Vorwort Georg Hettich...8 Vorwort des Autors Das Nordic 4x4 Sports Konzept Vom Rollskilaufen zum Nordic Skating...

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2 Inhalt Vorwort Georg Hettich Vorwort des Autors Das Nordic 4x4 Sports Konzept Vom Rollskilaufen zum Nordic Skating Vorteile des Nordic Skatings Nordic Skating und Inlineskating im Vergleich Trainingseffekte durch Nordic Skating Physische Effekte Psychosoziale Effekte Nordic Skates Powerslide Skike Weiteres Equipment Stöcke Schutzausrüstung Funktionelle Sportbekleidung Vorteile funktioneller Sportbekleidung Unterwäsche Hemd, Jacke, Hose Technik Grundstellung Bremsen Doppelstockschub Schlittschuhschritt ohne Stockeinsatz Diagonalskating Die 1:2-Skatingtechnik Die 1:1-Skatingtechnik Bergauf Kurventechniken Abfahrtshocke Geländeangepasstes Nordic Skating INHALT 5

3 9 Nordic Skating Einsteiger-Phasenmodell (EPM) Phase 1: Skates einstellen, anschnallen und Stöcke anpassen Phase 2: Erste Schritte (ohne Stöcke) Erste Schritte (ohne Stöcke) auf Gras Erste Schritte (ohne Stöcke) auf ebenem Untergrund (Asphalt) Phase 3: Doppelstockschub im flachen Gelände mit Bremstechnik Doppelstockschub Bremstechnik Phase 4: Kurventechnik Phase 5: Beinarbeit (ohne Stöcke) Phase 6: Armarbeit Phase 7: Rollen (Gleiten) Phase 8: 1:2-Technik Tipps zur praktischen Durchführung Grundsätze beim Training Das richtige Trainingsrevier Anfängerfehler und Trainingstipps So bleiben Sie dabei Warm-up & Cool down Dehnungsübungen mit dem Skatingstock Kräftigungsübungen mit dem Skatingstock Was ein Nordic Skater noch beachten sollte Verkehrsvorschriften Verletzungsprävention Ernährungstipps Ausdauertraining Formen der Ausdauer Energiebereitstellung Herzfrequenzzonen Trainingsmethoden Belastungskontrolle Nordic Skating für jedermann NORDIC SKATING

4 Anhang Literatur Internetlinks Bezugsquelle Nordic Fitness GmbH D Niedermoosen, Eichenstr. 8 Tel.: +49/(0)8036/ Fax: +49/(0)8036/ E: office@nordicfit.info Bildnachweis Schweizer Sportmuseum Basel Deutsches Skimuseum Powerslide (Schuhe, Helm, Bilderserien auf den Seiten 58/59, 70/71, 74/75) Leki (Stockfoto) Seite 9: Imago Sportfotodienst Alle anderen Bilder von: Nordic Fitness GmbH Coverfoto: Nordic Fitness GmbH Cover Design: Jens Vogelsang INHALT 7

5 1 Das Nordic 4x4 Sports Konzept Die Beliebtheit der nordischen Sportarten ist in den letzten Jahren sprunghaft angestiegen. So ist Nordic Skating nur ein Teil der immer populärer werdenden Nordic-Fitness-Bewegung. Nordic Fitness gilt dabei als Oberbegriff für alle Ausdauersportarten, bei denen mithilfe von Stöcken ebenfalls die Muskeln des Oberkörpers trainiert werden. Allen diesen Ganzkörpersportarten ist gemeinsam, dass sie sehr gelenkschonend wirken und sich für ganz unterschiedliche Zielgruppen, vom Einsteiger bis zum eher leistungsorientierten Fitnesssportler, eignen. Der Gesundheits-, Wellness- und Fitnessaspekt steht dabei ganz eindeutig im Vordergrund. Zudem sind die Techniken dieser Sportarten relativ leicht zu erlernen und fast immer und überall durchzuführen. Nordic-Fitness-Sport stellt ein optimales Herz- Kreislauf-Training mit den bekannten Effekten der Senkung von Cholesterin und Blutdruck sowie einer Gewichtsabnahme dar. Es werden bis zu 90 % der gesamten Muskulatur beansprucht (Total Body Workout). Die Aktivitäten sind extrem gelenkschonend und die intensive koordinative Beanspruchung vermittelt den Aktiven oft eine völlig neue Körpererfahrung. DAS NORDIC 4X4 SPORTS KONZEPT 13

6 Das Nordic 4x4 Sports Konzept Crosstraining Nordic Fitness Um diesem Trend gerecht zu werden, wurde ein Konzept mit dem Namen Nordic 4x4 Sports entwickelt. 4x4 steht traditionell für offroad, also ein Begriff, der ursprünglich aus der Autobranche stammt. Die Übertragung auf die Nordic-Fitness-Bewegung zielt darauf ab, dass es sich um Outdoorsportarten, also sportliches Bewegungshandeln in freier Natur, handelt. Dabei steht die Vier in mehrfachem Sinn für verschiedene Inhalte. 4 x Nordic bedeutet Fortbewegung mit Zuhilfenahme von Stöcken, Ganzkörperbelastung, gelenkschonendes Training und Outdoorsportart. 4 x Sports bedeutet, dass dem Nordic-Fitness-Sportler im Sinne eines Nordic-Fitness-Crosstrainings mehrere Sportarten zur Verfügung stehen. Dazu zählen, neben Nordic Walking und Nordic Skiing, auch das Schneeschuhwandern (Nordic Snowshoeing) und das Nordic Skating. 4 x Jahreszeiten bedeutet, dass der Nordic-Fitness-Sportler ganzjährig und bei jedem Wetter Nordic Sports durchführen kann. Während er in den Sommermonaten bzw. in der schneefreien Zeit die Möglichkeit besitzt, neben dem Nordic Walking auch Nordic Skating zu betreiben, kann er im Winter zwischen den Sportarten Nordic Skiing und Nordic Snowshoeing wählen. 4 x Extremitäten bedeutet, dass der Nordic-Fitness-Sportler im Sinne eines Ganzkörpertrainings ständig nahezu 90 % seines Körpers trainiert, also Beine, Arme, Rücken sowie Brust und Bauch. Hier besitzen die Nordic-Sportarten einen enormen Vorteil gegenüber einer Vielzahl ganz verschiedener, populärer Bewegungsformen und Sportarten, wie z. B. dem Laufen, dem Walken und dem Inlineskaten, welche einseitig nur die Muskulatur der unteren Extremitäten trainieren. 4 x Training bedeutet, dass Nordic-Fitness-Sportarten nicht nur einseitig eine der Hauptbeanspruchungsformen trainieren, son- 14 NORDIC SKATING

7 dern, dass neben dem Training der Ausdauer, der Kraft und der Beweglichkeit, vor allem auch die koordinativen Fähigkeiten trainiert werden. 4 x Trainingsmethoden bedeutet, dass der Nordic-Fitness- Sportler beim Training der Ausdauerleistungsfähigkeit sich verschiedener Trainingsmethoden bedient: Dauermethode, extensive und intensive Intervallmethode, Fahrtspiel und Wiederholungsmethode. 4 x Herzfrequenzzonen bedeutet, dass der Nordic-Fitness-Sportler je nach Leistungsstand und Trainingsziel in verschiedenen Herzfrequenzzonen trainieren kann: Gesundheitszone, Fettverbrennungszone, aerobe Zone und anaerobe Schwellenzone. 4 x Nordic Fortbewegung mit Stöcken Ganzkörperbelastung Gelenkschonendes Training Outdoorsportart 4 x Sports Nordic Walking Nordic Skiing Nordic Snowshoeing Nordic Skating Nordic 4 x 4 Sports Konzept 4 x Jahrezeiten Frühling Sommer Herbst Winter 4 x Extremitäten Beine Arme Rücken Brust/Bauch 4 x Trainingsmethoden Dauermethode Intervallmethode Fahrtspiel Wiederholungsmethode 4 x Herzfrequenzzonen Gesundheitszone Fettverbrennungszone Aerobe Zone Anaerobe Schwellenzone Abb. 1: Das Nordic 4 x 4 Sports Konzept Crosstraining Nordic Fitness DAS NORDIC 4X4 SPORTS KONZEPT 15

8 Crosstraining Nordic Fitness Der Wechsel der Sportarten, im Sinne eines Nordic-Fitness- Crosstrainings (= quer durch die Nordic-Fitness-Sportarten), in Abhängigkeit von den Jahreszeiten, besitzt einen enormen motivationalen Vorteil: Wer kennt nicht die Situation, dass man auf Grund mangelnder Motivation sein Training ausfallen lässt oder völlig mit einer Sportart oder sogar mit dem Sport insgesamt aufhört (Drop-out)? Als Nordic-Fitness-Sportler verfügt man über die Möglichkeit, überhaupt nicht in dieses Motivationsloch zu fallen, indem man frühzeitig zu einer anderen Nordic-Fitness-Sportart wechselt (vgl. Roschinsky, 2007). Genau darin besteht ein enormer Vorteil des Nordic 4 x 4 Sports Konzepts. Es versteht sich als ein Nordic-Fitness-Crosstraining, das dem Sportler ganz verschiedene Formen des Crosstrainings anbietet, die er miteinander kombinieren kann: Saisonaler Wechsel (z. B. im Frühjahr und Herbst Nordic Walking; im Sommer Nordic Skating; im Winter Nordic Skiing und Nordic Snowshoeing). Saisonales Ergänzungstraining z. B. zum Nordic Walking (das ganze Jahr über 2 x/woche Nordic Walking; im Frühjahr, Sommer und Herbst zusätzlich 1 x/woche Nordic Skating; im Winter zusätzlich 2 x/woche Nordic Skiing und Nordic Snowshoeing). Wechsel des Mediums bzw. des Untergrunds, je nach Nordic- Fitness-Sportart (Asphalt, Schotter, Waldwege, Sand, Schnee). Ständig mehrere Nordic-Fitness-Sportarten im Wechsel durchführen (dienstags und freitags Nordic Walking; mittwochs und samstags Nordic Skating). 16 NORDIC SKATING

9 Nordic 4x4 Skating Ein neuer Trend rollt auf uns zu: Nordic 4x4 Skating. Es versteht sich als ein Teil des Nordic 4x4 Sports Konzepts. Auch Nordic 4x4 Skating ist sehr einfach, in jedem Alter zu erlernen und nutzt den Skatingbewegungsablauf durch einen bewussten Stockeinsatz. 4 x Training beinhaltet, dass Nordic Skating neben den konditionellen Hauptbeanspruchungsformen Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit auch die koordinativen Fähigkeiten trainiert. 4 x Skating in der Ebene bedeutet, dass dem Nordic Skater in der Ebene vier verschiedene Techniken zur Verfügung stehen: Doppelstockschub, Schlittschuhschritt sowie die 1:2- und die 1:1-Skatingtechnik. 4 x Skating Bergauftechnik besagt, dass auch beim Bergaufskaten vier verschiedene Techniken zur Verfügung stehen: Diagonalskating, 1:2-Skatingtechnik asymmetrisch, sowie das Bergauftreten und das Bergaufgehen. 4 x Kurventechnik beinhaltet vier verschiedene Techniken zur Richtungsänderung: Ganzkörperdrehen, Beindrehen, Bogentreten und Anheben. Nordic 4 x 4 Skating 4 x Training Ausdauer Kraft Beweglichkeit Koordination 4 x Skating in der Ebene Doppelstockschub Schlittschuhschritt 1:2-Skatingtechnik 1:1-Skatingtechnik 4 x Skating Bergauftechnik Diagonalskating 1:2-Skatingtechnik asymmetrisch Bergauftreten Bergaufgehen 4 x Kurventechnik Ganzkörperdrehen Beindrehen Bogentreten Anheben Abb. 2: Nordic 4 x 4 Skating DAS NORDIC 4X4 SPORTS KONZEPT 17