Achtsamkeit und Selbstfürsorge

Transkript

1 Achtsamkeit und Selbstfürsorge Im Kontakt mit sich selbst Sven Leinert Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie BTZ Dresden

2 Was ist Achtsamkeit? Achtsamkeit ist eine bewusste, absichtslose, nicht-bewertende Haltung zum gegenwärtigen Geschehen. (Huppertz) 2

3 Achtsamkeit Wir verlieren uns nicht in einer Tätigkeit, sondern sind uns bewusst, dass wir etwas Bestimmtes tun. Bewusstheit im Hier & Jetzt Unsere Wahrnehmung wird nicht abgelenkt durch Grübeln, Sorgen, Gefühle oder andere Störungen. Nicht abgelenkt sein Wir beurteilen oder bewerten nicht das Wahrgenommene. Wir sind offen für das, was ist. Neutralität Wir sind uns bewusst, dass unsere Sichtweise falsch oder eingeengt sein kann. Perspektivenwechsel 3

4 Aufmerksamkeit im Alltag Dominanz der vorgestellten Vergangenheit oder Zukunft Abschweifen Bewerten Vermeidung unangenehmer Erfahrungen Anhaften an angenehme Situationen Kontrollbemühungen Autopilotenmodus Aufmerksamkeitsteilung Cartoon: Eifert 4

5 Vorurteile Achtsamkeit ist nur für Buddhisten. Achtsamkeit ist Weltflucht. Achtsamkeit dient der Entspannung. Achtsamkeit = positives Denken. Ich kann das nicht. Ich habe keine Zeit dafür. Altner (2013) 5

6 Grundhaltungen in der Achtsamkeit Annehmen, was da ist (Akzeptanz) Offen sein (sich von Erwartungen lösen) Nicht urteilen nicht bewerten Nichts beabsichtigen (Ziel der Ziellosigkeit) Anfängergeist (der erste Moment) - Neugierig sein Vertrauen in sich selbst (der inneren Stimme vertrauen) Geduld üben Loslassen Nicht anhaften 6

7 Bei Achtsamkeit geht es nicht darum, sich besser zu fühlen, sondern sich besser zu fühlen. Es kann sein, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie sich besser fühlen. 7

8 Effekte von Achtsamkeit Erhöhung der Entspannungsfähigkeit Anhaltende Verminderung von körperlichen und psychischen Stresssymptomen Effektivere Bewältigung von Stresssituationen Wachsendes Selbstvertrauen und Akzeptanz Erleben von Selbstwirksamkeit und Kontrolle Mehr Lebensfreude und Vitalität Verbesserter Zugang zu emotionalem und körperlichem Erleben 8

9 Wie erklären sich Effekte? Verbesserte Aufmerksamkeitssteuerung Verringerung der affektiven Reaktivität Abstand gewinnen / Disidentifikation / Mentaler Sprung Perspektiven wechseln, Beobachterstatus Frühzeitiges Erkennen von Aufschaukelprozessen Unterbrechen automatischer, dysfunktionaler Reaktionsmuster Freundliche Haltung zu sich selbst 9

10 Akzeptieren Leid Schmerz wenn man es schafft, loszulassen, dann stört es schon noch, aber weniger

11 Akzeptieren Unterschied zwischen unvermeidlichem Leid und Leid, das entsteht, wenn man unvermeidliches Leid bekämpft Leid Schmerz Schmerz wenn man es schafft, loszulassen, dann stört es schon noch, aber weniger

12 Wie das Leid Kreise zieht Scham Reue Schlechte Laune Gewissensbisse Unlust Wengenroth (2012) 12

13 Akzeptieren Abbau unwirksamer Erlebensvermeidung und kontrolle Akzeptieren von unangenehmen inneren Prozessen Annehmen vs. Hinnehmen Bereitschaft, aversives Erleben so zu erfahren, wie es ist kreative Hoffnungslosigkeit

14 Achtsamkeit Formelle Übungen Fünf-Sinne-Achtsamkeit Atemachtsamkeit Berührungspunkte Bodyscan (Im eigenen Körper zu Hause sein) Gehmeditation (Der Weg ist das Ziel) Sitzmeditation (Atmen im Hier und Jetzt) Selbst-Mitgefühl 14

15 Achtsamkeit Informelle Übungen fünf Minuten inne halten, ganz bei sich sein 1 Minute auf den Atem achten roter Ampel Atem wahrnehmen oder Gedanken das Gehen spüren barfuß gehen jede Stunde einen Achtsamkeits-Stopp von 1-3 Minuten einlegen bewusst essen oder trinken Nichts tun beim Verlassen des Gebäudes Luft spüren, auf Geräusche achten, langsam laufen 15

16 Achtsamkeit Informelle Übungen Lassen Sie heute in der Straßenbahn das Handy in der Tasche. Achten Sie auf die Berührungspunkte. Achten Sie auf Ihren Atem. Achten Sie darauf, was Sie sehen und hören. Achten Sie auf Ihre Gedanken. Nehmen Sie den Impuls, das Handy herauszunehmen, nur wahr, üben Sie, diesen Impuls nicht in die Tat umzusetzen. 16

17 Achtsamkeitsbasierte Therapie Konzentrationspraxis: Den Geist fokussieren Offenes Beobachten: Den Geist erweitern Übungen zur Gleichmut: Ausgeglichenheit finden Güte und Mitgefühl: Das Herz nimmt Anteil Pollack et al. (2014) 17

18 Konzentrationspraxis Einfach zuhören Kontakt mit dem Körper Berührungspunkte Aufmerksamkeit Fußsohlen Gehmeditation Achtsamkeit auf Atem Pollack et al. (2014) 18

19 Offenes Beobachten Wahrnehmen, was gerade im Geist passiert Sich im Körper verankern Reise durch den Körper Bewusstheit für Emotionen Gedanken beobachten Pollack et al. (2014) 19

20 Güte und Mitgefühl / Ausgeglichenheit Mitgefühlsübungen Inneren Abstand Akzeptanz finden statt Widerstand Auf der Welle surfen Ankern auf dem Grund einer stürmischen See Pollack et al. (2014) 20

21 Einsatzgebiete Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung (MBSR) Training Achtsamkeit am Arbeitsplatz (TAA) Achtsamkeitsbasierte Rückfallprophylaxe Depression (MBCT) Achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention Sucht (MBRP) Achtsamkeitsschulung bei Esstörungen (MB-Eat) Integration in Therapieansätze (DBT, ACT, MKT) Raucherentwöhnung Chronische körperliche Erkrankungen 21