Ausdauertraining in der Praxis Modul Dipl. Fitnesstrainer

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1 Ausdauertraining in der Praxis Modul Dipl. Fitnesstrainer 1

2 MAS Ratz Markus Sportpädagoge Postgraduate Studium für Health and Fitness Vortragender in der Erwachsenbildung Direktor der größten Wiener Sportmittelschule 2

3 Grundlagen: Trainingswissenschaft - Ein Lehrbuch in 14 Lektionen Sportwissenschaft Studieren Band 7 Meyer&Meyer Verlag Kuno Hottenrott/Georg Neumann (Buch als Lernhilfe von der Fitnessacademy - erhältlich beim Kursstart) 3

4 Weiterführende Literaturtipps: Optimiertes Ausdauertraining, Aachen: Meyer und Meyer 2013 Neumann/Berbalk/Pfützner 4

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6 Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Belastbarkeit des Kardio-Pulmonalen Systems Metabolisches Syndrom: Fettstoffwechselstörung mit zu viel Cholesterin und zu wenig HDL Bluthochdruck (Hypertonie) erhöhtem Blutzucker (Diabetes Typ 2) Erhöhung des Vagotonus 7

7 Beschleunigung der Rehabilitation am Kardio-Pulmonalensystem z. B. Herzinfarkt... 8

8 Erhöhung der Ausdauerleistungsfähigkeit eine gute Grundlagenausdauer ist eine wichtige Basis für viele Sportarten 9

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10 Belastungsnormative Bedeutung Belastungsintensität Höhe der Belastung in % der HF Belastungsdauer Begrenzung der Belastung durch Zeit Belastungshäufigkeit Anzahl der Trainingseinheiten (siehe Traingshäufigkeit) Belastungsdichte Erholungszeit zwischen den Serien als Verhältnis von Belastung u. Pause Belastungsumfang Summe (Übungen x Serien x Wiederholung ) der Belastung je Trainingseinheit Trainingshäufigkeit Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche 11

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12 Dauermethode Kontinuierliche Dauermethode: extensiv und intensiv Variable Dauermethode: Tempowechsel und Fahrtspiel Intervallmethode Extensive Intervallmethode Intensive Intervallmethode Wiederholungsmethode Wettkampfmethode 13

13 Tab. 2/5.5: Charakterisierung der Dauermethoden anhand der Belastungsnormative, der physiologischen Beanspruchung und der Trainingsziele *) Die Angaben sind Orientierungsgrößen. Der Intensitätsbereich muss individuell unter Berücksichtigung der Sportart und der Leistungsfähigkeit erfolgen (GA: Grundlagenausdauer; WSA: wettkampfspezifische Ausdauer). 14

14 Tab. 2/5.5: Charakterisierung der Dauermethoden anhand der Belastungsnormative, der physiologischen Beanspruchung und der Trainingsziele *) Die Angaben sind Orientierungsgrößen. Der Intensitätsbereich muss individuell unter Berücksichtigung der Sportart und der Leistungsfähigkeit erfolgen (GA: Grundlagenausdauer; WSA: wettkampfspezifische Ausdauer). 15

15 Tab. 3/5.5: Charakterisierung der Intervallmethoden und der Wiederholungsmethode (zusammengestellt nach Martin & Coe, 1997; Joch & Ückert, 1999; Billat, 2001; Noakes, 2002; Hottenrott & Neumann, 2008) *) Die Angaben sind Orientierungsgrößen. Der Intensitätsbereich muss individuell unter Berücksichtigung der Sportart und der Leistungsfähigkeit erfolgen (GA: Grundlagenausdauer; WSA: wettkampfspezifische Ausdauer). 16

16 Tab. 3/5.5: Charakterisierung der Intervallmethoden und der Wiederholungsmethode (zusammengestellt nach Martin & Coe, 1997; Joch & Ückert, 1999; Billat, 2001; Noakes, 2002; Hottenrott & Neumann, 2008) 17

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18 Laufband Geschwindigkeiten von ca. 0-20km/h Steigungswinkel von ca. 0-20% Fallstoppeinrichtung 19

19 Stepper (Treppensteiggeräte) Geschwindigkeiten von ca. 0-20km/h Steigungswinkel von ca. 0-20% Fallstoppeinrichtung 20

20 Ergometer (Fahrrad) Ergometer Liege Ergometer (Recumbent) 21

21 Crosstrainer Non-Impact-Gerät 22

22 Rudermaschine Ganzkörpertrainingsgerät 23

23 Oberkörper Ergometer (Upper Body Trainer) Auch als Reha Gerät 24

24 Vario Wave 25

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27 Berechnete VO 2 max: Männer: 184,9-4,65 x min - 0,22 x HF- 0,26 x Alter-1,05 x BMI Frauen: 116,2-2,98 x min - 0,11 x HF - 0,14 x Alter - 0,39 x BMI Erklärungen: min: Gehzeit in Minuten; s: Gehzeit in Sekunden HF: Belastungsherzfrequenz (min -1 ) nach m BMI: Body-Mass-Index (kg/m 2 ) 28

28 Berechnete HFmax: Männer: 147,5 +0,49 x HF 0,51 x VO 2 max Frauen: 147,5 +0,49 x HF 0,51 x VO 2 max Erklärungen: min: Gehzeit in Minuten; s: Gehzeit in Sekunden HF: Belastungsherzfrequenz (min -1 ) nach m BMI: Body-Mass-Index (kg/m 2 ) 29

29 Praktische Durchführung Eigenes Ergebnis: Walking Index: VO 2 max: Hfmax : 30