Ernährung im Betrieb. Nicole Jansen, Betriebsräte-Tagung Oberhof

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1 Ernährung im Betrieb Nicole Jansen, Betriebsräte-Tagung Oberhof

2 So.? Ernährungspyramide für echte Männer Seite 2

3 Oder so?! Die Schokolade in 24 Sorten für die abwechslungsreiche Ernährung Seite 3

4 I. Einführung: Ernährungsverhalten in Deutschland unregelmäßiger Tagesablauf z.b. durch Schichtarbeit Hauptmahlzeiten werden durch Snacks ersetzt Außer-Haus Ernährung Getreide- & Kartoffelverbrauch Abnahme der Zufuhr von Ballaststoffen & komplexen KH Verbrauch von frittierten Kartoffelerzeugnissen Anstieg von ungesunden Fetten Seite 4

5 I. Einführung: Ernährungsverhalten in Deutschland Zufuhr von Einfachzucker in Form von Süßigkeiten, energiereichen Erfrischungsgetränken (Red Bull, Cola, Säfte, ) Bierkonsum Mineralwasserverbrauch weiterhin hoher Fleischkonsum hohe Zufuhr von tierischen Fetten, Cholesterin & Purinen gute Versorgung mit zahlreichen Vitaminen Seite 5

6 I. Einführung: Folgen unserer Ernährung 66,0% der Männer sind übergewichtig (BMI >25) oder adipös 50,6% der Frauen sind übergewichtig oder adipös jede/r 5. Deutsche hat einen BMI über 30 (20,5% der Männer; 21,2% der Frauen), d.h. ist krankhaft übergewichtig (adipös) höheres Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Stoffwechselerkrankungen, H-K-Erkrankung höheres Risiko für Gelenkerkrankungen: Arthrose, Wirbelsäulenerkrankungen etc Seite 6

7 I. Die Zusammensetzung unserer Nahrung II. Die Zusammensetzung unserer Nahrung Lebensmittel Energieliefernde Nährstoffe Nicht-Energieliefernde Nährstoffe Kohlenhydrate KH Eiweiß E Fett F Vitamine Mineralstoffe Ballaststoffe Wasser

8 II. Wichtige Zusammenhänge: Kalorienverbrauch Tägl. Kalorienverbrauch= Grundumsatz + Arbeitsumsatz Grundumsatz: Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Arbeitsumsatz: Energiemenge, die der Körper für über den Grundumsatz hinaus gehende Arbeitstätigkeit benötigt Seite 8

9 II. Wichtige Zusammenhänge: Kalorienverbrauch Energieverbrauch > Energieaufnahme (Nahrung) Gewichtsabnahme Energieverbrauch < Energieaufnahme (Nahrung) Gewichtszunahme Grundumsatz erhöhen: durch mehr Muskelmasse Vorteil: auch in Ruhe wird mehr Energie verbraucht Arbeitsumsatz erhöhen: durch aktivere Lebensweise Seite 9

10 II. Wichtige Zusammenhänge: Blutzucker & Insulin Nach dem Essen Blutzucker im Blut Organismus ist immer bestrebt Normalwert zu erreichen (60-100mg/dl) Insulin senkt Blutzuckerspiegel Je nach Nahrungsmittel unterschiedlicher Blutzuckeranstieg: Süßigkeiten, Weißmehlprodukte: schneller & hoher Blutzuckeranstieg hoher Insulinausstoß kurzes Sättigungsgefühl Vollkornprodukte, Gemüse: langsamer, niedriger Blutzuckeranstieg niedrigerer Insulinausstoß lange Sättigung Seite 10

11 Quelle: Glucose-insulin-day-german von Suckale08 fig3 glucose insulin day.jpg: Jakob Suckale, Michele Solimenaderivative work: Shaddim - Suckale08 fig3 glucose insulin day.jpg. Lizenziert unter CC BY-SA 3.0 über Wikimedia Commons

12 III. Wie ernähren Sie sich? 1. Was essen Sie zum Frühstück? Brot/ Brötchen mit Wurst/Käse Eier, Würstchen und Speck Croissant Quark mit Obst Müsli Kaffee mit Zigarette..? Seite 12

13 Das ideale Frühstück: Fit in den Tag! ausreichend Kohlenhydrate & Ballaststoffe Kombiniert mit Eiweiß hält lange satt! Beispiele: Müsli mit Obst und Nüssen, Vollkornbrot/-brötchen mit Honig, magerer Wurst/Käse, Rührei mit Tomaten/Gurken, etc Seite 13

14 Und dann? Mittagessen. für Menschen im Büro: leicht verdauliche Mahlzeit Suppenkoma vermeiden! Ballaststoffreich: Salat, Gemüse plus Kohlenhydrate und/oder Fleisch, Fisch Beispiele: Reis mit Gemüse und Fisch, Pasta, gemischter Salat, Suppen Seite 14

15 Und dann? Mittagessen. für Menschen mit körperlich schwerer Arbeit (Produktion, Handwerk ) liefert ausreichend Energie Fettmenge beachten! Beispiele: Eintopf, mageres Fleisch mit Nudeln, Kartoffeln, Reis, Gemüse & Salat Seite 15

16 Keine Kantine? Mittagessen zum Mitnehmen Wraps, Teigtaschen mit magerem Fleisch Salate, Gemüsesticks, Obst Belegtes Brot/Brötchen gekochte Eier Quark, Joghurt mit Obst und Nüssen Gebratene Hähnchenkeule mit Gurkenscheiben geräucherte Makrele mit Paprikastreifen Seite 16

17 Zum Abschluss: Das Abendessen leicht verdaulich mindestens 3Stunden vor dem Schlafengehen Eiweiß Kohlenhydraten vorziehen! Beispiele: Gemüsepfanne, Fisch oder Steak mit Gemüse, Quarkspeisen, Käse eher keine Rohkost/ Salate am Abend, da schwer verdaulich Seite 17

18 Wichtig: Ausreichend Trinken! mind. 2 l/tag: im Sommer, bei Bewegung & körperlicher Arbeit sogar mehr! Am Besten: Wasser, Ungesüßter Tee, Fruchtsaftschorlen Cola, Fanta, Energydrinks, Saft/Nektar nur in kleinen Mengen: enthalten viel Zucker und viele Kalorien Milchkaffee, Cappuchino & Latte Macchiato sehr kalorienreich! Seite 18

19 IV. Ernährung bei Schichtarbeit/ Nachtschicht Wichtig: Nachtmahlzeit muss leicht verdaulich sein, da der Verdauungstrakt auf Ruhe eingestellt ist Eine warme Mahlzeit (warme Getränke) gegen Mitternacht: Suppen, Eintöpfe gedünstetes Gemüse mit magerem Fleisch /Fisch /Eierspeisen Nudeln oder Kartoffeln Joghurt oder Quark mit frischen Früchten und Nüssen Brot mit Schinken und etwas Obst

20 IV. Ernährung bei Schichtarbeit Mahlzeitenverteilung während der Nachtschicht (nach Zobel) Feste Essenszeiten auch bei Schichtarbeit einhalten! Mittagessen Uhr evtl. Zwischenmahlzeit Uhr Abendessen Uhr 1. Nachtmahlzeit Uhr evtl. 2. Nachtmahlzeit Uhr Frühstück nach der Heimkehr gegen Uhr

21 Fazit: Ausgewogene Ernährung bedeutet: Alles Essen in Maßen statt in Massen max. 2-3x pro Woche Fleisch 1-2x pro Woche Fisch 5 Portionen Obst & Gemüse pro Tag Chips, Süßigkeiten, Alkohol, Softdrinks nur in kleinen Mengen! Saisonal, regional einkaufen Selbst kochen und Fertigmahlzeiten /Fast Food /gehärtete Fette meiden Seite 21

22 Weitere Tipps und Rezepte: Gesunde Betriebsverpflegung : Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung : Rezeptideen : Gesunde Ernährung mit Kindern (von und mit Ralph Zacherl) DVD Gesundheitsmagazin der BG RCI Fit für Job und Leben, Ausgaben Gesunde Ernährung und Schichtarbeit, Schlaf und Gesundheit (http://medienshop.bgrci.de ) Seite 22

23 Noch Fragen? Kontakt: Bleiben Sie fit und gesund! Seite 23

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