Fit für alle Felder. Oberschenkel-/Po-Muskulatur: Ausfallschritte rückwärts 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite (2x pro Woche)

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1 Oberschenkel-/Po-Muskulatur: Ausfallschritte rückwärts 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite (2x pro Woche) Aufrechter Stand Füße hüftbreit Schulterblätter zusammenziehen Po- und Bauchmuskulatur anspannen Ausführung Ausfallschritt Vorderes Knie bleibt hinter den Zehen Das hintere Knie berührt nicht den Boden Oberkörper aufrecht Das Aufstehen erfolgt über die Ferse des vorderen Beines Dynamische Übung - im Wechsel wiederholen Der Oberkörper beugt sich zu weit nach vorne Das Aufstehen erfolgt über die Fußballen Das Knie wird über die Zehen gestreckt

2 Schultermuskulatur/-mobilität: Ausfallschritt rückwärts m. Theraband 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite (2x pro Woche) Aufrechter Stand Füße hüftbreit Schulterblätter zusammenziehen Po-& Bauchmuskulatur anspannen Mit einem Fuß auf das Theraband steigen und auf Spannung bringen Arme im 90 -Winkel Ausführung Arme bewegen sich beim Ausfallschritt nach oben gestreckt Vorderes Knie bleibt hinter den Zehen Das hintere Knie berührt nicht den Boden Oberkörper aufrecht das Aufstehen erfolgt über die Ferse des vorderen Beines Die Arme befinden sich zu weit weg vom Kopf Die Ellenbogen sind gebeugt Das Knie befindet sich vor der Fußspitze Der Körper ist nicht aufrecht

3 Oberschenkel-/Po- und Rumpfmuskulatur: Kniebeugen 3 Sätze à 15 Wiederholungen (2x pro Woche) Aufrechter Stand Füße schulterbreit Po- und Bauchmuskulatur anspannen Ausführung In die Hocke gehen (Vorstellung hinsetzen auf einen Stuhl) Knie bleiben hinter den Zehen gleichmäßige Belastung auf den Fuß Knie leicht nach außen drücken Arme strecken Der Kopf wird in den Nacken gelegt Krummer Rücken Belastung auf den Fußballen Knie knicken nach innen ein

4 Kniebeugen mit Theraband 3 Sätze à 10 Wiederholungen (2x pro Woche) Aufrechter Stand Füße schulterbreit Po- & Bauchmuskulatur anspannen Beidfüßig auf das Theraband steigen und auf der Armrückseite auf Spannung bringen Arme im 90 -Winkel Ausführung Während der Kniebeuge werden gleichzeitig die Arme über den Kopf gestreckt Der Kopf wird in den Nacken gelegt Die Hände fallen zur Seite Krummer Rücken Belastung auf den Fußballen Knie knicken nach innen ein

5 Back-Ups 3 Sätze à 10 Wiederholungen (2x pro Woche) Blick nach unten Arme im 90 -Winkel Daumen zeigen nach oben Zehenspitzen in den Boden stemmen und die Knie dadurch vom Boden lösen Po-Muskulatur anspannen Ausführung Schulterblätter zusammenziehen Blick weiterhin nach unten richten Brust vom Boden heben Spannung in den Beinen lässt nach, sodass die Knie am Boden aufliegen Keine Spannung in den Schulterblättern

6 Untere Rückenmuskulatur: Diagonales Heben 3 Sätze à 20 Wiederholungen pro Seite (2x pro Woche) Blick nach unten Arme und Beine strecken Daumen zeigen nach oben Po-Muskulatur anspannen Ausführung Linker Arm und rechtes Bein heben sich gleichzeitig und bleiben gestreckt Im Wechsel mit dem rechten Arm und linkem Bein Zu starkes Rotieren in der Hüfte (drehen bei der Ausführung)

7 Unterarmstütz 3 Sätze à 30 Sekunden halten (2x pro Woche) Im 90 -Winkel auf den Unterarm stützen Blick auf den Boden Wichtig: Der gesamte Körper bildet eine Linie Bauchmuskulatur aktiv anspannen Schulterblätter zusammenziehen Beispiel für eine falsche Ausführung Keine Spannung im Bauch, dadurch hängt der untere Rücken durch Kopf im Nacken Bananen-Form (siehe Bild 2) Ellenbogen sind vor oder hinter den Schultern

8 Butterfly reverse mit Theraband 3 Sätze à 10 Wiederholungen (2x pro Woche) Theraband 1x um die Hände wickeln Arme strecken im 90 -Winkel Hüftbreiter Stand Theraband auf Spannung bringen Bauch anspannen und Schulterblätter zurückziehen Seitlich mit gestreckten Armen öffnen Blick nach vorne gerichtet Die Bauchspannung lässt nach, dadurch entsteht ein Hohlkreuz beim auseinanderziehen Die Arme sind angewinkelt und nicht gestreckt bei der Ausführung

9 Schultermuskulatur: Seitheben mit Theraband 3 Sätze à 10 Wiederholungen (2x pro Woche) Die Arme neben den Körper seitlich nach unten strecken Das Theraband leicht auf Spannung bringen Seitliches Anheben, bis die Arme sich parallel zum Boden befinden Die Bauchspannung lässt nach, dadurch entsteht ein Hohlkreuz Die Arme ziehen über Schulterhöhe

10 Trizeps strecken 3 Sätze à 10 Wiederholungen (2x pro Woche) Die Ellenbogen zeigen nach vorne/oben parallel zum Körper Das Theraband in der Hand hinter dem Körper festhalten Die Arme eng am Körper positionieren Die Unterarme gleichmäßig nach oben strecken Hohlkreuz Die Ellenbogen zeigen zu weit nach außen Die Streckung zu weit nach unten

11 Büroübung: Richtige Sitzposition finden (neutrale Wirbelsäule) Körper grade aufrichten Fehlerbild 1 Hohlkreuz Fehlerbild 2 Rundrücken / Buckel Siehe Fehlerbilder

12 Büroübung: Stärkung der Bauchmuskulatur 3 Sätze à 10 Wiederholungen (2x pro Woche) Die Sitzposition der neutralen Wirbelsäule schaffen Die Beine leicht anwinkeln Langsames Beinheben mit aktiver Anspannung des Bauches Abstützen durch Arme Schwungvolle Ausführung Krummer Rücken

13 Büroübung: Rotation 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite (2x pro Woche) Die Sitzposition der neutralen Wirbelsäule schaffen Arme im 90 -Winkel verschränken Langsame Rotation über Seite zur Mitte zur Seite

14 Büroübung: Stärkung der Halswirbelsäule (v.a. bei Nackenschmerzen) 3 Sätze à 10 Wiederholungen (2x pro Woche) Die Sitzposition der neutralen Wirbelsäule einnehmen Die Hände hinter dem Kopf verschränken Das Kinn zum Körper ziehen Mit dem Kopf Druck auf die Hände ausüben und mit den Händen leicht gegenwirken 2 Sekunden halten lockerlassen und wiederholen Hände erzeugen keinen Gegendruck

15 Büroübung: Stärkung der Schulter und Dehnung der Brustmuskulatur 3 Sätze à 10 Wiederholungen (2x pro Woche) Die Sitzposition der neutralen Wirbelsäule schaffen Die Arme befinden sich seitlich vom Körper Schulter locker lassen Der Handrücken zeigt nach vorne, die Daumen nach innen Drehung der Daumen nach außen, sodass die Handinnenflächen nach vorne zeigen Schultern nach hinten ziehen und Brust strecken Schultern werden hochgezogen Aufrichten im Hohlkreuz

16 Büroübung: Dehnung der Nackenmuskulatur 10- max. 30 Sek. pro Seite halten (täglich) Die Sitzposition der neutralen Wirbelsäule schaffen Kopf seitlich zur Schulter hin neigen Im Anschluss das Kinn Richtung Brust neigen, bis ein Zug im Halsbereich eintritt Schulter hochziehen bei der Neigung

17 Büroübung: Schulter kreisen (Lockerung Schulter/Nackenbereich) 10- max. 30 Sek. pro Seite halten (täglich) Die Sitzposition der neutralen Wirbelsäule schaffen Schulter kreisen rückwärts Kopf dabei gerade halten

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