Vegetarisch für Profis

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1 Schutzgebühr: 3,- Euro Vegetarisch für Profis Ein kulinarischer Leitfaden über die fleischfreie Küche für Köche, Gastronomen, Caterer und Gemeinschaftsverpfleger

2 Einleitung Inhalt Mit dieser Broschüre möchten wir Menschen, die professionell im Bereich Gastronomie, Catering und Gemeinschaftsverpflegung beschäftigt sind, in allem, was mit vegetarischer Ernährung zu tun hat, auf den neuesten Stand bringen. Wir zeigen Ihnen was vegetarisch eigentlich bedeutet, wie sich leckere vegetarische Mahlzeiten zubereiten lassen, welche Zutaten man dafür benötigt und warum vegetarische Gerichte ein Trumpf auf jeder Speisekarte sind. So helfen wir Ihnen, all den Wünschen Ihrer Kunden, die sich für eine Ernährungsweise ohne tierische Produkte entschieden haben, entgegenzukommen. Der pflanzlichen Ernährung gehört die Zukunft. Vielleicht ist das jetzt noch schwer zu glauben, aber vertrauen Sie uns: vegetarische Ernährung wird in den kommenden Jahren immer beliebter werden. Weniger Fleisch zu essen ist nicht nur gut für das Wohl der Tiere, sondern auch für die eigene Gesundheit, das Klima und die Menschen in den Ländern der sogenannten Dritten Welt. Das Publikum, welches vegetarische Gerichte mag, reicht weit über die Gruppe der Vegetarier hinaus. Die Kenntnisse einer modernen, leckeren und vielfältigen vegetarischen Küche sind unter professionellen Köchen oft noch wenig verbreitet. Manchmal fehlen vegetarische Gerichte komplett auf der Karte, manchmal sind sie nicht hochwertig oder schmackhaft. Leider bestehen immer noch massive Vorurteile gegenüber der vegetarischen Ernährung, welche aber keineswegs begründet sind, sondern eher auf Gerüchten und falschen oder fehlenden Informationen basieren. 3 Was genau heißt vegetarisch? 5 Warum gehören vegetarische Speisen auf Ihre Karte? 7 Gesund vegetarisch kochen 8 Warum vegetarisch? 9 Die ersten Schritte 10 Einige Grundlagen der vegetarischen Küche 11 Fleischalternativen 12 Getreide 13 Gemüse 14 Hülsenfrüchte 15 Nüsse, Kerne und Samen 16 Pflanzliche Geschmacksträger 18 Anstelle von 20 Basisgerichte 22 Appetithäppchen 25 Vorspeisen und Suppen 29 Hauptgerichte 35 Nachspeisen 39 Snacks 42 Vegetarisch in der Großküche 43 Belegte Brötchen und Brote 44 Salate und Salatbar 46 Eine Welt des herrlichen Geschmacks 47 Bio und Veggie 48 Vegetarische Produkte finden 49 Kochbücher, Kochkurse und Webseiten 50 Donnerstag ist Veggietag 51 VEBU Vegetarierbund Deutschland e.v. Vegetarische Kunden sind häufig enttäuscht, da sie zum wiederholten Male mit einem lieblos angerichteten Salat vorlieb nehmen müssen, der Mitarbeiter im Service ihre Wünsche nicht versteht oder sie Fleischbällchen in der Gemüsesuppe finden. Vegetarisch zu kochen sollte für jeden Koch eine angenehme Herausforderung sein. Aus diesem Grund möchten wir Ihnen mit dieser Broschüre einen Einblick in eine Welt voller neuer, aber auch bekannter Gerüche und Geschmackserlebnisse bieten und wünschen Ihnen eine spannende, lehrreiche Entdeckungstour! Björn Moschinski VEBU - Vegetarierbund Deutschland

3 Die vegetarische Küche Was genau heißt vegetarisch? Zum genauen Begriff gibt es viele Missverständnisse, die wir im Folgenden klären werden. Ein diesbezüglich geschultes Personal werden Ihre Gäste sehr zu schätzen wissen. Vegetarisch Ein Gericht ist vegetarisch, wenn es keine Produkte von getöteten Tieren enthält. Mit anderen Worten, ein vegetarisches (= ovo-lacto-vegetarisches) Gericht enthält: kein Fleisch (Geflügel eingeschlossen) keinen Fisch (Meeresfrüchte eingeschlossen) keine anderen tierischen Produkte (z. B. Gelatine, Schlachtfett, Kaviar, Rinderbrühe) keine Käsesorten, die unter Verwendung von Kälberlab hergestellt wurden Als vegetarisch gelten allerdings Milchprodukte (Käse, Eis, Joghurt, Sahne, Butter, etc.) und/oder Eier bzw. Eibestandteile. Vegan Ein Gericht ist vegan bzw. rein pflanzlich, wenn es keinerlei tierische Produkte beinhaltet. Neben den oben bereits genannten Bestandteilen enthält ein veganes Gericht: Hierbei handelt es sich natürlich lediglich um allgemeine Regeln. Nicht jeder Gast, der ein vegetarisches oder veganes Gericht bestellt, passt ausnahmslos in diese Kategorien. Manch einer vermeidet zusätzlich noch Zwiebeln, andere reagieren allergisch auf Nüsse. Einige Vegetarier essen Fisch, was per Definition nicht korrekt ist. Andere sind in ihrer Ernährung deutlich strikter. Vegan lebende Menschen sind diesbezüglich noch konsequenter, da sie meist aufgrund ethischer Grundsätze keine tierischen Produkte konsumieren und jegliche Nutzung von Tieren ablehnen. Die Einstellung bezüglich einer gesunden Ernährung unterscheidet sich von Vegetarier zu Vegetarier. Viele verzichten aus Gesundheitsgründen auf Produkte mit Zucker, Alkohol oder übermäßigem Fettanteil wie man es auch von Nicht-Vegetariern kennt und auch die Frage nach ökologischer/biologischer Herkunft der Zutaten hat primär nichts mit der eigentlichen Definition von Vegetarismus zu tun. keine Milch und Milchprodukte (Butter, Käse, Milcheis, Sahne, Quark, ) kein Ei und keine Eibestandteile keinen Honig Vegetarisch für Profis 3

4 Die vegetarische Küche Wer mag vegetarisches Essen? Ein großer Teil der deutschen Bevölkerung wählt gerne vegetarisches Essen, ohne selbst Vegetarier zu sein oder um bewusst auf Fleisch zu verzichten. Viele dieser Menschen entscheiden sich des Öfteren für ein vegetarisches Gericht, wenn die Möglichkeit dazu besteht. Daneben gibt es in Deutschland schätzungsweise sechs Millionen Vegetarier und etwa Veganer. Der Markt für vegetarisches Essen, sowohl in Restaurants als auch im Supermarkt, ist nicht zu unterschätzen, da die vergangenen Skandale wie Gammelfleisch, BSE, Dioxinbelastung, Schwermetalle im Fisch und auch die aktuellen Erkenntnisse über den Klimawandel den Trend zu einer vegetarischen Ernährung verstärken. Angenommen, Sie setzen mehr vegetarische Gerichte auf Ihre Speisekarte: Wer kommt als potentieller Kunden in Frage? Im Prinzip natürlich jeder, der das Essen mag. Solche Gerichte brauchen dabei nicht notwendigerweise als vegetarisch beworben zu werden. Viele sind es schon, ohne dass Sie oder Ihre Kunden sich dessen bewusst sind, z.b. eine klassische Penne all arrabbiata. Oder Sie kochen ein exotischeres Menü und ziehen damit Menschen an, die neugierig auf kreative Rezepte sind oder eine gesunde Option wählen wollen. Gerade die indische, asiatische oder auch die mediterrane Küche bietet ein weites Spektrum an vegetarischen Gerichten, die durch Geschmack und Vielfalt überzeugen. Auf jeden Fall können Sie davon ausgehen, dass Sie die folgenden Zielgruppen mit Ihrem Angebot ansprechen: Vegetarisch Interessierte Diese Zielgruppe beschreibt Menschen, die der vegetarischen Ernährung gegenüber offen eingestellt sind. Sie essen zwar gerne vegetarisch, aber auch Fleisch und/oder Fisch. Obwohl sie sich nicht unbedingt beschweren würden, wenn sie nichts Vegetarisches auf der Speisekarte finden, lassen sie sich jedoch positiv überraschen, wenn es bei Ihnen auch kreative Gerichte ohne Fleisch und Fisch gibt. Diese Zielgruppe wächst derzeit aus verschiedenen Gründen sehr stark an. Flexitarier (essen sehr selten Fleisch) Flexitarier sind Menschen, die sehr selten Fleisch essen. Sie ähneln Vegetariern, sie machen aber manchmal eine Ausnahme bei der Ernährung, wenn sie beispielsweise kein leckeres und ansprechendes vegetarisches Gericht in der Speisekarte finden oder bei Einladungen dem Gastgeber nicht vor den Kopf stoßen möchten, indem sie das nicht-vegetarische Essen ablehnen. Vegetarier Mehreren Studien zufolge gibt es acht Prozent Vegetarier in Deutschland Tendenz steigend. Vielleicht sind sie Ihnen noch nicht begegnet, weil Ihr Angebot für diesen Kundenkreis bisher nicht attraktiv war. Oder Sie kennen bereits den ein oder anderen und wurden mit entsprechenden Anforderungen an Ihr Speiseangebot konfrontiert. Vegetarier mögen zahlenmäßig begrenzt sein, aber sie haben bereits einen nicht zu vernachlässigenden Einfluss. In zunehmendem Maße schenken die Medien ihren Aktivitäten und Ansichten Aufmerksamkeit. Außerdem bestimmen Vegetarier häufig mit, wo eine Gruppe von Vegetariern und Nicht-Vegetariern essen geht. Veganer Veganismus ist die konsequente Form des Vegetarismus. Ein Veganer meidet meist aus ethisch-moralischen Gründen Produkte tierischen Ursprungs, um durch seine Lebensweise keine Tiere zu töten und auszunutzen. Es ist sehr wichtig, über die versteckten tierischen Inhaltsstoffe (siehe weiter unten) Bescheid zu wissen, da manche Veganer äußerst sensibel auf tierische Produkte reagieren. So kann ein Schuss Sahne in der Soße schnell unzufriedenheit erzeugen. Bitte wundern und ärgern Sie und insbesondere Ihre Servicekraft sich nicht, wenn sich ein Veganer genauestens über Zutaten der Speise informiert. Er möchte Sie nicht zusätzlich belasten oder Ihnen misstrauen, sondern nur sicher gehen! Religiöse Gruppen Vegetarische und insbesondere vegane (d.h. rein pflanzliche) Mahlzeiten sind sehr gut für Angehörige bestimmter religiöser Gruppen geeignet. Für Muslime zum Beispiel, die kein Schweinefleisch essen, ist ein vegetarisches Gericht eine sichere Wahl. Orthodoxe Juden dürfen wiederum keine Molkerei- und Fleischerzeugnisse mischen oder gemeinsam in einer Mahlzeit essen. Für sie ist ein Gericht ohne Fleisch oder Molkereiprodukte daher ebenfalls eine gute Option. Außerdem essen etliche indische Bevölkerungsgruppen, wie Hindus, in der Regel fleischlos. Besonders wenn sich Menschen anderer Kulturen oder Religionen außerhalb der eigenen Gemeinschaft bewegen (ob freiwillig oder unfreiwillig, wie z.b. bei einem Krankenhausaufenthalt), steigen sie meist auf vegetarische Ernährung um, weil sich damit das Risiko verringert, religiöse Speisegebote zu verletzen. Menschen mit Allergien Die bekanntesten Allergien in Bezug auf Tierprodukte sind die Kuhmilch-Allergie und Fisch-Allergie. Betroffene können rein pflanzliche (vegane) Produkte also bedenkenlos genießen. Daneben ist auch die Rede von einer steigenden Intoleranz gegenüber verarbeiteten Fleisch- und Fischprodukten, wie Wurstwaren oder Fischpasteten, da immer mehr Menschen allergisch auf die darin enthaltenen Inhaltsstoffe, wie z.b. Farb- und Geschmacksstoffe (Glutamate, etc.) reagieren. 4 Vegetarisch für Profis

5 Die vegetarische Küche Warum gehören vegetarische Speisen auf Ihre Karte? Von kommerziellen Restaurants bis zu Betriebskantinen oder Universitätsmensen möchte jedes Unternehmen nicht nur neue Kundschaft anziehen, sondern auch treue Gäste gewinnen und behalten. So gibt es gute Gründe für ein ansprechendes vegetarisches Angebot auf der Speisekarte 1. Neue Kunden gewinnen Es besteht eine große Nachfrage nach qualitativ hochwertigen und abwechslungsreichen vegetarischen Angeboten. Das Interesse kommt dabei nicht nur von Vegetariern und Veganern, sondern auch von vielen Kunden, die einfach etwas Gesundes, Leichtes oder Neues essen möchten. Vegetarische Gerichte auf Ihrer Speisekarte sorgen für willkommene Vielfalt und Abwechslung. Weitere Gründe des Kunden, sich für etwas Vegetarisches zu entscheiden, bestehen vor allem in wachsendem Umweltbewusstsein, Tierschutzanliegen und der eigenen Gesundheit. Nicht nur im Sommer, sondern das ganze Jahr hindurch, besteht ein großer Bedarf für leichte und fleischfreie Gerichte. 2. Sich von der Konkurrenz abheben Ob ein schneller Mittags-Imbiss, ein schickes Essen mit Freunden oder ein gemütliches Dinner am Abend viele Menschen entscheiden sich beim Essen für das Restaurant, welches am besten ihrer jeweiligen Stimmung entspricht. Ihr potentieller Kunde wählt also nicht nur ein bestimmtes Gericht aus, sondern auch ein dazu passendes Gesamtkonzept: Italienisch, Fastfood, eine beliebte Kneipe, die eigene Betriebskantine, ein nobles Restaurant Vor allem in größeren Städten ist dabei die Konkurrenz allgegenwärtig. Mit einem vegetarischen Angebot können Sie sich in Ihrem Marktsegment von Ihren Wettbewerbern abheben und neue Potentiale ausschöpfen. Gegrilltes oder gebratenes Gemüse, hausgemachte, schmackhafte Brotaufstriche und Dips aus Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten oder Tofu, aber auch feine vegetarische Aufschnitte bieten zum Beispiel einem Imbiss ein variierendes Sortiment vegetarischer Brötchen oder Snacks und damit vielfältige Gestaltungs- und Abgrenzungsmöglichkeiten. 3. Mehr Spielraum Die Kosten und Preise für Essen müssen besonders in Betriebskantinen, Mensen oder Krankenhausküchen genau überwacht und optimiert werden. Die Einführung und Etablierung vegetarischer Gerichte im Wochenmenü kann hier positive Effekte erzielen. Viele Arten von Fleisch-Alternativen sind, bei entsprechender Quantität, preislich günstiger als Fleisch (1 kg Soja-Geschnetzeltes kostet beispielsweise etwa 0,75 ) und der Ertrag fällt deutlich höher aus. Denken Sie hierbei nicht nur an den klassischen Veggie- Burger, sondern z. B. auch an Gerichte mit Hülsenfrüchten (wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen). Natürlich können Sie auch die Gemüse-Auswahl vergrößern und mit vielfältigen Mischungen experimentieren: Viele Gemüsesorten gibt es inzwischen küchenfertig und tiefgefroren vorbereitet und können ganz einfach mit einer Kräutermischung, Kernen und Nüssen sowie einer Auswahl an Soßen auf dem kalten und warmen Buffet angeboten werden. So kann Ihr Kunde selbst auswählen, was seinem Geschmack entspricht. 4. Der Veggie-Effekt Selbstverständlich legen auch Vegetarier großen Wert auf kulinarischen Genuss und auf eine Auswahl, die dem individuellen Geschmack gerecht wird. Wenn Vegetarier mit einer Gruppe von Nicht-Vegetariern auswärtig Essen gehen, dann entscheiden sie oft indirekt die Wahl des Restaurants, da auf ihre Wünsche Rücksicht genommen wird. Mit anderen Worten: Durch ein ansprechendes vegetarisches Angebot locken Sie nicht nur mehr Vegetarier an, sondern auch Menschen aus dem sozialen Umfeld des Vegetariers. Und wenn Sie den vegetarischen Gast zufriedenstellen, wird er gern zu Ihnen zurückkommen und für Sie gratis Werbung bei Freunden, Bekannten und Verwandten machen, zumal das Angebot vegetarischer Speisen noch sehr reduziert ist. Umgekehrt bleibt eine positive Mund-zu-Mund-Propaganda natürlich aus, wenn ein Vegetarier in Ihrem Restaurant nicht auf seine Kosten kommt. Vegetarisch für Profis 5

6 Die vegetarische Küche Was erwartet der Kunde? Menschen haben unterschiedliche Erwartungen, wenn sie sich für ein vegetarisches Gericht entscheiden. Sicherlich stellt das einfache Weglassen der Fleisch- bzw. Fischkomponente keine gute Wahl dar, sondern eher eine wenig kreative und kaum zufriedenstellende Notlösung. Machen Sie sich im Vorfeld intensiv Gedanken über die vegetarischen Gerichte, die Sie anbieten möchten und informieren Sie sich z. B. im Internet (siehe unten) über die zahlreichen Möglichkeiten der vegetarischen Küche. Sie werden über die Vielfalt erstaunt sein und Ihre Gäste werden es Ihnen garantiert danken. Genauigkeit An erster Stelle will der Kunde natürlich bekommen, was er bestellt. Wünscht er etwas Vegetarisches, dann bringen Sie ihm weder Fleisch noch Fisch. Sollte er nach etwas Veganem fragen, dann servieren Sie ihm ein Gericht ganz ohne tierische Produkte. Vertrauen Sie uns: Wenn verlässlich keine falschen Zutaten für die Mahlzeit verwendet werden, haben Sie schon halb gewonnen. Je nach Veranlagung, etwa Laktoseintoleranz, können schon geringfügige Mengen einer nicht gewünschten bzw. verträglichen Zutat erhebliche gesundheitliche Folgen (z. B. Allergien) für Ihren Gast haben. Verwenden Sie bitte also nur solche Lebensmittel, bei denen Sie sich sicher sind, dass sie den Kundenwünschen entsprechen. Der Respekt Ihrer Kunden wird Ihnen sicher sein, wenn Sie zeigen, dass Sie über vegetarische und vegane Speisen informiert sind und ihr Wissen anwenden. Wichtig ist, dass auch Ihre Servicemitarbeiter diesbezüglich geschult sind. Geschmack Vegetarisch zu essen steht nicht für Askese oder Selbstverleugnung. Wer in Ihrem Restaurant vegetarisch bestellt, weiß oft Bescheid über die Vielfalt und die Möglichkeiten fleischlos zu kochen. Viele vegetarisch lebende Menschen sind wahre Gourmets. Sorgen Sie also dafür, dass Ihr vegetarisches Angebot aus mehr als nur einem Salat, Bratkartoffeln oder Nudeln besteht. Kreativität wird belohnt und wer Ihre Originalität entdeckt, wird wiederkommen und anderen davon erzählen. Gesundheit Lange nicht jeder vegetarisch bestellende Gast trifft seine Wahl aus gesundheitlichen Gründen. Entsprechend sollte sich natürlich auch das Speisenangebot gestalten. Hier ist es wichtig, gleichfalls wie in der klassischen Küche, zwischen der täglichen Kost und Gerichten für spezielle Gelegenheiten zu unterscheiden: Wo Kunden täglich essen gehen, ist ein ausgewogenes, gesundes Menü vermutlich wichtiger als in einem Restaurant, das man eher aus besonderem Anlass besucht. Zusammensetzung Es gibt keine allgemeinen Regeln für die Zusammensetzung eines vegetarischen Gerichtes, weil die vegetarische Küche genauso vielfältig und abwechslungsreich ist, wie die klassische. Sie können also Eintopfgerichte servieren, aber ebenso gut Menüs, die aus verschiedenen Komponenten bestehen. Natürlich können vegetarische Speisen genauso aufgebaut werden wie klassische Gerichte, mit einer Kohlenhydratquelle, einer Eiweißquelle z. B. aus Tofu, Soja, Seitan, Lupine, etc. und Gemüse. Der Hauptbestandteil einer klassischen Küche, Fleisch oder Fisch, kann auf dem vegetarischen Teller gut durch Sojaprodukte oder Seitan ersetzt werden, von denen es inzwischen eine erhebliche Auswahl, auch in unterschiedlichen Fleischund Fischgeschmacksrichtungen gibt. Doch auch diese Option ist nur eine Möglichkeit von unglaublich vielen. Preis Der Kunde erwartet nicht, dass die vegetarische Version eines Gerichtes teurer ist als die nicht-vegetarische Variante (zum Beispiel vegetarische Spaghetti à la Bolognese im Vergleich zur fleischhaltigen). Ebenso erscheint es fair, für ein vegetarisches Angebot, welches sich lediglich durch das Weglassen der Fleisch- oder Fischkomponente auszeichnet, einen niedrigeren Preis anzusetzen. Sättigungsgefühl Wenn der Kunde für eine Mahlzeit bezahlt, möchte er satt werden. Um dies auch bei Ihren vegetarischen Gerichten zu erreichen, besteht die Möglichkeit, eiweiß- und fettreiche Zutaten (z. B. Avocado, Tofu-, Seitan- oder Sojavariationen, Nüsse, Sprossen, Hülsenfrüchte etc.) in Ihren Gerichten zu verwenden, um somit den Gast in jeder Hinsicht zufrieden zu stellen. Vollkorn- und vollwertige Produkte (wie brauner Reis, Vollkornpasta oder -brot) haben aufgrund Ihres Ballaststoffanteils ebenfalls einen höheren Sättigungsgrad als Weißmehl- oder geschälte Produkte. Auswahl Selbstverständlich ist es toll, wenn ein Kunde, der vegetarisch essen möchte, unter diversen vegetarischen Speisen wählen kann (genau wie alle anderen Kunden). Bieten Sie ihm also mehrere Optionen derartiger Gerichte, dann treffen Sie bestimmt ins Schwarze. Aber wir wollen es Ihnen auch nicht zu schwierig machen: ein gutes vegetarisches Gericht auf der Karte (das ab und zu wechselt und der Saison angepasst wird) ist zurzeit schon eine Menge! Die Qualität Ihrer Speisen ist auf jeden Fall wichtiger als die Quantität! Schauen Sie sich Ihre bestehende Karte genau an und Sie werden feststellen, dass es gar nicht so schwer sein wird, Gerichte auf Ihrer Karte zu vegetarisieren. Ersetzen Sie z. B. Nudeln mit Ei durch klassische Nudeln aus reinem Hartweizen oder verwenden Sie statt Milch Sojadrink in Ihrer Suppe. Sie werden bei einem Versuch feststellen, dass es keinem Ihrer Stammgäste negativ auffallen wird. Kennzeichnen Sie in Ihrer Karte, welche der Vor-, Haupt- und Nachspeisen vegetarisch/vegan sind (zum Beispiel mit dem typischen V) das wird von Vegetariern und Veganern sehr geschätzt und auch im Internet publiziert! 6 Vegetarisch für Profis

7 Die vegetarische Küche Gesund vegetarisch kochen Über gesundes Essen sind schon tausende Bücher geschrieben worden, hier reicht also Basiswissen. Genauso, wie es gesunde und ungesunde Fleisch- und Fischgerichte gibt, gibt es auch gesunde und ungesunde vegetarische Gerichte. Aussagen wie vegetarisch ist gesund oder vegetarisch ist ungesund sind daher nicht mehr als banale Verallgemeinerungen, ebenso wie vegetarisch ist lecker oder vegetarisch schmeckt nicht. Ob Sie danach streben sollten, Ihr gesamtes Angebot vollwertig und kulinarisch umzugestalten, hat natürlich mit der Art Ihres Geschäftes zu tun: Restaurants, Betriebskantinen oder Cafeterien, in denen viele Kunden täglich essen, sollten Wert auf ein gesundes Angebot legen. Restaurants, die wenig tägliche Gäste empfangen, brauchen dies nicht zwingend. Da die meisten Menschen nur selten auswärts essen gehen, dient ein solcher Besuch an erster Stelle dem Genuss, weniger der ausgewogenen, gesundheitsorientierten Ernährung. Gesund zu essen bedeutet im Allgemeinen, Produkte aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide in einem vernünftigen Verhältnis auf den wöchentlichen Speiseplan zu setzen. Eine vegetarische Version der Ernährungspyramide haben wir auf dieser Seite eingefügt.. Nicht alle Lebensmittelgruppen müssen in einer Mahlzeit konsumiert werden. Ein gesundes, ausgewogenes Gericht besteht dennoch in der Regel aus einer Kohlenhydratquelle (Getreide oder Kartoffeln), einer Eiweißquelle (Bohnen, Nüsse, Tofu-, Seitan-, Sojavariationen etc.) und Gemüse zur Vitamin- und Mineralstoffversorgung. Es ist dabei besonders ratsam, so viele frische und vollwertige Produkte wie möglich zu verwenden. Nicht jede Mahlzeit muss eine Fleischalternative (wie Soja, Seitan, Tofu, etc.) aufweisen, auch wenn diese eine hervorragende Eiweißquelle bildet. Die Pyramide können Sie inklusive textlichen Erklärungen als Poster unter bestellen. Vegetarisch für Profis 7

8 Die vegetarische Küche Warum vegetarisch? Wir möchten hiermit die wichtigsten Gründe vorstellen, die Menschen dazu bewegen, kein oder weniger Fleisch zu essen. Für den Geschmack Vegetarisches Essen kann sehr lecker sein und noch dazu überraschen: neue Produkte, neue Geschmacksrichtungen, neue Zubereitungsarten, neue Rezepte aus allen Teilen der Welt, in allen Gerüchen, Geschmäckern und Farben. Für die Gesundheit Heutzutage essen die meisten Menschen in den Industriestaaten zu wenig Gemüse und Obst, aber zu viel Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte. Ein übermäßiger Fleischkonsum sowie eine unausgewogene Ernährung steigert das Risiko von Zivilisationskrankheiten, wie z.b. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, manche Krebsarten, Übergewicht und Diabetes. Vegetarisch zu essen bedeutet weniger tierische Fette, weniger Cholesterin und dafür mehr Vitamine und Nährstoffe aufzunehmen. Darüber hinaus vertragen einige Menschen kein Fleisch, Fisch oder andere tierische Produkte, so dass sie sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheiden. Für die Umwelt Nutztierhaltung ist verantwortlich für diverse negative Auswirkungen auf die Umwelt. So sind knapp 20 Prozent der weltweiten Treibhausgasemissionen der Viehzucht zuzurechnen mehr als der globale Transport- und Verkehrssektor verursacht. Um ein Kilo Rindfleisch zu produzieren wird eine Wassermenge von Litern benötigt und bis zu 13kg Getreide, Soja, etc. verfüttert. Dafür müssen riesige Anbauflächen geschaffen werden, denen im großen Stil der Regenwald zum Opfer fällt. Mehr und mehr Menschen werden sich dieses Zusammenhangs bewusst, gehen sorgsamer mit Ressourcen um, nutzen verstärkt die öffentlichen Verkehrsmittel um die Umwelt zu schonen und entscheiden sich ebenso, weniger oder gar kein Fleisch zu essen. Auch in den Medien wird diese Relation zwischen Ernährung und Umweltschutz sowie Klimawandel immer präsenter. Für die Tiere Jeder Deutsche isst in seinem Leben vier Kühe oder Kälber, vier Schafe, zwölf Gänse, 37 Enten, 46 Truthähne, 46 Schweine und 945 Hühner. Hinzu kommen noch unzählige Fische und andere Meerestiere. Insgesamt werden in Deutschland jährlich rund 1,1 Milliarden Tiere gegessen auch hier noch ohne Fische und Meerestiere zu berücksichtigen. Zum größten Teil stammen diese aus intensiver Landwirtschaft bzw. Massentierhaltung, mit gravierenden Folgen für Tiergesundheit und Fleischqualität (z. B. BSE, Schweinegrippe, Dioxin, Vogelgrippe, ). Für andere Menschen Auch der Hunger in der Welt und die steigenden Lebensmittelpreise sind für viele Konsumenten ein Argument, weniger Fleisch zu essen. Ein großer Teil der Nahrungsmittelpflanzen (z.b. Soja, Getreide, Mais) wird als Tierfutter eingesetzt, obwohl es viel effizienter wäre, diese Ressourcen für die menschliche Ernährung zu verwenden. Die Abholzung des Regenwaldes zerstört darüber hinaus täglich natürliche Lebensräume von Urvölkern. 8 Vegetarisch für Profis

9 Die vegetarische Küche Die ersten Schritte Weil es kaum eine traditionelle vegetarische Küche in Deutschland gibt, sind auf diesem Neuland sicherlich Experimentierfreude und Neugier gefragt. Mit dieser Broschüre möchten wir Ihnen einen guten Leitfaden für die ersten Schritte an die Hand geben. 1. Schritt: Das eigene Angebot analysieren Vielleicht ist die Lösung einfacher als Sie denken und Sie bieten bereits vegetarische Gerichte an, ohne dass Sie explizit daran gedacht haben. Vegetarische Pasta, Bratkartoffeln, Pommes frites, Salate, Gemüselasagne Derartige Gerichte können Sie manchmal ganz leicht verbessern oder verfeinern und somit die Attraktivität Ihrer Speisekarte steigern. 2. Schritt: Vegetarisieren Eine pflanzliche Alternative zu Fleischgerichten schaffen Sie können fast jedes Fleisch- oder Fischgericht in ein herrliches vegetarisches Gericht verwandeln. Vegetarische Speisen müssen dabei nicht unbedingt kompliziert sein. Mit nur einer kleinen Änderung werden all Ihre vertrauten Rezepte vegetarisch: Ersetzen Sie das Hackfleisch in der Spaghettisauce durch Soja-Granulat oder Seitan, das Fleisch in Wokgerichten durch Tofu-, Soja- oder Seitan-Streifen, die Hackfrikadelle im Hamburger durch eine Gemüse- oder Sojavariante. Die meisten Supermärkte und Großhändler verfügen bereits über ein großes Sortiment an vegetarischen Produkten, die in Qualität und Konsistenz dem Fleisch sehr ähnlich sind. Einige ausgewählte Tipps: zum Braten und Kochen pflanzliche statt tierische Fette benutzen für Suppen, Soßen und andere Gerichte Gemüsebrühe statt Rinder- oder Hühnerbouillon verwenden. vegetarische Varianten Ihrer Pastasaucen entwickeln viele gute Fleischalternativprodukte sind im Handel erhältlich, aber auch leicht selbst aus Gemüse, Kartoffeln, Couscous, Tofu und vielen weiteren Zutaten herzustellen 3. Schritt: Kreativ sein Ein wichtiger Schritt besteht darin, dass Sie die traditionellen Rezepte variieren und neue Gerichte erfinden bzw. ausprobieren, eventuell mit neuen Zutaten, neuen Kochtechniken oder neuen Kombinationen. Die vegetarische Küche bietet eine große Vielfalt an Rezepten und Variationen für beispielsweise Terrinen, Gemüsekuchen, Krapfen und Tempuras, gefülltes Gemüse, gefüllte Röllchen, Teig-Taschen, gefüllte Pfannkuchen, Gemüseragouts, Wok-Gerichte, Pürees, Gratins, Pasta... Wenn man Fleisch und Fisch nicht länger als Hauptbestandteile einer Mahlzeit betrachtet, eröffnen sich unbegrenzte Möglichkeiten! Diese Broschüre stellt dabei einen guten Einstieg dar. Auf den folgenden Seiten können Sie neue Zutaten und Rezepte entdecken. Darüber hinaus findet sich eine Vielzahl vegetarischer Kochbücher auf dem Markt, die Ihnen weitere Ideen und Anregungen geben können. Vegetarisch für Profis 9

10 Die vegetarische Küche Einige Grundlagen der vegetarischen Küche Wenn Sie für einen Kunden auf die Schnelle eine vegetarische Mahlzeit improvisieren müssen, können manchmal Fehler auftreten. Auch wenn es gut gemeint ist, hinterlassen diese beim Kunden, der sich auf die Professionalität der Küche verlässt, einen negativen Eindruck und im schlimmsten Fall gesundheitliche Probleme. Im Folgenden haben wir für Sie die häufigsten, aber am leichtesten zu behebenden Fehler aufgeführt Suppe, Bouillon oder Velouté Diese sind nicht mehr vegetarisch, sobald sie Fleischbouillon (Hühnerbouillon inklusive) oder Fischfond enthalten und sollten daher vegetarischen Kunden nicht angeboten werden. Vermutlich wird ein bisschen Wartezeit gern in Kauf genommen, wenn Sie dafür im Handumdrehen eine herrliche Suppe mit etwas Gemüse, Gewürzen und Gemüsebouillon zubereiten können. Gleiches gilt auch für Saucen. Käse mit tierischem Lab Viele Menschen wissen nicht, dass zahlreiche Käsesorten eigentlich nicht vegetarisch sind. Meistens ist es tierisches Lab aus dem Magen des Kalbes, das die Milch zum Gerinnen bringt. Leider enthalten die Produktverpackungen nur selten Angaben über die tierische oder pflanzliche Herkunft des Labs. Um zu wissen, welcher Käse mit tierischem Lab hergestellt wird und welcher nicht, können Sie den Hersteller zu Rate ziehen. Gelatine Gelatine wird aus Tierhaut und Knochenmehl von Schweinen und Kühen hergestellt. Eingesetzt wird sie oft als Bindemittel in Süßigkeiten, Gebäck, Gelee, Sorbet, Joghurt etc. Es ist vorgeschrieben, dass Gelatine in jedem Zutatenverzeichnis aufgeführt wird. Manchmal enthält dieses Verzeichnis Geliermittel. In diesem Fall können Sie anhand der E-Nummer überprüfen, ob es sich hierbei um ein pflanzliches Geliermittel handelt. Dies trifft auf die Nummern E 400 bis einschließlich E 410 und E 440 zu. Ein pflanzlicher Ersatzstoff für Gelatine (mit höherer Bindekraft) ist Agar-Agar, ein aus Meeresalgen gewonnenes Geliermittel. Agar-Agar ist in Stäbchen-, Flocken- oder Pulverform erhältlich. Es ist geschmacksneutral, enthält keine Kalorien, ist aber reich an Kalzium, Eisen und Jod. Dieses Geliermittel muss in der Speise, die Sie binden möchten, mitgekocht werden. Versuchen Sie es, Sie werden erstaunt sein über die Wirkung von Agar-Agar! Sonstige Fehler, die häufig vorkommen Auch wenn Sie keine falschen Zutaten benutzt haben, ist es trotzdem möglich, dass Ihr Gericht die Wünsche und Erwartungen des Kunden nicht erfüllt. Dafür kann es mehrere Gründe geben: Das Gericht sättigt nicht ausreichend, es ist wenig originell (Sie können zweifellos mehr aus dem Ärmel schütteln als Bratkartoffeln mit Gemüse oder einen Salat mit Sprossen), das Gericht ist zu teuer oder lieblos zubereitet und angerichtet (z. B. ein schlichter Salat mit Tomaten und Gurken). Geraten Sie aber nicht in Verzweiflung, sondern bleiben Sie am Ball! Wir und dutzende vegetarische Kochbücher können Ihnen helfen 10 Vegetarisch für Profis

11 Die vegetarische Küche Fleischalternativen Als Fleischalternativen werden Lebensmittel bezeichnet, die in der Küche anstelle von Fleischprodukten benutzt werden können. Fleischalternativen ähneln dem Fleisch in Geschmack, Textur und Form und sind heute schon so hochwertig, dass der Laie keinen Unterschied schmeckt, wenn Sie das Gericht gut zubereiten. Zwar schätzt nicht jeder Vegetarier Alternativprodukte, doch wenn wie es meist der Fall ist die Entscheidung zur fleischlosen Ernährung rein aus ethisch-moralischen Gründen getroffen wurde, so werden Fleischalternativen großen Anklang finden. Tofu Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt (ähnlich der Herstellung von Käse). In vielen Gebieten Ostasiens essen nicht nur Vegetarier, sondern die breite Gesellschaft traditionell Tofu. Er hat einen sanften, recht neutralen Geschmack und kann deshalb sehr vielfältig mit Gewürzen, Gemüse oder Soßen abgeschmeckt oder frittiert werden. Ebenso bietet es sich an, ihn zu räuchern oder zu marinieren er ist eine sehr flexible Zutat. Sie können Tofu warm oder kalt essen und in Soßen, Brotaufstrichen oder sogar Nachspeisen verarbeiten. Hierfür wird oft der mildere Seidentofu eingesetzt. Im Laden finden Sie Tofu in seiner Naturform (einem weißen Block), als Streifen, geräuchert, gehackt oder als Bestandteil vielfältiger vegetarischer Produkte, wie Burgern und Würsten vor. Tofu eignet sich auch hervorragend für vegane Gerichte. Seitan Seitan wird aus dem in Weizen enthaltenen Gluten (Klebereiweiß) hergestellt und entspricht auch den Anforderungen einer veganen Ernährung. Er hat eine fleischähnliche Struktur und lässt sich wunderbar braten und grillen sowie für Aufschnitte und Wurstwaren einsetzen. Auch eine eigene Herstellung ist möglich, was jedoch recht aufwendig ist und Erfahrung voraussetzt. Ausgesprochen interessant sind Mix-Produkte aus Seitan und texturiertem Soja. TVP (texturiertes Soja) TVP (texturiertes vegetabiles Protein) ist Soja, das durch einen Verarbeitungsprozess eine fleischähnliche Faserstruktur bekommt: Es ist in verschiedenen Größen (Granulat für Hackfleisch, Schnetzel für Geschnetzeltes, Würfel für Gulasch, Medaillons oder Steaks für Schnitzel) erhältlich. Um TVP in unterschiedlichen Gerichten zu verarbeiten, wird es zuerst in kochendem Wasser bzw. Gemüsebrühe eingeweicht. Der Vorteil des texturierten Sojas liegt darin, dass es aufgrund seiner trockenen Form sehr lange aufbewahrt werden kann und so leicht als Vorrat verfügbar ist. Auch eignet es sich für vegane Gerichte. Tempeh Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen gewonnen und zeichnet sich durch einen intensiveren Eigengeschmack als Tofu aus. Mit einer guten Marinade oder abgestimmten Gewürzmischung können Sie damit sehr leckere Mahlzeiten zubereiten. Tempeh lässt sich ebenso braten, frittieren, in Wok- oder Eintopfgerichten und generell für vegane Gerichte verwenden. Erhältlich ist es in unterschiedlichen Formen, unter anderem auch geräuchert. Vegetarisch für Profis 11

12 Die vegetarische Küche Getreide Statt Kartoffeln, Nudeln oder Reis können Sie auch einmal eine der unten stehenden Getreidesorten für Ihre Küche ausprobieren, etwa als Beilage oder Bestandteil eines Eintopfes. Bulgur Bulgur ist ein arabisches Wort für gedämpften, getrockneten und gebrochenen Weizen. Er ist ebenfalls eine Grundzutat der nordafrikanischen und mittel-östlichen Küche, jedoch nicht mit Couscous zu verwechseln. Taboulé, Pilaw und Kibbeh sind einige der typischen Gerichte, in denen Bulgur verwendet wird. Dank seiner sehr kurzen Zubereitungszeit lassen sich hiermit schnell spannende Mahlzeiten zaubern. Couscous Couscous wird genauso wie italienische Pasta aus Weizengrießmehl aus dem weichen Weizenkorn gefertigt. Er wird vor allem in den Ländern rund ums Mittelmeer gegessen. Das Aussehen und die Anwendungsmöglichkeiten von Couscous sind am ehesten mit Reis vergleichbar. Mehrere Sorten unterschiedlicher Garzeiten sind erhältlich, unter anderem Vollkorncouscous. Hirse Hirse enthält mehr Eiweiß und Eisen als die meisten anderen Getreidesorten und gehört in Afrika und Asien zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Hierzulande erhältlich in Form von Getreidekörnern, Flocken und Mehl finden Sie es vor allem in Bioläden. Hirsekörner sind klein, rund und je nach Sorte weiß, grau, gelb oder rotbraun. Meist gekocht, kann Hirse aber auch geröstet werden, wodurch ein kräftig-nussiges Aroma entsteht. Ihre Beliebtheit geht auf vielfältige Einsatzmöglichkeiten, z.b. in Suppen, Pudding oder Müsli zurück sowie auf ihre Eignung für glutenfreie Kost. Quinoa Quinoa wird zwar als Getreide bezeichnet, ist aber eigentlich eine Pflanze aus den Anden in Südamerika, die mit Spinat verwandt ist. Mit ihrem außergewöhnlich hohen Eiweiß-, Mineralstoff- und Vitamingehalt sowie einem großen Anteil pflanzlicher Fette überzeugt Quinoa in der Küche, zumal die Kochzeit nur etwa zehn bis fünfzehn Minuten beträgt Probieren Sie auch einmal Amaranth, Gerste, Hafer, Kamut, Mais, Perlgraupen, Roggen, Dinkel 12 Vegetarisch für Profis

13 Die vegetarische Küche Gemüse Viele Gemüsearten sind Ihnen natürlich bekannt und brauchen keine weiteren Erläuterungen, weil sie zur täglichen Küche gehören. Das unten stehende Gemüse ist den meisten Köchen jedoch weniger geläufig obwohl es ohne Zweifel mehr Aufmerksamkeit verdient Topinambur (Erdbirne) Hierbei handelt es sich um eine relativ unbekannte Gemüseart, die wie Kartoffeln zubereitet wird, sich aber durch einen ganz eigenen Geschmack auszeichnet. Gewöhnlich wird Topinambur 15 bis 20 Minuten in der Schale gekocht und als Gemüse aufgetischt. Doch die Knolle tritt als echtes Multitalent in Erscheinung: Neben Chips und anderen Knabbereien können daraus auch alkoholische Getränke hergestellt werden! Darüber hinaus sind die sogenannten Erdbirnen leicht verdaulich und bieten eine Menge nahrhafter Bestandteile wie Kalzium, Silicium und Eisen. Außerdem enthalten die Knollen sehr wenig Glukose (Zucker), wodurch Topinambur auch für Diabetiker geeignet ist. Pak-Choi Pak-Choi oder Paksoi ist eine knusprige, leichte Kohlart, die mit Chinakohl verwandt ist. Die Pflanze hat dicke, breite, weiße Blattstiele, weiße Nerven und große, grüne Blätter. Sie kann sowohl roh als auch gekocht gegessen werden, wobei sich kurze Kochzeiten empfehlen. Pak-Choi hat ein herrliches Aroma, dessen kulinarisches Potential unbedingt ausgeschöpft werden sollte! Pastinaken Pastinaken sind der Vorgänger unserer Wintermöhre und entsprechend nur saisonal, meist zwischen September und Januar, erhältlich. Die lange, weiße Wurzel mit leicht süßem Geschmack wird am besten mit einem Kartoffelschäler geschält und kann sowohl roh als auch gekocht verwendet werden. Schon mit ein bisschen Öl oder Margarine angedünstet ensteht daraus eine schmackhafte Mahlzeit. Es empfiehlt sich, Pastinaken kühl aufzubewahren und vor Austrocknen zu schützen. Portulak Portulak wird als grünes Blattgemüse am besten frisch genossen; roh oder kurz gekocht zergeht er auf der Zunge. Eine der bekanntesten Zubereitungsformen dieser Gemüseart stellt die Portulak- Mayonnaise dar, die perfekt zu gegrilltem Gemüse wie Paprika, gegrillter Aubergine oder Fenchel passt. Vor allem zwischen Mai und September finden Sie Portulak im Handel. Süßkartoffeln (Bataten) Süßkartoffeln sehen zwar wie eine orangefarbige oder weiße Kartoffel aus, gehören aber nicht zur selben Familie. Den vielen verschiedenen Batatensorten ist ihre längliche, an einer Seite spitz zulaufende Form und ihr mild-süßer Geschmack gemeinsam. In Amerika gilt die Süßkartoffel bereits als beliebte Zutat für Kuchen, in Indonesien wird sie gewürfelt mit Zucker und Kokosmilch gekocht. Ebenso lassen sich Bataten auch frittieren, braten oder in Salzwasser kochen, ähnlich der Zubereitung der gewöhnlichen Kartoffeln. Bereichern Sie Ihre Kochkunst doch auch mal mit Auberginen, Okras, Kürbissen, Stielmus, Rucola, Fenchel Vegetarisch für Profis 13

14 Die vegetarische Küche Hülsenfrüchte Als hervorragender Eiweißlieferant bilden Hülsenfrüchte einen festen Bestandteil der vegetarischen Küche und können auch als Hauptkomponente eines Gerichtes dienen. Nachstehend möchten wir Ihnen einige interessante Arten vorstellen. Bohnen Bohnen in vielfältigster Form steigern den Nähr- und Genusswert Ihrer Gerichte und tragen ideal zum Sättigungsgefühl bei. Sie sind in getrockneter Form, aus der Dose oder im Glas erhältlich. Einige reizvolle Sorten sind: Kidneybohnen, weiße Bohnen, Limabohnen, schwarze Bohnen, Azukibohnen, Schwarzaugenbohnen und Pintobohnen. Sie überzeugen nicht nur in Eintöpfen, sondern auch in Wok-Gerichten, Aufläufen, Salaten Sojabohnen Die Sojabohne ist zweifelsohne eine der Basiszutaten der vegetarischen Küche. Sie enthält alle essentiellen Aminosäuren sowie Vitamine und Mineralstoffe. Gelbe oder weiße Sojabohnen werden zur Herstellung von Sojadrink, Tofu, Tempeh, Miso, Sojasoße, Sojaeis, Sojapudding, Sojaschlagsahne und sogar Sojababynahrung verwendet. Linsen Linsen sind ein fester Bestandteil der indischen, türkischen und marokkanischen Küche. Sie sind in verschiedenen Formen und Farben erhältlich und reich an Eiweißen, Vitaminen und Mineralien. Besonders die roten Linsen weisen nur eine kurze Garzeit von etwa zehn Minuten auf, andere Sorten benötigen gewisse Einweichzeiten. Aufzubewahren an einem trockenen, kühlen und lichtgeschützten Ort können sie unter anderem zu Mousse, Suppe, Eintopf, Soße oder Brotaufstrich verarbeitet werden. Kichererbsen Kichererbsen sind gelbe, runde Hülsenfrüchte mit einem nussigen Geschmack, außerdem reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Auch sie sind in getrockneter oder vorgekochter Form erhältlich, im Glas oder in der Dose. Neben ihrer Verwendung in Salaten, Wok- Gerichten, Aufläufen, Eintöpfen usw. bilden sie darüber hinaus die Grundzutat in zunehmend verbreiteten vegetarischen Gerichten wie Falafel und Hummus: Falafel ist ein beliebter vegetarischer Imbiss aus dem Mittleren Osten. Sie wird unter anderem aus gekochten und pürierten Kichererbsen, Koriander und Knoblauch zubereitet. Zu Bällchen gerollt oder in Scheiben geschnitten werden sie in Öl frittiert und bereichern Fladenbrot, vegetarische Burger oder Salate. In manchen Supermärkten und Bioläden erhalten Sie bereits fertige Falafel, die Sie nur noch frittieren oder braten müssen. Hummus ist eine sämige Zubereitung aus Kichererbsen und ein herrlicher Dip oder auch als köstlicher Brotaufstrich einsetzbar. Diese nahrhafte Paste können Sie einfach selbst zubereiten, indem Sie gekochte Kichererbsen, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und eventuell Kümmel im Mixer pürieren. Gleichermaßen bietet der Handel auch bereits fertigen Hummus an. 14 Vegetarisch für Profis

15 Die vegetarische Küche Nüsse, Kerne und Samen Nüsse, Kerne und Samen können als leckere und nahrhafte Zusätze für Gerichte dienen. Und nicht nur als Zusätze: Mit Nüssen, Kernen und Samen können Sie beispielsweise Terrinen (z. B. eine Cashew-Terrine) oder Bällchen (aus Sonnenblumenkernen, Cashewnüssen, Erdnüssen, Kürbiskernen, ) zubereiten. Sie enthalten viel Eiweiß und tragen zur geschmacklichen Befriedigung und Sättigung Ihrer Gäste bei. Ebenso lassen sich daraus auch Soßen, Cremes und Nachspeisen zaubern. Neben den bekannteren Vertretern wie Mandeln, Walnüsse und Erdnüsse möchten wir Ihnen auch folgende Arten ans Herz legen. Cashewnüsse Cashewnüsse kennzeichnet eine charakteristische Halbmondform und einen süßlich-zarten, etwas öligen Geschmack. Meist aus Indien, Mosambik, Tansania und Brasilien stammend sind sie unter anderem mit Mangos und Pistazien verwandt. Als lobenswerter Lieferant vieler Vitamine und Mineralstoffe bieten sie sich, dank einer relativ weichen Textur, als wunderbare Komponente für unterschiedlichste Gerichte an. Haselnüsse Gemahlene Haselnüsse geben Gebäck und Getreidegerichten eine lockere Struktur und werden deshalb manchmal als Ei-Ersatz eingesetzt. Geröstete Haselnüsse wiederum bestechen durch einen sehr intensiven Geschmack. Wer einmal einen Bioladen besucht hat, der weiß um die Beliebtheit von Haselnüssen: Sie werden unter anderem zu Haselnussriegeln, -cremes und -waffeln verarbeitet. Außerdem sind sie in einer ganzen Reihe von vegetarischen Gerichten zu finden. Es gibt auch Haselnussöl, das Salaten, Rohkost und Gebäck ein feines Nuss-Aroma verleiht. Kokosnüsse Die geriebene Kokosnuss ist eine exotisch-bezaubernde Zutat für allerlei Gerichte. Sie ist entweder frisch oder tiefgekühlt, als bloßes Fruchtfleisch, Kokosmilch oder -wasser, Kokosöl oder in Raspelform erhältlich und vielseitig verwendbar. Mohnsamen Die Samen der Mohnpflanze sind durch ihre vielfältige Verwendung in Gebäck bekannt, sehr klein und von einer schwarz-blauen Farbe. Aus ihnen lässt sich auch Öl herstellen, doch bilden sie ebenso eine raffinierte Zutat für und auf Teigwaren aller Art sowie für Soßen, Dressings und Salate. Sesam Sesam stammt aus den Hülsen eines tropischen Krautes und kann weiß, gelb, rot, braun oder schwarz sein. Neben Kalzium enthält er viele andere Mineralstoffe, Eiweiße und Fettsäuren. Er wird häufig geröstet und schmeckt sehr lecker, wenn man ihn über rohes oder gedämpftes Gemüse streut oder auch in Brot und Brötchen verarbeitet. Tahin ist eine Paste aus Sesamkörnen, die man in Soßen oder als Brotaufstrich essen kann. Sesamöl wiederum besticht durch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sollte daher nicht stark erhitzt werden. Kürbiskerne Kürbiskerne sind die essbaren Samen des Kürbisses und werden oft in getrockneter Form verkauft. Ihr feiner Geschmack entfaltet sich besonders gut durch Röstung. Reisgerichte und Salate können Sie z. B. durch gesalzene Kürbiskerne bereichern, um so nicht nur den kulinarischen Genuss, sondern auch den gesunden Nährwert zu steigern. Pekannüsse Pekannüsse kommen aus Amerika und haben sich vor allem in der Pekannusstorte einen glänzenden Ruf erworben. Zwar ähneln sie in ihrer Form den Walnüssen, sind aber länger und süßlicher im Geschmack. In Gebäck oder Salaten sorgen sie für das gewisse Etwas und punkten ebenso mit wertvollen Inhaltsstoffen. In ihrer Schale lassen sich Pekannüsse etwa sechs Monate an einem trockenen, kühlen Ort aufbewahren. Geschälte Nüsse sind (im Kühlschrank) höchstens neun Monate haltbar. Vegetarisch für Profis 15

16 Die vegetarische Küche Pflanzliche Geschmacksträger Beschränken Sie sich beim Würzen und Abschmecken nicht nur auf Salz und Pfeffer, sondern erweitern Sie Ihr Sortiment doch mal um vegetarische Geschmacksträger. Sofern richtig aufbewahrt, halten sich diese Produkte sehr lange und geben Ihren Gerichten eine ganz besondere Note! Bouillon Sie können vegetarische Bouillons fertig kaufen oder selbst zubereiten und leicht anstelle von Bouillons auf tierischer Basis verwenden. Speisefett: Öl und Margarine Wenn Sie Butter oder tierische Margarine durch Pflanzenöl oder rein pflanzliche Margarine ersetzen, machen Sie Ihre Gerichte damit nicht nur gesünder, sondern auch leichter. Außerdem eignen sich diese Zutaten perfekt für vegane Mahlzeiten. Neben den üblichen Ölen wie Oliven-, Erdnuss-, Sonnenblumen- und Rapsöl können Sie auch Kokosfett, Traubenkern-, Sesam-, Nuss- oder Arganöl verwenden. Essig und Mirin Hier gibt es ebenfalls neben den üblichen Essigsorten (Balsamico-, Weiß- und Rotweinessig) exotischere Varianten wie Xérès-, Apfel- und Reisessig. Verwenden Sie auch einmal Mirin (im Bioladen erhältlich), einen süßen japanischen Reiswein mit einem sehr niedrigen Alkoholgehalt. Sie können ihn am Ende der Zubereitung hinzufügen und wie trockenen Sherry einsetzen. Deshalb sollte diese Sojasoße nicht zu lange erwärmt und am besten am Ende der Zubereitung hinzugefügt werden. Tamari wird traditionell für Gerichte mit einer längeren Kochzeit verwendet wie bei Suppen und Eintopfgerichten. Im Gegensatz zu der süßlichen Sojasoße Ketjap Manis enthalten Shoyu und Tamari keinen Zucker. Miso Miso ist eine dicke, salzige Masse und eine Grundzutat der japanischen Küche. Die Japaner beginnen ihren Tag mit einer stärkenden Tasse Misosuppe und benutzen Miso, um viele Speisen abzuschmecken (wie z.b. Suppen, Soßen, Dressings und Marinaden). Bei der Herstellung der Masse werden Sojabohnen und oftmals eine Getreidesorte (z.b. Reis) mit Salz und Hefekulturen vermischt und anschließend zur Reifung ein bis drei Jahre in Fässern aus Zedernholz gelagert. Indem unterschiedliche Zutaten und Reifezeiten kombiniert werden, entstehen verschiedene Miso-Arten, mit jeweils anderem Geschmack, anderer Textur, anderer Farbe und anderem Aroma. Sojasoße: Shoyu und Tamari Sojasoße entsteht bei der Gärung von Sojabohnen als eine dunkelbraune Flüssigkeit. Generell werden zwei Sorten unterschieden: Shoyu wird aus einer Mischung von Sojabohnen und Weizen hergestellt, Tamari hingegen nur aus Sojabohnen. Beide lassen sich wunderbar benutzen, um Speisen zu salzen und mit ihnen den natürlichen Geschmack der Zutaten zu verstärken. Shoyu hat wegen der Fermentation des Weizens eine feine Alkoholnote. 16 Vegetarisch für Profis

17 Die vegetarische Küche Frische Geschmacksgeber Die unten aufgelisteten Würzmittel verleihen Marinaden, Vinaigretten, Soßen, etc. ein charakteristisches Aroma. Achten Sie aber immer darauf, dass diese Zutaten nicht zu sehr dominieren, sondern eine unterstreichende Note behalten. Algen Heutzutage können Sie viele Algenarten in frischer oder getrockneter Form kaufen. Sie sind nicht nur gesund, sondern geben Ihren Suppen und Bouillons, Soßen und Eintopfgerichten auch eine leckere, leicht salzige Note. Ebenso finden sie vielfältigen Einsatz bei der Zubereitung von Salaten, Pasten und Marinaden. Zitrusfrüchte Genauso wie Essig können Zitrusfrüchte Aromen eines Gerichtes besser zur Geltung bringen. Außerdem fördern sie die Verdauung besonders bei fettreichen Speisen. Für einen noch intensiveren Geschmack können Sie ein wenig geriebene Schale der Zitrusfrüchte hinzufügen. Dabei ist es ratsam immer unbehandelte, biologisch angebaute Früchte zu verwenden, da sonst nicht nur Schadstoffe in die Speise gelangen können, sondern eventuell auch ein bitterer Geschmack entsteht. Lauchgewächse Neben dem allseits bekannten und beliebten Knoblauch dienen auch Bärlauch, Schnittlauch, Schalotten, Porree, Zwiebeln oder Lauchzwiebeln einer delikaten Verfeinerung. Diese Pflanzen zeichnen sich alle durch einen eigenen Geschmack aus, der vor allem in seiner Schärfe variiert. Um zu verhindern, dass das Aroma zu intensiv wird, können Sie Knoblauch vor der Verwendung keimen lassen. In diesem Fall sollten Sie den grünen Strunk aus den Zehen vor der Verarbeitung entfernen. Andere interessante aromatische Entdeckungen sind Zitronengras, Zitronenblatt, Thai-Ingwer Ingwer In der asiatischen Küche wird Ingwer oft mit Knoblauch oder Lauchzwiebeln kombiniert ein sich herrlich ergänzendes Trio. Ingwer lässt sich ganz einfach in Öl einlegen und haltbar machen. Das so leicht aromatisierte Öl findet Verwendung beim Braten oder in Marinaden, Vinaigretten usw. Vegetarisch für Profis 17

18 Die vegetarische Küche Anstelle von Hier eine praktische Tabelle, die Ihnen zeigt wie Sie tierische Produkte ersetzen können. Die Produkte können Sie in gut sortierten Supermärkten und Bioläden kaufen sowie bei zahlreichen Versandanbieter im Internet bestellen. Statt Verwenden Sie Bemerkung Hackfleisch Tofu, Seitan, texturiertes Soja Fleischbällchen Falafel, frittierte Tofu- und Sojabällchen Falafel können Sie auch einfach selbst zubereiten. Fleisch in Eintopfgerichten Tofustreifen, texturiertes Soja, Seitan Seitan und texturiertes Soja eignen sich hervorragend als Fleischalternative in Gerichten wie Rindergulasch. Tofu mit wenig intensivem Eigengeschmack wird dagegen am besten gut gewürzt oder mariniert verwendet. Gelatine Agar-Agar Ein starkes und geschmacksneutrales Bindemittel. Wurst Sojawurst, Seitanwurst, Tofuwürstchen In den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen erhältlich. Fisch Veggie-Fischstäbchen, Veggie-Tuna, Veggie-Fischfilets Für einen maritimen Geschmack können Sie am besten auf (Meeres-) Algen zurückgreifen. Milch Sojadrink, Haferdrink, Reisdrink, Mandeldrink Für herzhafte Gerichte können Sie ungesüßte Varianten verwenden. Butter pflanzliche Margarine, pflanzliches Öl Achtung! Manche Margarinen enthalten Milcherzeugnisse oder sogar Fischöl. Sahne Sojasahne, Hafersahne, Kokossahne, Reissahne Diese Produkte sind leichter verdaulich als Kuhmilchsahne und noch dazu cholesterinfrei. In Kaffee können diese Sahnevarianten leicht ausflocken. Das lässt sich verhindern, indem Sie die Sahne schnell rühren oder kurz aufwärmen. Schlagsahne Sojaschlagsahne, Reisschlagsahne Sojaschlagsahne gibt es in manchen Bioläden, sowohl in Sprühdosen als auch in Tetra-Pak-Verpackungen. Joghurt Sojajoghurt In verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. 18 Vegetarisch für Profis