Inhalte. Definition Basiswissen: Schlafphasen Schlafzyklen

Transkript

1 Schlafhygiene

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3 Definition Basiswissen: Schlafphasen Schlafzyklen Inhalte Faktoren, die man beobachten kann Faktoren, die den Schlaf beeinflussen Schlafbedürfnis Schlafhygiene

4 Definition Schlaf Schlaf ist Bestandteil der sog. zirkadianen Periodik des Körpers. Würden wir ohne Kenntnis der Uhrzeit leben, würde unser Körper einer fast 24-stündigen Rhythmik, genauer, einer 25-stündigen Rhythmik folgen. Nicht alle Lebewesen schlafen, dies tun nur einige Vogelarten und die Säugetiere, in sehr unterschiedlicher Länge. Der Körper schaltet auf eine andere Funktionsweise um, insbesondere das Gehirn braucht den Schlaf um sich aufzuräumen, Spannung abzubauen, Gefühle und Eindrücke zu verarbeiten, sich zu erinnern oder zu vergessen.

5 Basiswissen Oder: Was ist eigentlich Schlaf? Atemfrequenz und Vitalzeichen sind niedriger Die Körperaktivität ist stark gemindert Die Hirnaktivität verändert sich Formatio reticularis (Zellenhäufungen, die den Hirnstamm durchziehen) steuern den biologischen Schlaf-Wach-Rhythmus der die Müdigkeit und Wachheit reguliert, indem Hormone ausgeschüttet werden, die von der Tageszeit abhängig sind Der Organismus passt sich an den periodischen Wechsel von Hell und Dunkel an (periodische Ausschüttung von Melatonin) VORSICHT: Die Wahrnehmung des eigenen Schlafs ist unzuverlässig! (So wacht man in der Nacht meist häufiger auf, erinnert sich aber nicht mehr daran.)

6 Was ist normal? - Das Schlafbedürfnis ist bei jedem anders! - Ein Mittagstief mit Müdigkeit, besonders nach dem Mittagessen, bei dem der Verdauungstrakt die meiste Durchblutung fordert, ist normal! - Schlaf kann man nicht gut nachholen. Nach einem Schlafdefizit kann man nicht einfach die selbe Zeit am nächsten Tag schlafend nachholen, sondern man wird trotzdem zu wenig geschlafen haben. Dies pendelt sich erst nach mehreren Tagen wieder ein. - Es gibt verschiedene Schlaftypen: Erwiesenermaßen gibt es vom Typ her Frühaufsteher mit vermehrter Morgenaktivität und auch Spättypen, die abends am leistungsfähigsten sind. - Unregelmäßiger Schlaf macht krank! Es ist erwiesen, daß bei sehr unregelmäßigem Schlaf das Immunsystem geschwächt wird und der Körper Stress empfindet, was über die Ausschüttung von Corticoiden langfristig zu körperlichen Erkrankungen führt.

7 Ein Wort zum Mond: Der Mond hat wahrscheinlich geringeren Einfluß auf den Schlaf als angenommen. Ausschlaggebend scheint eher der Grad der Helligkeit in der Nacht zu sein, weniger die Mondphasen. Jedoch ist dies nicht abschließend untersucht.

8 Schlafphasen Jeder Mensch durchläuft beim Schlaf mehrere Zyklen, damit das Gehirn sich erholt und die Sinneseindrücke des Tages verarbeitet Die Ausprägung dieser Zyklen ist von Mensch zu Mensch und auch je nach Schlafbedürfnis sehr unterschiedlich

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11 Schlafphasen

12 Schlafphasen Phase 1 Einschlafphase (Non-REM-Phase) Dämmerzustand zwischen Wach- und Schlafzustand Langsame Augenbewegungen Die Muskelspannung ist reduziert Man ist durch geringe Reize weckbar Veränderte Hirnströme (EEG) Plötzliche Gliedmaßenzuckungen sind möglich!

13 Schlafphasen Phase 2 Leichter Schlaf ( Non-REM-Phase) Bewusstsein ist ausgeschaltet Augen ohne Bewegung Der Muskeltonus ist herabgesetzt Phase 3 Tiefschlaf (Non-REM-Phase) Augen ohne Bewegung Tiefste Schlafphase, schwer weckbar Niedrigste Frequenz der Hirnströme (EEG) Schlafwandel möglich

14 Phase 4 REM-Phase Schlafphasen (''Rapid Eye Movements'' = Schnelle Bewegung der Augäpfel) Traumphase Tätigkeit der Hirnströme steigt vorerst (EEG) Schnelle Augenbewegungen Schwer weckbar Erneute Non-REM-Phase Langsame Augenbewegungen Tätigkeit der Hirnströme sinkt langsam (und Wiederholung der Schlafphasen)

15 Träume Träume finden in jeder Schlafphase statt Die REM-Phase zeichnet sich aus durch Träume mit emotionalen Inhalten und aktiven Handlungen Die Non-REM-Phase zeichnet sich durch abstrakte und gedankliche Träume aus ohne aktive Handlungen Je länger die Schlafdauer, desto realitätsferner und gefühlsgeladener werden Trauminhalte Merke: Träume haben häufig keine tiefere Bedeutung, sind in der Regel physiologische Reaktionen des Gehirns!

16 Das, was von aussen zu beobachten ist: Lage Bewegung Wachphase (Wie oft?/wann?) Art (unruhig, tief, etc.) Atmung Begleitgeräusche ( Schnarchen, Zähne knirschen) Schlafwandel, Bettnässen Befinden nach Aufwachen (erholt, geschwächt, etc.) Reaktion auf Schlafmittel Gesamtschlafzeit

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18 Faktoren die den Schlaf beeinflussen Seelisch-geistige Aspekte Vermehrter Stress am Tag kann zu Schlafstörungen führen. Dies kann sowohl Stress von außen sein, als auch psych. Belastungen oder psych. Erkrankungen. Biologische Aspekte Das Schlafbedürfnis nimmt mit dem Alter ab. Während dein Säugling noch Std. Schlaf benötigt, braucht ein Erwachsener im Schnitt 6-8 Std., ein älterer Mensch 4-6 Std. Umweltfaktoren Dunkelheit ist sehr wichtig für einen guten Schlaf. Auch Ruhe und eine gute Sauerstoffzufuhr sind wichtig.

19 Regeln des gesunden Schlafes: 1. Halten Sie jeden Tag regelmäßige Aufsteh- und Zubettgeh- Zeiten ein. Sollten sich Zeiten verschieben, erwarten Sie mehrere Tage, bis sich der Körper daran gewöhnt hat. 2. Verbringen Sie im Bett so wenig Zeit wie möglich. Das Bett sollte nur zum Schlafen und zu sex. Aktivitäten genutzt werden. Essen, Trinken, Fernsehen, Lesen und insbesondere anderer Medienkonsum sollte außerhalb des Bettes erfolgen. Handys und deren Licht stören die Ausschüttung von Hormonen, die für einen guten Schlaf notwendig sind. 3. Verzichten Sie auf längere Schlafphasen am Tag. Als Ausnahme gilt ein Mittagsschlaf von max. 30 min. Dauer. Der Fernsehschlaf vor dem Zubettgehen hat wenig Erholungswert und stört den Schlaf danach.

20 4. Trinken Sie 2 Std. vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Alkohol, Nikotin und andere Drogen führen zwar zu vermehrter Müdigkeit und machen manchmal das Einschlafen leichter, führen aber zu einer Veränderung der Schlafphasen, so dass der Schlaf weniger erholsam ist und man am nächsten Tag Nachholbedarf hat. 5. Kein Sport kurz vor dem Schlafen! Sport führt zwar ebenfalls zu körperlicher Erschöpfung und Müdigkeit, jedoch ist der Organismus kurz nach dem Sport noch hochreguliert und braucht möglicherweise mehrere Stunden, um wieder zur Ruhe zu kommen. Grundsätzlich aber fördert Sport am Tag den Schlafrhythmus in der Nacht. 6. Schaffen Sie zwischen Ihrem Alltag und dem Schlafen eine ausreichende Pufferzone! Nehmen Sie sich Zeit um den Tag ausklingen zu lassen.

21 7. Legen Sie sich ein regelmäßiges Zubettgehritual zu. Eine Reihe regelmäßig durchgeführter Handlungen, immer in der selben Reihenfolge, helfen um zur Ruhe zu kommen. 8. Aufstehen oder Liegen bleiben? Wenn Sie nachts nicht schlafen können, sollten Sie lieber das Bett verlassen und einer anderen ruhigen Beschäftigung nachgehen, bis Sie wieder hinreichend müde sind. 9. Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nichts essen. Dies wird der Körper dann nachts innerhalb kurzer Zeit selbst erwarten und Sie werden deswegen häufiger aufwachen. 10. Schlaffördernd ist absolute Dunkelheit! Vermeiden Sie es, sich abends oder nachts starken Lichtquellen auszusetzen. Elektronische Medien gehören dazu.

22 11. Setzen Sie sich nach dem Aufstehen starkem Licht, am besten Tageslicht aus. Das hilft, um wach zu werden. 12. Achten Sie auf genügend Sauerstoff im Schlafzimmer und auf eine angehme Schlaftemperatur. Diese ist recht kühl und liegt meist bei unter 18 Grad.

23 Schlafstörung Je älter wir werden, desto öfter wachen wir auf und der Schlaf wird leichter. Gelegentlich schlecht zu schlafen gehört zum Leben dazu und ist normal. Am sinnvollsten ist eine Behandlung, wenn sie sich an den Ursachen orientiert.

24 Ursachen Extrinsische Störung (außerhalb des Körpers) Alkohol Medikamente Falsche Ernährung Umwelteinflüsse Zeitzonenwechsel Gestörter Schlafrhythmus Intrinsische Störung Körperliche Erkrankungen Psychische Erkrankungen

25 Schlafschädigende Maßnahmen Mittagsschlaf Lange Bettliegezeit Alkohol Koffein Nikotin Falsche Ernährung Sich unter Druck setzen Erledigungen die aufgeschoben werden Körperliche Überanstrengung Falsche, unrealistische Erwartungen an den Schlaf

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27 Nichtmedikamentöse Behandlung Psychoedukation (Schlafregulation, -hygiene) Schlafprotokoll Entspannungstechniken (PMR nach Jacobson) Stimuluskontrolle (Bett als Auslösereiz für Schlaf) Schlafrestriktion (Rhythmusstabilisierung) Kognitive Interventionen

28 Medikamentöse Behandlung 5% der Männer und 12% der Frauen mit Schlafstörung in Deutschland werden mit Medikamenten behandelt Benzodiazepine, Hypnotika, Antidepressiva Empfohlen wird Intervalltherapie Einnahme der Medikamente nur an 2 oder 3 Tagen in der Woche Mindert Nebenwirkungen Verhindert Abhängigkeit

29 Teufelskreis aus Schlafstörungen und Schlafmittel

30 Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie müde sind Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen Wenn Sie nach 30 Minuten noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen Wenn Sie dann nicht einschlafen können Schritte wiederholen Zeit im Bett festlegen und kurz halten Keine Ausnahme am Wochenende

31 Schlafhygiene Regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten Abend langsam ausklingen lassen Tägliches Ritual einführen Umgebung schlaffördernd gestalten Wenn Sie Nachts aufwachen Entscheiden Sie ob es für Sie besser ist aufzustehen oder wach zu liegen Setzen Sie sich keinem hellen Licht aus Vermeiden Sie es auf die Uhr zu schauen Nehmen Sie keine Nahrung zu sich

32 Schlaffördernde Strategien Entspannungsübungen Lärm und Lichtreize meiden Spaziergang an der frischen Luft Vor dem Schlafen das Zimmer lüften Entspannungsbad/Fußbad Beruhigende Dufttinkturen benutzen Positive Gedankenlenkung Für erfüllten Tag sorgen Wichtige Dinge die anstehen vorher erledigen Entspannende Musik hören Buch lesen Nach 19 Uhr nicht mehr essen, leichte Kost Keinen Kaffee, keine Cola nach 18 Uhr trinken Schlaftee oder heiße Milch mit Honig trinken Entspannungsmusik, entspannende Literatur Fernsehkonsum überdenken, keine Stromquellen am Bett!

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