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1 Bien soan: Jacky

2 Ro n n ie Co lem an s Masse Tr ain in g sp r o g r am m Max. Gewicht Tag/Muskelgruppe Trainingsübung Sätze Wdh. Gew Gew Gew Gew Gew Gew Gew Gew Tag 1/Brust Aufwärmsätze Bankdrücken 5* 12-8 Schrägbankdrücken 3 12 Kurzhanteldrücken (Flachbank) 3 12 Fliegende (Flachbank) 4 10 Tag 2/Beine Aufwärmesätze Kniebeugen 5-6* 12-2 Beinpressen Hackenschmidt-Kniebeugen 3 10 Tag 3/Rücken Aufwärmsätze Kreuzheben 4* 12-2 Langhantel-Rudern 4* 12-7 T-Hantel Rudern Rudern am Seilzug Tag 4/Pause Tag 5/Schultern Aufwärmsätze Schulterdrücken im Sitzen Seitheben im Stehen 4 10 Kurzhantel-Frontheben 4 10 Seitheben in Vorbeugen 4 10 Tag 6/ Bizeps Langhantel-Curls Abwechselnde Kurzhantel-Curls im Sitzen Scott-Curls im Supersatz mit Kabel-Curls im Stehen Tag 7/Trizeps French-Press 6 12 Tritepsdrücken im Sitzen 4 12 Dips mit Zusatzgewicht 4 25 * Das Trainingsgewicht wird im Pyramidensystem von Satz zu Satz gesteigert und die Wiederholungszahl wird gleichzeitig gesenkt.

3 Ro n n ie Co lem an s Ho r r o r Tr ain in g sp r o g r am m Max. Gewicht Tag/Muskelgruppe Trainingsübung Sätze Wdh. Gew Gew Gew Gew Gew Gew Gew Gew Montag Rücken Kreuzheben Langhantelrudern T-Hantel-Rudern Einarmiges Kurzhantelrudern Bizeps Langhantelcurls 4 12 Alternierende KH-Curls im Sitzen 3 12 Scottcurls mit der SZ-Hantel 3 12 Kabelcurls im Stehen 4 12 Schultern Military Press KH-Drücken im Sitzen 4 12 im Supersatz mit KH-Frontheben im Stehen 4 12 Dienstag Beine Kniebeugen Beinpresse 4 12 Ausfallschritte 2 100m Kreutzheben 3 12 Beinbizepscurls im Sitzen 3 12 Mittwoch Brust Bankdrücken 5 12 Schrägbankdrücken mit der LH 3 12 Flachbankdrücken mit KH 3 12 Flachbank-Fliegende 4 12 Trizeps SZ-Hantel-Strecken im Sitzen 3 12 KH-Strecken im Sitzen 4 12 Bankdrücken mit engem Griff 4 12

4 Bien soan: Jacky

5 Jay Cutler s Bodybuilding Routine. Monday Delts, Traps, Triceps & Abs: * Delts Dumbbell Side Laterals 3 sets x 12 reps * Dumbbell Press 3 sets x 8-12 reps * Side Lateral Cable 3 sets x 8-12 reps * Front Raise with Olympic Bar 2 sets x 10 reps * Bent Over Dumbbell Laterals 3 sets x 10 reps * Triceps Cable Extension 4 sets x 15 reps * Single Arm Extensions 3 sets x 15 reps * Close-Grip Bench Press 3 sets x 8 reps * Superset: French Press 3 sets x 8 reps * Dumbbell Kickbacks 3 sets x 12 reps * Dips 3 sets of 15 reps * Traps Shrugs 4 sets x 12 reps * Abs Crunches 3 sets x 20 reps * Rope Crunch 3 sets x 20 reps * Hanging Leg Raise 3 sets x 12 reps * Leg Lifts 3 sets x 10 reps Tuesday Back: * Back Wide-Grip Pulldowns 3 sets x 10 reps * Dumbbell Rows 3 sets x 10 reps * Bent Over Barbell Rows 4 sets x 10 reps * Deadlifts 3 sets x 12 reps * Close-Grip T-bar Row 3 sets x 10 reps * Behind-the-Neck Pulldowns 3 sets x 10 reps * Seated Rows 3 sets x 10 reps * Hyperextensions 3 sets x 10 reps Wednesday Off Thursday Chest, Biceps, Forearms & Abs: * Chest Incline Barbell Press 5 sets x reps * Flat Dumbbell Press 3 sets x 8-10 reps * Incline Dumbbell Flyes 3 sets x 10 reps * Cable Crossovers 3 sets x 12 reps * Decline Bench Press 3 sets x 8 reps * Biceps Straight Bar Curl 5 sets x 15 reps * Single Arm Dumbbell Curl 3 sets x 12 reps * Single Arm Preacher Curl 3 sets x 10 reps * Hammer Curl 2 sets x reps

6 * Forearms Reverse Curls 6 sets x 15 reps * Abs Crunches 3 sets x 20 reps * Rope Crunch 3 sets x 20 reps * Hanging Leg Raise 3 sets x 12 reps * Leg Lifts 3 sets x 10 reps print Click Here For A Printable Log Of Thursday. Friday Quads: * Leg Extensions 3 sets x 20 reps * Leg Press 4 sets x 12 reps * Squats 4 sets x 6-10 reps * Lunges 3 sets x 8 steps per leg * Leg Extensions (heavy) 4 sets x 10 reps Saturday Hamstrings, Calves & Abs: * Hamstrings Lying Leg Curl 6 sets x 12 reps * Romanian Deadlift 3 sets x 10 reps * Single Leg Hamstring Curl 3 sets x 12 reps * Leg Press (feet high and wide) 3 sets x 12 reps * Calves Standing Calf Raise 4 sets x 10 reps * Donkey Calf Raise 2 sets x 10 reps * Seated Calf Raise 3 sets x 10 reps * Abs Crunches 3 sets x 20 reps * Rope Crunch 3 sets x 20 reps * Hanging Leg Raise 3 sets x 12 reps * Leg Lifts 3 sets x 10 reps Sunday Off

7 Bien soan: Jacky

8 Phil Heath Monday: Chest Wednesday: Back Friday: Arms Tuesday: Legs Thursday: Shoulders Satureday and Sunday: Rest Off-Season Training Routine Quads, Hamstrings and Calves Extensions4 sets 8-12 reps Hamstrings (6 pm) Front Squats4 sets 6-8 reps Leg Presses3 sets 6-8 reps Hack Squats7 sets 5-7 reps Stiff-Leg Deadlifts4 sets 6-8 reps Lying Leg Curls4 sets 6-8 reps Seated Leg Curls [Dagger]7 sets 5-7 reps Calves Standing Calf Raises4 sets reps Leg Press Calf Raises4 sets reps Seated Calf Raises7 sets reps Chest and Triceps Dumbell Incline Presses4 sets 6-8 reps Dumbell Incline Flyes4 sets 6-8 reps Hammer Strength Bench Presses3 sets 6-8 reps Pec Decks7 sets 6-8 reps Triceps Back and Biceps Biceps Pushdowns with Rope Attachment3 sets 12 reps Dips3 sets 12 reps Close-Grip Bench Presses3 sets 6-8 reps Lying Triceps Extensions7 sets 6-8 reps Wide-Grip Pull-Ups3 sets 10 reps Power-Grip Chin-Ups3 sets 10 reps T-Bar Rows4 sets 6-8 reps Bent-Over Rows (Underhand Grip)4 sets 6-8 reps One-Arm Dumbell Rows3 sets 6-8 reps Straight-Arm Pull Downs with Rope Attachment7 sets 12 reps Standing EZ-Bar Curls3 sets 6-8 reps Hammer Curls3 sets 6-8 reps Concentration Curls3 sets 6-8 reps Dumbell Preacher Curls7 sets 5-7 reps

9 Shoulders and Traps Dumbell Military Presses4 sets 6-8 reps Dumbell Front Raises4 sets 6-8 reps Upright Rows4 sets 6-8 reps Dumbell Lateral Raises7 sets 6-8 reps Traps Rear Delts Dumbell Shrugs3-4 sets 6-8 reps Barbell Shrugs3-4 sets 6-8 reps Bent-Over Dumbell Raises4 sets 6-8 reps Reverse Pec Decks7 sets 6-8 reps

10 Phil Heath Monday: Chest Wednesday: Back Friday: Arms Tuesday: Legs Thursday: Shoulders Satureday and Sunday: Rest Pre-Contest Training Routine Quads, Hamstrings and Calves Extensions4 sets 8-12 reps Hamstrings (6 pm) Front Squats4 sets reps Leg Presses3 sets reps Hack Squats7 sets 5-7 reps Stiff-Leg Deadlifts4 sets reps Lying Leg Curls4 sets reps Seated Leg Curls [Dagger]7 sets 5-7 reps Calves Standing Calf Raises4 sets reps Leg Press Calf Raises4 sets reps Seated Calf Raises7 sets reps Chest and Triceps Dumbell Incline Presses4 sets reps Dumbell Incline Flyes4 sets reps Hammer Strength Bench Presses3 sets reps Pec Decks7 sets reps Triceps Back and Biceps Biceps Pushdowns with Rope Attachment3 sets 12 reps Dips3 sets 12 reps Close-Grip Bench Presses3 sets reps Lying Triceps Extensions7 sets reps Wide-Grip Pull-Ups3 sets 10 reps Power-Grip Chin-Ups3 sets 10 reps T-Bar Rows4 sets reps Bent-Over Rows (Underhand Grip)4 sets reps One-Arm Dumbell Rows3 sets reps Straight-Arm Pull Downs with Rope Attachment7 sets 12 reps Standing EZ-Bar Curls3 sets reps Hammer Curls3 sets reps Concentration Curls3 sets reps Hammer Strength Preacher Curls7 sets 5-7 reps

11 Shoulders and Traps Smith Machine Military Presses4 sets reps Dumbell Front Raises4 sets reps Upright Rows4 sets reps Dumbell Lateral Raises7 sets reps Traps Rear Delts Dumbell Shrugs3-4 sets reps Barbell Shrugs3-4 sets reps Bent-Over Dumbell Raises4 sets reps Reverse Pec Decks7 sets reps

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