Copyright stronglife-coaching.de All rights reserved. by Max Bergmann
|
|
- Sophie Frank
- vor 6 Jahren
- Abrufe
Transkript
1
2 Allgemeine Informationen Leistungslevel Intermediate (Fortgeschrittener) Anhand deiner Kraftwerte in den Grundübungen Bankdrücken (Bench Press), Kniebeugen (Squat) und Kreuzheben (Deadlift) findest Du heraus, ob dieser Trainingsplan für dich und deinen bestmöglichen Fortschritt geeignet ist. Trage auf deine aktuellen Kraftwerte ein und überprüfe dein momentanes Leistungslevel. Intention Einen starken und ästhetischen Körper manifestieren Effiziente Kraftsteigerung in den fundamentalen Grundübungen des Krafttrainings Ausgeglichenes und kontinuierliches Muskelwachstum des gesamten Körpers Effizientes und unkompliziertes Training angepasst an das Leistungslevel Grundvorraussetzung Fortgeschrittenes Leistungslevel in den Grundübungen (Intermediate) Verletzungsfreier Bewegungsapparat Fitnessstudio oder Home-Gym mit ausreichendem Freihantel-Equipment Selbstdisziplin kontinuierliches und langfristiges Einhalten der Trainingstage Ausreichende Kalorienzufuhr und Eiweißversorgung Ausreichend Schlaf, Regeneration und Stressreduktion Empfohlene Werkzeuge Trainingsdokumentation App: JeFit, Redy Gym Log etc. STRONGLIFE Worksheets Kamera zur Überprüfung der Übungsausführung Gewichtheberschuhe Liquid Chalk Mobility Foam Roller, Massageball Widerstandsbänder Thera Band oder Loop Band 1
3 Durchführung Trainingstage 4 Trainingstage in der Woche Einteilung in 4 verschiedene Einheiten (UK1 - OK1 - UK2 - OK2) Schema: UK1 OK1 Pause UK2 OK2 Pause Pause Schema von vorne Bsp.: Mo: UK1 Di: OK1 Mi: Pause Do: UK2 Fr: OK2 Sa: Pause So: Pause Aufwärmen STRONGLIFE Worksheet: Mobilitätsworkout Vor jeder Grundübung den entsprechenden Abschnitt durchführen Aufwärmsatz-Schema Grundübungen 2 Sätze mit der Langhantel à 10 Wiederholungen 1 Satz 40% des Arbeitsgewichtes à 5 Wiederholungen 1 Satz 60% des Arbeitsgewichtes à 3 Wiederholungen 1 Satz 80% des Arbeitsgewichtes à 2 Wiederholungen Ziel: Ausreichende Belastung für das Herantasten an die optimale Übungsausführung, um Verletzungsrisiko zu senken, aber keinen Kraftverlust in den schweren Arbeitssätzen zu bewirken Aufwärmsatz-Schema Hilfsübungen 2 Sätze 50% des Arbeitsgewichts à vorgegebener Wiederholungsbereich Training angepasst an das Leistungslevel Intermediate! Mit zunehmenden Leistungslevel wird trotz eines größeren Trainingsaufwands (Volumen = Sätze x Wiederholungen x Gewicht) der Leistungszuwachs immer geringer. Deshalb muss das Training im optimalen Fall nun von einer linearen Progression (Basic- Routine) auf eine doppelte Progression umgestellt werden, damit man sich weiterhin verletzungsfrei und effizient steigern kann, um neues Muskelwachstum und Kraft generieren zu können. Die STRONGLIFE Low-Up-Routine kann dich bei optimaler Umsetzung auf das Leistungslevel Advanced bringen! 2
4 Fokus Beibehaltung und Optimierung der richtigen Übungsausführung Gewichtserhöung durch doppelte Progression Erreichen des Leistungslevels Advanced (Profi) Trainingsgestaltung Je stärker man in den Grundübungen wird und je mehr Muskelmasse der Körper dazugewinnt, desto höher wird die Belastung des zentralen Nervensystems (ZNS) innerhalb einer Trainingseinheit. Die Folge ist, ein noch höherer Anspruch an unsere Regeneration. Damit man aufgrund eines Mangels an Regenerationszeit langfristig nicht ausbrennt, sollten ab dem fortgeschrittenen Leistungslevel fest eingeplante Phasen niedrigerer Intensität (Deload) in die Trainingsplanung eingebaut werden. Somit teilt sich die Planung in Trainingszyklen ein! Ein Trainingszyklus besteht aus insgesamt 8 Trainingswochen. 6 Wochen hohe Intensität und 2 Wochen reduzierte Intensität. Durchführung der Trainingszyklen Trainingszyklus 1 Woche 1 90 % des letzten normalen Arbeitsgewichtes mit sauberer Übungsausführung Woche 2-6 Steigerung in Form der doppelten Progression (siehe unten) Woche 7 Reduktion des Arbeitsgewichtes aller Übungen auf 75% der letzten Einheiten in Woche 6 Woche 8 Arbeitsgewicht aller Übungen auf 95% der letzten Einheiten in Woche 6 erhöhen 3
5 Trainingszyklus 2 Woche 1 STRONGLIFE Low-Up-Routine (4x in der Woche) 100% des Arbeitsgewichtes aus letzten Einheiten der Woche 6 des vorherigen Zyklus Woche 2-6, Woche 7 und Woche 8 wie oben aufgelistet durchführen. Nach dem Schema des Trainingszyklus 2 gestaltest du auch alle weiteren Trainingszyklen der kompletten Low-Up-Routine. Übungen und Trainingstage Es gibt eine freie Auswahl an Hilfsübungen, die nach jedem Trainingszyklus geändert werden können, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten. Die Grundübungen sind jedoch unersetzlich und bilden immer das Fundament unseres Trainings! Übersicht der Übungsvarianten und Hilfsübungen Unterkörper Kniebeugevarianten Kreuzhebevarianten Kniebeuge-Hilfsübungen Schwere Bauchübungen HighBar Kniebeuge Defizit-Kreuzheben Beinpresse Kabel Crunches LowBar Kniebeuge Block Pulls Ausfallschritte Hängendes Beinheben Pausierte Kniebeuge Rumänisches Kreuzheben Hack-Squat Front-Kniebeuge Gestrecktes Kreuzheben Hip-Thrusts Klimmzug-/Latzugvarianten z.b. breit proniert eng supiniert Rudervarianten z.b. Langhantel-/Kurzhantel-Rudern Rudern am Turm Plate-Loaded Maschine Oberkörper Vertikale Zugübungen Horizontale Zugübungen Bankdrücken-Hilfsübungen OHP-Hilfsübungen Bankdrücken OHP Pausiertes Bankdrücken Kurzhantel Schulterdrücken Kurzhantel/Langhantel Schrägbankdrücken Der Fokus liegt auf der Progression in den Grundübungen! Jede zusätzliche Übung trägt lediglich dazu bei, uns in den Grundübungen verbessern zu können oder muskuläre Schwachstellen auszuarbeiten. 4
6 UK1 Unterkörper 1 5 x 4 6 Kniebeugen (Fokus) 3 x 8 12 Kreuzhebevariante 3 x 8 12 Kniebeuge-Hilfsübung 3 x 1 min. Planks mit Zusatzgewicht 3 x 8 12 schwere Bauchübung OK1 - Oberkörper 1 5 x 4 6 Bankdrücken (Fokus) 5 x 4 6 Vertikale Zugübung (Fokus) 3 x 8 12 Überkopfdrücken-/OHP-Hilfsübung 3 x 8 12 Horizontale Zugübung 3 x Dips oder enges Bankdrücken 3 x Kurzhantel Bizepscurls mit Drehung 2 x Seitheben 2 x Face Pulls UK2 Unterkörper 2 5 x 4 6 Kreuzheben (Fokus) 3 x 8 12 Kniebeugevariante 3 x 8 12 Kniebeuge-Hilfsübung 3 x 1 min. Planks mit Zusatzgewicht 3 x 8 12 schwere Bauchübung OK2 - Oberkörper 2 5 x 4 6 Überkopfdrücken/OHP (Fokus) 5 x 4 6 Horizontale Zugübung (Fokus) 3 x 8 12 Bankdrücken-Hilfsübung 3 x 8 12 Vertikale Zugübung 3 x Langhantel French Press mit Schulter-Extension 3 x Langhantel Bizepscurls 2 x Seitheben 2 x Face Pulls Pausenzeiten Grundübungen: 3-6 Minuten Hilfsübungen und Zusatzübungen: 1-3 Minuten 5
7 Umsetzung der doppelten Progression Bei der doppelten Progression wird im Gegensatz zur linearen Progression das Trainingsgewicht nicht von Einheit zu Einheit gesteigert. Erst in Folge des schrittweisen Vervollständigens eines vorgegebenen Wiederholungsbereiches (Bsp. 4 6), wird das Trainingsgewicht erhöht. Bsp.: 120 Kg Kniebeugen 1. Einheit: 5 x Kg 2. Einheit: 5 x Kg 3. Einheit: 5 x Kg Erhöhung des Arbeitsgewichtes zwischen Kg Selbsteinschätzung entscheidend! 4. Einheit: 5 x Kg 5. Einheit: 5 x Kg usw. Was ist, wenn ich mich nicht steigern kann? Schaffst du in einer Trainingseinheit die vorgegebenen Wiederholungszahlen nicht stellt sich natürlich die Frage, was zu tun ist. Häufige Ursachen für Stagnation Fehlerhafte Übungsausführung Ernährung (zu niedrige Kalorienzufuhr, zu wenig Eiweiß, Wasser, Vitamine und Mineralien) Zu wenig Schlaf Stress und mangelnde Verarbeitung von Stress Andere Aktivitäten, die Regeneration verlangsamen (intensives Cardiotraining, andere Sportarten, körperliche Arbeit etc.) Mangelnde Mobilität Trainingstage ausgelassen oder Schema durcheinandergebracht Krankheiten Schlechte Tagesform Konntest du das Gewicht nicht steigern, sollten diese Ursachen so gut es geht behoben werden! Anschließend kann in der nächsten Einheit das Gewicht erneut angegriffen werden. Bei einer schlechten Tagesform sollte das Erreichen der vorgegebenen Wiederholungszahl nun unproblematisch sein. 6
8 Auto-Regulation STRONGLIFE Low-Up-Routine (4x in der Woche) Fühlt sich das Trainingsgewicht in einer einzelnen Einheit, im Vergleich zur sonstigen Leistung, ungewohnt schwer an und die Stange bewegt sich schon in den Aufwärmsätzen sehr langsam und nicht explosiv, ist dies ein Zeichen für eine schwache Tagesform, die ab und zu auftreten kann. Du kennst dich mittlerweile mit den häufigsten Ursachen von Stagnation aus, dennoch können diese nicht immer verhindert werden. Dies ist nicht weiter tragisch und völlig normal! In diesem Fall, sollte man unbedingt das Prinzip der Auto-Regulation anwenden, um das Verletzungsrisiko nicht unnötig stark zu steigern. Hierbei wird die Intensität der Arbeitssätze (Arbeitsgewicht) auf 80% und die Anzahl der Sätze auf 50% reduziert. In der nächsten Einheit kann dann das normale Arbeitsgewicht wieder erneut angegriffen werden! Verhalten nach Krankheitsfall oder gezwungener Pause Sollte es aufgrund einer Krankheit, Urlaub oder sonstigen Gründen zu einer längeren Pause kommen, sollte man wieder intelligent in das Training einsteigen. Dies sollte auf keinen Fall mit zu hohem Gewicht geschehen, da die koordinativen Muster erst wieder eingewöhnt werden müssen. Im Krankheitsfall oder bei Pausen über 2 Wochen kann es zudem zu Muskelverlusten kommen, die ein effizientes Einsteigen bei 100% des alten Arbeitsgewichts verhindern! Im Krankheitsfall und über 2 Wochen Pause sollte man mit höchstens 50% des Arbeitsgewichtes einsteigen und sich daraufhin von Einheit zu Einheit mit größeren Schritten wieder an die alten Gewichte herantasten. Bei einzelnen verpassten Einheiten reicht eine Reduktion auf 90% des Arbeitsgewichtes der letzten Einheit. Aussichten Wichtig zu verstehen ist, dass so lange ein Trainingsplan Progression liefert, es keinerlei Gründe gibt ihn wechseln oder verändern zu müssen. Den Trainingsplan alle 4 6 Wochen wechseln zu müssen ist ein Mythos, der in keinster Form wissenschaftlich gestützt wird. Die STRONGLIFE Low-Up-Routine ist darauf ausgelegt dich im Durchschnitt auf das Leistungslevel Advanced zu bringen. Darüber hinaus wird diese Routine im Normalfall keine effiziente Entscheidung mehr für dich darstellen. Solltest du dies erreicht haben, sollte man dir größten Respekt für deine erreichte Leistung zollen! Für individuelles Coaching und Detailfragen besuche mich auf stronglife-coaching.de! Dein Coach Max 7
10 Wochen Papa Fitness Plan - Woche 1 -
10 Wochen Papa Fitness Plan - Woche 1 - Zusätzlich für den Extra-Kick beim 10 Wochen Papa Fitness Plan Tag Übung Wdh sonstiges Mo Di Mi Do Fr Sa So Pull ups Pull ups Pull ups Pull ups Hinweis: Die Workouts
Mehr10 Wochen Papa Fitness Plan - Woche 2 -
10 Wochen Papa Fitness Plan - Woche 2 - Zusätzlich für den Extra-Kick beim 10 Wochen Papa Fitness Plan Tag Übung Wdh sonstiges Mo Di Mi Do Fr Sa So Pull ups Pull ups Pull ups Pull ups Hinweis: Die Workouts
MehrTrainingsplan 2er Split
Trainingsplan 2er Split Unser StayFit Trainingsplan im 2er Split ist für Anfänger konzipiert, die Aufgrund ihrer Regeneration ein geringeres Volumen pro Training haben sollten. Deshalb solltest Du im 2er
Mehr4ER SPLIT TRAININGSPLAN
FOXYS MANUFA 4 Muskelaufbau 4 Tage / Woche 60-75 Minuten Wenn Du schon mindestens 6-12 Monate Erfahrungen im Fitnessstudio gesammelt hast und sicher in der Ausführung aller Grundübungen bist, kannst Du
MehrBein - Zyklus. 1. Priorität: Quadrizeps - Beinbeuger - Waden. 2. Maximalkraft: Rücken - Schulter - Nacken. Bein-Zyklus / Seite 1.
Bein-Zyklus / Seite 1 Bein - Zyklus 1. Priorität: Beinstrecken 4 6 gh Kniebeugen 3 5 x 3 - Rest/Pause Beinpressen 4 6 gh Sissy Squats 3 6 - Maximale Dehnung Beinbeuger liegend 3 5 x 3 - Rest/Pause Kreuzheben
MehrInhaltsverzeichnis muscle and strength system... 3 Tempo... 3 Pausenzeiten... 5 code green... 7 Quereinsteiger... 8 Übungsauswahl Tag A...
Inhaltsverzeichnis muscle and strength system... 3 Tempo... 3 Pausenzeiten... 5 code green... 7 Quereinsteiger... 8 Übungsauswahl... 10 Tag A... 10 Tag B... 10 Frequenz... 11 Startgewicht... 11 Steigerung...
MehrWoche 1-12 makebodyfit Personal Coach: Torge Wessels. Woche 1
Woche 1 3 x max. Anzahl Dips für die untere Brust 4 x 12 Bizeps Curls Langhantel (folglich LH) 3 x 12 Nosebreaker LH 3 x 12 Kniebeuge mit unterleg Scheiben 3 x 12 Kreuzheben gestreckte Beine 3 x 20 Waden
Mehr* Das Trainingsgewicht wird im Pyramidensystem von Satz zu Satz gesteigert und die Wiederholungszahl wird gleichzeitig gesenkt.
Bien soan: Jacky Ro n n ie Co lem an s Masse Tr ain in g sp r o g r am m Max. Gewicht Tag/Muskelgruppe Trainingsübung Sätze Wdh. Gew Gew Gew Gew Gew Gew Gew Gew Tag 1/Brust Aufwärmsätze 2-3 20-25 Bankdrücken
MehrStartschuss Fitness. (Grundlagen für das Training mit Gewichten)
Startschuss Fitness (Grundlagen für das Training mit Gewichten) Inhalt: I. FAQ II. Der Satz III. Die Wiederholungsanzahl IV. Grundübungen V. Isolationsübungen VI. Der Trainingssplit VII. Das Trainingsprinzip
MehrTrainingsplan Oberkörper-Unterkörper Split
Trainingsplan Oberkörper-Unterkörper Split Unser StayFit Trainingsplan im Oberkörper-Unterkörper Split wird dir helfen Deine Kraftleistung, dein Aussehen und dein Wohlbefinden zu steigern. Wir beide trainieren
MehrWer sind wir? David Wolf. Janosch Matrisch. Rupert Heilmeier. Stefan Janke
Jeder Einsteiger sucht nach dem perfekten Plan. Unser Muscle and Strength System (MASS) ist ein System, das Dir den Weg in eine erfolgreiche Fitnesslaufbahn ermöglicht. Unser System arbeitet mit verschiedenen
MehrDer Muskelguide. Die Grundvorrausetzungen für Muskelaufbau. 1. Training mit den Grundübungen:
Der Muskelguide Die Grundvorrausetzungen für Muskelaufbau 1. Training mit den Grundübungen: Das Training ist der Teilaspekte für Erfolg im Muskelaufbau. Das Langhanteltraining mit Grundübungen eignet sich
MehrGew/Wdh Vortr. Gew/Wdh Vortr. Satz 3 Gew/Wdh
6 Wochen-Trainingsplan - Kurzzeitprogramm - MuskelerhaltungMuskelaufbau - 3-er Split - für Fortgeschritteneerfahrene Athleten 3-er Split Trainingsplan Trainingstagebuch Geplante Dauer der Trainingsperiode:
MehrMein Personal Trainings- & Ernährungsplan
Mein Personal Trainings- & Ernährungsplan Wir kommen zu meinem persönlichen Trainings- und Ernährungsplan, welches ich in der Vergangenheit selbst befolgte. Er dient in erster Linie als Beispiel, wie man
MehrTag 1: Beine ROSSCUT by Ross Dickerson
Tag 1: Beine ROSSCUT by Ross Dickerson Tag/Day : Gewicht/Weight: Mo. Cardio: Min. 1. Übung: Kniebeugen / Squats im Supersatz mit Beinstrecker 4 Sätze / 10 12 Wdh. - (2 Aufwärmsätze 2. Übung: Beinstrecker
MehrKrafttraining im BMX Radsport. Andreas Endlein
Krafttraining im BMX Radsport Andreas Endlein Inhalt Vorwort Braucht der BMX-Fahrer Krafttraining? Grundlegendes Trainingsprinzip Krafttraining Unterteilung der Kraft Stellenwert der Maximalkraft Steuern
MehrDEIN WORKOUT PLAN Übersicht was dich erwartet
DEIN WORKOUT PLAN Übersicht was dich erwartet In deinem WORKOUT PLAN steckt das Know-how diverser Sportwissenschaftler & FitnessCoaches. Wir haben hier ein geniales Konzept für dich erstellt, dass dich
Mehr5X5 SYSTEM MUSKELAUFBAU
3 Muskelaufbau 3 Tage / Woche 60-75 Minuten Wenn Du neu im Fitnessstudio bist und langfristig Muskelmasse und vor allem gute Muskelqualität aufbauen willst, solltest Du den Fokus am Anfang vor allem auf
MehrDAS BIG 3 PROGRAMM KNIEBEUGEN, KREUZHEBEN, BANKDRÜCKEN
DAS BIG 3 PROGRAMM KNIEBEUGEN, KREUZHEBEN, BANKDRÜCKEN Ein starker Körper ist auf drei Übungen aufgebaut: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Sollte dir jemand etwas anderes erzählen wollen, weiss
MehrDer Grund dafür? Simpel.
In der Vergangenheit tauchte immer wieder die Frage nach dem Aufbau meines eigenen Trainings auf. Ich habe mich allerdings immer etwas davor gesträubt, euch mein Programm schlichtweg 1 zu 1 an die Hand
MehrEin Trainingsplan von Bodybuilding-Ratgeber.com Erfolgreicher Muskelaufbau in drei Trainingsphasen
Ein Trainingsplan von BodybuildingRatgeber.com Erfolgreicher Muskelaufbau in drei Trainingsphasen Training der Brustmuskulatur Aufbau Massephase Brustmuskulatur gesamt Bankdrücken 3 12,10,8 Pyramide 6075%
MehrEinleitung oder warum Frauen vom Krafttraining profitieren Irrtümer, Vorurteile und Klischees 11
Inhalt Einleitung oder warum Frauen vom Krafttraining profitieren 9 1. Irrtümer, Vorurteile und Klischees 11 1.1 Krafttraining führt zu einem wenig ästhetischen Körper!" 13 1.2 Mit Ausdauertraining komme
MehrÜbungskatalog 1
Übungskatalog 1 Inhaltsverzeichnis Brust: 4 Langhantel Bankdrücken 5 Kurzhantel Bankdrücken 6 Schräges Kurzhantel Bankdrücken 7 Leichter Liegestütz auf der Bank 8 Liegestütz Rücken: 9 Klimmzug breit 10
Mehr1. Einleitung Die Vorteile des Hanteltrainings Wieviel Training ist nötig? Grundlagen 19
INHALT 1. Einleitung 15 1.1 Die Vorteile des Hanteltrainings 15 1.2 Wieviel Training ist nötig? 17 2. Grundlagen 19 2.1 Die Vorteile ausgewogenen Trainings 19 2.2 Wieviel Muskeln baut man auf? 20 2.3 -Die
MehrTrainingsblock I Hochfrequenzbodybuilding
Trainingsblock I Hochfrequenzbodybuilding Tag 1: Restart nach einer Dekonditionierung von 10 Tagen Freitag, der 17. Juli 2015 Training Nr. 1 : Gingasprünge rechtes Bein: 5 x 10 WH Rudern Ringe: 5 x 6 WH
MehrFIT Top 10 Functional Movements
FIT Top 10 Functional Movements FIT Top 10 Functional Movements Die FIT Top 10 Functional Movements sind 10 effektive funktionelle Trainingsübungen. Zusammen bilden sie die elementare Basis für ein erfolgreiches
MehrEXPERTEN-TIPP Oktober 2015
EXPERTEN-TIPP Oktober 2015 Training für Muskelaufbau aufgepasst! Zwei wichtige Kenngrößen: Arbeit pro Wiederholung und Arbeit pro Trainingswoche Teil II Der Begriff ARBEIT steht im Volksmund für mehrere
MehrIn meinem Sixpack Secrets Guide zeige ich Dir, wie Du wirklich einen Waschbrettbauch bekommen und auch behalten kannst.
SIXPACK SECRETS TRAINING, ERNÄHRUNG, REGENERATION UND SUPPLEMENTS FÜR DEN PERFEKTEN WASCHBRETTBAUCH Der Waschbrettbauch ist das Ziel der meisten Fitness- und Kraftsportler. Doch für viele bleibt dieses
MehrÜbungen Datum Gewicht 1. Satz 2. Satz 3. Satz Woche 1 Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen
Übungen Datum Gewicht 1. Satz 2. Satz 3. Satz Woche 1 Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen 1. Wochentrainingstag: Beine, Brust, Schulter, Trizeps 1. Kniebeugen mit Langhantel vor der Brust 2. Kniebeugen
MehrÜbungen zum richtigen Aufwärmen - ohne Geräte! Das 7-Minuten Ganzkörpertraining: Schnell & effektiv! Delfino Garcia
Das 7-Minuten Ganzkörpertraining: Schnell & effektiv! Übungen zum richtigen Aufwärmen - ohne Geräte! Hierbei handelt es sich um ein Zirkeltraining mit hoher Intensität, das von den Sportwissenschaftlern
MehrKrafttraining in der Schule - theoretische und praktische Grundlagen
Handout workshop 1 Krafttraining in der Schule - theoretische und praktische Grundlagen 9.15 10.45 Inhalte: Wie kann ich in der Schule Fitness sinnvoll unterrichten? Ab welcher Klassenstufe ist Fitnesstraining
MehrGEWICHTSABNAHME FRAUEN
GEWICHTSABNAHME FRAUEN SEI TEIL DER REVOLUTION EINLEITUNG GEWICHTSABNAHME GUIDE Nervt es dich auch dich permanent schlecht zu fühlen? Bereust du es, dich nicht an deine vergangenen Trainingspläne gehalten
Mehr10 Tipps. für Fitnesseinsteiger....um deine Erfolge sofort zu maximieren
10 Tipps für Fitnesseinsteiger...um deine Erfolge sofort zu maximieren 10 Tipp für Fitnesseinsteiger 1 BIN ICH EIN ANFÄNGER? Solltest du weniger als 7 Monate ins Fitnessstudio gehen, kannst du dich als
MehrTrainingsplan. Er teilt sich ein in: - Abnehmen - Ausdauersteigerung - Muskelaufbau. - Anfänger - Fortgeschrittene - Profi
Dieser steht unter Copyright und dient nur für die eigene Verwendung. Das weiterreichen an Dritte wird untersagt. Ebenso die Abänderung. Er teilt sich ein in: - Abnehmen - Ausdauersteigerung - Muskelaufbau
MehrGEWICHTSABNAHME MÄNNER
GEWICHTSABNAHME MÄNNER SEI TEIL DER REVOLUTION EINLEITUNG GEWICHTSABNAHME GUIDE Du bist es leid, dass du dich permanent schlecht fühlst? Bereust du es, dich nicht an deine vergangenen Trainingspläne gehalten
MehrMaterial. Trainingsplan. Laufen
Trainingsplan Laufen Trainingsplan Laufen Bevor es losgeht Laufen ist eine ideale Sportart für Fortgeschrittene, um Ausdauer und Figur zu verbessern. Sie brauchen keine Hochleistungsschuhe fürs Laufen,
MehrEiweiß Gruppe. II. Trainingsabschnitt Woche 7 ( bis ) 1. Trainingseinheit: teilgenommen? ja nein
II. Trainingsabschnitt Woche 7 (28.10. bis 03.11.2013) 2.) Ruderzug (C7) 1 8-10 ja 4.) Barrenstütz (D7) 1 8-10 ja 6.) Nackendrücken (E1) 1 8-10 ja 7.) Anziehen Hüftgelenk (A4) 1 8-10 ja 8.) Spreizung Hüftgelenk
MehrEin Trainingsplan von Bodybuilding-Ratgeber.com Erfolgreicher Muskelaufbau in drei Trainingsphasen
Ein Trainingsplan von Bodybuilding-Ratgeber.com Erfolgreicher Muskelaufbau in drei Trainingsphasen Training der Brustmuskulatur Aufbau Massephase Brustmuskulatur gesamt Bankdrücken 3 12,10,8 Pyramide 60-75%
Mehr(c) copyright. by BMS EKTOMORPH. Masse- und Kraftaufbauphase Mesozyklen vier bis sechs für den Ekto- und Mesomorph/vier bis fünf für den Endomorph.
Von Berend Breitenstein Dies ist der dritte Teil der Artikelserie Bestform durch zyklisches Training im BMS-Magazin. Im zweiten Teil dieser Serie über optimale Trainingsperiodisierung für die einzelnen
MehrCalisthenics. Das ultimative Handbuch für das Bodyweight-Training. Ashley Kalym
Calisthenics Das ultimative Handbuch für das Bodyweight-Training Ashley Kalym Inhalt Vorwort...9 Danksagung...11 Teil I: Einleitung Kapitel 1: Was ist Calisthenics?...14 Die Vorteile von Calisthenics...16
MehrLeistungsorientierte Trainingsplanung Kraft
Leistungsorientierte Trainingsplanung Kraft Lehrbrief zum Fernstudiengang Fitnesstrainer/in A-Lizenz Autoren: Florian Münch Impressum: Kistlerhofstr. 70, Gebäude 160 81379 München Tel: 089 / 72 630 740
Mehr1. Lektion. Einlaufen. Lauftraining Einsteiger. Lauftraining Fortgeschrittene. Aufwärmen. Auslaufen. Kräftigung. Dehnen. Lauftechnik.
1. Lektion Armkreisen neben dem Kopf und seitlich, Arme gestreckt 2 3 x 15 30 Sekunden Breite Kniebeuge «Sumo Squat» 2 3 x 10 25 Wiederholungen Kniehebeläufe «Skippings» niedrig bis hohe Ausführung idealerweise
MehrKrafttraining oder Bodybuilding
Gewichtsheber und Powerlifter sind in der Regel stärker als klassische Bodybuilder! Natürlich gibt es Ausnahmen wie Arnold Schwarzenegger und andere herausragende Bodybuilder. Arnold hatte in seiner Jugend
MehrEin wissenschaftlich orientiertes Muskelaufbauprogramm
Ein wissenschaftlich orientiertes Muskelaufbauprogramm Machen Sie optimale Fortschritte durch eine intelligente Trainingsplanung! von Jens Ingenohl Fotos: J. Adlt In jeder leistungsorientierten Sportart
MehrKrafttraining - Beginner
Krafttraining - Beginner Trainingsplan für Einsteiger mit 2-4 Trainingseinheiten pro Woche Bei diesem Trainingsplan geht es um eine allgemeine Kräftigung für Neueinsteiger oder Wiedereinsteiger. Es wird
MehrTE 2 Kraft. TE 1 Laufen. 3. High-Knees (Kniehebelauf) 2. Skipping. 1. Dribbling. 4. Carioca (Seitl. Überkreuzen) 6. Storchenlauf. 5.
TE 1 Laufen Laufschule (5 Übungen je 3 x 10 Meter) 1. Dribbling 2. Skipping 3. High-Knees (Kniehebelauf) 4. Carioca (Seitl. Überkreuzen) 5. Stechschritt 6. Storchenlauf 7. Sprunglauf 8. Hopserlauf Beschleunigungsläufe
Mehr(c) copyright by BMS EKTOMORPH. Masse- und Kraftaufbauphase Die ersten drei Mesozyklen. Von Berend Breitenstein
Von Berend Breitenstein Der erste Teil der Artikelserie Bestform durch zyklisches Training in BMS-Magazin Nr. 17 erläuterte die grundlegende Bedeutung und die Inhalte der längerfristigen Trainingsplanung
MehrKein Muskelaufbau trotz Krafttraining? Vermeide diese 7 Fehler!
Kein Muskelaufbau trotz Krafttraining? Vermeide diese 7 Fehler! Du verzeichnest kein Muskelaufbau trotz Krafttraining? Wenn du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen kannst, könnte dies an folgendem
MehrDu warst bis in die Haarspitzen motiviert und wolltest mit dem Training beginnen.
WAS WANN WIE WARUM Ist es dir auch schon so gegangen? Du warst bis in die Haarspitzen motiviert und wolltest mit dem Training beginnen. Und dann kamen sie. Die Fragen, die Zweifel und das Zögern. Was soll
MehrCOVERM0DEL WORKOUT. Aussehen wie unsere Titel- Models. In 15 Wochen zum Traumkörper TOP-WORKOUT 4,90
4,90 TOP-WORKOUT Aussehen wie unsere Titel- Models www.menshealth.de www.bestfashion.de www.bestlife-magazin.de COVERM0DEL WORKOUT In 15 Wochen zum Traumkörper WEITERE DOWNLOADS BEI MENSHEALTH.DE: - Das
MehrMontag Uhrzeit Was Menge kcal Fett Eiweiß Kohlenhy.
Montag 05:00 Training: Cardio (45-60 min.) Quark (Magerstufe) 250g 170 5 33 10 Banane 100g 90 0 1 22 Ei (gekocht) 3 Stk. 240 21 21 1,5 Pute 250g 275 13 66 0 Rosenkohl 100g 31 0 4 4 19:00 (30 min. vor dem
MehrBox-Fit -Special Trainingsplan
Box-Fit -Special Trainingsplan Schön, dass du dich für unser kraftvolles Box-Fit -Special entschieden hast. In den nächsten 3 Wochen wirst du zusammen mit deinem Experten Tiran trainieren. Damit du einen
MehrDynamisches Krafttraining für Arme, Schultergürtel und Rumpf
Raiffeisenbank Füssen Kto 71 900 BLZ 733 698 78 Steuer-Nr. 125/107/60504 2012 DCV/Harry Fritsch Dynamisches Krafttraining für Arme, Schultergürtel und Rumpf A. Variation Liegestütz - Variation zwischen
MehrTrainieren mit Geräten
HERZLICH WILLKOMMEN Trainieren mit Geräten Dr. rer. nat. Daniel Gärtner #Intensivwochen KNS 2015 Warum sollen wir Krafttraining machen? 2 Verbesserung der Maximalkraft Verbesserung der Leistung Kraftausdauer
MehrVorlage zur Dokumentation der täglichen Arbeitszeit
Monat/Jahr: Januar 2016 Fr, 01 0:00 Sa, 02 0:00 So, 03 0:00 Mo, 04 0:00 Di, 05 0:00 Mi, 06 0:00 Do, 07 0:00 Fr, 08 0:00 Sa, 09 0:00 So, 10 0:00 Mo, 11 0:00 Di, 12 0:00 Mi, 13 0:00 Do, 14 0:00 Fr, 15 0:00
MehrTRAININGSPLAN GANZKÖRPER
TRAININGSPLAN GANZKÖRPER Vorwort: Ich bitte euch, alle Tipps komplett zu lesen! Dies ist ein Ganzkörperplan zum Krafttraining, besonders geeignet für absolute Neueinsteiger auf diesem Gebiet, vor allem
Mehr(c) copyright. by BMS EKTOMORPH. DEFINITIONSPHASE Mesozyklen eins und zwei für den Ekto- und Mesomorph/eins bis drei für den Endomorph.
Von Berend Breitenstein Dies ist der vierte Teil der Artikelserie Bestform durch zyklisches Training im BMS-Magazin. Im dritten Teil dieser Serie über optimale Trainingsperiodisierung für die einzelnen
MehrTraining bei CHD und nach NTX. Univ. Prof. Dr. Paul Haber 1
Training bei CHD und nach NTX 1 Nephrologische Werte bei CHD vor und nach 3 monatigem Ergometertraining 2 Leistungsfähigkeit bei CHD vor und nach 3 monatigem Ergometertraining 3 Nephrologische Werte nach
MehrKAPITEL 2. Trainingsvariablen. Übungsauswahl. Übungsreihenfolge. Anzahl der Trainingssätze. Widerstand (Intensität)
KAPITEL 2 Trainingsvariablen Ein Krafttrainingsprogramm dauert einige Wochen bis Monate, bevor eine neue Trainingsphase sinnvoll wird. In Anbetracht dieses Zeitrahmens scheint ein einziges Workout unbedeutend
MehrSport Grundsätzliche Überlegungen.
Sport Grundsätzliche Überlegungen 1 2 Körperliche Fitness ist nicht nur einer der wichtigsten Schlüssel zu einem gesunden Körper, sie bildet die Grundlage einer dynamischen und kreativen intellektuellen
MehrSport Grundsätzliche Überlegungen
Sport Grundsätzliche Überlegungen Körperliche Fitness ist nicht nur einer der wichtigsten Schlüssel zu einem gesunden Körper, sie bildet die Grundlage einer dynamischen und kreativen intellektuellen Aktivität.
MehrTAG 1: MONTAG (Krafttraining) Übung Anzahl der Sätze Wiederholungen/Zeit WARM-UP Schultern kreisen auf der Stelle laufen
Beispielhafter Trainingsplan für eine Trainingswoche Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan zusammen mit einer Expertenin, etwa Ihrer Personal
MehrSÄGEZAHNMUSKEL SUPERMAN - SÄGEZAHN WORKOUT TIPP! LIEGESTÜTZ. A. Beginnen Sie mit einem klassischen Liegestütz.
>> >> 1 Stellen Sie sich vor, dass es sich bei dieser Übung sozusagen um eine Gegenbewegung zum klassischen Rudern handelt. SUPERMAN - SÄGEZAHN WORKOUT LIEGESTÜTZ A. Beginnen Sie mit einem klassischen
MehrDabei möchte ich nochmals anmerken, dass diese nicht aus sport,- und ernärungwissenschaflicher
Hallo Leute, da ich mich momentan sehr intensiv und seit längerer Zeit mit dem Thema Muskelaufbau befasse, habe ich beschlossen, meine derzeitige Vorgehensweise niederzuschreiben. Denn ich habe meiner
MehrMuskelaufbau mit Kettlebells
Muskelaufbau mit Kettlebells von Dr. Till Sukopp, www.kettlebellfitness.de Obwohl es beim Kettlebelltraining nicht um den Aufbau von Muskelmasse, sondern um die Entwicklung einer hohen funktionellen Kraft
MehrTAG 1: MONTAG (Krafttraining) Übung Anzahl der Sätze Wiederholungen/Zeit WARM-UP Schultern kreisen auf der Stelle laufen
Beispielhafter Trainingsplan für eine Trainingswoche Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan zusammen mit einer Expertenin, etwa Ihrer Personal
MehrDie 6 effektivsten Fitnessübungen ohne Geräte
Die 6 effektivsten Fitnessübungen ohne Geräte Muskeln aufbauen leichtgemacht Ab dem 25. Lebensjahr ist es vorbei mit dem automatischen Muskelzuwachs! Der Körper fängt langsam an Muskelmasse abzubauen.
MehrFitnessleitfaden von HerFitness.de
Fitnessleitfaden von HerFitness.de Dieser Leitfaden enthält alle Basics, die du wissen solltest, um dein Fitnesstraining erfolgreich zu gestalten. Die Empfehlungen wurden von einem zertifizierten Personal
MehrGrundübungen - intelligent und effizient
Grundübungen - intelligent und effizient Inhaltsangabe 1.Vorwort S.3 2. Warum Grundübungen? S.4 2.1 Kreuzheben S.6 2.2 Kniebeugen S.12 2.3 Bankdrücken S.19 2.4 Overheadpress S.24 3. Mobilitytraining S.27
MehrTurning 4, das Banktrainingsprogramm für echte Fortschritte
Turning 4, das Banktrainingsprogramm für echte Fortschritte Copyright 2013: Matthias Kreutzfeldt www.kraftcoach.de Jede Art der Vervielfältigung, der Wiedergabe in Medien oder öffentliche Lesungen, auszugsweise
MehrGymnastikprogramm. Training mit der Kurzhantel
Gymnastikprogramm Training mit der Kurzhantel - Kräftigung für Arme, Schultern und Rumpf - Vorbemerkungen/Ziele Bei diesem Gymnastikprogramm werden Kräftigungsübungen mit Kurzhanteln durchgeführt. Neben
MehrKetten im Krafttraining
Ketten im Krafttraining by Patric - Dienstag, Juli 14, 2015 http://derfitness.guru/ketten-im-krafttraining/ Inhalt 1. Die Wirkung von Ketten 2. Wo machen Ketten Sinn? 3. Wie setzt man die Stahlketten ein?
MehrMaterial. Trainingsplan. Radfahren
Trainingsplan Radfahren Trainingsplan Radfahren Bevor es losgeht Schon kurze Strecken auf dem Fahrrad tun dem Körper gut. Mit dem Trainingsplan kommen Sie so richtig in Fahrt. Das bringt Ihre Fitness in
MehrHanteltraining Übungen PDF für Anfänger (kostenlos)
Hanteltraining Übungen PDF für Anfänger (kostenlos) Hanteltraining Übungen PDF: Kostenloser Trainingsplan für Anfänger! 5 Hanteltraining Übungen PDF Wie oft? Als Fitness Anfänger trainierst du die folgenden
Mehrdes Titels»Das Große Kettlebell-Trainingsbuch«( ) 2014 by riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München Nähere Informationen
INHALT KAPITEL 1: DER EINSTIEG INS KETTLEBELLTRAINING...11 Von Kraftprotzen und starken Männern die Anfänge des Kettlebelltrainings....11 Mehr Kraft im ganzen Körper trainieren mit Kettlebells.... 12 Ballistische
MehrSchwimmen-Trainingsplan
-Trainingsplan Bevor es losgeht Das sollten Sie beherrschen, wenn Sie mit diesem Plan trainieren wollen. Als Einsteiger besuchen Sie bitte Ihren Hausarzt und besprechen mit ihm, dass Sie nun sportlich
MehrVorlage zur Dokumentation der täglichen Arbeitszeit
Monat/Jahr: Januar 2015 Do, 01 Fr, 02 Sa, 03 So, 04 Mo, 05 Di, 06 Mi, 07 Do, 08 Fr, 09 Sa, 10 So, 11 Mo, 12 Di, 13 Mi, 14 Do, 15 Fr, 16 Sa, 17 So, 18 Mo, 19 Di, 20 Mi, 21 Do, 22 Fr, 23 Sa, 24 So, 25 Mo,
Mehr!!! Regelmäßig bewegen
Zusammen mit einer gesunden Ernährung ist die Bewegung eine der wertvollsten Gewohnheiten, die Sie sich zulegen können, wenn Sie Bluthochdruck haben. Durch Bewegung wird Ihr Herz gestärkt. Es kann mit
MehrHaushaltsbuch Jänner 2013
Haushaltsbuch Jänner 2013 Di 1 Mi 2 Do 3 Fr 4 Sa 5 So 6 Mo 7 Di 8 Mi 9 Do 02 Fr 11 Sa 12 So 13 Mo 14 Di 15 Mi 16 Do 17 Fr 28 Sa 19 So 20 Mo 21 Di 22 Mi 23 Do 24 Fr 25 Sa 26 So 27 Mo28 Di 29 Mi 30 Do 31
MehrWalking-Trainingsplan
Walking-Trainingsplan Bevor es losgeht Als Einsteiger besuchen Sie bitte Ihren Hausarzt und besprechen mit ihm, dass Sie nun sportlich aktiv werden möchten. Er wird Sie gut beraten können, worauf Sie aufgrund
MehrRadfahren-Trainingsplan
Radfahren-Trainingsplan Bevor es losgeht Als Einsteiger besuchen Sie am besten mal Ihren Hausarzt und besprechen mit ihm, dass Sie nun sportlich aktiv werden möchten. Er wird Sie gut beraten können, worauf
MehrMADBARZ TRAININGSPLAN CARDIO & STRENGTH ADVANCED
MADBARZ TRAININGSPLAN CARDIO & STRENGTH ADVANCED ANWEISUNGEN Eine Trainingswoche besteht aus 4 Trainingstagen Nutze die restlichen Tage um deinen Körper auszuruhen! Ruhetage sind sehr wichtig und dein
MehrTrainingsplan für den Stadtwerke-Schülerlauf (4,1 km)
Trainingsplan für den Stadtwerke-Schülerlauf (4,1 km) Dauer: zwischen 20 und 60 Minuten Aufbau des Trainings: Jede Trainingswoche ist nach dem gleichen Schema aufgebaut. Unten seht ihr einen beispielhaften
MehrInhalt MAG 005. Heimtraining Seite 4. Rückentraining Seite 8. Rückentraining Seite 21. Abnehmen Seite 29. Gleichgewicht Seite 33
1 Inhalt MAG 005 Heimtraining Seite 4 Nachteile in Vorteile verwandeln Rückentraining Seite 8 an der Stange Rückentraining Seite 21 mit Kurzhanteln Abnehmen Seite 29 Waschbrettbauch ohne Bauchübungen!
MehrDas Fatburntraining. Inhalt bereitgestellt von Personalfitness.de
Inhalt bereitgestellt von Personalfitness.de Muskeln gegen Fettpölsterchen Der häufig allgemein ausgesprochene Rat, durch Muskelaufbau auch Ihren Fettstoffwechsel anzukurbeln, gilt auch für Ihren Körpertypus.
MehrRekapitulieren wir noch einmal...
Die individuelle Leistungsbild-Methode als alternativer Trainingsansatz: Teil 2 Von Erik Dreesen Nachdem in der letzten Ausgabe des BMS-Magazins bereits die Grundlagen der ILB-Methode vorgestellt wurden
MehrDer Trainingsplan gesunder Nacken. Für. Und nun Ihr persönlicher Trainingsplan für die nächsten 8 Wochen.
Der Trainingsplan gesunder Nacken Für Und nun Ihr persönlicher Trainingsplan für die nächsten 8 Wochen. Dieser Plan besteht aus zwei Teilen. Der erste Teil besteht aus den Aktivitäten für den Alltag. Der
MehrPROGRAMM STABI VON KOPF BIS FUSS GRUNDSÄTZE ZUR FUNKTIONELLEN KRÄFTIGUNG
PROGRAMM STABI VON KOPF BIS FUSS GRUNDSÄTZE ZUR FUNKTIONELLEN KRÄFTIGUNG 1. Übungsausführung: Bei der Durchführung der Übungen ist auf eine fließende, kontrollierte Übungsausführung und auf korrekte Anfangs-
MehrDer Trainingsplan gesunder Rücken. Für. Und nun Ihr persönlicher Trainingsplan für die nächsten 8 Wochen.
Der Trainingsplan gesunder Rücken Für Und nun Ihr persönlicher Trainingsplan für die nächsten 8 Wochen. Dieser Plan besteht aus zwei Teilen. Der erste Teil besteht aus den Aktivitäten für den Alltag. Der
MehrTrainingsgrundsätze. Beginne Dein Training stets mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmtraining, gemäß der Angaben im Schnellstarter-Set.
ANTI-PROBLEMZONEN - TRAINING S E I T E 1 Trainingsgrundsätze Führe alle Übungen entsprechend ihrer Beschreibung im Schnellstarter-Set und der Anleitung zur Wunderkugel aus! Alle Übungen zu diesem Trainingsplan
MehrTraining mit der Freihantel: Die 10 besten Übungen
Training mit der Freihantel: Die 10 besten Übungen Freihanteltraining bietet einen großen Vorteil gegenüber Gerätetraining: Es werden zusätzlich zur trainierten Muskulatur auch stabilisierende Muskelschlingen
MehrFitness- & Ernährungsplan
Fitness- & Ernährungsplan Impressum Supplimo UG Paul-Klee-Str.42 40670, Meerbusch Dein Körper. Deine Ziele. Dein Mix. Contents 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Über Supplimo Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag
MehrVorbereitungsphase Konditionstraining Badminton. Ausdauer
Vorbereitungsphase Konditionstraining Badminton Wir bereiten uns nun ab sofort auf die neue Saison vor und führen das nun folgende Training bis zum 03.08.2014 durch. Daran schließt sich ein Schnelligkeitstraining
MehrPro-FIT Workout Plan "Frauen" Contents. Starte mit Pro FIT Deinen 7 Wochen Intensiv-Kurs Woche Woche Woche Woche 4...
Contents Starte mit Pro FIT Deinen 7 Wochen Intensiv-Kurs... 3 Woche 1... 4 Woche 2... 6 Woche 3... 8 Woche 4... 10 Woche 5... 12 Woche 6... 18 Woche 7... 24 2 Starte mit Pro FIT Deinen 7 Wochen Intensiv-Kurs
MehrWangerooge Fahrplan 2016
Fahrplan Dezember 2015 Januar Januar Januar Februar Februar März So, 13.12. 10.15 11.00 12.45 12.30 13.45 14.20 Mo, 14.12. 11.30 13.00 15.30 Di, 15.12. 12.30 13.05 14.45 13.30 15.00 Mi, 16.12. 14.45 16.00
MehrKNACKPO IN 7 MINUTEN
KNACKPO IN 7 MINUTEN Alle Übungen werden direkt nacheinander für 30 Sekunden lang ausgeführt. In diesen 30 Sekunden wiederholt ihr die Übungen so oft es geht in sauberer Ausführung. Nach der ersten Runde
MehrDein kleines Basis-Workout für jeden Tag
Dein kleines Basis-Workout für jeden Tag Ein paar kleine Übungen für daheim und überall. Hallo, mein Name ist Ralf Bohlmann von Erschaffe die beste Version von dir. Schön, dass du mein kleines Basis- Workout
MehrBrett Stewart. Cover. Wochen. zum perfekten. Body. Das Intensivprogramm für zu Hause
In Brett Stewart Cover Wochen zum perfekten Body Das Intensivprogramm für zu Hause Inhalt TEIL 1: Überblick 7 Einleitung 8 Wie ich es geschafft habe 11 Über dieses Buch 15 Kleine Muskelkunde 19 Häufig
Mehr