Vegan ist gut, VEGAN GESUND am besten!

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Philipp Klein
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FRÜHSTÜCK Erdbeer-Vanille-Drink mit Espresso 200 g Erdbeeren 400 ml Sojamilch Vanille 100 g Sojajoghurt Vanille 2 Espresso Maisstärke» Erdbeeren putzen und mit

Heissen Espresso zur Maisstärke zugiessen, anrühren und kalt stellen» Über einen Löffel den kalten und leicht angebundenen Espresso auf die Milch giessen» 200 ml

Drink nur mit Schaum auffüllen» Vor dem Trinken kräftig umrühren Ba

nanen Haferflocken (alternativ: Hirseflocken) vegane Milch (z. B.

geben und mit einer Gabel ordentlich zerdrücken» Gewünschte Menge Haferflocken dazugeben und mit veganer Milch oder Wasser anrühren» Leinsamen dazugeben»

1 FRÜHSTÜCK Erdbeer-Vanille-Drink mit Espresso 200 g Erdbeeren 400 ml Sojamilch Vanille 100 g Sojajoghurt Vanille 2 Espresso Maisstärke» Erdbeeren putzen und mit 200 ml Sojamilch und 100 ml Sojajoghurt mixen» Ein Glas zu 2/3 mit der Erdbeermilch füllen» Eine Messerspitze Maisstärke mit einem Schuss Sojamilch auflösen» Heissen Espresso zur Maisstärke zugiessen, anrühren und kalt stellen» Über einen Löffel den kalten und leicht angebundenen Espresso auf die Milch giessen» 200 ml Sojamilch aufkochen und mit dem Stabmixer schäumen. Drink nur mit Schaum auffüllen» Vor dem Trinken kräftig umrühren Bananen-Haferflocken-Mix 2 3 Bananen Haferflocken (alternativ: Hirseflocken) vegane Milch (z. B. Soja-, Reis-, Hafer, Haselnuss-, Mandel- oder Dinkelmilch) oder Wasser 2 EL Leinsamen, geschrotet g Studentenfutter-Mischung» Bananen in eine Schüssel geben und mit einer Gabel ordentlich zerdrücken» Gewünschte Menge Haferflocken dazugeben und mit veganer Milch oder Wasser anrühren» Leinsamen dazugeben» Studentenfutter mit einem Messer auf einem Brett zerhacken und ebenfalls in das Müsli geben» Durch andere Cerealien oder Obst kann diese Mahlzeit sehr abwechslungsreich kombiniert werden Benders Smoothie 1 Apfel 1 Banane 1 Blatt Grün-, Weiß- oder Spitzkohl ¼ Zucchini und/oder ¼ Gurke (ungeschält und in Scheiben geschnitten) 2 Tassen Wasser eventuell etwas Agavendicksaft 2 Hände voll Brennnesseln, Giersch, Löwenzahn, Brombeer- oder Himbeerblätter, Minze, Basilikum, Salat oder anderes blättriges grünes Gemüse» Alle Zutaten in den Mixer geben und ca. 1 Min. mixen. Fertig ist der perfekte Starter für den Tag

FRÜHSTÜCK HERZHAFT Gemüsesandwich 80 g Zwiebeln 150 g Pepperoni 10 g Kräuter 200 g Sojajoghurt ½ Limette 2 Scheiben Vollkornbrot» Zwiebel, Pepperoni

abtropfen lassen» Saft von der Limette und dem Sojajoghurt beigeben» Mit abschmecken» Abtropfflüssigkeit abschmecken (kann als kalte Suppe oder

Tofu-Süsskartoffel-Omelette 1 Süsskartoffel 1 Tomate 1 Frühlingszwiebel 100 g geräucherter Tofu 20 ml Sojamilch 200 g Seidentofu 100 g Vollkornmehl 2

Süsskartoffel und geräucherten Tofu in kleine Würfel schneiden» Sojamilch, Seidentofu, Vollkornmehl und Kurkuma zu einem Teig verrühren» Gehackten

2 FRÜHSTÜCK HERZHAFT Gemüsesandwich 80 g Zwiebeln 150 g Pepperoni 10 g Kräuter 200 g Sojajoghurt ½ Limette 2 Scheiben Vollkornbrot» Zwiebel, Pepperoni und Kräuter putzen und in feine Würfel schneiden, beziehungsweise hacken» Mit Sojajoghurt mischen und mit dem Stabmixer mixen» In einem Sieb abtropfen lassen» Saft von der Limette und dem Sojajoghurt beigeben» Mit abschmecken» Abtropfflüssigkeit abschmecken (kann als kalte Suppe oder Gemüsedrink verwendet werden)» Beide Vollkornscheiben grosszügig mit dem Aufstrich bestreichen und das Sandwich mit beliebigem Gemüse belegen Tofu-Süsskartoffel-Omelette 1 Süsskartoffel 1 Tomate 1 Frühlingszwiebel 100 g geräucherter Tofu 20 ml Sojamilch 200 g Seidentofu 100 g Vollkornmehl 2 g Kurkuma 1 Bund Schnittlauch» Süsskartoffel in Salzwasser gar kochen» Tomate entkernen und in kleine Würfel schneiden» Frühlingszwiebeln, Süsskartoffel und geräucherten Tofu in kleine Würfel schneiden» Sojamilch, Seidentofu, Vollkornmehl und Kurkuma zu einem Teig verrühren» Gehackten Schnittlauch beigeben» Mit abschmecken» In einer beschichteten Pfanne mit der Masse den Boden bedecken und anbraten lassen» Anschliessend einrollen und im Ofen bei 160 C 10 Min. backen

FRÜHSTÜCK HERZHAFT Veganer Frischkäse Sojajoghurt Schnittlauch Salz alternativ: Limettensaft & Minze Ein Sieb mit Küchenpapier auslegen

Alternativ können Sie ein Tuch über ein Glas spannen und die Mitte bis kurz über den Boden des Glases durchhängen lassen Am nächsten Tag

Der entstandene vegane Frischkäse kann jetzt mit etwas Salz und frisch geschnittenem Schnittlauch verfeinert werden Alternativ den

Für 2 Personen 200 g Naturtofu ½ Zwiebel Sojasauce ca. 80 g Räuchertofu 1 Tomate ½ TL Kurkuma Schnittlauch oder Petersilie ca.

3 FRÜHSTÜCK HERZHAFT Veganer Frischkäse Sojajoghurt Schnittlauch Salz alternativ: Limettensaft & Minze Ein Sieb mit Küchenpapier auslegen und in ein passendes Gefäss oder eine Schüssel stellen Den Sojajoghurt in das Sieb füllen und über Nacht abtropfen lassen. Alternativ können Sie ein Tuch über ein Glas spannen und die Mitte bis kurz über den Boden des Glases durchhängen lassen Am nächsten Tag ist die Flüssigkeit aus dem Sojajoghurt abgetropft. Der entstandene vegane Frischkäse kann jetzt mit etwas Salz und frisch geschnittenem Schnittlauch verfeinert werden Alternativ den Frischkäse mit einem Schuss Limettensaft und gehackter Minze verfeinern und Sie haben einen wunderbar erfrischenden Dip Veganes Rührei Für 2 Personen 200 g Naturtofu ½ Zwiebel Sojasauce ca. 80 g Räuchertofu 1 Tomate ½ TL Kurkuma Schnittlauch oder Petersilie ca. 100 g Seidentofu Naturtofu mit einer Gabel zerdrücken und mit der kleingeschnittenen Zwiebel in einer» antihaftbeschichteten Pfanne leicht anbraten. Etwas Sojasauce dazugeben Räuchertofu in dünne Streifen oder kleine Würfel schneiden und mit der kleingeschnittenen Tomate hinzufügen Mit Kurkuma bestreuen und verrühren bis der gewünschte gelbe Farbton erreicht ist Alles kräftig anbraten, mit und Sojasauce abschmecken. Kleingeschnittenen Schnittlauch oder Petersilie hinzugeben Den Seidentofu zerkleinern, unterheben und mit erwärmen

4 Frühstück Müsli Bananen-Haferflocken-Mix 2 3 Bananen Haferflocken (alternativ Hirseflocken) vegane Milch (z. B. Soja-, Reis-, Hafer, Haselnuss-, Mandel- oder Dinkelmilch) oder Wasser 2 EL Leinsamen, geschrotet g Studentenfutter-Mischung Bananen in eine Schüssel geben» und mit einer Gabel ordentlich zerdrücken Gewünschte Menge Haferflocken dazugeben und mit Wasser oder Milch anrühren Leinsamen hinzufügen Eine kleine Handvoll Studentenfutter mit einem Messer auf einem Brett zerhacken» und ebenfalls in das Müsli geben Durch andere Cerealien, zusätzliches Obst und Nüsse kann dieses Frühstück sehr» abwechslungsreich kombiniert werden Apfel- Pflaumen- Frühstück 1 Apfel 5 Backpflaumen, geviertelt 5 EL Sojajoghurt, Natur oder Vanille 2 EL Walnüsse, gehackt 1 TL Zimt (optional) Den Apfel waschen, Kerngehäuse entfernen, würfeln und in eine Schüssel geben Die restlichen Zutaten hinzufügen und» alles verrühren Müslimischung- Vorrat Brombeer-Hirse-Frühstück 60 g Hirse 100 g Brombeeren (alternativ: Heidelbeeren, Johannisbeeren etc.) 1 TL Zitronensaft 1 Prise Salz Apfel-Haferflocken-Mix 1 Apfel Haferflocken (alternativ: Hirseflocken) Hirse nach Anleitung kochen und erkalten» lassen. Kann auch am Vorabend geschehen» und dann gleich kalt zubereitet werden Die gekochte Hirse mit den restlichen Zutaten vermischen Apfel mit einer Reibe fein raspeln und» alle Zutaten vermischen 200 g Haferflocken 200 g Hirseflocken 30 g Amaranth, gepufft 30 g Quinoa, gepufft 30 g geschälte Hanfsamen (wer es knusprig mag, kann ungeschälte Hanfsamen nehmen) 30 g Sonnenblumenkerne 20 g Leinsamen, geschrotet 20 g Weizenkeime 10 g Speisekleie Alle Zutaten mischen und in einem» geeigneten Gefäss auf Vorrat lagern 1 EL Hanfsamen (geschält oder ungeschält) 1 EL Leinsamen

Frühstück Aufstrich Tofu-Aufstrich 125 g geräucherter Tofu 200 g Seidentofu 4 g Sojasauce 1 Zweig Petersilie Tofu in kleine Würfel schneiden Petersilie waschen und hacken Alle Zutaten vermischen Mit

mit einer Gabel zerdrücken und mit Senf, Essig und Kräutern vermischen Salatgurke schälen, in kleine Würfel schneiden und mit der Tofumasse vermischen Mit abschmecken und 10 Min.

5 Frühstück Aufstrich Tofu-Aufstrich 125 g geräucherter Tofu 200 g Seidentofu 4 g Sojasauce 1 Zweig Petersilie Tofu in kleine Würfel schneiden Petersilie waschen und hacken Alle Zutaten vermischen Mit dem Stabmixer kurz pürieren,» so dass noch eine Struktur bleibt Mit abschmecken Tofu-Senf- Aufstrich 150 g Seidentofu 2 EL Senf 1 EL Essig frische Kräuter nach Wahl, gehackt ¼ Salatgurke Seidentofu mit einer Gabel zerdrücken und mit Senf, Essig und Kräutern vermischen Salatgurke schälen, in kleine Würfel schneiden und mit der Tofumasse vermischen Mit abschmecken und 10 Min. ziehen lassen Curry-Aufstrich 100 g geräucherter Tofu 100 g Apfel 1 Zweig Petersilie 5 ml Orangensaft 10 g Currypulver scharf oder mild 50 g Weintrauben 100 g Sojajoghurt Tofu mit einer Gabel zerdrücken Apfel in kleine Würfel schneiden Petersilie waschen und grob hacken Currypulver in Orangensaft auflösen Weintrauben hinzugeben und alle Zutaten bis auf den Sojajoghurt grob mixen und mit Salz & Pfeffer abschmecken Mit dem Sojajoghurt mischen Rote Beete- Aufstrich 170 g Rote Beete gekocht 100 g Tofu natur 1 Zweig Petersilie 50 g Sonnenblumenkerne Rote Beete und Tofu in kl. Würfel schneiden Petersilie hacken Sonnenblumenkerne hinzugeben und mit dem Stabmixer grob mixen. Mit abschmecken Nach Belieben mit Sojajoghurt und» Limettensaft verfeinern Avocado-Aufstrich 1 Avocado 40 g Bärlauch, gehackt 2 EL Zitronensaft Salz & Cayennepfeffer Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch herauslösen In eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken, Bärlauch hinzufügen Mit Salz, Cayennepfeffer und Zitrone» abschmecken

Brot Meiden Sie Brot aus Auszugsmehl und bevorzugen Sie Vollkornbrot.

Multivitalbrot Vollkorn-Brotbackmischung Trockenhefe oder Frischhefe Brotmischung nach Anleitung zubereiten.

Brotbackautomat oder im Ofen nach Anleitung backen nach Belieben: 25 g Sesam 25 g Leinsamen 25 g Sonnenblumenkerne 25 g

1 EL ganzer Kümmel Brotmischung nach Anleitung zubereiten Mit Brotbackautomat oder im Ofen backen Gemüsebrot

6 Brot Meiden Sie Brot aus Auszugsmehl und bevorzugen Sie Vollkornbrot. Veganes Brot ist zwar in jedem Supermarkt und in fast jeder Bäckerei erhältlich, aber das gesündeste Brot ist selbstgemacht. Multivitalbrot Vollkorn-Brotbackmischung Trockenhefe oder Frischhefe Brotmischung nach Anleitung zubereiten. Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Haferflocken, Dinkelflocken und Mandelmus nach Belieben hinzufügen Mit Brotbackautomat oder im Ofen nach Anleitung backen nach Belieben: 25 g Sesam 25 g Leinsamen 25 g Sonnenblumenkerne 25 g Kürbiskerne 25 g Haferflocken 25 g Dinkelflocken 1 EL Mandelmus Kümmelbrot Vollkorn-Brotbackmischung Trockenhefe oder Frischhefe 1 EL ganzer Kümmel Brotmischung nach Anleitung zubereiten Mit Brotbackautomat oder im Ofen backen Gemüsebrot Vollkorn-Brotbackmischung Trockenhefe oder Frischhefe 1 kl. Zwiebel, gehackt ½ Paprika, gehackt 1 kl. Möhre, gehackt Brotmischung nach Anleitung zubereiten und» restliche Zutaten hinzufügen Mit Brotbackautomat oder im Ofen nach Anleitung backen

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Workshop am 21. Februar 2013 1. Gemüse-Brot-Spieße 2. Tomaten-Möhren Aufstrich 3. Möhren-Muffins 4. Zuchinifrikadellen 5. Kräuterquark 6. Couscous-Salat 7. Blumenkohl-Rohkost 1. Gemüse-Brot-Spieße Für