TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE
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- Elly Kästner
- vor 6 Jahren
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1 TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE Ungefähre 10 km-bestzeit: 01:10 Std. Intensitätssteuerung: Pace Wie funktioniert Ihr Trainingspan? Dieser Trainingspan ist geziet für Wiedereinsteiger, die nach Veretzungspausen sich amähich wieder an höhere Laufbeastungen herantasten möchten. Hierfür soten Sie sich zwischen 8 und 12 Wochen Zeit nehmen. Somit vermeiden Sie sicher erneute Veretzungen. Um erneuten Überastungen vorzubeugen, wurde der Laufumfang von Woche zu Woche um maxima 10 % gesteigert. Damit steen wir sicher, dass sich Ihre Musken, Sehnen und Bänder in keinen Schritten wieder an die frühere, höhere Beastungen gewöhnen können. Zur optimaen und nachhatigen Vorbereitung auf höhere Beastungsumfänge haben wir für Sie wöchentich zwei Athetik- und Koordinationsböcke vorgesehen. Zur vorsichtigen Gewöhnung an die Laufbeastung nach Ihrer Veretzungspause finden ae Trainingseinheiten zunächst im GA1- bzw. GA1/2- Trainingsbereich statt. Höhere Trainingsintensitäten und damit Interva- und Tempotraining sind zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht sinnvo. Ihre Trainingsbereiche Ihr professionees Lauftraining findet in unterschiedichen Intensitätsbereichen statt. Nur durch den steten Wechse dieser Intensitäten kann Ihre Form optima aufgebaut werden. In dieser Tabee finden Sie einen Überbick über die Trainingsbereiche. Im Trainingspan sebst sind bei jeder Trainingseinheit der Trainingsbereich und die Prozentwerte vom Maximapus angegeben. Trainingsbereiche Zie des Trainings Herzfrequenz REKOM Regeneration GA 1 Fettstoffwechse GA1/2 Ausdauer GA 2 Tempo WSA Wettkampf Nur zur Regeneration nach hartem Training, gerne auch Schwimmen und Radfahren. Fettstoffwechsetraining für die Langzeitausdauer und einen ökonomischen Stoffwechse. Grundagenausdauertrainingsbereich. Hier trainieren Sie Herzkreissystem und Muskuatur für den Wettkampf. Tempotraining für die Entwickung der Wettkampfgeschwindigkeit in Intervaform und in Form von Tempodaueräufen. Wettkampfspezifisches Ausdauertraining im Spitzenbereich, das besonders für kurze Wettkampfstrecken unter 10 km von Bedeutung ist. < 65% Hf max 65-75% Hf max 75-85% Hf max 85-95% Hf max % Hf max 1/7wwwwwwwwwwwww
2 TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE Ungefähre 10 km-bestzeit: 01:10 Std. Intensitätssteuerung: Pace Ihr Trainingspan im Überbick 70 km Wochenkiometer 100% Intensität 60 km 90% 80% 50 km 40 km 30 km 10 km 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% WSA GA2 GA1/2 GA1 REKOM 0 km Woche 0% Woche Ihre Trainingseinheiten Zur vorsichtigen Gewöhnung an erneut höhere Laufbeastungen nach Ihrer Veretzungspause enthät dieser Trainingspan ausschießich Dauer- und Fettstoffwechseäufe. Hierbei ist die orthopädische Beastung am Geringsten. Haben Sie aso noch etwas Gedud, bis Sie wieder Interva- und Tempotraining durchführen. Die MARQUARD RUNNING - Trainingspäne für Läufer enthaten sebstverständich wöchentich Tempoeinheiten, um Sie wieder fit für den nächsten Wettkampf zu machen. Fettstoffwechse Niedrige Intensität (GA1), ange Dauer. So trainieren Sie geziet Ihren Fettstoffwechse. Steigern Sie diesen Effekt, indem Sie diesen Lauf so oft wie mögich morgens vor dem Frühstück nüchtern absovieren. Dauer Daueräufe im GA 1/2 trainieren Ihr Herz-Kreis-System und Ihre Grundagenausdauer. Das Basistraining eines jeden Langstreckers. 2/7wwwwwwwwwwwww
3 TRAININGSPLAN WIEDEREINSTEIGER 0 AUF 60 KM PRO WOCHE Ungefähre 10 km-bestzeit: 01:10 Std. Intensitätssteuerung: Pace Ihre Athetikübungen Neben dem Lauftraining ist ebenso ein regemäßiges Athetiktraining wichtig, um effektiv und angfrisitg erneuten Veretzungen vorzubeugen. Mit 2 x 60 Min veretzungsspezifischen Athetikübungen Veretzungs Je nach Veretzung (Knie, Schienbeinkante, Achiessehne oder Fuß, etc.) haben wir für Sie einen entsprechenden Übungsbock mit gezieten Kraft- und Koordinationsübungen auf bereitgestet. Damit geingt es Ihnen eichter, einer erneuten Überastung vorzubeugen. und 3 kurzen veretzungsspezifischen Stretching - und trainingseinheiten wird es Ihnen geingen Ihren nächsten Wettkampf in der gepanten Zeit zu absovieren. Stretching & Stretching und sind die optimae Pfege für Musken und Faszien. So regenerieren Sie schneer und sind setener veretzt. Natürich gibt es je nach Veretzung unterschiediche Übungsserien, die wir Ihnen zur Anwendung innerhab dieses Trainingspans auf bereitgestet haben. Ihre Übungsserien zu Ihrem Trainingspan finden Sie ganz einfach auf: oder in der Laufbibe von Dr. Marquardt. Ich mache Sie schneer. Laufexperte Dr. Matthias Marquardt Das MARQUARDT RUNNING -Team wünscht Ihnen bei Ihren sportichen Zieen vie Erfog und gesundes Geingen. Haftungsausschuss Die Verwendung der von MARQUARDT RUNNING vertriebenen Trainingspäne erfogt auf eigene Gefahr. Für die Nutzung der Trainingspäne sote die internistische und orthopädische Sportgesundheit des Trainierenden vor der Aufnahme des Trainings durch einen Arzt attestiert worden sein. Bei den Trainingspänen, die geziet für die Wiederaufnahme des Trainings nach Veretzungen konzipiert wurden, sote die Wiederaufnahme des Trainings mit dem behandenden Arzt abgesprochen werden. Beim Auftreten von Schmerzen, Unwohsein, Übekeit, ungewöhnich hohen Puswerten oder anderen Störungen muss das Training sofort unterbrochen und ein Arzt aufgesucht werden. Die Trainingspäne sind für den durchschnittichen, erwachsenen Sporter konzipiert. Dabei stützen sich die Trainingsempfehungen und Eingangsvoraussetzungen für die jeweiigen Trainingspäne auf sportwissenschaftiche Erkenntnisse und agemeine Erfahrungswerte. Besteht Zweife daran, ob der Trainingspan für den Trainierenden geeignet ist, sote das Training durch eine sportmedizinische Beratung individue an Leistungsfähigkeit, Ater, Kondition und medizinische Gegebenheiten angepasst werden. 3/7wwwwwwwwwwwww
4 Trainingspan 0 auf 60 km pro Woche Woche 1 Dauer: 01:47 Std. 8 km 10 km 07:47 Min./km (7,7 07:47 Min./km (7,7 Dauer: 01:02 Std. Dauer: 01:17 Std. Sie sind diese Woche 30 km geen und haben 06:52 Stunden trainiert. Woche 2 10 km 10 km 07:47 Min./km (7,7 07:47 Min./km (7,7 Dauer: 01:17 Std. Dauer: 01:17 Std. Sie sind diese Woche 34 km geen und haben 07:26 Stunden trainiert. Woche 3 Dauer: 01:47 Std. 10 km 07:47 Min./km (7,7 Dauer: 01:17 Std. Sie sind diese Woche 22 km geen und haben 05:35 Stunden trainiert. 4/7wwwwwwwwwwwww
5 Trainingspan 0 auf 60 km pro Woche Woche 4 10 km 07:47 Min./km (7,7 07:47 Min./km (7,7 Dauer: 01:17 Std. Dauer: 01:33 Std. Sie sind diese Woche 36 km geen und haben 07:41 Stunden trainiert. Woche 5 16 km Dauer: 02:23 Std. 07:47 Min./km (7,7 07:47 Min./km (7,7 Dauer: 01:33 Std. Dauer: 01:33 Std. Sie sind diese Woche 40 km geen und haben 08:15 Stunden trainiert. Woche 6 07:47 Min./km (7,7 Dauer: 01:33 Std. Sie sind diese Woche 26 km geen und haben 06:08 Stunden trainiert. 5/7wwwwwwwwwwwww
6 Trainingspan 0 auf 60 km pro Woche Woche 7 18 km Dauer: 02:41 Std. 07:47 Min./km (7,7 07:47 Min./km (7,7 Dauer: 01:33 Std. Dauer: 01:48 Std. Sie sind diese Woche 44 km geen und haben 08:48 Stunden trainiert. Woche 8 10 km 07:42 Min./km (7,8 01:00 Std. 01:00 Std. 08:00 Min./km (7,5 Dauer: 01:16 Std. Dauer: 02:59 Std. 8 km 10 km 07:42 Min./km (7,8 07:47 Min./km (7,7 Dauer: 01:01 Std. Dauer: 01:17 Std. Sie sind diese Woche 48 km geen und haben 09:35 Stunden trainiert. Woche 9 10 km 07:47 Min./km (7,7 01:00 Std. 01:45 Std. 08:00 Min./km (7,5 Dauer: 01:17 Std. 6 km 07:47 Min./km (7,7 Dauer: 00:46 Std. Sie sind diese Woche 30 km geen und haben 07:40 Stunden trainiert. 6/7wwwwwwwwwwwww
7 Trainingspan 0 auf 60 km pro Woche Woche km 07:42 Min./km (7,8 01:00 Std. 01:00 Std. 08:00 Min./km (7,5 Dauer: 01:16 Std. Dauer: 02:59 Std. 8 km 07:42 Min./km (7,8 07:47 Min./km (7,7 Dauer: 01:01 Std. Dauer: 01:33 Std. Sie sind diese Woche 50 km geen und haben 09:51 Stunden trainiert. Woche 11 07:42 Min./km (7,8 01:00 Std. 01:00 Std. 08:00 Min./km (7,5 Dauer: 01:32 Std. Dauer: 02:59 Std. 10 km 07:42 Min./km (7,8 07:47 Min./km (7,7 Dauer: 01:16 Std. Dauer: 01:33 Std. Sie sind diese Woche 54 km geen und haben 10:22 Stunden trainiert. Woche 12 07:42 Min./km (7,8 22 km 01:00 Std. 01:00 Std. 08:00 Min./km (7,5 Dauer: 01:32 Std. Dauer: 03:17 Std. 07:42 Min./km (7,8 07:47 Min./km (7,7 Dauer: 01:32 Std. Dauer: 01:48 Std. Sie sind diese Woche 60 km geen und haben 11:10 Stunden trainiert. 7/7wwwwwwwwwwwww
TRAININGSPLAN EINSTEIGER
TRAININGSPLAN EINSTEIGER Ziel: in 8 Wochen auf 30 Min./5 km (ohne Athletiktraining) Wie funktioniert Ihr Trainingsplan? Ihr Trainingsplan umfasst acht Wochen und besteht aus den Trainingseinheiten im Wechsel
Trainingsplan Halbmarathon in 1:30 h
: 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: 90% der HF max Wettkampftempo: 4:/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 40 min 5:/km 67 min Sie sind diese Woche 30 Kilometer gelaufen und haben 5:45 Stunden trainiert.
Trainingsplan von 10 auf 21,1 km
GA1: 65 80 % der HF max GA2: 80 90 % der HF max WSA: 90 % der HF max Dauer: 12 Wochen 1/4 Woche 1 45 min GA1 50 min GA1 Sie haben diese Woche 4:30 h trainiert. Noch 77 Tage bis zum Rennen! Woche 2 /2 50
Trainingsplan Marathon in 4:00 h
: 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 5:41 min/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 33 min 5 km 46 min 5:/km 7:00 min/km Sie sind diese Woche 25 Kilometer gelaufen und
Trainingsplan Marathon in 3:45 h
: 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 5:19 min/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 31 min 5 km 44 min 5:/km 78 min 6:/km Sie sind diese Woche 25 Kilometer gelaufen und
Trainingsplan 5 Kilometer in 22:30 min
GA1: 65 80% der HFmax GA2: 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 40 min GA 1 6 6:/ 5 x 1 min GA 2 mit 1: TP 6 GA 2 (= 33 min) 5:/ 65 min GA 1 Sie sind diese Woche 25 Kilometer
Viel Erfolg beim Training und beim Wettkampf wünscht dir die INTERSPORT Deutschland eg und Dr. Matthias Marquardt
Dein Ziel ist es den B2Run Lauf 2015 in unter 40 Minuten zu laufen? Dann bist du hier genau richtig! Auf den nachfolgenden Seiten hat Dr. Matthias Marquardt einen genauen Trainingsplan für dich erstellt,
Trainingsplan Marathon in 3:15 h
: 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 4:37 min/ Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 8 x 200 m WSA 3:40 min/ (=44 sec auf 200 m) 200 m Trabpause 55min 5:/ Sie sind diese Woche
Datum Sportart Programm Trainingsmittel Gesamt dauer [min] Mi 17.03.200 4
![Datum Sportart Programm Trainingsmittel Gesamt dauer [min] Mi 17.03.200 4](/thumbs/28/12535136.jpg "Datum Sportart Programm Trainingsmittel Gesamt dauer [min] Mi 17.03.200 4")
5513 Weiler Trainingsplan für Referenz Läufer 1.03.200 Mi 17.03.200 (mittel) Langer, entspannter Lauf mit konstanter Herzfrequenz (HF) über 2½ Stunden. Die HF sollte sich am unteren Wert -eher noch leicht
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TRAININGSPLÄNE 10km-Lauf 5 verschiedene Trainingspläne aufgebaut je nach erwünschter Laufzeit beim Wettbewerb : 60, 55, 50, 45 oder 40 Minuten TRAININGSBEREICH (Lauftempo): Erläuterungen zu den Begriffen
Energiestoffwechseldiagnostik
Telefon +49 ()1234 11 222- Telefax +49 ()1234 11 222- Geboren am: 16.2.1959 7 kg 1:3 min Testdatum: 22.1.21 % 7 7 13 Energieumsatz 11 7 75 125 175 225 Telefon +49 ()1234 11 222- Telefax +49 ()1234 11 222-
Der BMI (Body-Mass-Index) ist nur ein grober Anhaltspunkt und errechnet sich nach der Formel:
Die Leistungsklassen Die Trainingspläne basieren auf denen der TU München, werden aber bei der TS Herzogenaurach in 4 verschiedenen Leistungsklassen angeboten (statt 3 bei der TUM). Die LK 1 wurde neu
ich berichte Ihnen im Folgenden über Ihre Bewegungsanalyse und Sportberatung am 01.07.2009 in Hannover.
Privatpraxis Dr. Marquardt Ferdinand-Wallbrecht-Str. 23 D-30163 Hannover Herr Hans Meier Musterstraße 10 12345 Musterdorf 09.07.2009 Hans Meier, geb. 06.05.1956 Musterstraße 10 12345 Musterdorf Sehr geehrter
Personen-Daten Name Datum / Zeit. Elly Energy 05.08.2009 Geburtsdatum 21.04.1980. 12:33 Uhr. Ihr individuelles Electrocardioportrait
Personen-Daten Name Datum / Zeit Elly Energy 05.08.2009 Geburtsdatum 21.04.1980 Größe 167 cm Gewicht 64 kg 12:33 Uhr Ihr individuelles Electrocardioportrait Erklärung der Anzahl der Wellen: Nach Definition
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Sporttexx 10000 m Dauer 84 Tage Energieverbrauch: 36900 kcal Mister Fitness Körpergewicht 84,0 kg Energieverbauch Grundumsatz winlactat 2681 kcal/24h Trainingsziel Definierte Trainingseinheiten und -ziele
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IN 12 WOCHEN ZUM HALBMARATHON UNTER 2 STUNDEN TRAININGSPLAN VON INGALENA HEUCK
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2 3 4 5 6 7 8 9 10 12,999,976 km 9,136,765 km 1,276,765 km 499,892 km 245,066 km 112,907 km 36,765 km 24,159 km 7899 km 2408 km 76 km 12 14 16 1 12 7 3 1 6 2 5 4 3 11 9 10 8 18 20 21 22 23 24 25 26 28
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-Serie Die individuelle Lösung für Ihr Training Training in Herzfrequenz-Zonen 1. Zone 50-65 Prozent von Hfmax (sehr leicht) Allgemeines Gesundheitstraining (Bluthochdruck, Diabetes) Rehabilitationstraining,
30 min locker Laufen (wenn du außer Atem bist, mache eine kurze Gehpause) 8 9 10 11 12 13 14 30 min locker Laufen. Gehpause)
November 2010 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 "locker Laufen" = man könnte sich noch beim Laufen unterhalten oder 65-75% von Maximalpuls Wenn möglich versuche
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3 Walken. 2. Laufen/Walken. 1. Laufen. Die Leistungsklassen. Übergewichtig BMI ab 30 BMI 25-30
Die Leistungsklassen Die Trainingspläne werden in 3 verschiedenen Leistungsklassen angeboten: 1. Normalgewichtig 2. / Leicht Übergewichtig BMI 25-30 3. Übergewichtig BMI ab 30 Der BMI errechnet sich nach
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