T r a i n i n g s p l a n

Transkript

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2 T r a i n i n g s p l a n Wichtige persönliche Fragen an den Athleten 1. Was will ich erreichen? Halbmarathon unter = 5 27 /km 2. Wie oft pro Woche kann ich trainieren? 4 5/Woche 3. Wo liegt mein aktuelles persönliches Leistungsniveau über einen 10-km-Wettkampf? 10 km in = 5 51 /km 4. Was ist meine maximale Herzfrequenz? maxhf Wie sieht das aktuelle Training aus? 1 2 Radfahreinheiten/Woche Nach Gefühl trainiert 6. Alter? 42 Jahre Anmerkungen und Wünsche des Athleten Wenn möglich mindestens 1 Radfahreinheit einplanen Sonntag auch für lange Einheiten Zeit (über 2 3 Stunden) Anmerkungen von mir (Trainer) Nach Auswertung der ersten und der zweiten Trainingswoche, wird ab der dritten Woche der Trainingsplan aktualisiert und etwaige Änderungen, falls notwendig, vorgenommen. Unter Umständen kann auch das Ziel verändert werden, in beide Richtungen. Schlüsseleinheiten sind in grün gehalten und sollten durchgeführt werden. Athlet hat einen STRAVA Account Premium

3 Pulstrainingsbereiche absolute Pulswerte = bezogen auf maxhf 185 RECOM 60 70% sehr langsamer Dauerlauf (SLA-DL) GA % langsamer Dauerlauf (LA-DL) GA % ruhiger bis lockerer Dauerlauf (LO-DL) EB 85 89% schneller Dauerlauf (S-DL) EB 85 89% Marathon-Wettkampf (M-WK) IAS 87 90% Schwellenbereich (ANS) SB über 90% kurzer Wettkampf (K-WK) SB über 90% Intervall (INT) Abkürzungen Anmerkungen 1 1 Minute 2 2 Minuten Sekunden Dl Dauerlauf EB Entwicklungsbereich GA1 Grundlagenausdauerbereich 1 GA2 Grundlagenausdauerbereich 2 HM Halbmarathon IAS individuelle anaerobe Schwelle 87 90% maxhf INT INTERVALL über 90% K-WK kurzer Wettkampf über 90% LA-DL langsamer Dauerlauf 70 75% maxhf LO-DL lockerer Dauerlauf 75 80% maxhf maxhf maximale Herzfrequenz MRT Marathon M-WK Marathon-Wettkampf 85 89% maxhf PB Pulsbereich RECOM Regeneration und Kompensation RT Renntempo SB Spitzenbereich über 90% S-DL schneller Dauerlauf 85 89% maxhf SLA-DL Sehr langsamer Dauerlauf 60 70% maxhf STG Steigerungslauf Alphabetisch sortiert Erläuterung zum Trainingsplan Ein- und Auslaufen vor und nach jedem Lauf über je 10 Minuten (nicht bei langsamen Dauerlauf) Ein- und Auslaufen vor und nach jedem Intervalltraining über je 15 Minuten, nach dem Einlaufen 3 Steigerungsläufe á 100 m Am Ende eines langen Laufs sollten 5 Steigerungsläufe á 100 m erfolgen Pulsbereiche beziehen sich auf die Laufeinheiten

4 Woche 1 Kalenderwoche 17, 24. bis 30. April 2017 Pace PB Mo, 24apr 8 km langsamer Dl, GA1, am Ende 5 STG à 100 m Di, 25apr ---- Mi, 26apr Do, 27apr , Fahrtspiel, EB, dazwischen je 3 langsamer Dl Fr, 28apr 8 km lockerer Dl, GA2, vorher 10 Einlaufen Sa, 29apr So, 30apr 10 km langsamer Dl, GA1, am Ende 5 STG à 100 m Woche 2 Kalenderwoche 18, 1. bis 7. Mai 2017 Pace PB Mo, 1may 5 km langsamer Dl, GA1, am Ende 5 STG á 100m & Di, 2may 5 x 1000 m im RT 5 27 /km, 5 27 dazwischen je 3 langsamer Dl Mi, 3may ---- Do, 4may 10 km langsamer Dl, GA1, am Ende 5 STG à 100 m Fr, 5may ---- Sa, 6may So, 7may 12 km langsamer Dl, GA1, am Ende 5 STG à 100 m Woche 3 Kalenderwoche 19, 8. bis 14. Mai 2017 Pace PB Mo, 8may ---- Di, 9may 8 km Fahrtspiel, Hügellauf Mi, 10may 10 km langsamer Dl, GA1, am Ende 5 STG à 100 m Do, 11may ---- Fr, 12may 6 km schneller Dl, EB, vorher 10 Einlaufen Sa, 13may ---- So, 14may 14 km langsamer Dl, GA1, am Ende 5 STG à 100 m

5 Woche 4 Kalenderwoche 18, 1. bis 7. Mai 2017 Pace PB Mo, 15may 6 km langsamer Dl, GA1, am Ende 5 STG á 100m Di, 16may 2 x 2000 m im RT 5 27 /km, dazwischen 3 langsamer Dl, danach 5 km langsamer Dl Mi, 17may ---- Do, 18may 8 km schneller Dl, EB, vorher 10 Einlaufen Fr, 19may ---- Sa, 20may So, 21may 12 km langsamer Dl, GA1, am Ende 5 STG à 100 m Zusätzliches Training Schnurspringen und Liegestütz über den Tag verteilt, in den verschiedensten Varianten. Es muss nicht immer bis zur totalen Erschöpfung sein. Möglichkeiten nur Liegestütz Möglichkeit 1: der Klassiker, bis zur Erschöpfung Möglichkeit 2: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, dazwischen 10 Pause Möglichkeit 3:... Möglichkeiten Liegestütz mit Schnurspringen kombiniert Möglichkeit 1: 5 Durchgänge 1 Durchgang 30 Schnurspringen, 10 Liegestütz, 1 Pause 2 Durchgang 30 Schnurspringen, 10 Liegestütz, 1 Pause 3 Durchgang. Möglichkeit 2:.

6 Ein Trainingsplan ist eine Orientierung und keine Garantie zur Erreichung eines sportlichen Zieles. Jeder Athlet ist mit seinem komplexen Körpersystem ein Individuum. Es ist daher bei der Durchführung des Trainingsplans sehr wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und bei Schmerzen oder starker Ermüdung zu pausieren, oder Alternativtraining wie z.b. Rad fahren zu betreiben. Wenn aufgrund von Krankheit eine Einheit nicht durchgeführt werden kann, dann wird sie ersatzlos gestrichen. Verpasstes Training kann man nicht nachholen. Nach der Genesung wird einfach zum jeweiligen Datum wieder in den Plan eingestiegen. Die Erkenntnisse der Medizin unterliegen laufendem Wandel durch Forschung und klinischen Erfahrungen. Der Verfasser hat große Sorgfalt darauf verwendet, dass die gemachten Angaben dem derzeitigen Wissensstand entsprechen. Das entbindet den Nutzer aber nicht von der Verpflichtung, seine Entscheidung in eigener Verantwortung zu treffen. Eine medizinische Beratung vor Beginn intensiver sportlicher Betätigung wird dringend empfohlen.