden, Arme ca abgespreizt Wirbelsäule behält ihre natürliche Form, Schwachstelle: LWS Knie auf den Boden, Hände weit/eng, Hände versetzt, Hände erhöht, Füße erhöht, Hände oder Füße auf exercise Ball Probleme mit Hand- und Schultergelenken, Probleme mit der Beckenaufrichtung (neutrale LWS) Hände erhöht auf einem Block, Knie auf den Boden Q-Fitness Academy 19

20 Oberkörper - Armmuskulatur M. biceps brachii Ursprung: 1. Oberrand der Schulterpfanne 2. Rabenschnabelfortsatz Ansatz: Unterarm (Speiche) Verlauf: zweigelenkig (Schulter / Ellbogen) siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Ellenbogengelenk Ellenbogengelenk Schulter Schulter Aktion Synergist Antagonist Flexion des des Unterarms Supination des Unterarms Anteversion des Armes Abduktion des Armes (bei außenrotiertem Arm) M. brachialis M. triceps brachii M. brachioradialis M. anconeus M. supinator Mm. pronatores M. pectoralis major M. deltoideus pars clavicularis M. deltoideus acrominalis M. deltoideus pars spinalis und pars clavicularis (bei abduziertem Arm) M. latissimus dorsi M. triceps brachii M. pectoralis major M. latissimus dorsi Anmerkungen: Er neigt zur Verkürzung und ist ein tonischer Muskeltyp. Funktion Nahrungsheranführung vom Aufheben und Greifen zum Mund. 7 Q-Fitness Academy 20

21 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 21

22 M. triceps brachii Ursprung: 1. Unterrand des Schulterblatts Schulterpfanne 2. Innenrand des Oberarms 3. Außenrand des Oberarms Ansatz: Unterarm (Elle) Verlauf: zweigelenkig (Schulter, Ellbogen) siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Ellenbogen Extension des M. anconeus M. biceps brachii Unterarms M. brachialis Schulter Retroversion des Armes (nur caput longum) M. latissimus dorsi M. teres major M. deltoideus pars spinalis Schulter Adduktion des Armes M. pectoralis major M. latissimus dorsi M. biceps brachii Schulter Anmerkungen: Außenrotation des Armes Rotatorenmanschette M. deltoideus pars spinalis M. brachioradialis M. pectoralis major M. deltoideus pars clavicularis M. biceps brachii M. deltoideus pars acromialis M. deltoideus pars spinalis Rotatorenmanschette M. pectoralis major M. deltoideus pars clavicularis M. biceps brachii M. latissimus dorsi 8 Quelle: (gemeinfrei) Q-Fitness Academy 22

23 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 23

24 Bench Dips Anfangsposition Endposition Beteiligte Gelenke / Drehpunkte Aktiv Zu stabilisierend: Beteiligte Muskulatur dynamisch Beteiligte Muskulatur statisch Synergisten Ausgangsposition und Haltung Bewegung Endposition Zu beachten Variationen Handgelenke, Ellenbogengelenke, Schultergelenke Schulter m. triceps brachii, m. deltoideus pars clavicularis M. Erector spinae, M. abdominis (alle), Rotatorenmanschette m. deltoideus pars clavicularis Hände und Füße auf zwei Bänken, Unterarme senkrecht zum Boden, aktivierter Rücken und Schultergürtel Arme beugen und strecken Unterarme senkrecht, so absenken, dass die Spannung im Schultergürtel und Rücken noch gehalten werden kann Schultergürtel und Rücken müssen stets aktiviert sein Füße auf dem Boden ablegen Kontraindikationen Probleme mit Hand- oder Schultergelenken Hilfsmittel Q-Fitness Academy 24

25 Close Triceps Push Up Anfangsposition Endposition Beteiligte Gelenke / Drehpunkte Aktiv Zu stabilisierende Gelenke Beteiligte Muskulatur dynamisch Beteiligte Muskulatur statisch Synergisten Ausgangsposition und Haltung Bewegung Endposition Zu beachten Variationen Handgelenke, Ellenbogengelenke, Schultergelenke Schultergelenk, LWS m. triceps brachii, m. deltoideus pars clavicularis, m. pectoralis major m. erector spinae, mm. abdominis m. deltoideus pars clavicularis, m. pectoralis major, m. serratus anterrior Stützposition, Becken in neutraler Position, Wirbelsäule sortiert, Hände unter den Schultergelenken, Arme eng am Körper Bis zum Boden absenken und wieder hochdrücken Brust berührt den Boden, Arme eng am Körper Wirbelsäule behält ihre natürliche Form, Schwachstelle: LWS Knie auf den Boden Kontraindikationen Probleme mit Hand-, Schultergelenken, fehlende Ansteuerung der Beckenaufrichtung (neutrale LWS) Hilfsmittel Hände erhöht auf einem Block, Knie auf den Boden Q-Fitness Academy 25

26 Rücken - M. latissimus dorsi Ursprung: LWS, BWS, Schambein Ansatz: Innenseite vorne am Oberarmknochen siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Schulter Retroversion des Armes Schulter Schulter Anmerkungen: M. triceps brachii (Caput longum) M. teres major M. deltoideus spinalis M. subscapularis Adduktion des Armes M. pectoralis M. rotatores M. biceps brachii M. deltoideus spinalis und clavicularis (bei abduziertem Arm) M. triceps brachii (Caput longum) Innenrotation des Armes Bildet die hintere Achselfalte. M. levator scapulae (nur schwach) M. latissimus dorsi M. pectoralis major M. pectoralis major M. deltoideus clav. M. biceps brachii M. infraspinatus M. deltoideus M. rotatores M. biceps brachii (Caput longum) M. serratus anterior Ist der größte Rückenmuskel und gilt zudem als Atemhilfsmuskel ( Hustenmuskel ). treibende Kraft bei Rudern, Hackbewegungen, Schwimmen. wichtig, um Gehhilfen benutzen zu können oder beim Klettern 9 Q-Fitness Academy 26

27 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 27

28 Body Row Anfangsposition Endposition Beteiligte Gelenke / Drehpunkte Aktiv Zu stabilisierende Gelenke Beteiligte Muskulatur dynamisch Beteiligte Muskulatur statisch Ausgangsposition und Haltung Bewegung Endposition Zu beachten Variationen Kontraindikationen Hilfsmittel Schultergelenke, Ellenbogengelenke Wirbelsäule, Becken m. latissimus dorsi, m. biceps brachii, m. deltoideus pars spinalis, m. rhomboideus major/minor m. erector spinae, mm. Abdominis Unter einer Stange hängend, Körper gestreckt und in Spannung, Wirbelsäule gesichert, Schultergürtel aktiviert, weiter als Schulterbreit gegriffen Von unten hängend nach oben ziehen Mit der Brust die Stange berühren Wirbelsäule bleibt stets gesichert, Becken und Wirbelsäule in neutraler Position Griffvariationen: Untergriff, Obergriff, Kreuzgriff Fehlende Haltekraft Beine erhöhen Q-Fitness Academy 28

29 Pull Up / Klimmzug Anfangsposition Endposition Beteiligte Gelenke / Drehpunkte Aktiv Zu stabilisierende Gelenke Beteiligte Muskulatur dynamisch Beteiligte Muskulatur statisch Ausgangsposition und Haltung Bewegung Endposition Zu beachten Variationen Kontraindikationen Hilfsmittel Schultergelenk, Ellenbogengelenk, Schulterblatt Schultergelenk, Schulterblatt m. latissimus dorsi, m. trapezius pars ascendens & horizontalis, m. rhomboideus major/ minor m. erector spinae, mm. Abdominis An der Klimmzugstange komplett ausgehangen, Wirbelsäule und Becken in neutraler Position, etwas weiter als Schulterbreit gegriffen, Obergriff Brust zur Stange führen Brust so nah wie möglich an der Stange, Aus der Ausgangsposition (dead hang) erfolgt als erstes eine Aktivierung im Schultergürtel um die Schulterblätter zum Brustkorb zu führen und die Schulter in eine gesicherte Position zu bringen (active hang) Obergriff, Untergriff, Kreuzgriff Fehlende Ansteuerung des Schultergürtels um in den active hang zu gelangen Q-Fitness Academy 29

30 Oberkörper oberer Rücken M. trapezius pars descendens (Verbindung Schulterblatt mit BWS) Ursprung: HWS Ansatz: Schlüsselbein siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Schulterblatt mit Elevation der M. trapezius Wirbelsäule BWS Schulter ascendens Schulterblatt mit Wirbelsäule BWS Lateralflexion der HWS Anmerkungen: Überdeckt mit den Anteilen pars descendens und transversa die darunter liegenden M. rhomboidei. viele Triggerpunkte Kräftigung: Dehnung: 10 Q-Fitness Academy 30

31 M. trapezius pars transversa (Verbindung Schulterblatt mit BWS und HWS) Ursprung: BWS Ansatz: Schulterhöhe (Akromion) siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Schulterblatt mit Wirbelsäule HWS und BWS Verschiebung der Scapula nach medial M. rhomboidei M. trapezius descendens und ascendens M. latissimus dorsi M. pectoralis major M. serratus anterior Schulter Retraktion der Schulter M. rhomboidei M. trapezius descendens und ascendens M. pectoralis major Anmerkungen: Überdeckt mit den Anteilen pars descendens und transversa die darunter liegenden M. rhomboidei Q-Fitness Academy 31

32 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 32

33 M. trapezius pars ascendens (ein-, und mehrgelenkig, Verbindung Schulterblatt mit BWS) Ursprung: Brustwirbelsäule Ansatz: Schulterblatt siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Schulterblatt mit Wirbelsäule HWS Anmerkungen: Aktion Synergist Antagonist Verschiebung der Scapula nach kaudal M. rhomboidei M. levator scapulae M. serratus anterior (kranialer Anteil) M. trapezius ascendens M. serratus anterior (kaudaler Anteil) M. latissimus dorsi M. pectoralis major Kräftigung: Dehnung: 12 Q-Fitness Academy 33

34 Mm. rhomboidei major/ minor (Verbindung Schulterblatt mit BWS und HWS) Ursprung: BWS Ansatz: Schulterblattwinkel siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Schulterblatt mit Verschiebung der Wirbelsäule (BWS) Scapula nach kranial Verschiebung der Scapula nach medial M. trapezius descendens M. levator scapulae M. rhomboideus minor M. serratus anterior M. trapezius M. rhomboideus minor M. pectoralis major M. latissimus dorsi M. levator scapulae (indirekt über Ansatz am Humerus via Adduktion) M. trapezius ascendens M. serratus anterior (kaudaler Anteil) M. pectoralis minor (nur indirekt über Ansatz am Humerus) M. latissimus dorsi M. serratus anterior Anmerkungen: Überdeckt von M. trapezius Q-Fitness Academy 34

35 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 35

36 Oberkörper - Rückenstrecker M. erector spinae (M. iliocostalis, M. intertransversarii mediales/lateralis lumborum, M. multifidus lumborum, Mm rotatores breves und longi) (Verbindung Schulterblatt mit BWS und HWS) Ursprung: Becken, Kreuzbein, Wirbel Ansatz: Rippen, Quer- und Dornfortsätze, Schädel siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Wirbel Wirbel 2 Wirbel / Dornfortsatz zu Querfortsatz Rippen mit Beckenkamm Anmerkungen: Aktion Synergist Antagonist Extension der Wirbelsäule Neigung zur gleichen Seite Rotation zur gleichen Seite Kippung des Beckens nach ventral alle anderen autochtonen Rückenmuskeln alle anderen autochtonen Rückenmuskeln M. rectus abdominis M. obliquus externus M. obliquus internus Mm. rotatores M. rectus abdominis M. obliquus externus M. obliquus internus M. rectus abdominis M. obliquus externus M. obliquus internus Mm. rotatores M. obliquus externus Die wichtigste Aufgabe der Rückenstrecker ist die Streckung der Wirbelsäule und eine aufrechte Haltung Zudem sind sie zuständig für die Sicherung und Stabilisierung während einer Druck-, Scher- oder Rotationsbelastung 14 Q-Fitness Academy 36

37 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 37

38 Back Extension Anfangsposition Endposition Beteiligte Gelenke / Drehpunkte Aktiv Zu stabilisierende Gelenke Beteiligte Muskulatur dynamisch Beteiligte Muskulatur statisch Ausgangsposition und Haltung Bewegung Endposition Zu beachten Variationen Kontraindikationen LWS Hüftgelenk, Wirbelsäule m. erector spinae m. erector spinae (BWS, HWS) Bauchlage auf einem Exercise Ball, Hüfte liegt auf dem Ball, Oberkörper soweit überhängen wie möglich (Balance halten) Oberkörper aufrichten Oberkörper aufgerichtet, natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule ist nahezu erreicht Wirbelsäule nicht überstrecken Bauchlage auf einem Step, einer Bank und vorne überhängen Probleme mit der Balance Hilfsmittel Q-Fitness Academy 38

39 Flutter Kicks Anfangsposition Endposition Beteiligte Gelenke / Drehpunkte Aktiv Zu stabilisierende Gelenke Beteiligte Muskulatur dynamisch Beteiligte Muskulatur statisch Ausgangsposition und Haltung Bewegung Endposition Zu beachten Variationen Kontraindikationen Hüftgelenk Wirbelsäule, speziell LWS m. gluteus maximus, mm. Ischiocrurales m. erector spinae, mm. Abdominis Bauchlage, Wirbelsäule sortiert, aktivierte Rumpfmuskulatur, Beine vom Boden anheben Auf- und Abbewegung im Hüftgelenk, abwechselnd Ein Bein angehoben, das andere unten gestreckt Überstrecken der Wirbelsäule vermeiden, möglichst die neutrale Doppel-S-Form beibehalten Bauchlage auf einem Step, einer Bank Probleme mit der Stabilisierung der LWS Hilfsmittel Q-Fitness Academy 39

40 Rumpfmuskulatur M. transversus abdominis Ursprung: Wirbelsäule Ansatz: Linea alba siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Wirbelsäule/ Rippen mit Beckenkamm/ Linea alba Bauchpresse (beidseitig) M. obliquus externus M. obliquus internus M. rectus abdominis keine Wirbelsäule/ Rippen mit Beckenkamm/ Linea alba Wirbelsäule/ Rippen mit Beckenkamm/ Linea alba Rotation des Rumpfes zur Gegenseite Einziehen der Bauchwand M. obliquus externus der Gegenseite M. obliquus internus M. iliocostalis lumborum M. longissimus thoracis M. obliquus externus M. obliquus internus M. obliquus externus M. obliquus internus der Gegenseite M. multifidus lumborum Mm. rotatores lumborum M. rectus abdominis Anmerkungen: Der Muskel wird vom M. obliquus externus/ internus abdominis, M. rectus abdominis überdeckt. Hilft bei der Stabilisierung der Wirbelsäule Reduziert bei gezielter Anspannung bei Belastung den Druck auf Weichteile im 15 Q-Fitness Academy 40

41 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 41

42 M. rectus abdominis Ursprung: Rippe, Schwertfortsatz des Brustbeins Ansatz: Schambein siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Wirbelsäule / Rippenpaare mit dem Becken Flexion (beidseitig) der Wirbelsäule M. obliquus externus abdominis M. obliquus internus Alle autochtonen Rückenmuskeln der Region Wirbelsäule / Rippenpaare mit dem Becken Wirbelsäule / Rippenpaare mit dem Becken Kippung des Beckens nach dorsal (beidseitig) Bauchpresse (beidseitig) abdominis M. gluteus maximus M. iliopsoas M. transversus abdominis M. obliquus externus abdominis M. obliquus internus abdominis keine Anmerkungen: Der M. rectus abdominis ist repräsentativ für ein Sixpack, durch die Sichtbarkeit der Sehnenplatte. Er hat eine besondere Bedeutung bei der Expression beim Sprechen Q-Fitness Academy 42

43 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 43

44 Crunch Anfangsposition Endposition Beteiligte Gelenke / Drehpunkte Aktiv Zu stabilisierende Gelenke Beteiligte Muskulatur dynamisch Beteiligte Muskulatur statisch Ausgangsposition und Haltung Bewegung Endposition Zu beachten Variationen BWS/LWS LWS m. rectus abdominis (aber auch alle anderen Bauchmuskeln) mm. abdominis Rücklage, LWS aktiviert, Beine erhöht, Hände sind auf der Brust oder hinter dem Kopf verschränkt Schulterblätter vom Boden lösen und Oberkörper einrollen Soweit heben wie die Hüftgelenke unbeweglich bleiben LWS hält ständig Kontakt zum Boden, Hände ruhen entspannt hinter dem Kopf Füße aufstellen, Beine auf einem Ball ablegen, Oberkörper auf einem Ball ablegen und Füße aufstellen Kontraindikationen Fehlende Ansteuerung der Beckenaufrichtung (LWS neutral) Hilfsmittel Q-Fitness Academy 44

45 Bent Knee Hip Raise Anfangsposition Endposition Beteiligte Gelenke / Drehpunkte Aktiv Zu stabilisierende Gelenke Beteiligte Muskulatur dynamisch Beteiligte Muskulatur statisch Synergisten Ausgangsposition und Haltung Bewegung Endposition Zu beachten Variationen Hüftgelenke Rumpf, Hüfte m. rectus abdominis (aber auch die andere Bauchmuskeln) mm. abdominis m. iliopsoas (gering) Rücklage, Arme neben dem Körper platziert, Füße sind aufgestellt, LWS aktivieren Hintern vom Boden lösen und zur Brust ziehen Hintern vom Boden gelöst LWS hält die ganze Zeit Kontakt zum Boden Knie komplett flexen Kontraindikationen Fehlende Ansteuerung der Beckenaufrichtung (LWS neutral) Hilfsmittel Q-Fitness Academy 45

46 M. obliquus externus abdominis Ursprung: Rippe Ansatz: Darmbeinkamm, Rektusscheide siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Wirbelsäule/ Rippen mit Beckenkamm Wirbelsäule/ Rippen mit Beckenkamm Wirbelsäule/ Rippen mit Beckenkamm Rotation des Rumpfes zur Gegenseite Flexion (beidseitig) der Wirbelsäule Neigung zur Seite M. obliquus externus Mm. rotatores lumborum M. multifidus lumborum M. obliquus externus abdominis M. obliquus internus abdominis M. obliquus internus abdominis M. quadratus lumborum M. transversus abdominis M. obliquus internus abdominis der Gegenseite Alle autochthonen Rückenmuskeln der Region Alle kontralateralen autochthonen Rückenmuskeln Wirbelsäule/ Rippen mit Beckenkamm Wirbelsäule/ Rippen mit Beckenkamm Anmerkungen: Bauchpresse (beidseitig) Einziehen der Bauchwand M. transversus abdominis M. obliquus internus M. rectus abdominis M. transversus abdominis M. obliquus internus abdominis keine M. rectus abdominis 17 Q-Fitness Academy 46

47 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 47

48 M. obliquus internus abdominis Ursprung: Darmbeinkamm, Rektusscheide Ansatz: Rippe siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Wirbelsäule/ Rippen mit Beckenkamm Rotation des Rumpfes zur Gegenseite M. obliquus externus der Gegenseite M. transversus abdominis M. iliocostalis lumborum M. obliquus externus abdominis M. multifidus lumborum Mm. rotatores lumborum Wirbelsäule/ Rippen mit Beckenkamm Wirbelsäule/ Rippen mit Beckenkamm Wirbelsäule/ Rippen mit Beckenkamm Wirbelsäule/ Rippen mit Beckenkamm Flexion (beidseitig) der Wirbelsäule Neigung zur Seite Bauchpresse (beidseitig) Einziehen der Bauchwand M. obliquus externus abdominis M. rectus abdominis M. obliquus externus abdominis M. quadratus lumborum Mm. rotatores lumborum Mm. levatores costarum Alle autochthonen Rückenmuskeln M. transversus abdominis M. obliquus externus M. rectus abdominis M. transversus abdominis M. obliquus externus abdominis Alle autochthonen Rückenmuskeln der Region M. obliquus externus / internus abdominis der Gegenseite M. quadratus lumborum Der Gegenseite Alle kontralateralen autochthonen Rückenmuskeln keine M. rectus abdominis 18 Q-Fitness Academy 48

49 Anmerkungen: Er hat eine besondere Bedeutung bei der Expression beim Sprechen. M. obliquus externus abdominis und des M. transversus abdominis die Linea alba. Der Muskel wird vom M. obliquus externus abdominis überdeckt. Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 49

50 Planking / Side Planking Anfangsposition Endposition Beteiligte Gelenke / Drehpunkte Aktiv Zu stabilisierende Gelenke Beteiligte Muskulatur dynamisch Beteiligte Muskulatur statisch Ausgangsposition und Haltung Bewegung Wirbelsäule Wirbelsäule, Becken, Schultergelenk m. erector spinae, m. obliquus externus / internus, mm. Multifidi m. erector spinae, m. obliquus externus / internus, mm. Multifidi Seitlage, unterer Arm auf dem Unterarm aufgestützt, Wirbelsäule und Becken in neutraler Position Becken vom Boden lösen, gerade Linie zwischen Fuß und Schulter bilden Endposition Becken vom Boden lösen, gerade Linie zwischen Fuß und Schulter bilden Zu beachten Neutrale Position der Wirbelsäule und des Beckens beibehalten, Schultergürtel aktiviert um das Schultergelenk zu sichern Variationen Kontraindikationen Bauch zeigt zum Boden, beide Unterarme sind gleichzeitig aufgestützt à Planking Fehlende Balance und Ansteuerung der neutralen Wirbelsäule Hilfsmittel Q-Fitness Academy 50

51 Side bend Anfangsposition Endposition Beteiligte Gelenke / Drehpunkte Aktiv Zu stabilisierende Gelenke Beteiligte Muskulatur dynamisch Beteiligte Muskulatur statisch Synergisten Ausgangsposition und Haltung Bewegung Endposition Zu beachten Variationen LWS Wirbelsäule, Becken m. obliquus externus/internus, m. erector spinae, mm. Multifidi Mm. Abdominis Seitlage auf einem Ball, Hüfte auf dem Ball, Beine zur Stabilisierung überschlagen Seitlich die Wirbelsäule beugen Oberkörper vom Ball angehoben Die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen, ROM ist relativ klein Gewicht in die freie Hand nehmen und hinter dem Kopf halten Kontraindikationen Fehlende Balance Hilfsmittel Q-Fitness Academy 51

52 Unterkörper Hüftgelenksmuskulatur M. gluteus maximus Ursprung: Darmbeinschaufel Ansatz: Außenseite Oberschenkelknochen siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Hüfte Extension der Hüfte M. semimembranosus M. semitendinosus M. biceps femoris M. gluteus medius M. gluteus minimus Mm. adductores (in der Neutralstellung) Hüfte Hüfte mit LWS Anmerkungen: Außenrotation des Beines Kippung des Beckens nach dorsal M. gluteus medius M. gluteus minimus M. quadratus femoris Rotatorenmanschette Mm. adductores (in die Naturstellung) M. rectus abdominis M. biceps femoris M. semimembranosus M. semitendinosus Der gluteus maximus gilt als größter Muskel des Menschen in Bezug auf Muskelvolumen. Er ist für die Stabilisierung des Beckens essentiell. M. iliopsoas, M. rectus femoris M. gluteus medius M tensor fascia latae M. gracilis Mm. adductores (in die Naturstellung) M. gluteus medius M. gluteus minimus M. tensor fascia latae Mm. adductores (in die Naturstellung) M. rectus femoris M. iliopsoas M. longissimus thoracis M. iliocostalis 19 Q-Fitness Academy 52

53 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 53

54 Schulterbrücke Anfangsposition Endposition Beteiligte Gelenke / Drehpunkte Aktiv Zu stabilisierende Gelenke Beteiligte Muskulatur dynamisch Beteiligte Muskulatur statisch Ausgangsposition und Haltung Bewegung Endposition Zu beachten Variationen Kontraindikationen Hüfte, Becken Wirbelsäule, Becken m. rectus abdominis, m. gluteus maximus, mm. Ischiocrurales mm. abdominis Rücklage, Füße aufgestellt, Arme liegen locker neben dem Körper Becken nach oben rausstrecken, so dass eine gerade Linie von den Schultern zum Knie entsteht Becken angehoben, gerade Linie zwischen Schultern und Knien Aktivierter Schultergürtel um die nötige Stabilität in der Auflagefläche zu bieten In der Endposition ein Bein wegstrecken, Übung statisch halten oder dynamische Bewegungen Probleme mit der HWS Hilfsmittel Q-Fitness Academy 54

55 M. iliopsoas 20 Ursprung: à m. iliacus: Darmbeinschaufel, Innenseite à m. psoas major: Seitenflächen der Wirbelkörper 12. BW 4. LW Ansatz: Innenseite des Oberschenkelknochens siehe Sport Anatomie S. 184 Anmerkungen: Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Hüftgelenk Flexion des Oberschenkels LWS Hüftgelenk Lordosierung der Lendenwirbelsäule und Kippung des Beckens nach ventral Außenrotation des Oberschenkels M. rectus femoris M. tensor fasciae latae M. gluteus medius M. Sartorius M. gracilis M. pectineus Mm. adducotres (aus maximaler Extension) M. rectus femoris M. sartorius M. tensor fasciae latae M. gluteus maximus M. semimembranosus M. semitendinosus M. biceps femoris M. gluteus medius M. gluteus minimus Mm. adductors (aus maximaler Flexion) M. pectineus M. gluteus maximus M. biceps femoris M. semimembranosus M. semitendinosus M. rectus abdominis Rotatorenmanschette Rotatorenmanschette 20 Q-Fitness Academy 55

56 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 56

57 Mm. adductores M. adductor magnus, M. gracilis, M. adductor brevis, M. adductor longus, M. pectineus Ursprung: Schambein und Sitzbein Ansatz: Rückseite des Oberschenkelknochens siehe Sport Anatomie S. 200/ Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Hüfte Adduktion des M. sartorius Mm. abductores Beines M. gracilis Rotatoren Hüfte Innenrotation des Beines (aus maximaler Außenrotation) M. gluteus maximus M. tensor fascia latae M. gluteus medius M. gluteus minimus M. adductor brevis M. adductor magnus Mm. abductores Rotatoren Anmerkungen: Die Adduktoren umfassen einen Muskelkomplex aus mehreren einzelnen Muskeln o.g. Tragen zur Stabilisierung des Beckens bei, im Stand aber auch im Gehen und Laufen 21 Q-Fitness Academy 57

58 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 58

59 Mm. abductores M. tensor fasciae latae, M. gluteus medius, M. gluteus minimus, M.piriformis, M. quadratus femoris Ursprung: Außenseite Darmbeinschaufel Ansatz: Oberschenkelaußenseite und äußerer Schienbeinkopf siehe Sport Anatomie S. 196/ 190/ 186 Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Hüfte Abduktion des Beines Hüfte Verhinderung des Absinkens des Beckens auf der Standbeinseite M. sartorius M. gluteus maximus M. rectus femoris M. quadriceps femoris (bei gestreckter Hüfte) M. gluteus maximus M. gluteus medius M. gluteus minimus (dorsale Anteile der beiden) M. quadratus femoris M. pectineus M. sartorius M. adductor brevis M. adductor magnus Mm. obturatorii et gemelli M. gluteus maximus (kranialer Anteil) M. gluteus medius M. gluteus minimus M. tensor fasciae latae M. tensor fascia latae M. gluteus medius (ventraler Anteil) M. gluteus minimus (ventraler Anteil) Mm. adductores (bei maximaler Außenrotation) Anmerkungen: Q-Fitness Academy 59

60 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 60

61 Unterkörper Rotatorenmanschette, Schwerpunkt M. piriformis M. obturator externus, M. gluteus minimus, M. superior gemellus, M. inferior gemellus, M. piriformis Ursprung: Kreuzbein/Sitzbein Ansatz: Oberschenkelkopf siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Hüftgelenk Außenrotation (bei gestreckter Hüfte) des Beines Hüftgelenk Abduktion (bei gebeugter Hüfte) des Beines M. gluteus maximus M. gluteus medius M. gluteus minimus M. quadratus femoris Mm. obturatorii et gemelli M. pectineus M. Sartorius Mm. adductors M. gluteus medius M. gluteus minimus M. tensor fasciae latae Mm. Obturatorii et gemelli M. quadratus femoris M. tensor fasciae latae M. glutes minimus M. glutes medius Mm. adductores Mm. adductores M. pectineus M. gracilis M. gluteus maximus M. quadratus femoris Anmerkungen: 22 Q-Fitness Academy 61

62 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 62

63 Unterkörper Beinmuskulatur M. quadriceps femoris 23 Ursprung: Oberschenkelknochen und Darmbein (m. rectus femoris) Ansatz: Schienbein siehe Sport Anatomie S. 186 Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Hüfte Flexion des Oberschenkels (nur rectus femoris) M. iliopsoas M. tensor fascia latae Mm. adductores (aus M. gluteus m. ischiocrurales semitendinosus Knie Extension des Unterschenkels maximaler Extension) - M. ischiocrurales M. gastrocnemius Anmerkungen: Der M. quadriceps femoris sichert die Patella auf der Fascies patellaris des Femur. Die Muskelfasern sind sehr stark gefiedert oberflächlich, die tieferen verlaufen parallel. Ist der Muskeltonus sehr stark ausgeprägt und auch in Ruhe beständig, kann dies zu einer Kippung des Beckens nach ventral (kann zum Hohlkreuz beisteuern) Der Anteil vom Muskelverhältnis zum M. biceps femoris ist 3: Q-Fitness Academy 63

64 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 64

65 Ischiocrurale Gruppe M. biceps femoris (zweigelenkig), M. semitendinosus, M. semimembranosus Ursprung: Sitzbeinhöcker Ansatz: Unterschenkel siehe Sport Anatomie S. 214/ Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Hüfte Extension des M. gluteus maximus M. quadriceps Oberschenkels Knie Flexion des Unterschenkels Aufrichtung des Beckens nach dorsal M. gracilis M. sartorius Mm. adductores M. gastrocnemius (nicht bei plantarflektiertem Fuß) M. gluteus maximus M. tensor fascia latae M. quadratus femoris M. popliteus Anmerkungen: Bei einem gezieltem Krafttraining trägt der M. biceps femoris zu einer Abflachung der LWS-Lordose bei. Neigt zur Abschwächung und zur Verkürzung Q-Fitness Academy 65

66 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 66

67 Leg Lift Anfangsposition Endposition Beteiligte Gelenke / Drehpunkte Aktiv Zu stabilisierende Gelenke Beteiligte Muskulatur dynamisch Beteiligte Muskulatur statisch Ausgangsposition und Haltung Bewegung Endposition Zu beachten Kniegelenk Sprunggelenk, Hüftgelenk, Wirbelsäule mm. ischiocrurales m. gastrocnemius, m. tibialis anterior Aufrechte Haltung an einer Wand stehend, mit einer Hand an der Wand stabilisieren Ein Bein im Kniegelenk beugen Maximale Beugung im Kniegelenk Rücken gerade halten, aufrechte Haltung Variationen Kontraindikationen Probleme mit den Sprunggelenken Hilfsmittel Q-Fitness Academy 67

68 M. gastrocnemius Ursprung: Innere und Äußere Oberschenkelrolle Ansatz: Fersenbein siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Knie Flexion des Unterschenkels M. gracilis M. sartorius M. biceps femoris M. semimembranosus M. semitendinosus M. gluteus maximus M. tensor fascia latae M. quadratus femoris Fuß Supination des Sprunggelenks M. soleus M. tibialis posterior M. flexor digitorum longus M. flexor hallucis longus M. tibialis anterior M. peronei M. extensor digitorum longus Anmerkungen: Trägt zum Abrollen des Standbeins essentiell bei. 25 Quelle: Q-Fitness Academy 68

69 Der M. gastrocnemius überdeckt den darunter liegenden M. soleus, mit dem zusammen er den M. triceps surae bildet. Der M. gastrocnemius wird auch Zwillingswadenmuskel genannt. Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 69

70 M. soleus Ursprung: Wadenbeinköpfchen Ansatz: Fersenbein siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Fuß Flexion des oberen Sprunggelenks (Plantarflexion) M. gastrocnemius M. flexor hallucis longus Mm. peronei M. tibialis posterior M. flexor digitorum longus M. tibialis anterior M. extensor digitorum longus M. flexor hallucis longus M. peroneus tertius Fuß Supination des Sprunggelenks M. gastrocnemius M. tibialis posterior M. flexor digitorum longus M. flexor hallucis longus M. tibialis anterior M. peronei M. extensor digitorum longus Anmerkungen: Der M. soleus ist ein Muskel, der von dem M. gastrocnemius verdeckt wird und mit ihm zusammen den M. triceps surae bildet. Er hat eine wichtige Rolle im Stabilisieren des Abrollens im Sprunggelenk Q-Fitness Academy 70

71 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 71

72 M. tibialis anterior Ursprung: Äußere Schienbeinkante Ansatz: innerer Fußrand siehe Sport Anatomie S Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist Fuß Extension im oberen Sprunggelenk (Dorsalflexion) M. flexor hallucis longus M. flexor digitorum longus Fuß Supination M. gastrocnemius M. tibialis posterior M. soleus M. flexor digitorum longus M. flexor hallucis longus M. tibialis posterior M. flexor hallucis longus M. gastrocnemius M. soleus M. flexor digitorum longus Mm. peronei M. pernoneus tertius M. extensor digitorum longus Anmerkungen: Besonders beim Laufen ist seine Hauptaufgabe den Fuß anzuheben, was öfters dazu führt, dass der M. tibialis anterior schneller ermüdet. Beim Stehen balanciert er zusammen mit M. soleus, sodass das Sprunggelenk gerade bleibt. 27 Quelle: Q-Fitness Academy 72

73 Kräftigung: Dehnung: Q-Fitness Academy 73

74 Komplexübungen Air-Squat / Kniebeuge Anfangsposition Endposition Beteiligte Gelenke / Drehpunkte Aktiv Zu stabilisierende Gelenke Beteiligte Muskulatur dynamisch Beteiligte Muskulatur statisch Ausgangsposition und Haltung Bewegung Endposition Zu beachten Variationen Kontraindikationen Hilfsmittel Sprunggelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk Sprunggelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk, Wirbelsäule m. quadriceps, m. gluteus maximus, mm. Ischiocrurales m. erector spinae, mm. Abdominis Etwa Hüft- bis Schulterbreiter Stand, Wirbelsäule und Becken in neutraler Position, gesichert und aktivierte Muskulatur, Bein und Füße leicht außenrotiert In der Hüfte beugen und soweit wie möglich absenken Tiefe Hocke, Fersen am Boden Entweder vor oder über 90 anhalten, gerne so tief wie möglich, Knie zeigen über die Zehen hinaus und dürfen auch nach vorne schieben,!fersen am Boden! Squat to Box à Beim Absenken auf einer Bank/ Box absetzen und wieder aufstehen Fehlende Beweglichkeit im Sprunggelenk, fehlende Ansteuerung der Außenrotation, fehlende Ansteuerung der neutralen und stabilisierten Wirbelsäule Q-Fitness Academy 74