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Transkript

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2 Allgemeine Informationen Leistungslevel Intermediate (Fortgeschrittener) Anhand deiner Kraftwerte in den Grundübungen Bankdrücken (Bench Press), Kniebeugen (Squat) und Kreuzheben (Deadlift) findest Du heraus, ob dieser Trainingsplan für dich und deinen bestmöglichen Fortschritt geeignet ist. Trage auf deine aktuellen Kraftwerte ein und überprüfe dein momentanes Leistungslevel. Intention Einen starken und ästhetischen Körper manifestieren Effiziente Kraftsteigerung in den fundamentalen Grundübungen des Krafttrainings Ausgeglichenes und kontinuierliches Muskelwachstum des gesamten Körpers Effizientes und unkompliziertes Training angepasst an das Leistungslevel Grundvorraussetzung Fortgeschrittenes Leistungslevel in den Grundübungen (Intermediate) Verletzungsfreier Bewegungsapparat Fitnessstudio oder Home-Gym mit ausreichendem Freihantel-Equipment Selbstdisziplin kontinuierliches und langfristiges Einhalten der Trainingstage Ausreichende Kalorienzufuhr und Eiweißversorgung Ausreichend Schlaf, Regeneration und Stressreduktion Empfohlene Werkzeuge Trainingsdokumentation App: JeFit, Redy Gym Log etc. STRONGLIFE Worksheets Kamera zur Überprüfung der Übungsausführung Gewichtheberschuhe Liquid Chalk Mobility Foam Roller, Massageball Widerstandsbänder Thera Band oder Loop Band 1

3 Durchführung Trainingstage 4 Trainingstage in der Woche Einteilung in 4 verschiedene Einheiten (UK1 - OK1 - UK2 - OK2) Schema: UK1 OK1 Pause UK2 OK2 Pause Pause Schema von vorne Bsp.: Mo: UK1 Di: OK1 Mi: Pause Do: UK2 Fr: OK2 Sa: Pause So: Pause Aufwärmen STRONGLIFE Worksheet: Mobilitätsworkout Vor jeder Grundübung den entsprechenden Abschnitt durchführen Aufwärmsatz-Schema Grundübungen 2 Sätze mit der Langhantel à 10 Wiederholungen 1 Satz 40% des Arbeitsgewichtes à 5 Wiederholungen 1 Satz 60% des Arbeitsgewichtes à 3 Wiederholungen 1 Satz 80% des Arbeitsgewichtes à 2 Wiederholungen Ziel: Ausreichende Belastung für das Herantasten an die optimale Übungsausführung, um Verletzungsrisiko zu senken, aber keinen Kraftverlust in den schweren Arbeitssätzen zu bewirken Aufwärmsatz-Schema Hilfsübungen 2 Sätze 50% des Arbeitsgewichts à vorgegebener Wiederholungsbereich Training angepasst an das Leistungslevel Intermediate! Mit zunehmenden Leistungslevel wird trotz eines größeren Trainingsaufwands (Volumen = Sätze x Wiederholungen x Gewicht) der Leistungszuwachs immer geringer. Deshalb muss das Training im optimalen Fall nun von einer linearen Progression (Basic- Routine) auf eine doppelte Progression umgestellt werden, damit man sich weiterhin verletzungsfrei und effizient steigern kann, um neues Muskelwachstum und Kraft generieren zu können. Die STRONGLIFE Low-Up-Routine kann dich bei optimaler Umsetzung auf das Leistungslevel Advanced bringen! 2

4 Fokus Beibehaltung und Optimierung der richtigen Übungsausführung Gewichtserhöung durch doppelte Progression Erreichen des Leistungslevels Advanced (Profi) Trainingsgestaltung Je stärker man in den Grundübungen wird und je mehr Muskelmasse der Körper dazugewinnt, desto höher wird die Belastung des zentralen Nervensystems (ZNS) innerhalb einer Trainingseinheit. Die Folge ist, ein noch höherer Anspruch an unsere Regeneration. Damit man aufgrund eines Mangels an Regenerationszeit langfristig nicht ausbrennt, sollten ab dem fortgeschrittenen Leistungslevel fest eingeplante Phasen niedrigerer Intensität (Deload) in die Trainingsplanung eingebaut werden. Somit teilt sich die Planung in Trainingszyklen ein! Ein Trainingszyklus besteht aus insgesamt 8 Trainingswochen. 6 Wochen hohe Intensität und 2 Wochen reduzierte Intensität. Durchführung der Trainingszyklen Trainingszyklus 1 Woche 1 90 % des letzten normalen Arbeitsgewichtes mit sauberer Übungsausführung Woche 2-6 Steigerung in Form der doppelten Progression (siehe unten) Woche 7 Reduktion des Arbeitsgewichtes aller Übungen auf 75% der letzten Einheiten in Woche 6 Woche 8 Arbeitsgewicht aller Übungen auf 95% der letzten Einheiten in Woche 6 erhöhen 3

5 Trainingszyklus 2 Woche 1 STRONGLIFE Low-Up-Routine (4x in der Woche) 100% des Arbeitsgewichtes aus letzten Einheiten der Woche 6 des vorherigen Zyklus Woche 2-6, Woche 7 und Woche 8 wie oben aufgelistet durchführen. Nach dem Schema des Trainingszyklus 2 gestaltest du auch alle weiteren Trainingszyklen der kompletten Low-Up-Routine. Übungen und Trainingstage Es gibt eine freie Auswahl an Hilfsübungen, die nach jedem Trainingszyklus geändert werden können, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten. Die Grundübungen sind jedoch unersetzlich und bilden immer das Fundament unseres Trainings! Übersicht der Übungsvarianten und Hilfsübungen Unterkörper Kniebeugevarianten Kreuzhebevarianten Kniebeuge-Hilfsübungen Schwere Bauchübungen HighBar Kniebeuge Defizit-Kreuzheben Beinpresse Kabel Crunches LowBar Kniebeuge Block Pulls Ausfallschritte Hängendes Beinheben Pausierte Kniebeuge Rumänisches Kreuzheben Hack-Squat Front-Kniebeuge Gestrecktes Kreuzheben Hip-Thrusts Klimmzug-/Latzugvarianten z.b. breit proniert eng supiniert Rudervarianten z.b. Langhantel-/Kurzhantel-Rudern Rudern am Turm Plate-Loaded Maschine Oberkörper Vertikale Zugübungen Horizontale Zugübungen Bankdrücken-Hilfsübungen OHP-Hilfsübungen Bankdrücken OHP Pausiertes Bankdrücken Kurzhantel Schulterdrücken Kurzhantel/Langhantel Schrägbankdrücken Der Fokus liegt auf der Progression in den Grundübungen! Jede zusätzliche Übung trägt lediglich dazu bei, uns in den Grundübungen verbessern zu können oder muskuläre Schwachstellen auszuarbeiten. 4

6 UK1 Unterkörper 1 5 x 4 6 Kniebeugen (Fokus) 3 x 8 12 Kreuzhebevariante 3 x 8 12 Kniebeuge-Hilfsübung 3 x 1 min. Planks mit Zusatzgewicht 3 x 8 12 schwere Bauchübung OK1 - Oberkörper 1 5 x 4 6 Bankdrücken (Fokus) 5 x 4 6 Vertikale Zugübung (Fokus) 3 x 8 12 Überkopfdrücken-/OHP-Hilfsübung 3 x 8 12 Horizontale Zugübung 3 x Dips oder enges Bankdrücken 3 x Kurzhantel Bizepscurls mit Drehung 2 x Seitheben 2 x Face Pulls UK2 Unterkörper 2 5 x 4 6 Kreuzheben (Fokus) 3 x 8 12 Kniebeugevariante 3 x 8 12 Kniebeuge-Hilfsübung 3 x 1 min. Planks mit Zusatzgewicht 3 x 8 12 schwere Bauchübung OK2 - Oberkörper 2 5 x 4 6 Überkopfdrücken/OHP (Fokus) 5 x 4 6 Horizontale Zugübung (Fokus) 3 x 8 12 Bankdrücken-Hilfsübung 3 x 8 12 Vertikale Zugübung 3 x Langhantel French Press mit Schulter-Extension 3 x Langhantel Bizepscurls 2 x Seitheben 2 x Face Pulls Pausenzeiten Grundübungen: 3-6 Minuten Hilfsübungen und Zusatzübungen: 1-3 Minuten 5

7 Umsetzung der doppelten Progression Bei der doppelten Progression wird im Gegensatz zur linearen Progression das Trainingsgewicht nicht von Einheit zu Einheit gesteigert. Erst in Folge des schrittweisen Vervollständigens eines vorgegebenen Wiederholungsbereiches (Bsp. 4 6), wird das Trainingsgewicht erhöht. Bsp.: 120 Kg Kniebeugen 1. Einheit: 5 x Kg 2. Einheit: 5 x Kg 3. Einheit: 5 x Kg Erhöhung des Arbeitsgewichtes zwischen Kg Selbsteinschätzung entscheidend! 4. Einheit: 5 x Kg 5. Einheit: 5 x Kg usw. Was ist, wenn ich mich nicht steigern kann? Schaffst du in einer Trainingseinheit die vorgegebenen Wiederholungszahlen nicht stellt sich natürlich die Frage, was zu tun ist. Häufige Ursachen für Stagnation Fehlerhafte Übungsausführung Ernährung (zu niedrige Kalorienzufuhr, zu wenig Eiweiß, Wasser, Vitamine und Mineralien) Zu wenig Schlaf Stress und mangelnde Verarbeitung von Stress Andere Aktivitäten, die Regeneration verlangsamen (intensives Cardiotraining, andere Sportarten, körperliche Arbeit etc.) Mangelnde Mobilität Trainingstage ausgelassen oder Schema durcheinandergebracht Krankheiten Schlechte Tagesform Konntest du das Gewicht nicht steigern, sollten diese Ursachen so gut es geht behoben werden! Anschließend kann in der nächsten Einheit das Gewicht erneut angegriffen werden. Bei einer schlechten Tagesform sollte das Erreichen der vorgegebenen Wiederholungszahl nun unproblematisch sein. 6

8 Auto-Regulation STRONGLIFE Low-Up-Routine (4x in der Woche) Fühlt sich das Trainingsgewicht in einer einzelnen Einheit, im Vergleich zur sonstigen Leistung, ungewohnt schwer an und die Stange bewegt sich schon in den Aufwärmsätzen sehr langsam und nicht explosiv, ist dies ein Zeichen für eine schwache Tagesform, die ab und zu auftreten kann. Du kennst dich mittlerweile mit den häufigsten Ursachen von Stagnation aus, dennoch können diese nicht immer verhindert werden. Dies ist nicht weiter tragisch und völlig normal! In diesem Fall, sollte man unbedingt das Prinzip der Auto-Regulation anwenden, um das Verletzungsrisiko nicht unnötig stark zu steigern. Hierbei wird die Intensität der Arbeitssätze (Arbeitsgewicht) auf 80% und die Anzahl der Sätze auf 50% reduziert. In der nächsten Einheit kann dann das normale Arbeitsgewicht wieder erneut angegriffen werden! Verhalten nach Krankheitsfall oder gezwungener Pause Sollte es aufgrund einer Krankheit, Urlaub oder sonstigen Gründen zu einer längeren Pause kommen, sollte man wieder intelligent in das Training einsteigen. Dies sollte auf keinen Fall mit zu hohem Gewicht geschehen, da die koordinativen Muster erst wieder eingewöhnt werden müssen. Im Krankheitsfall oder bei Pausen über 2 Wochen kann es zudem zu Muskelverlusten kommen, die ein effizientes Einsteigen bei 100% des alten Arbeitsgewichts verhindern! Im Krankheitsfall und über 2 Wochen Pause sollte man mit höchstens 50% des Arbeitsgewichtes einsteigen und sich daraufhin von Einheit zu Einheit mit größeren Schritten wieder an die alten Gewichte herantasten. Bei einzelnen verpassten Einheiten reicht eine Reduktion auf 90% des Arbeitsgewichtes der letzten Einheit. Aussichten Wichtig zu verstehen ist, dass so lange ein Trainingsplan Progression liefert, es keinerlei Gründe gibt ihn wechseln oder verändern zu müssen. Den Trainingsplan alle 4 6 Wochen wechseln zu müssen ist ein Mythos, der in keinster Form wissenschaftlich gestützt wird. Die STRONGLIFE Low-Up-Routine ist darauf ausgelegt dich im Durchschnitt auf das Leistungslevel Advanced zu bringen. Darüber hinaus wird diese Routine im Normalfall keine effiziente Entscheidung mehr für dich darstellen. Solltest du dies erreicht haben, sollte man dir größten Respekt für deine erreichte Leistung zollen! Für individuelles Coaching und Detailfragen besuche mich auf stronglife-coaching.de! Dein Coach Max 7