Fahrradergometer. acti vdis pens.ch. Allgemein. Belastungsvariablen Langsam bis moderates Tempo. Ausdaueraktivität.
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- Paulina Maier
- vor 6 Jahren
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1 3 Fahrradergometer Belastungsvariablen Intensität Langsam bis moderates Tempo Ausdaueraktivität Umfang 10 bis 20 Minuten Pause Keine 3 4 mal pro Woche möglich Allgemein 3 10 bis 20 Minuten moderates bis zügiges Radfahren. Zwischen 75 bis 100 Watt.
2 4 Spazieren Belastungsvariablen Intensität Langsam bis moderates Tempo Ausdaueraktivität Umfang 10 bis 20 Minuten Pause Keine 3 4 mal pro Woche möglich Allgemein bis 20 Minuten moderates bis zügiges Spazieren.
3 15 Fussmarathon Wiederholungen 8 15 Kraftübung Kontinuierliche Bewegung 4 Minuten 2 3 mal pro Woche möglich Allgemein Wiederholung Auf Boden unterschiedliche Laufstile ausführen: Auf der Fuss-Aussenkante. Innenseite hoch ziehen. Auf der Fuss-Innenkante. Aussenseite hoch ziehen. Im Fersengang. Vorfuss hoch ziehen. Im Zehengang. Ferse hoch drücken. Strecke: ca. 5 Meter Pro Laufstil: 2x5 Meter, je 2 Serien Gesamtzeit dieser Übung: 4 Minuten
4 18 Bein abspreizen aus Seitenlage Wiederholungen 8 15 Kontinuierliche Bewegung Kraftübung 4 Minuten 2 3 mal pro Woche möglich Seitenlage auf Matte. Unteres Bein leicht angewinkelt. Theraband um oberes und unteres Bein binden. Oberes Bein von der Horizontalen leicht abheben. Bewegung nur so weit machen, dass das Becken noch gerade bleiben kann. Fuss gerade halten. Oberes Bein langsam wieder bis in die Horizontale nach unten führen. Kontinuierliche Bewegung. Anschliessend Seite wechseln.
5 20 Bein abheben aus Seitenlage Wiederholungen 8 15 Kontinuierliche Bewegung Kraftübung 4 Minuten 2 3 mal pro Woche möglich Seitenlage auf Matte. Oberes Bein vor unterem Bein aufgestellt. Theraband um unteres und oberes Bein binden. Unteres Bein hinter dem aufgestellten Bein leicht abheben. Fuss gerade halten. Unteres Bein langsam wieder bis kurz vor Matte zurück führen. Kontinuierliche Bewegung. Anschliessend Seite wechseln.
6 23 Zehenstand beidbeinig Wiederholungen 8 15 Kontinuierliche Bewegung Kraftübung 4 Minuten 2 3 mal pro Woche möglich Mit beiden Vorfüssen auf Schwedenkasten stehen. Fersen sind frei. Mit Händen leichte Unterstützung vorne oder seitlich. Fersen langsam nach unten bewegen bis nur noch wenig Gewicht auf Vorfuss ist. Fersen langsam so weit wie möglich nach oben bewegen. Kontinuierliche Bewegung.
7 26 Stabumrundung Wiederholungen Beweglichkeitsübung Kontinuierliche Bewegung 4 Minuten Sitz auf Schwedenkasten. Füsse am Boden. Rücken aufgerichtet. Stab breit fassen. Stab ohne Griffwechsel und mit möglichst gestreckten Armen hinter den Rücken führen und wieder nach vorne bringen. Kontinuierliche Kreisbewegung.
8 27 Speerwerfer Dauer 15 Sekunden Dehnung Konstante Dehnung Gesamtzeit pro Dehnung 3 Minuten Seitlich an der Wand auf Schwedenkasten sitzen. Arm horizontal an der Wand entlang nach hinten führen. Handaussenfläche berührt die Wand. Leichte Dehnung im Arm spürbar. Position halten. Anschliessend Seitenwechsel. Variationen: Arm senkrecht nach oben oder unten nach hinten führen. Handinnenseite an Wand anlegen.
9 29 Armziehen Dauer 15 Sekunden Dehnung Konstante Dehnung Gesamtzeit pro Dehnung 3 Minuten Sitz auf Schwedenkasten. Füsse am Boden. Rücken aufgerichtet. Mit der einen Hand über den Kopf nach hinten fassen. Tuch festhalten. Mit der anderen Hand von unten her nach hinten fassen und Tuch halten. Mit der unteren Hand am Tuch ziehen und oberen Arm in Dehnung bringen. Position halten. Anschliessend Seitenwechsel.
10 30 Langhals Dauer 15 Sekunden Dehnung Konstante Dehnung Gesamtzeit pro Dehnung 3 Minuten Sitz auf Schwedenkasten. Füsse am Boden. Beide Arme nach aussen gedreht und die Schultern nach unten gezogen. Kopf zur einen Seite neigen und mit der Gegenhand Kopf sanft nach unten ziehen bis eine leichte Dehnung spürbar ist. Position halten. Anschliessend Seitenwechsel.
11 31 Schultern hochziehen Wiederholungen Beweglichkeitsübung Kontinuierliche Bewegung 4 Minuten Sitz auf Schwedenkasten. Füsse am Boden. Arme locker hängen lassen. Schultern langsam bis zu den Ohren hochziehen. Schultern langsam wieder sinken lassen.
12 33 Drehdehnlage Dauer 15 Sekunden Dehnung Konstante Dehnung Gesamtzeit pro Dehnung 3 Minuten Rückenlage. Arme locker neben den Körper legen. Beine ausgestreckt. Rechter Arm nach rechts oben ausstrecken. Linken Arm über Brust nach rechts oben ausstrecken. Linkes Bein liegen lassen. Rechtes Bein angewinkelt über linkes Bein hinweg strecken. Position halten. Langsam in Rückenlage zurückdrehen und zur Gegenseite wechseln.
13 35 Seitknick Dauer 15 Sekunden Dehnung Konstante Dehnung Gesamtzeit pro Dehnung 3 Minuten Sitz auf Schwedenkasten. Füsse am Boden. Rücken aufgerichtet. Den einen Arm über Kopf zur anderen Seite führen und Richtung Boden ziehen. Rumpf bewegt mit. Position halten. Arm langsam wieder zurück führen und auf die Gegenseite wechseln.
14 36 Rundrücken - Hohlkreuz Dauer 15 Sekunden Konstante Dehnung Dehnung Gesamtzeit pro Dehnung 3 Minuten Sitz auf Schwedenkasten. Füsse am Boden. Rücken aufgerichtet. Langsam nach vorne Zusammensinken zu einem Rundrücken. Kinn bis zum Brustbein ziehen. Becken einrollen. Position halten. Langsam von unten her den Rücken wieder aufrollen. Kopf leicht in Nacken legen. Becken nach vorne kippen. Rücken leicht in Hohlkreuz bewegen. Position halten.
15 42 Jonglage Wiederholungen Bis Bälle verloren gehen Koordination - Jonglage Kontinuierliche Bewegung 5 Keine 5 Minuten Sitz auf Schwedenkasten. Füsse am Boden. Jonglieren mit mehreren Bällen. Kontinuierliche Bewegung.
16 46 Balanceübung 1-Beinstand labil Wiederholungen Koordination - Gleichgewicht Bis Gleichgewicht verloren geht, höchstens 30 Sekunden Statisch 5 Keine 5 Minuten Einbeinstand auf Matte. Rücken aufgerichtet. Arme hängen lassen. Das andere Bein nach vorne bis in die Waagerechte hochheben. So lange wie möglich stabil stehen bleiben. Langsam zurück in die Standposition und die Seite wechseln.
17 48 Träumender Verkehrspolizist leicht Wiederholungen 30 Kontinuierliche Bewegung 5 Koordinationsübung 30 Sekunden 5 Minuten Auf beide Fersen stehen. Arme hängen lassen. Rücken aufgerichtet. Von den Fersen über die Fusssohlen zu den Zehen bewegen. Bewegung wieder zurück machen. Bewegung kontinuierlich wiederholen.
18 49 Träumender Verkehrspolizist mittel Wiederholungen 30 Kontinuierliche Bewegung 5 Koordinationsübung 30 Sekunden 5 Minuten Mit einem Fuss auf der Ferse stehen, mit dem anderen Fuss auf den Zehen stehen. Mit dem einen Fuss von der Ferse über die Fusssohle zu den Zehen bewegen. Mit dem anderen Fuss gleichzeitig von den Zehen über die Fusssohle zur Ferse bewegen. Bewegung kontinuierlich.
19 52 Atemübung Wiederholungen 5 10 Entspannungsübung Kontinuierliche Bewegung 3 Minuten Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Eine Hand auf den Bauchnabel legen und mit der anderen Hand den Ballon festhalten. Variante: mit beiden Händen den Ballon festhalten. Tiefes Einatmen durch die Nase bis in den Bauch. Ausatmen durch den Mund und dabei den Ballon in der Luft balancieren. Möglichst lange und langsam ausatmen. Nicht zu viele Wiederholungen am Stück. Höchsten 5 und dann eine Pause machen.
20 53 Fussmassage Dauer 30 Sekunden Massage - Lockerung Kontinuierliche Bewegung 30 Sekunden 3 Minuten Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Einen Fuss auf Tennisball legen und mit leichtem Druck den Tennisball unter der Fusssohle hin und her bewegen. Anschliessend Fuss wechseln.
Wallholz. acti vdis pens.ch. Ausgangsstellung Bewegungsverlauf Endstellung. Quantitative Kriterien Wiederholungen Beweglichkeitsübung.
25 Wallholz Wiederholungen 15 20 Beweglichkeitsübung Kontinuierliche Bewegung Gesamtzeit der Übung 4 Minuten 25 25 25 Sitz auf Langbank. Beine je seitlich am Boden. Rücken aufgerichtet. Ball auf Langbank
Latzug. acti vdis pens.ch. Ausgangsstellung Bewegungsverlauf Endstellung. Belastungsvariablen Wiederholungen Ausdauerübung.
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Latzug. acti vdis pens.ch. Ausgangsstellung Bewegungsverlauf Endstellung. Belastungsvariablen Wiederholungen Ausdauerübung.
1 Latzug Belastungsvariablen Wiederholungen 35 40 Ausdauerübung 6 Minuten 3 4 mal pro Woche möglich 1 1 1 Rücken aufgerichtet. Blick von Wand weg. Theraband oberhalb des Kopfs festmachen. Arme greifen
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Jonglage. acti vdis pens.ch. Ausgangsstellung Bewegungsverlauf Endstellung. Quantitative Kriterien. Koordination - Jonglage
42 Jonglage Bis Bälle verloren gehen Koordination - Jonglage Bewegungsrhythmus Kontinuierliche Bewegung Keine 42 42 42 Sitz auf Schwedenkasten. Füsse am Boden. Jonglieren mit mehreren Bällen. Kontinuierliche
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