Deutsches Rotes Kreuz

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1 Eine kleine Ernährungslehre (Allgemeine Informationen, Tips und Anregungen rund um unsere Ernährung) 1) Welche Nahrungsbestandteile gibt es? Nicht nur die angemessene tägliche Energiezufuhr und der Gesamtenergiegehalt der Nahrung, sondern auch ihre Zusammensetzung spielen für die Gesunderhaltung des Körpers eine wichtige Rolle. Nahrungsmittel entstammen entweder dem Tier- oder dem Pflanzenreich und enthalten eine unterschiedliche Nährstoffverteilung. Massgebend für die Bewertung eines Nahrungsmittels ist neben dem Energiegehalt der Nährstoffgehalt. Zu den Nährstoffen gehören: Eiweiss Fett Kohlehydrate Vitamine Spurenelemente Mineralstoffe Ballaststoffe Weitere Nahrungsbestandteile sind u.a.: Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe Wasser Cholesterin Purine (Informationen über die empfohlene Höhe der Nährstoffzufuhr erhalten Sie unter dem Thema: ( Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr.) 2) Nährstoffe im Visier Jeder Nährstoff hat im Körper sowie im Stoffwechselgeschehen ganz spezifische Aufgaben zu erfüllen. Hierbei handelt es sich um ein komplexes Zusammenspiel aller Nährstoffe untereinander. So wird zum Beispiel das Vitamin B1 für die Verstoffwechslung von Kohlehydraten benötigt. Werden Nährstoffe in unzureichender Menge zugeführt, so hat das in Kürze negative Auswirkungen auf das Stoffwechselgeschehen und somit auf die Gesundheit. 2a) Kohlehydrate Kohlehydrate (chemisch: Saccharide = Zucker) machen im Vergleich zu den übrigen Nährstoffen mengenmässig den Hauptanteil aller Nahrungsbestandteile aus (nähere Informationen unter dem Thema Nährstoffverteilung und Nährstoffbedarf). Zusammen mit den Fetten sind sie für die Sättigung verantwortlich. Die Sättigungswirkung ist bei den so genannten komplexen Kohlehydraten (Polysacchariden = Mehrfachzucker) am grössten. Kohlehydrate werden durch Photosynthese mit Hilfe der Sonnenenergie in der Pflanze gebildet. Nähere Informationen zu den Aufgaben, dem Energiegehalt, dem Bedarf an Kohlehydrate erfahren Sie auf den folgenden Seiten.

2 Kohlehydrat Handelsübliche Form Eigenschaften natürliches Vorkommen Einfachzucker Glucose Traubenzucker (Monosaccharide) Fructose Fruchtzucker Zweifachzucker (Disaccharide) Vielfachzucker (Polysaccharide) Ballaststoffe (Polysaccharide) Galactose- Schleimzucker Saccharose-Haushaltszucker Maltose-Malzzucker Lactose-Milchzucker Stärke-Amylum Glykogen Cellusose Pektin leicht löslich werden sehr schnell ins Blut aufgenommen schmecken süss schmecken schwach-süss bis süss sind gut löslich werden schnell ins Blut aufgenommen müssen erst gespalten werden gehen langsam ins Blut sind nicht so süss sind unverdaulich erhöhen das Stuhlvolumen binden Giftstoffe Bauteile der Mehrfachzucker Glucose und Fructose kommen in Obst und Honig vor Saccharose kommt u.a. in Zuckerrüben vor Maltose u.a. in keimender Gerste Lactose u.a. in Milch Stärke kommt u.a. in Getreide, Gemüse und Kartoffeln vor Glykogen ist ein Speicherkohlehydrat Vorkommen in der Leber und in Muskeln kommen in pflanzlichen Lebensmittel vor; z.b. Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, etc. Lexikon Kalorientabelle Ernährungslehre Inhalt 2b) Eiweiss Eiweisse (Proteine) sind aus Aminosäuren aufgebaut. Acht dieser Aminosäuren (Lysin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Valin, Tryptophan, Threonin, Phenylalanin) sind essentiell (lebensnotwendig). Das bedeutet, der Körper braucht sie zum Leben, kann sie aber nicht selber herstellen. Andere, als nicht-essentiell eingestufte Aminosäuren (z.b. Histidin) können jedoch unter bestimmten Umständen (z.b. Kindheit) lebensnotwendig sein. Sie spielen eine bedeutende Rolle, da die Zellen zum Grossteil aus Proteinen aufgebaut sind, die einem kontinuierlichen Auf- und Abbau unterliegen. Somit müssen ständig Aminosäuren zugeführt werden. Eiweiss kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Das tierische Eiweiss/Protein ist für den Menschen wertvoller (höhere biologische Wertigkeit), da es in seinem Aufbau dem Eiweiss des menschlichen Körpers ähnlicher ist und daher körpereigene Substanz leichter aufgebaut werden kann. Die biologische Wertigkeit wird durch den Gehalt an lebensnotwendigen Aminosäuren bestimmt. Die tägliche Nahrung sollte jedoch aus einer Mischung tierischen und pflanzlichen Proteins zusammengesetzt sein. So wertet das tierische Eiweiss das pflanzliche Eiweiss in seiner biologischen Wertigkeit auf. Eiweisslieferanten unserer Ernährung sind u.a.: Fleisch, Fisch, Eier Milch und Milchprodukte Sojaprodukte Hülsenfrüchte Getreide und Getreideprodukte Salate Beilagen Hauptgerichte Suppen Mengenberechnung Nachtisch

3 2c) Fette Fette (chemisch: Lipide) bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. Fette enthalten eine Reihe weiterer Bestandteile wie z.b. die fettlöslichen Vitamine und das Cholesterin (letzteres nur in tierischen Fetten). Die Anzahl und die Art der Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften eines Fettes und die Bedeutung für den menschlichen Körper. Man unterscheidet zwischen: gesättigten Fettsäuren (z.b. die Stearinsäure, Vorkommen z.b. in Fleisch und Wurst) einfach ungesättigten Fettsäuren (z.b. die Ölsäure, Vorkommen z.b. in Olivenöl) mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.b. die Linolsäure, Vorkommen z.b. in Sommenblumenöl) Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Linolsäure und die Linolensäure im Säuglingsalter wahrscheinlich auch noch die Arachidonsäure sind für den Körper essentiell. Er kann sie nicht selber aufbauen und muss sie über Nahrung erhalten. Die im Körper am häufigsten vorkommenden Lipide sind die Neutralfette (Triglyceride). Sie lassen sich im Blut bestimmen. Mit der Nahrung aufgenommene Fette dienen zur Energieversorgung und als Speicherfett. Die essentiellen Fettsäuren dienen u.a. dem Aufbau von Zellmembranen. Der Körper vermag überschüssige Energie (z.b. aus Alkohol) in der Leber zu Fett umzubauen und dieses dann als Depotfett zu speichern. Depotfett in geringer Menge ist für den Körper notwendig, z.b. als Schutz für innere Organe. In grösserer Menge bedeutet es eine Belastung für Herz und Kreislauf (Bluthochdruck) und kann zu Übergewicht führen. 2d) Vitamine Ohne sie läuft nichts, denn Vitamine wirken wie Katalysatoren, die für viele Stoffwechselvorgänge gebraucht werden. Somit sind Vitamine essentielle Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Einige Vitamine können aus einer Vorstufe, dem sogenannten Provitamin (z.b. Beta-Carotin zu Vitamin A) aufgebaut werden. Grundsätzlich unterteilt man sie in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine kann der Körper nur in Kombination mit Fett resorbieren. Vitamine kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine unzureichende Zufuhr führt zu Vitaminmangelerkrankungen. Bei einigen Vitaminen (z.b. Vitamin A) kann sich jedoch auch eine überhöhte Zufuhr negativ auswirken und zu Vergiftungserscheinungen führen. Vitamine sind sehr empfindlich gegenüber Wasser, Hitze und Licht. Dieses sollte beim Einkauf, bei der Lagerung und Zubereitung beachtet werden. 2e) Mineralstoffe/Spurenelemente Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Bestandteile unserer Nahrung. Auch sie sind lebensnotwendig, mit vielen Aufgaben für Wachstum und Stoffwechsel. Aufgrund der Zufuhrmenge unterscheidet man zwischen: 2f) Ballaststoffe Mengenelemente (z.b. Calcium, Kalium, Magsesium) Spurenelemente (z.b. Jod, Selen, Zink) Hierbei handelt es sich um Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht aufgeschlossen werden können und somit den Dickdarm erreichen und dort u.a. für eine ausreichende Füllung sorgen. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlicher Form vor, hauptsächlich in Getreide und Vollkorn-Getreideprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.

4 3) Warum braucht der Körper Energie? Der menschliche Organismus braucht, wie jedes andere Lebewesen auch, Energie und Nährstoffe um funktionieren zu können. Beides erhält der Körper mit der Nahrung, die im Verdauungstrakt soweit aufgeschlossen wird, dass ihm die einzelnen Nährstoffe zur Verfügung stehen. Der Körper benötigt Energie und Nährstoffe zur Erfüllung folgender Aufgaben: Erhaltung der Körperwärme Aufrechterhaltung körperlicher Funktionen (Muskeltätigkeit, Organfunktionen, Verdauung etc.) Aufrechterhaltung geistiger Funktionen Wachstum Wiederaufbau verloren gegangener Körperbestandteile (z.b. Haare, Fingernägel, Haut) Stoffwechseltätigkeit Nährstoffe liefern Energie Den Bedarf an Energie deckt der Körper aus der Oxidation der Nährstoffe Kohlehydrate, Fett, Alkohol und zum Teil auch Eiweiss. Die Verbrennung erfolgt nicht, wie in einem Ofen plötzlich und unter Flammenbildung, sondern geht langsam, in vielen Teilschritten vor sich. Die dabei freiwerdene Energie nutzt der Körper für die oben aufgeführten, vielfältigen Aufgaben. Die Stoffwechselendprodukte (im Volksmund als Schlackstoffe bezeichnet), die bei dieser Verbrennung entstehen, werden über die Atmung, über die Nieren oder dem Darm ausgeschieden. 4) Wodurch wird der Energiebedarf bestimmt? Der Energiebedarf ist von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden. Wie viel Energie ein Mensch benötigt hängt von vielen äusseren und inneren Einflüssen ab. Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus: 4a) Grundumsatz Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf Der Grundumsatz wird auch als Ruhe-Umsatz bezeichnet. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung etc.) im Durchschnitt benötigt. Der Grundumsatz ist nicht bei allen Menschen gleich, sondern von Mensch zu Mensch verschieden und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Erstellt den grössten Teil des Energieverbrauchs bei normaler körperlicher Belastung dar. Die wichtigsten Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen sind: Alter Geschlecht Grösse und Gewicht Hormone Körperzusammensetzung (Verhältnis Muskel : Fett) Stress, Fieber, Medikamente, Klima Der durchschnittliche Grundumsatz wird üblicherweise mit 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde angegeben. Beispiel: Ein gut trainierter 25-jähriger Mann mit 185 cm Körpergrösse hat einen höheren Grundumsatz als eine mässig trainierte Frau von 30 Jahren und 165 cm Körpergrösse.

5 4b) Leistungsumsatz Jede weitere Leistung, die ein Mensch, zusätzlich zum Grundumsatz vollbringt, verbraucht weitere Energie. Diese Energiemenge wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz = Leistungsumsatz Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch viele Faktoren bestimmt. Die wichtigsten sind: - Muskeltätigkeit (z.b. Bewegung, Sport) - Energiebedarf für Wachstum (bei Kindern und Jugendlichen) - Wärmeregulation (bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen) - Verdauungstätigkeit - Geistige Tätigkeit (nur geringe Mengen) - Beruf/Arbeit Der Leistungsumsatz schwankt je nach körperlicher Belastung erheblich. Bei der Arbeitstätigkeit unterteilt man in: leichte Tätigkeit Mittelschwere Schwere Tätigkeit Schwerste Tätigkeit Tätigkeit Büroarbeit Schlosser/in Maurer/in Hochofenarbeiter/in Hausfrau/mann Maler/in Leistungssportler/in Arbeiter im Steinkohlebau (Hauer) Lehrer/in Gärtner/in Masseur/in Hochleistungssportler/in Schneider/in Verkäufer/in Dachdecker/in Waldarbeiter/in PKW-Fahrer/in Autoschlosser/in Zimmermann Stahlarbeiter/in Zimmerfrau Tagesbedarf Tagesbedarf Tagesbedarf Tagesbedarf 8 kcal/kg Körpergewicht 12kcal/kg Körpergewicht 26kcal/kg Körpergewicht 32 kcal/kg Körpergewicht 4c) Gesamt-Energiebedarf Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ergibt den Gesamtenergiebedarf. Der durchschnittliche tägliche Energiebedarf liegt bei: Alter kcal pro Tag männl./weibl. Eiweiss in g/tag männl./weibl. Fett in % der Energie Ballaststoffe in g/tag Kinder Jahre Jahre Jahre Jahre Jahre Jugendliche und Erwachsene Jahre Jahre Jahre Jahre und älter Schwangere ab 4. Monat Stillende Mütter Aber alle Tabellen und Berechnungen können nur Durchschnitts- oder Mittelwerte angeben. Daher muss jeder durch eigene Beobachtung feststellen, welche Energiemenge sein Gewicht erhält oder vermindert

6 5) Nahrungsbestandteile 5a) Einteilung der Nährstoffe Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Zusammensetzung von Lebensmitteln: Nährstoffe (energieliefernde) Wirkstoffe (ohne Energie) Ballaststoffe Eiweiss Mineralstoffe Cellulose Blattgrün Fett Spurenelemente Hemicellulose Röststoffe Farb-, Duft-, und Geschmacksstoffe Kohlenhydrate Vitamine Lignin sekundäre Pflanzenstoffe Lebensnotwendig funktionell wichtig 5b) Aufgaben der Nährstoffe Jeder Nährstoff hat im Organismus ganz spezifische Aufgaben zu erfüllen, damit alle Stoffwechselvorgänge reibungslos ablaufen. Mangelzustände führen zu Funktionseinschränkungen und begünstigen das Entstehen von Krankheiten. Wasser ist kein Nährstoff im eigentlichen Sinne, aber zwingend erforderlich für das Stoffwechselgeschehen. Es wird daher in der folgenden Tabelle mit aufgeführt. Nährstoff/Wirkstoff Aufgaben im Körper Mangelzustände Aufbau der Körperzellen Störungen der körperlichen und Erhalt der Körperzellen geistigen Entwicklung Eiweiss Träger der fettlöslichen Vitamine Störungen der Leistungsfähigkeit Nachlassen der Widerstandsfähigkeit Fett Kohlenhydrate Vitamine Mineralstoffe/Spurenelemente Ballaststoffe Wasser Energielieferant Lieferant der essentiellen Fettsäuren Träger der fettlöslichen Vitamine Energielieferant Aufrechterhaltung der Körpertemperatur Regelung von Stoffwechselabläufen Aufbau und Erhalt des Körpers Regelung von Stoffwechselabläufen Vedauungsfördernde Wirkung Verhütung von Darmerkrankungen Vermeidung von Funktionsstörungen im Darmtrakt Lang anhaltende Sättigung Transport- und Lösungsmittel für Nährstoffe etc. Aufbau und Erhalt von Körperzellen Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen Störungen Untergewicht Vitaminmangel der fettlöslichen Vitamine ekzematöse Hautkrankheiten Gewichtsverlust, Abnahme an körpereigener Eiweiss- und Muskulatur Beeinträchtigung der Stoffwechselabläufe Vitaminmangelkrankheiten Abbau von Körpersubstanz Spezifische Mangelerkrankungen Verdauungsstörungen Begünstigung der Entstehung von Darmerkrankungen Begünstigung der Entstehung von Stoffwechselstörungen und -erkrankungen Mangel an Nährstoffen Bluteindickung bis hin zum Kreislaufversagen Zurückhalten harnpflichtiger Substanzen

7 5c) Nährstoffdichte Die Nährstoffdichte eines Lebensmittel ist das Verhältnis von Nährstoffgehalt bezogen auf die Energie. Anhand der Nährstoffdichte lässt sich die Qualität eines Lebensmittels und somit der gesundheitliche Wert beurteilen. Sie kann nach folgender Formel berechnet werden: Nährstoffdichte = Nährstoffgehalt (g/mg/µg in 100g) : Energiegehalt (kcal) Je höher die Nährstoffdichte ist, um so günstiger ist das Verhältnis zwischen dem Nährstoff- und dem Energiegehalt. Die Nährstoffgrösse ist ein wichtiges Kriterium, wenn es um eine energiebegrenzte Ernährung (z.b. Reduktionskost) geht, die aber dennoch alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten soll. Um in diesem Fall ausreichend versorgt zu sein, muss der Speiseplan überwiegend Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthalten. Beispiel: Eiweissgehalt unterschiedlicher Fleischstücke a) Schweinefilet, 100g 21,5g Eiweiss : 104 kcal = 0,21g pro kcal b) Eisbein, 100g 19,0g Eiweiss : 186 kcal = 0,10g pro kcal Die Nährstoffdichte in Bezug auf Eiweiss liegt bei Schweinefilet mit 0,21g pro kcal höher als bei Eisbein mit 0,10g pro kcal. 5d) Energiegehalt der Nährstoffe Der Energiegehalt der Lebensmittel wird in Kilojoule bzw. Kilokalorien angegeben (1kcal = 4,2 Joule). Nährstoffe werden im Körper oxidiert bzw. verbrannt, wodurch Energie freigesetzt wird. Unterschieden wird zwischen energieliefernden Nährstoffen und solchen, die keine Energie erzeugen (siehe Punkt 5a Einteilung der Nährstoffe). Nährstoffe mit Energie Eiweiss Fett Kohlenhydrate Alkohol Nährstoffe ohne Energie Ballaststoffe (nicht verwertbar) Vitamine Mineralstoffe/Spurenelemente Wasser Die Nährstoffe Eiweiss, Fett, Kohlehydrate und Alkohol enthalten unterschiedlich hohe Energiewerte. Hauptgerichte Suppen Mengenberechnung Lexikon Kalorientabelle Ernährungslehre Inhalt 1g Eiweiss 1g Fett 1g Kohlehydrate 1g Alkohol 4,2 kcal 9,3 kcal 4,2 kcal 7,0 kcal Beilagen Ein Gramm Fett liefert also mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Eiweiss oder Kohlehydrate. Salate Nachtisch

8 6) Nahrungsbestandteile/Nährstoffbedarf 6a) Nährstoffverteilung/Nährstoffrelation Eine ausgewogene Ernährung sollte die Grundnährstoffe Eiweiss, Fett und Kohlehydrate in einem angemessenen Verhältnis enthalten. Ist dies nicht der Fall, kann dies zu ernährungsbedingten Krankheiten führen. Liegt z.b. der Fettanteil der Ernährung weit über 30% (in der Bundesrepublik Deutschland laut Studium im Durchschnitt bei 40%), kann dies zu Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen führen. Wenn die Kohlehydratzufuhr weit unter 55% liegt und die verzehrten kohlehydrathaltigen Lebensmittel zusätzlich arm an Ballaststoffen sind, so kann auch dies Probleme mit der Sättigung, Verdauungs-Störungen und Übergewicht verursachen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Nährstoffverteilung für Erwachsene Nährstoff Anteil an der täglichen Nahrungsmenge Kohlehydrate 55 Prozent Fett 30 Prozent Eiweiss 15 Prozent Bei Kindern und Jugendlichen bis 19 Jahre weicht diese Nährstoffrelation beim Eiweiss und Fett leicht ab, da Kinder und Jugendliche einen höheren Energiebedarf haben und noch Körpersubstanz aufbauen, wozu mehr Eiweiss benötigt wird. 6b) Nährstoffbedarf Der Nährstoffbedarf wird als diejenige Menge eines Nährstoffs definiert, die aus objektivierbaren, naturwissenschaftlichen Gründen für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus und somit für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt wird. (Ketz 1984) Bei der Berechnung der Höhe der Nährstoffzufuhr für Erwachsene geht man von der oben aufgeführten Empfehlung der Nährstoffverteilung aus. Beispiel: Gesamtenergie = 100%, davon: 55 60% Kohlehydrate 10 15% Eiweiss 30% Fett Energiebedarf 2000 kcal Nährstoffverteilung wie oben 55% Kohlehydrate (von 2000 kcal) = 1100 kcal = 262 Gramm 15% Eiweiss (von 2000 kcal) = 300 kcal = 71 Gramm 30% Fett (von 2000 kcal) = 600 kcal = 65 Gramm Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag sollen also Lebensmittel mit insgesamt 262g Kohlehydrate, 71g Eiweiss und 65g Fett verzehrt werden. Diese Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Energie- und Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden ist (Schwer-und Leichtarbeit / Werktag und Sonntag).

9 7) Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in der Ernährung Wie bereits ausgeführt sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser und Ballaststoffe weitere lebensnotwendige (essentielle) Stoffe, die täglich mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sie enthalten im Gegensatz zu den Hauptnährstoffen Eiweiss, Fett und Kohlehydrate keine Energie. Auch für sie wurde, im Rahmen ernährungswissentschaftlicher Forschungen, der tägliche Bedarf ermittelt und darauf basierend Empfehlungen für die Höhe der Zufuhr ausgesprochen. Die Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr sowie der Zufuhr an Ballaststoffen sollten möglichst jeden Tag eingehalten werden, während die Bilanz für die Zufuhr von Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen im Rahmen einer Woche ausgeglichen sein sollte. 8) Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr Folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über die empfohlene Zufuhr ausgewählter Nährstoffe pro Tag. Hierbei handelt es sich um Mittelwerte für Erwachsene in jüngeren und mittleren Jahren. Lexikon Kalorientabelle Ernährungslehre Inhalt Nährstoff (-gruppe) Menge Zufuhr pro Tag Männlich weiblich Eiweiss 15% der Energie 0,8g/kg/KG 0,8g/kg/KG Fett 30% der Energie Abhängig von der Energiezufuhr Kohlehydrate 55% der Energie Abhängig von der Energiezufuhr Ballaststoffe g Flüssigkeit Liter 1,5-2,0 1,5 2,0 Calcium mg Magnesium mg Kalium mg Eisen mg Jod mg Zink mg Selen mg Vitamin A mg 1 0,8 Vitamin E mg Vitamin B1 mg 1,2 1,0 Vitamin B2 mg 1,4 1,2 Vitamin B6 mg 1,5 1,2 Vitamin B12 µg 3 3 Folsäure µg VitaminC mg Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr Beilagen Hauptgerichte Suppen Mengenberechnung Bei der Ernährungslehre handelt es sich um theoretisches Wissen über unsere Ernährung. Entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist letztendlich jedoch die Umsetzung in die Praxis. Mit freundlicher Unterstützung des Deutschen Ernährungsberatungs- und informationsnetzes Salate Nachtisch

10 Nachtisch Salate Beilagen Hauptgerichte Suppen Mengenberechnung Lexikon Kalorientabelle Ernährungslehre Inhalt