Ernährung. ( aid infodienst, Idee: S. Mannhardt) Ernährung 1

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1 Ernährung Ernährung ( aid infodienst, Idee: S. Mannhardt) Ernährung 1

2 Kleine Ernährungslehre Nährstoffe Energieliefernde Nährstoffe Hauptnährstoffe Eiweiße (Proteine) Kohlenhydrate Fette (Alkohol) Essentielle Nährstoffe weitere Nahrungsbestandteile Vitamine Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) Wasser sekundäre Pflanzenstoffe essentielle Aminosäuren essentielle Fettsäuren Ernährung 4

3 Essentielle Nährstoffe wasserlösliche Vitamine Vitamine täglicher Bedarf Vorkommen in Lebensmitteln Männer Frauen Vitamin C 100 mg 100 mg Obst und Gemüse, v. a. in Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli, schwarze Johannisbeere, Fenchel Vitamin B1 (Thiamin Vitamin B2 (Riboflavin Vitamin B6 (Pyridoxin) Vitamin B12 (Cobalamine) 1,0 1,2 mg 1,0 mg Schweinefleisch, Leber, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln 1,2 1,5 mg 1,2 mg Milch und Milchprodukte, Muskelfleisch, Fisch, Eier sowie Vollkornprodukte 1,4 1,6 mg 1,2 mg Hühner-, Schweinefleisch, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Kohl, grüne Bohnen, Feldsalat, Linsen 3,0 µg 3,0 µg fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, Leber, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier Niacin mg 13 mg Innereien, Muskelfleisch, Fisch, Milch und Eier Ernährung 12

4 Essentielle Nährstoffe sekundäre Pflanzenstoffe I Sekundärer Pflanzenstoff Carotinoide Flavonoide Glukosinolate Monoterpene Vorkommen Tomaten, Karotten, Grünkohl, Fenchel, Spinat, Paprika, Aprikosen, Mangos, Kürbis in fast allen Obst und Gemüsesorten, Kakao, Tee, Wein, Soja Kohlgemüse, Rettich, Kresse, Radieschen, Sauerkraut, Senf Zitrusfrüchten, Gewürzen wie Kümmel, Anis, Fenchel, Koriander, Basilikum Vermutete Wirkung Stärkung der Abwehrkräfte, Schutz von Haut und Schleimhäuten, Schutz vor Krebs, verdauungsfördernd Schutz vor Krebs, antibakterielle und antivirale Wirkung Schutz vor Krebs, cholesterinsenkend Schutz vor Krebs, Infektionen, antimikrobiell Quelle: 5 am Tag Ernährung 19

5 Ernährung in unterschiedlichen Lebensphasen Ernährung in der Kindheit Vollwertige Ernährung eines Erwachsenen Ernährung in der Schwangerschaft Stillen und Ernährung Ernährung im Alter Alternative Kostformen Ernährung 21

6 Ernährung in der Kindheit 3 Regeln optimierter Mischkost Fett- und zuckerreiche Lebensmittel: sparsam Tierische Lebensmittel: mäßig Pflanzliche Lebensmittel und Getränke: reichlich Ernährung 25

7 10 Regeln der gesunden Ernährung 7. Reichlich Flüssigkeit! Gut geeignet Mineralwasser Kräuter- und Früchtetees dünne Saftschorle Gemüsesäfte Eher Ungeeignet unverdünnte Fruchtsaftgetränke Limonaden In Maßen genießen schwarzer und grüner Tee, Kaffee Wein, Bier, alkoholfreies Bier Light Getränke Iso-Getränke ( mit freundlicher Genehmigung der DGE e.v., Bonn 2008) Ernährung 33

8 Stillen und Ernährung Nährstoffbedarf Ca. 635 kcal täglich zusätzlich notwendig Pro 100 ml Muttermilch ca. 2 g Eiweiß zusätzlich notwendig Für Kohlenhydrate und Fette gelten die gleichen Empfehlungen wie für Nichtstillende Vitamin- und Mineralstoffbedarf erhöht Flüssigkeitsbedarf erhöht: 45 ml/kg KG am Tag Ernährung 38

9 Energiebedarf im Alter Der Energiebedarf sinkt: Zwischen dem 33. und 55. Lebensjahr um 10 % Zwischen dem 55. und 75. Lebensjahr um etwa 15 % Ab dem 75. Lebensjahr nochmals um etwa 10 % Dabei verringert sich der Bedarf an essentiellen Nährstoffen keineswegs auf eine hohe Nährstoffdichte achten! Ernährung 40

10 Eiweißbedarf im Alter Lebensmittelkombination Lebensmittelkombinationen Biologische Wertigkeit Beispiele 64 % Kartoffeln + 36 % Ei 136 % Kartoffeln mit Rührei/Spiegelei, Kartoffelauflauf, Kartoffelplätzchen, Bauernomelett 75 % Milch + 25 % Weizen 125 % Müsli, Weizen-Milchbrei 71 % Ei + 29 % Milch 122 % Omelette, Auflauf mit Eiermilch 68 % Ei + 32 % Weizen 122 % Spätzle/Nudeln, Strudelteig 78 % Rindfleisch + 22 % Kartoffeln 114 % Rindfleischeintopf, Rindergulasch mit Kartoffeln *Die biologische Wertigkeit gibt an wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß gebildet werden können. Ernährung 42

11 Römisches Reich Im Römischen Reich gab es am Tag 3 Mahlzeiten Nach dem Aufstehen (ientaculum): kleine Mahlzeit aus Brot, Honig oder Käse und Wasser Mittagessen (prandium): Brot, je nach Einkommen Obst, Fleisch und verdünnter Wein Hauptmahlzeit (cena): Dinkelmehlteig, Wein, Gemüse, Zwiebeln, Knoblauch, Käse und Obst, selten Fleisch Ernährung 51

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