Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

Transkript

1 Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

2 Trainingsplan für Anfänger Im Idealfall richtet sich der Trainingsplan nach Ihren individuellen Bedürfnissen. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf körperliche Belastungen, abhängig von Vererbung, Alter, Konstitution usw.. Stark Übergewichtige müssen anders trainieren als jemand mit nur etwas zu viel Speck auf den Hüften. Dies müssen Sie immer im Hinterkopf behalten, wenn Sie sich an die unten aufgeführten Pläne halten. Um den größten Nutzen aus dem Bauchtraining zu ziehen, empfiehlt sich eine Kombination mit Ganzkörperübungen und Ausdauertraining. Woche 1 und 2: Montag 1. Leichtes Aufwärmen 2. Bauchmuskeltraining für Anfänger: 1 Durchgang 3. Ganzkörper-Workout: 1 Durchgang Dienstag 1. Freiwillig! 2. Leichtes Ausdauertraining: ca. 30 Minuten (z.b. Walken) Mittwoch 1. Leichtes Aufwärmen 2. Bauchmuskeltraining für Anfänger: 1 Durchgang 3. Ganzkörper-Workout: 1 Durchgang Donnerstag PAUSE Freitag 1. Freiwillig! 2. Leichtes Ausdauertraining: ca. 30 Minuten (z.b. Walken) Samstag 1. Leichtes Aufwärmen 2. Bauchmuskeltraining für Anfänger: 1 Durchgang 3. Ganzkörper-Workout: 1 Durchgang Sonntag PAUSE Woche 3 5: Wie Woche 1 2, außer Bauchmuskeltraining und Ganzkörper-Workout: 2 Durchgänge.

3 Bauchmuskeltraining für Anfänger Oberer gerader Bauchmuskel Klassischer Crunch Wiederholungen: Auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden abgestellt, Hände hinter dem Kopf. Langsam den Oberkörper heben, das Kinn leicht zur Brust ziehen. Endposition etwa 3 Sekunden halten. Oberkörper senken. Nicht ablegen, um die Spannung zu halten.

4 Unterer gerader Bauchmuskel Knieheben Wiederholungen: Auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden abgestellt, Hände neben dem Gesäß flach auf dem Boden. Knie in Richtung Brustkorb anheben, untere Bauchmuskulatur anspannen, langsam wieder senken. Wiederholen, sobald die Füße den Boden berühren.

5 Schräge Bauchmuskeln Seitlicher Crunch Wiederholungen: pro Seite Auf der Seite liegen, Arme vor der Brust gekreuzt. Beine vom Boden heben, Oberkörper leicht anheben. Beine und Oberkörper absenken. Wiederholen.

6 Querer Bauchmuskel Unterarmliegestütz Sekunden halten. Liegestützposition, Gewicht auf den Unterarmen. Ganzer Körper bildet eine Linie. Bauch anspannen, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Gleichmässig weiteratmen. Untere Rückenmuskulatur Rückenstrecken Wiederholungen: 10 Auf den Bauch legen, Finger hinter die Ohren halten.

7 Oberkörper und Beine gleichzeitig hochheben Sekunden halten. Oberkörper und Beine absenken. Wiederholen.

8 Ganzkörper-Workout Anmerkung: Für Ihr Krafttraining zu Hause brauchen Sie keine teuren Geräte. Mit wenig Aufwand erzielen Sie optimale Ergebnisse. Alles, was Sie benötigen, sind zwei Hanteln. Sie sind preiswert und nehmen nicht viel Platz weg. Hanteltraining hat viele Vorteile gegenüber dem Training an Maschinen, z.b. fordern sie mehr Muskeln auf einmal. Die folgenden Übungen unterstützen Ihr Bauch-weg-Training in idealer Weise. Trainingshinweise - Führen Sie die Übungen langsam und korrekt aus. - Machen Sie alle Übungen hintereinander, mit Sekunden Pause dazwischen (= 1 Durchgang/Satz). - Starten Sie je nach Körperverfassung mit einem Durchgang und steigern Sie die Leistung langsam aber kontinuierlich auf 2-3 Sätze. Kniebeugen Wiederholungen: Stehen Sie schulterbreit, Rücken gerade. Gehen Sie langsam in die Knie. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

9 Liegestütze Wiederholungen: Liegestützhaltung. Die Hände halten Sie etwas mehr als schulterbreit auseinander. Gehen Sie langsam Richtung Boden und wieder zurück. Rücken gerade halten!

10 Rückentraining Wiederholungen: Stehen Sie schulterbreit, die Knie leicht gebeugt, Rücken parallel zum Boden. Lassen Sie die Arme herunterhängen. Ziehen Sie die Hanteln nach oben bis vor die Brust. Kurze Pause und wieder in die Ausgangsposition zurück.

11 Trizeps und Oberkörper Wiederholungen: Stützen Sie sich mit beiden Händen auf der Sitzfläche des Stuhles ab. Beine sind gestreckt. Bringen Sie Ihr Gesäß Richtung Boden ohne diesen zu berühren. Kurze Pause und wieder zurück. Bizeps Wiederholungen: Stehen Sie gerade, Handflächen nach außen gedreht.

12 Führen Sie die Arme nach oben, machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

13 Ausdauertraining für Anfänger Was ist das richtige Ausdauertraining fuer Anfaenger? Welche Sportart ist am besten geeignet? Wie oft soll man trainieren? Die Beantwortung dieser Fragen hängt von verschiedenen Faktoren ab: - Wie ist Ihr allgemeiner Gesundheitszustand? - Wie sieht Ihre sportliche Vergangenheit aus? Sind Sie eher ein Bewegungsmuffel? Haben Sie früher Sport gemacht und möchten nach längerer Pause wieder einsteigen? - Wie alt sind Sie? - Sind Sie übergewichtig? Wichtig für Anfänger ist, dass sie ihr Training locker beginnen und die Belastung langsam steigern. Der Körper muss sich vorerst an die neue Belastung gewöhnen. Also nicht in der Anfangseuphorie drauf loshetzen: Sie werden sonst wahrscheinlich bald wieder aufhören, weil die Plackerei einfach keinen Spaß macht. Oft sind zu Beginn nur ganz kurze Belastungen möglich, d.h. man kann vielleicht 2-3 Minuten an einem Stück Joggen und muss dann wieder gehen. Das ist in Ordnung! Ausdauertraining fuer Anfaenger: Die häufigsten Fehler 1. Nicht jeden Tag trainieren! Ihr Körper braucht unbedingt Erholungszeit. 2. Nicht zu schnell steigern! Steigern Sie langsam, aber stetig. Beginnen Sie mit den Trainingseinheiten (z.b. von 2 auf 3 Einheiten pro Woche) und erst dann mit der Zeit (z.b. von 30 Minuten auf 45 Minuten). 3. Beginnen Sie nach längerer Pause wieder zu trainieren? Vergessen Sie, wie toll Sie früher waren. Diese Zeiten sind vorbei und kein Gradmesser für das Heute. 4. Gönnen Sie sich die richtigen Trainingsutensilien. Wenn Sie laufen, besorgen Sie sich einen guten Schuh. Diese Investition lohnt sich allemal. 5. Passen Sie Ihre Kleidung den äußeren Gegebenheiten an. Darauf sollten Sie achten beim Ausdauertraining fuer Anfaenger 1. Sind Sie gesund? Fühlen Sie sich wohl? Lassen Sie Ihren Körper checken, bevor Sie mit dem Training beginnen! 2. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Sie bleiben dann länger motiviert! 3. Sind Sie übergewichtig? Vermeiden Sie Sportarten, die Ihre Gelenke strapazieren. Machen Sie Nordic Walking, gehen Sie schwimmen oder fahren Sie Rad. 4. Trainieren Sie zu festgelegten Zeiten. Reservieren Sie sich diese Zeit und lassen Sie nichts dazwischen kommen. 5. Trainieren Sie nicht alleine. Das motiviert und man geht auch trainieren, wenn man einmal keine Lust dazu hat. 6. Ausdauersport kann man in jedem Alter beginnen. Suchen Sie sich eine geeignete Sportart. 7. Am Anfang nicht zu intensiv! Sie müssen noch sprechen können mit Ihrem Trainingspartner. 8. Achten Sie auf genügende Regeneration. 9. Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Also viel trinken - am besten Wasser. 10. Trainieren Sie nicht, wenn Sie krank oder rekonvaleszent sind. 11. Passen Sie Ihr Training den äußeren Umständen an: Bei hoher Ozonbelastung nicht am Mittag und Nachmittag trainieren. 12. Setzen Sie sich erreichbare Ziele. Wenn Sie gerne Joggen: Wie wär's mit einem Wettkampf- Lauf? 13. Keine Zeit? Gilt nicht. Auch kurze Einheiten bringen schon was! 14. Demotiviert? Versuchen Sie, mindestens eine Trainingseinheit pro Woche durchzuziehen. Damit

14 können Sie wenigstens den erreichten Level halten. Bringen Sie Abwechslung in Ihren Sportalltag. Probieren Sie verschiedene Trainingsvarianten aus. Und was bringt regelmäßiges Training? Regelmäßiges Ausdauertraining bringt viele gesundheitliche Vorteile. Hier seien nur einige genannt: - Kräftigung des Herzmuskels - Stärkung des Immunsystems - Fördert Durchblutung der Muskulatur - Fördert die Fettverbrennung - Senkt den Ruhepuls - Senkt den Blutdruck - Senkt den Cortisol-Spiegel im Blut

15 Trainingsplan Fortgeschrittene Woche 6 8: Montag 1. Leichtes Aufwärmen 2. Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene: 2 Durchgänge 3. Ganzkörper-Workout: 2-3 Durchgänge Dienstag 1. Ausdauertraining: ca Minuten (Laufen, Schwimmen, Radfahren) Mittwoch 1. Leichtes Aufwärmen 2. Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene: 2 Durchgänge 3. Ganzkörper-Workout: 2-3 Durchgänge Donnerstag PAUSE Freitag 2. Ausdauertraining: ca Minuten (Laufen, Schwimmen, Radfahren) Samstag 1. Leichtes Aufwärmen 2. Bauchmuskeltraining für Fortgeschrittene: 2 Durchgänge 3. Ganzkörper-Workout: 2-3 Durchgänge Sonntag PAUSE Weiteres Vorgehen Passen Sie das Training Ihrer körperlichen Verfassung an: Wechseln Sie die Übungen, erhöhen Sie die Intensität. Besonders beim Krafttraining und Bauchtraining sollten Sie ihre Muskeln mit entsprechenden Übungen soweit ausreizen, bis der Muskel brennt. Viel Spass beim Trainieren!

16 Bleiben Sie fair. Sie dürfen diesen Trainingsplan auf Ihrem Computer speichern oder auch ausdrucken, aber geben Sie ihn nicht gratis weiter. Besten Dank! Alle Rechte vorbehalten. Diese Publikation darf nur für den Eigengebrauch verwendet werden. Vervielfältigung, Kopie oder Weitergabe ist strengstens untersagt. Trotz sorgfältiger Recherche der Inhalte übernimmt der Autor (Roger Mathis) keinerlei Gewähr für die Richtigkeit und Aktualität der bereitgestellten Informationen. Die erteilten Auskünfte und Informationen ersetzen niemals die Behandlung durch einen Arzt. Nur ein Arzt kann über das Vorliegen oder Nicht-Vorliegen einer bestimmten Krankheit oder eines anderen Leidens urteilen. Die erteilten Auskünfte und Informationen dürfen nicht als Aufforderung, zu einer Behandlung bzw. Nichtbehandlung einer Krankheit verstanden werden. Haftungsansprüche jeglicher Art gegenüber dem Autor, die durch die Nutzung der bereitgestellten Informationen verursacht werden, sind grundsätzlich ausgeschlossen. Der Nutzer verzichtet in jedem Fall auf alle Ansprüche gegenüber dem Autor. Der Autor ist bestrebt, in der Publikation die Urheberrechte zu beachten. Alle gezeigten Bilder und/oder Markenzeichen gehören den jeweiligen Eigentümern. Sollten trotz sorgfältiger Prüfung Urheberrechte verletzt worden sein, bittet der Autor um eine Mitteilung Er wird die fraglichen Stellen aus dem Angebot entfernen.