Datum Wochentag Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So 7:05
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1 Trainingsbeginn: Laufen x x x x x x x x x x 10 Radfahren x x x x 4 Schwimmen x x x x x x x x 8 00:20 00:20 00:10 00:20 00:10 00:20 00:15 00:20 00:15 00:20 00:15 00:20 00:45 00:20 00:30 5:00 00:40 00:50 01:00 00:40 01:00 01:00 00:40 01:00 01:00 00:40 01:00 01:00 00:40 01:00 01:00 00:40 01:10 01:20 00:40 00:40 00:45 18:25 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 2:40 1:00 1:10 1:00 1:20 1:10 1:00 1:00 1:20 1:10 1:20 1:15 1:00 1:20 1:00 1:15 1:20 1:25 1:20 1:20 0:45 1:20 1:15 6:40 7:05 7:40 4:40 26:05 Trainingsstart!! Sa auch ein bissl Lauftechnik dazu. So 10x2min 100rpm :40 10,2% 19,2% 0:43 0: ,6%

2 Trainingsbeginn: Laufen x x x x x x x x 8 Schwimmen x x x x x x 6 00:20 00:15 00:15 00:20 00:15 00:20 00:15 00:10 00:20 00:15 00:20 00:45 00:20 00:30 4:40 00:40 00:45 01:15 00:45 01:15 00:40 01:00 01:15 00:40 01:00 01:30 01:15 01:30 01:10 00:40 01:10 01:30 00:40 00:40 00:30 19:50 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 2:40 1:20 1:00 1:15 0:20 1:00 1:15 1:20 1:00 1:30 1:20 1:15 1:30 1:35 1:30 1:20 1:20 1:25 1:30 1:20 0:45 1:20 1:00 6:10 7:55 8:40 4:25 27:10 ruhiger Wiedereinstieg nach Krankheit. Guten Rutsch!! Am Do evtl abends Radeln. So länger Läufe geplant. Mi+So 10x 3min 100rpm Reg. Lockeres Laufen Sprunggelenk! So treffen mit 10x3min 100rpm ALFI :40 9,8% 17,2% 0:43 0:14 73,0%

3 Trainingsbeginn: Laufen x x x x x x x x x x x 11 Schwimmen x x x x 4 00:30 00:20 00:30 00:15 00:15 00:30 00:20 00:10 00:30 00:20 00:15 00:30 00:20 00:15 00:30 00:20 00:20 00:30 00:45 01:30 00:30 9:25 00:50 00:30 01:30 00:30 01:30 01:30 00:50 00:30 01:30 00:30 01:30 01:30 00:50 00:30 01:30 00:30 01:30 01:40 00:30 00:30 20:10 00:20 00:15 00:15 00:20 00:15 00:15 00:20 00:15 00:15 2:30 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 2:40 1:40 1:25 1:30 1:15 0:20 1:45 1:45 1:40 1:25 1:40 1:15 0:20 1:50 1:45 1:40 1:25 1:45 1:15 0:20 1:50 2:00 1:20 1:05 1:30 1:00 9:40 9:55 10:15 4:55 34:45 Mo 4x5min A3 Kraftorientiert mit 50rpm, 5P. Di 10x100m zügig in A3. Do 3x5min A3 flach, 5P. So 10x3min 110rpm :09 1:55 7,7% 1:40 7,2% 27,1% 0:43 0:14 58,0%

4 Trainingsbeginn: Laufen x x x x x x x x x x x 11 Schwimmen x x x x x x x x 8 00:20 00:48 00:20 00:20 00:15 00:20 00:48 00:20 00:20 00:30 00:20 00:48 00:20 00:20 00:30 00:30 00:45 01:30 00:30 9:54 01:40 01:30 00:40 01:40 01:30 01:40 01:30 00:40 01:40 01:30 01:40 01:30 00:40 01:40 01:30 00:30 00:30 00:30 22:30 00:30 00:20 00:30 00:20 00:30 00:20 00:15 2:45 00:12 00:12 00:12 0:36 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 2:40 0:20 2:30 1:30 1:20 1:20 2:00 1:45 0:20 2:30 1:30 1:20 1:20 2:00 2:00 0:20 2:30 1:30 1:20 1:20 2:00 2:15 1:20 1:05 2:00 1:00 10:45 11:00 11:15 5:25 38:25 Di früh 1h schwimmen, abends 1,5h Rad mit Fr 1h schwimmen, 1h rad 5x6min A3/50rpm. Do Wechseltr: 4x (5min A3 > 3min A4) 7P. Sa 10x4min 110rpm :52 7,2% 1,6% 6,9% 25,8% 1:55 58,6%

5 Trainingsbeginn: Laufen x x x x x x x x x 9 Schwimmen x x x x x 5 00:30 00:20 00:30 00:30 00:44 00:20 00:20 00:05 00:30 00:44 00:40 00:05 00:30 00:44 00:30 00:30 00:30 00:45 00:30 00:30 9:47 00:30 00:40 00:30 02:00 01:40 00:40 00:05 02:00 00:20 00:05 01:00 00:36 02:30 02:00 00:15 02:30 17:21 00:30 00:05 00:05 00:30 1: : :05 00: :05 1: : : :10 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 2:20 0:20 1:00 1:00 1:20 2:30 1:20 0:20 2:30 1:00 0:45 2:30 1:20 0:20 1:00 0:25 1:30 1:40 3:00 3:00 1:05 0:45 0:30 3:00 7:30 8:25 7:55 8:20 32:10 Anfangs Erholung nach HM. So 4x2000m ca. Di früh 1h schwimmen, NM: 1,5h Rad mit Mi Radergo Mo 10x3min A3 flach mit 100rpm. Sonst 4:30/km, 5P 5x6min A3 50rpm. Fr Lauftest ruhige Woche am Sa Tr.Lager!! :21 2:52 4,2% 7,3% 3,6% 30,4% 1:55 53,9%

6 Trainingsbeginn: Laufen x x x x x 5 Radfahren x x x x x x x x x x x 11 x x x 3 Schwimmen x x x x x x x x 8 01:00 01:00 00:45 00:45 01:30 01:00 00:45 01:00 01:00 01:00 00:45 01:00 01:40 00:40 01:30 00:45 01:00 00:30 01:00 00:30 00:30 19:35 03:30 03:00 01:50 02:10 03:00 01:20 03:00 01:50 01:50 02:00 00:20 01:00 00:30 01:00 01:00 03:00 30:20 00:20 00:40 00:40 00:20 00:40 2: : : :30 0: :45 00:45 00:45 2:15 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 2:20 4:30 4:20 2:45 1:50 4:00 4:00 1:50 3:00 4:20 3:00 1:50 3:30 4:00 0:20 1:00 1:30 1:05 2:00 1:30 2:40 1:30 3:30 23:15 19:40 5:55 9:10 58:00 Mo:VM 3,5h R, NM 1h S; Mi: 1:45h L, NM 1h S mit 10x100m A4; Fr:VM 3h R, NM 1h L mit 4x1km A3 rest A1; Mo+Fr: 4x10min A3 Bergauf 50rpm, Mi: 2h L; Sa: VM 1h L wie Fr W1, NM 3h R, So Reisetag??? Mo Intervalle: 6x50m A4 2P + 4x200m 5P; Di 4x10min Kraft Rad; Fr 10x3min 100rpm; WE mit Astrid! 4:48 4:19 3:50 4,0% 3,9% 1,4% 4,6% 3:21 2:52 33,8% 1:55 52,3%

7 Trainingsbeginn: Laufen x x x x x x 6 Schwimmen x x x x x 5 x x 2 00:30 00:30 00:15 01:02 01:00 00:33 00:30 01:00 00:45 00:40 00:30 00:30 01:03 00:30 00:40 00:30 01:00 11:28 00:30 02:00 01:00 01:30 02:00 00:30 00:30 01:00 03:00 00:20 00:30 00:30 01:25 02:30 00:20 00:30 01:30 03:00 22:35 00:20 02:00 02:00 4:20 00: :22 01: :30 00:32 01:00 4: :20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 2:20 1:30 2:50 1:15 3:00 0:20 3:00 1:25 1:20 2:20 1:05 6:00 0:20 1:00 1:00 1:50 3:00 3:00 0:20 1:00 1:00 2:30 6:00 13:20 10:45 10:10 10:50 45:05 Mo Intervalle: 6x50m A4 2P + 4x200m 5P; Mi lockere Woche vor HM am Sa. Am Mi 4x5min Anfangs ruhige Woche. Fr Intervalle, Sa Sa Halb Stubenbergsee; davor ruhige Einheiten zügiges GA Tempo; Do 4x7min A4 flach 90- A3 4x8min A4, So Koppeltr. 2h Rad + 1h Lauf 95rpm 8P. So 5x1km in 4:30 ca 5P :12 6:00 9,7% 5,2% 25,4% 4:48 9,6% 3:36 50,1%

8 Trainingsbeginn: Laufen x x x x x x x x x 9 Radfahren x x x x x 5 Schwimmen x x x x 4 x 1 00:40 00:40 00:30 02:00 00:30 00:40 00:30 00:30 00:30 00:40 00:30 00:30 00:40 00:30 01:00 10:20 00:20 01:00 03:00 00:30 02:30 01:30 02:15 00:30 03:00 01:30 02:15 00:20 00:30 01:00 20:10 00:32 04:00 00:32 00:32 5:36 02:00 00:20 00:45 00:20 00:45 4:10 00:10 00:10 0:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 2:20 0:20 1:00 1:30 0:20 11:00 0:20 1:00 1:42 2:30 2:20 3:30 0:20 1:00 1:42 3:00 2:20 3:30 0:20 1:00 1:00 2:00 15:22 11:22 11:52 4:20 42:56 Mi 4x8min A3/7P. Sa 300km Radtour Di 5x50m A5 + 5x200m A4. So Koppeltr lockere Woche 2:30R mit 3x10min A4, 1h L mit 3x5min A :00 5,4% 10:48 9:36 8:24 9,7% 24,1% 7:12 6:00 13,0% 4:48 3: ,0%

9 Trainingsbeginn: Laufen x x x x x x x 7 Radfahren x x x x x x x x x 9 Schwimmen x x x 3 x 1 00:30 01:00 00:30 00:30 00:30 01:00 00:30 00:45 01:00 01:00 00:45 00:45 01:00 00:30 00:45 01:00 01:30 13:30 01:30 01:30 02:30 03:00 03:00 01:00 01:00 00:30 00:45 01:00 00:15 00:30 16:30 00:40 01:00 1:40 00:15 00:18 00:45 01:00 00:40 2:58 00:15 00:20 00:30 00:30 1:35 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 2:20 2:20 2:30 1:10 0:20 3:00 3:30 4:00 0:20 1:00 1:23 0:20 2:30 2:00 2:00 0:20 1:30 2:00 1:05 2:30 0:20 0:45 1:30 2:10 16:50 9:33 7:25 4:45 38:33 ruhige Woche in Vorbereitung auf So. Am Di reg. Evtl Sa TT mit Alf früh locker Schwimmen, abends ruhiger Lauf. Umfangwoche; Di früh 1h Swi abends 1,5h L zügiges GA Tempo ca.11kmh. Mi 4x2km in 9: Int Woche. Di 10x50m A5 2P. Mi 8x400m in 1:35, 2P. + 4x1000m in 4:30, 2:30P. Fr 3x10x 15/45 flach mit 110rpm. So 8x3min A4, 3P :19 6,1% 3:50 3:21 4,1% 2:52 1:55 7,7% 4,3% 35,0% 42,8%

10 Trainingsbeginn: Laufen x x x x x x x x 8 Radfahren x x x x x x x x x x 10 Schwimmen x x x 3 x 1 00:05 01:00 00:20 00:30 00:30 01:00 00:30 01:00 00:30 00:30 01:00 00:30 01:00 01:00 00:45 01:00 00:30 00:30 12:10 00:05 01:15 01:20 01:00 03:00 00:15 01:00 01:00 01:00 02:30 01:30 00:30 01:30 00:30 00:30 16:55 00:05 00:15 00:30 02:00 2:50 00:05 00:30 00:30 00:30 00:30 00:30 01:30 00:30 00:30 5:05 00:05 00:30 0:35 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 2:20 0:45 1:30 1:15 2:00 1:15 3:30 1:15 0:20 1:30 1:30 2:30 1:00 3:00 2:00 0:20 1:30 1:00 1:30 0:20 5:30 0:20 1:30 0:45 1:30 1:20 1:00 11:30 11:50 10:10 6:25 39:55 Mo Labortest; Di 6x5min Intervalle mit Alf; So Di+Do Intervalle, Mi+So lange GA Läufe 3x10min A3 flach Podersdorf am Sa, ruhige Woche mit 2 Interv. Einheiten :00 5,8% 4:48 1,5% 3:36 12,7% 30,5% 7,1% ,4%

11 Trainingsbeginn: Laufen x x x x x x x x x x x 11 Schwimmen x x x x 4 x 1 01:00 00:30 00:40 01:00 00:30 00:40 00:30 00:40 00:30 00:05 00:30 00:40 00:30 00:40 00:30 00:45 01:00 00:45 11:25 01:00 01:00 01:00 01:00 02:30 01:00 02:30 00:30 00:05 01:00 01:30 00:30 00:30 06:00 20:05 00:30 00:30 00:05 00:20 04:00 5:25 00:10 00:30 00:40 00:10 00:05 01:30 3:05 00:30 00:05 00:30 1:05 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 00:20 2:40 1:30 1:30 1:30 1:10 0:20 1:40 1:30 1:30 2:30 1:10 1:30 0:20 2:30 1:10 1:20 0:25 1:30 1:10 0:20 2:00 1:00 1:20 0:45 1:50 0:45 11:30 9:10 10:40 7:45 16:10 43:45 Mo 10x100m A4, Di letzte Intervalleinheit, Mi Mi 3x10x 15/45 Interv. Mit ALF!!! So 3x2km Di Labor Alf, Do 15/45; So 4x1km in 5min So Barcelona!!! Generell ruhige Woche, Mi ruhiger GA Lauf; Do 3x2km in 10min; Sa TT in 10min locker laufen, Do Reisetag?? Sa individuelle Hocheck WKVB :24 6,1% 12:00 9:36 7,0% 2,5% 26,1% 7:12 12,4% 4: ,9%

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