Danksagung Einleitung Heilung erfordert Mitgefühl... 15

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1 Inhalt Danksagung Einleitung Heilung erfordert Mitgefühl Das Herz öffnen Die Elemente des Mitgefühls Gewahrsein des Leidens Die heilige Natur des Einen Leidenden erkennen Verstehen Aktives Handeln 22 Mitgefühl als Beziehung Eine mitfühlende Beziehung zu uns selbst 24 Eine Untersuchung der Erinnerungen an Mitgefühl 26 Mitgefühl und Gehirn Die Funktionsweise des vorderen zingulären Kortex 28 Wählen Sie einen Ausdruck des Mitgefühls 31 Meditation über Mitgefühl Das Metta-Gebet 32 Schreiben Sie von Mitgefühl getragene Briefe an sich selbst Schreiben Sie einen mitfühlenden Brief an sich selbst 36 Wie Sie Worte der Güte in Ihrem physischen Körper verankern Stellen Sie sich zwei Fragen Erforschen Sie eine sanfte Massage Kombinieren Sie Massage und Rezitation 38 Die mitfühlende Sichtweise Zusammenfassung

2 Trauma-Heilung durch Yoga und Meditation 2 Trauma, Gedanken und Heilung Menschliches Leben ist heilig, auch das Ihre Wie Sie Ihr falsches Selbstempfinden verstehen 44 Wenn die Identität auf Scham basiert 45 Selbstuntersuchung Selbstuntersuchungsübung: Wer bin ich? 48 Marys Erlebnis mit Father Thomas Keating 49 Meditation Den Geist konzentrieren 51 Konzentration und Gehirn 51 Atemgewahrsein als konzentrative Meditation Anschauen eines Objekts als konzentrative Meditation Mantra-Rezitation als konzentrative Meditation Konzentrative Meditation üben 54 Das innere Erleben bei der konzentrativen Meditation: Fokus, Zeuge und Stille 55 Gedanken verstehen und richtig mit ihnen umgehen Ihr innerer Kritiker 58 Wie Sie zu Ihrem inneren Kritiker in Beziehung treten können Zur Erzählung Ihres falschen Selbst in Beziehung treten 60 Buddhi: Wahre Intelligenz Wie Sie Ihren Geist mit Wissen über die Sphäre des Heiligen füllen Zusammenfassung Emotionale Traumata Physiologie und Heilung Emotionale Traumata Kindheitstraumata sind sehr verbreitet Vernachlässigung in der Kindheit 67 Ignoriert werden Isolation Miterleben von Gewalttätigkeit zwischen den Eltern Emotionaler Mißbrauch und Mißhandlung

3 Inhalt Arten von emotionalem Mißbrauch 69 Spott Indifferenz Zurückweisung Schikane Die Wirkungen eines Traumas auf das Gehirn Der Gehirnstamm 72 Das limbische System 72 Kortex und Präfrontalkortex 73 Erregungszustände des Autonomen Nerven systems und Traumata 75 Dominanz des Sympathischen Nervensystems Dominanz des Parasympathischen Nervensystems Dysregulation des Autonomen Nervensystems Die Regulierung des Autonomen Nervensystems durch Yoga Die Herzratenvariabilität 79 Eine optimale Herzratenvariabilität Der Vagusnerv 80 Vagusnerv und Musiktherapie Singen, Rezitieren und Summen als Übung 82 Atem und Nervensystem Atem und Denken 84 Atem und Ihre persönliche Yoga- Übung 84 Den Atem auszählen 85 Sanftes Anhalten des Atems 85 Mit Hilfe der Atmung die Emotionen regulieren 86 Zusammenfassung Trauma-Heilung durch physische Yoga-Übung Muskuläre Verspannung und Yoga Emotionen und der physische Körper 90 Emotionen als Motivatoren 91 Energiezentren Die sieben Chakras 93 Wichtige Erwägungen bezüglich der Yoga-Übung Anpassen der Übung an Ihre emotionale Reaktion auf ein Trauma 99 Anpassen der Übung an Ihren Körper-Geist-Typ 99 7

4 Trauma-Heilung durch Yoga und Meditation Vorbereitung auf die Yoga-Übung 100 Beziehen Sie Mantras in Ihre Yoga-Praxis ein 100 Eine Yoga-Übungssequenz Beruhigende Sitzhaltung Kind-Haltung Chakra Halbmond mit Ausfallschritt Modifizierter Halbmond mit Ausfallschritt Stuhl-Haltung Göttinnen-Haltung Seitliche Krieger-Haltung Chakra Göttinnen-Haltung in fließender Bewegung Kreisen der Hüften im Stehen Vorwärtsbeuge im Stehen Vorwärtsbeuge in fließender Bewegung Abschluß der Vorwärtsbeuge Chakra Halbe Heuschrecke Heuschrecke Halbe Boot-Haltung Chakra Bewegungsfluß, der das Herz öffnet Den Brustraum öffnende Haltung Kamel-Haltung Chakra Kinnrollen Haltung für das Metta-Gebet Chakra Wirbelsäulendrehung im Sitzen und Atemverhaltung Augenbewegungen Bedecken der Augen mit den Handflächen Chakra Kind-Haltung Yoga-Mudra-Haltung Abschließende Ruhe-Haltung Zusammenfassung Die Aufmerksamkeit auf das Leben im gegenwärtigen Augenblick richten Über Aufmerksamkeit Die Macht des Aufmerksamseins 127 Worauf Sie die Aufmerksamkeit richten können und was sie einschränkt 128 8

5 Inhalt Wie Traumata auf die Aufmerksamkeit wirken Aufmerksamkeit und Dissoziation 129 Aufmerksamkeit und Sucht 131 Aufmerksamkeit und Gedanken Aufmerksamkeit und Gedächtnis Übungen der Konzentration auf den gegenwärtigen Augenblick Stabilisierender Body-Scan 135 Anleitung für den Body-Scan 136 Auf den Boden schauen 136 Anleitung zum Schauen auf den Boden 138 Ein Symbol der Sphäre des Heiligen anschauen 138 Anleitung zum Anschauen eines Symbols der Sphäre des Heiligen 139 Die Aufmerksamkeit auf den Atem richten 140 Anleitung zum aufmerksamen Atmen 141 Aufmerksames Essen 141 Anleitung zum aufmerksamen Essen 142 Die Aufmerksamkeit auf das Gehen richten 143 Anleitung zum aufmerksamen Gehen 144 Zusammenfassung Umgang mit körperlichem und emotionalem Schmerz Ricks Traumageschichte Ricks Schmerz-Trauma 149 Ricks emotionales Trauma 150 Emotionale Auswirkungen von körperlichem Schmerz Das Stigma chronischer Schmerzen 153 Schlafstörungen und chronische Schmerzen 153 Verlust und Trauer 154 Depression 155 Reizbarkeit 157 Angst 157 Übungen und Meditationen zur Linderung körperlicher und emotionaler Schmerzen Über den Umgang mit Schlafmangel 160 Mantras, die den Schlaf fördern 162 Meditation fokussierter Aufmerksamkeit bei Schmerzen 162 Anleitung zur Meditation des fokussierten Schauens 164 Atemübung bei psychischem und physischem Schmerz 165 Dirgha Pranayama die Dreiteilige Atemübung 166 9

6 Trauma-Heilung durch Yoga und Meditation Tiefe Entspannung 167 Heilung schmerzhafter Emotionen durch Atmung, Verstehen und fokussierte Aufmerksamkeit 168 Fokussieren auf Ideen und Bilder, die uns mit lebensbereichernden Emotionen erfüllen 170 Überantwortung an das Göttliche 171 Zusammenfassung Traumata, schwierige Lebenssituationen und die spirituelle Reise Traumata, schwierige Übergangssituationen und Heilung Spiritualität als Ressource für die Entwicklung von Bewältigungsfertigkeiten 178 Verlust der Verbindung zum Spirituellen 180 Spirituelle Transformation 181 Yoga und Transformation Engagement und Beharrlichkeit 184 Ihre persönliche Yoga-/Meditationsübung 187 Um Unterstützung bitten 187 Schreiben Sie etwas über Ihr inneres Unterstützungssystem 189 Lebensbestärkende Einstellungen entwickeln 189 Eine freundliche Einstellung zu Glück Mitgefühl gegenüber Leiden Wohlgefallen an Tugend Gleichmut angesichts von Mängeln Überantwortung an das Göttliche 193 Ein Gruß, der Hingabe zum Ausdruck bringt 195 Zusammenfassung Zum Schluß Literatur Biographische Notizen der Autoren