Trainingsprogramm 3-er Split Phase 1* *Das Trainingsprogramm soll 2 Wochen am Stück durchgeführt werden. Danach folgt die Phase 2.
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- Jutta Gerstle
- vor 6 Jahren
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1 Trainingsprogramm 3-er Split Phase 1* *Das Trainingsprogramm soll 2 Wochen am Stück durchgeführt werden. Danach folgt die Phase 2. 1.Workout: (1. bis 2. Woche Montag) BRUST, BIZEPS, SCHULTER, BAUCH Bankdrücken Langhantel (LH) Sek. Schrägbankdrücken Kurzhantel (KH) Sek. Brustziehen am Kabel über Kreuz Sek. Bizepscurls KH sitzend Sek. Bizeps Hammercurls mit LH Sek. Schulterdrücken Multipresse Sek. Schulter-Seitheben mit KH Sek. Crunches am Kabelzug 3 < Sek. 2.Workout: (1. bis 2.Woche Mittwoch) BEINE, BAUCH, WADEN Kniebeuge Sek. Rumänisches Kreuzheben Sek. Beinstrecker Maschine Sek. Beinbeuger Liegend Sek. Klappmesser am Boden (Bauch) 3 < Sek. Käfer-Bauch-Crunch 3 < Sek. Wadenheben an Beinpresse Sek. Wadenheben im Sitzen Sek.
2 3.Workout: (1. bis 2.Woche Freitag) RÜCKEN, TRIZEPS, SCHULTER, BAUCH Klimmzüge Sek. LH-Rudern vorgebeugt Sek. Latzug weiter Griff zum Nacken Sek. Trizepsstrecken im liegen SZ Sek. Trizepsdrücken OG Kabelzug Sek. Arnold Press mit KH Sek. Frontheben mit LH stehend Sek. Unterarmstütz mit Beine heranziehen 3 < Sek.
3 Trainingsprogramm 3-er Split Phase 2* *Das Trainingsprogramm soll 2 Wochen am Stück durchgeführt werden. Danach folgt die Phase 3. 1.Workout: (3. bis 4. Woche Montag) BRUST, BIZEPS, SCHULTER, BAUCH Bankdrücken Langhantel (LH) Sek. Schrägbankdrücken Kurzhantel (KH) Sek. Brustziehen am Kabel über Kreuz Sek. Bizepscurls KH sitzend Sek. Bizeps Hammercurls mit LH Sek. Schulterdrücken Multipresse Sek. Schulter-Seitheben mit KH Sek. Crunches am Kabelzug 3 < Sek. 2.Workout: (3. bis 4.Woche Mittwoch) BEINE, BAUCH, WADEN Kniebeuge Sek. Rumänisches Kreuzheben Sek. Beinstrecker Maschine Sek. Beinbeuger Liegend Sek. Klappmesser am Boden (Bauch) Sek. Käfer-Bauch-Crunch 3 < Sek. Wadenheben an Beinpresse Sek. Wadenheben im Sitzen Sek.
4 3.Workout: (3. bis 4.Woche Freitag) RÜCKEN, TRIZEPS, SCHULTER,BAUCH Klimmzüge Sek. LH-Rudern vorgebeugt Sek. Latzug weiter Griff zum Nacken Sek. Trizepsstrecken im liegen SZ Sek. Trizepsdrücken OG Kabelzug Sek. Arnold Press mit KH Sek. Frontheben mit LH stehend Sek. Unterarmstütz mit Beine heranziehen 3 < Sek.
5 Trainingsprogramm 3-er Split Phase 3* *Das Trainingsprogramm soll 2 Wochen am Stück durchgeführt werden. Danach folgt wieder Phase 1. 1.Workout: (5. bis 6. Woche Montag) BRUST, BIZEPS, SCHULTER, BAUCH Bankdrücken Langhantel (LH) Sek. Schrägbankdrücken Kurzhantel (KH) Sek. Brustziehen am Kabel über Kreuz Sek. Bizepscurls KH sitzend Sek. Bizeps Hammercurls mit LH Sek. Schulterdrücken Multipresse Sek. Schulter-Seitheben mit KH Sek. Crunches am Kabelzug 3 < Sek. 2.Workout: (5. bis 6.Woche Mittwoch) BEINE, BAUCH, WADEN Kniebeuge Sek. Rumänisches Kreuzheben Sek. Beinstrecker Maschine Sek. Beinbeuger Liegend Sek. Klappmesser am Boden (Bauch) Sek. Käfer-Bauch-Crunch 3 < Sek. Wadenheben an Beinpresse Sek. Wadenheben im Sitzen Sek.
6 3.Workout: (5. bis 6.Woche Freitag) RÜCKEN, TRIZEPS, SCHULTER,BAUCH Klimmzüge Sek. LH-Rudern vorgebeugt Sek. Latzug weiter Griff zum Nacken Sek. Trizepsstrecken im liegen SZ Sek. Trizepsdrücken OG Kabelzug Sek. Arnold Press mit KH Sek. Frontheben mit LH stehend Sek. Unterarmstütz mit Beine heranziehen 3 < Sek.
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