Kurzprogramm zur Dehnung

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1 Kurzprogramm zur Dehnung allgemeine Hinweise Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig weiter. Vor den Dehnübungen sollten Sie unbedingt Ihren Körper fünf Minuten erwärmen. Führen Sie das Dehnprogramm als Abschluss der Trainingseinheit durch, müssen Sie keine spezielle Erwärmung mehr voran schalten. Nehmen Sie die Dehnposition langsam und kontrolliert ein und lösen Sie sie auch langsam und kontrolliert wieder auf. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Halten Sie die Dehnposition für 15 bis 30 Sekunden. Dabei sollten Sie einen leichten Zug, aber keinen Schmerz spüren. Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur. Die Arme hängen seitlich am Körper herunter, der Blick ist geradeaus (Ausgangsposition). Neigen Sie nun den Kopf zur rechten Schulter, wobei die Blickrichtung nach vorne gerichtet bleibt. Die linke Schulter wird zeitgleich aktiv nach unten gezogen. Halten Sie diese Dehnposition für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann langsam zur anderen Seite. Sie sollten in der Dehnposition einen leichten Zug in der Region zwischen Ohr und Schulter spüren. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung für beiden Seiten noch einmal. 1

2 Dehnung der Schulterblattmuskulatur (Ausgangsposition).Verschränken Sie die Hände und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe vor dem Körper. Neigen Sie gleichzeitig den Kopf nach vorn, während die Schultern unten bleiben. Der Blick geht nach unten zum Boden. Ziehen Sie jetzt aktiv die Schulterblätter auseinander. Halten Sie diese Dehnposition für 15 bis 30 Sekunden und nehmen Sie dann wieder die Ausgangsposition ein. Sie sollten in der Dehnposition einen leichten Zug im Bereich der Schulterblätter spüren. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung noch einmal. Dehnung der Brustmuskulatur (Ausgangsposition). Verschränken Sie die Hände hinter dem Körper. Die Handflächen zeigen dabei nach hinten. Nehmen Sie die Dehnposition ein, in dem Sie die Arme aktiv nach hinten ziehen und Richtung Decke anheben, während der Oberkörper unverändert aufgerichtet bleibt. Halten Sie diese Dehnposition für 15 bis 30 Sekunden und nehmen Sie dann wieder die Ausgangsposition ein. Sie sollten in der Dehnposition einen leichten Zug im Bereich der Brustmuskulatur spüren. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung noch einmal. 2

3 Dehnung der Rumpfmuskulatur (Ausgangsposition). Nehmen Sie die Dehnposition ein, indem Sie die gestreckten Arme maximal vom Körper abspreizen und verschränkt nach oben über den Kopf führen. Schieben Sie zusätzlich den Brustkorb nach vorne. Halten Sie diese Dehnposition für 15 bis 30 Sekunden und nehmen Sie dann wieder die Ausgangsposition ein. Sie sollten in der Dehnposition einen leichten Zug im Oberkörper spüren. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung noch einmal. Dehnung der Oberschenkelvorderseite (Ausgangsposition). Am besten stellen Sie sich seitlich zu einer Wand oder einem Stuhl, damit Sie sich festhalten können. Fassen Sie nun mit der von der Wand entfernteren Hand den Unterschenkel der gleichen Seite knapp über dem Sprunggelenk und ziehen Sie die Ferse maximal zum Gesäß. Nehmen Sie die nun die Dehnposition ein, indem Sie die Hüfte aktiv nach vorne schieben und strecken. Die Oberschenkel bleiben parallel. Das Knie des gedehnten Beins zeigt nach unten. Halten Sie diese Dehnposition für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann langsam zur anderen Seite. Sie sollten in der Dehnposition einen leichten Zug im vorderen Oberschenkel spüren. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung für beide Seiten noch einmal. 3

4 Dehnung der Oberschenkelrückseite (Ausgangsposition). Stellen Sie ein Bein nahezu gestreckt nach vorne auf, so dass eine leichte Schrittstellung entsteht. Beugen Sie das hintere Bein. Hier ruht auch das Körpergewicht. Neigen Sie nun mit geradem Rücken den Oberkörper nach vorne. Halten Sie diese Dehnposition für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann langsam zur anderen Seite. Sie sollten in der Dehnposition einen leichten Zug in der Rückseite des vorderen Beins spüren. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung für beiden Seiten noch einmal. Dehnung der Wadenmuskulatur (Ausgangsposition). Stellen Sie ein Bein gestreckt nach hinten und setzen Sie die ganze Fußsohle auf dem Boden auf. Beugen Sie das vordere Bein und stüzen Sie sich mit beiden Händen auf dem gebeugten, vorderen Oberschenkel ab. Dabei wird der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt. Die Füße sind parallel, Oberkörper und hinterer Oberschenkel bilden eine Linie. Halten Sie diese Dehnposition für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann langsam zur anderen Seite. Sie sollten in der Dehnposition einen leichten Zug in der hinteren Wade spüren. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung für beide Seiten noch einmal. 4

5 Dehnung der Hüftbeuger Nehmen Sie eine kniende Position auf dem Boden ein und stellen Sie dann ein Bein nach vorne ab. Beugen Sie dieses Bein, so dass der Fuß vor dem Knie steht. Der Oberkörper wird auf dem vorderen Bein mit beiden Händen abgestützt. Das hintere Bein liegt mit dem Knie und dem kompletten Unterschenkel auf (Ausgangsposition). Nehmen Sie nun die Dehnposition ein, indem Sie das Becken nach vorne unten schieben und so den Körperschwerpunkt nach unten verlagern. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Halten Sie diese Dehnposition für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann langsam zur anderen Seite. Sie sollten in der Dehnposition einen leichten Zug in der Hüft-und Beckenregion auf der Seite des hinteren Beins spüren. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung für beide Seiten noch einmal. 5

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