Express-Workout. Warm-Up

Transkript

1 S ie ärgern sich nach den Festtagen vermutlich auch über ein paar hartnäckige Extrapfunde, die Sie einfach nicht wegbekommen. In der kalten Jahreszeit ist es besonders schwer abzunehmen, denn der Stoffwechsel hält buchstäblich Winterschlaf. Jetzt könnte richtig viel Sport die Lösung sein. ber wer hat neben Job und Privatleben schon so viel Zeit? Deutschlands Fitness-Päpstin Johanna Fellner kennt die Lösung: Nur 15 Minuten Einsatz dreimal pro Woche genügen, um selbst die hartnäckigsten Pfunde zu knacken. Die 32-Jährige hat speziell für Frauen mit straffem Terminkalender ein revolutionäres Express-Workout entwickelt. Es besteht aus fünf Cardio- Übungen, die intervallartig aufeinander aufbauen. Jeder Cardio-Move wird zunächst 15 Sekunden möglichst schnell ausgeführt. Gehen Sie dabei wirklich an Ihre Grenzen, rät Johanna Fellner. Gleich im nschluss wiederholen Sie die ewegung in moderatem Tempo ebenfalls 15 Sekunden lang. So erzielen Sie einen maximalen Kalorienverbrauch bei intensiver Fettverbrennung! Übrigens ist das Workout für Einsteiger wie für Fortgeschrittene geeignet, denn jede Übung kann in drei Schwierigkeitsstufen ausgeführt werden. uf den Cardio-Teil folgen acht Kraftübungen. Die Expertin verspricht: ei diesen Moves sind alle Problemzonen gefordert und bereits nach 14 Tagen werden Sie mit straffen Ergebnissen belohnt! Ob Sie intensiv genug trainieren, überprüfen Sie am besten mit einer Pulsuhr (z.. die FT 60 von Polar). Während der 15-Sekunden-Power-Phase sollte die Uhr einen Wert zwischen 80 und 90 % der maximalen Herzfrequenz (MHF = 226 minus Lebensalter) anzeigen. In der 15 Sekunden langen langsamen elastungsphase ist der ereich um die 60 bis 70 % der MHF ideal. produktion johanna fellner text martina steinbach fotos stefan eisend haare & make-up fernanda santos outfit reebok Express-Workout Deutschlands Fitness-Päpstin Johanna Fellner hat ein neues Fettkiller- Programm entwickelt, das doppelt so schnell Kalorien verbrennt. Der Clou: Sie trainieren 15 Sekunden mit extremer Power, 15 Sekunden moderat Warm-Up Fußkreisel Hüftbreiter Stand. Den Oberkörper aufrichten, die rme zur alance ausstrecken. Das linke ein nach vorne anheben. Nun den Fuß kreisen. 4 x im Uhrzeigersinn, 4 x gegen den Uhrzeigersinn, Seitenwechsel. Hüftmobilisator Die eine sind hüftbreit geöffnet, die rme nach außen gestreckt, der Rücken ist aufrecht. Gewicht auf das rechte ein verlagern. Linkes Knie diagonal anheben () und fließend in einer Kreisbewegung nach außen führen (). 12 x. 56 SHPE

2 Cardio Laufen Sie locker auf der Stelle, sodass immer ein Fuß und eine Fußspitze am oden bleiben. Die Fußspitzen zeigen nach vorne, die Knie leicht gebeugt halten. Die rme diagonal nach vorne mitführen. In der Jogging- ewegung das Standbein mehr beugen und das Spielbein weiter anheben. Ein Fuß befindet sich jeweils komplett in der Luft. Die Grundspannung erhöhen. Die eine in eine weite Grätschposition öffnen. Das rechte Knie beugen und den linken rm angewinkelt nach vorne bewegen. Den rechten Ellenbogen nach hinten führen. Der Oberkörper bleibt gestreckt (). Das Gewicht zur linken Seite verlagern und das linke Knie nach außen drücken (). Hüftbreiter Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Die rechte Fußspitze nach vorne auftippen, den linken rm angewinkelt nach vorne führen, Finger strecken (). Den rechten Fuß zurückführen und die linke Fußspitze nach vorne tippen. Dabei den rechten rm nach vorne (). 2 x 15 Sek. schnell, Die ewegung noch aktiver ausführen. Dazu den Po weiter Richtung oden senken. Das andere Knie noch weiter anheben und den Oberkörper gestreckt nach vorne neigen. Wie ein Skater den Fuß des Spielbeins vom oden abheben. Springen Sie von einer zur anderen Seite. ei der Landung gehen Sie tief in die Hocke. us dem hüftbreiten Stand den linken Fuß nach hinten in einen kleinen usfallschritt führen. Den linken rm nach vorne strecken, der Ellenbogen zeigt zum oden (). In einem dynamischen Wechsel den linken Fuß vor-, das rechte ein zurückschieben und den rechten rm nach vorne ziehen (). 2 x 15 Sek. schnell, Gleiche ewegung jetzt im Sprung, bei der Landung sanft abfangen. 58 SHPE SHPE 59

3 Cardio Hüftbreiter Stand. Halten Sie Ihre rme seitlich angewinkelt, als hätten Sie ein Sprungseil in den Händen. Die Fersen abwechselnd vom oden lösen () und ein ein nach hinten anwinkeln (). Die rme dabei nach vorne kreisen. 2 x 15 Sek. schnell, 2 x 15 Sek. langsam In der Grätsche die rme nach oben strecken. Die Schultern tief ziehen. rme, auch und Gesäß sind angespannt. Standposition. Knie leicht gebeugt, Oberkörper gerade (). In eine weite Grätsche gehen, die Knie beugen. Die rme auf Schulterhöhe nach vorne strecken (). Zurück zu. Das rechte Knie bis auf Hüfthöhe anheben () und in einer Sprungbewegung auf das andere ein wechseln (). bwechselnd die Füße vom oden abdrücken und wieder sanft landen. chten Sie darauf, über den ganzen Fuß zu rollen und beim Landen die Fersen am oden abzusetzen. Nun mit beiden Füßen gleichzeitig in die Luft springen. ei der Landung vom allen zur Ferse abrollen und die Knie leicht beugen. Drücken Sie sich mit dem linken Fuß ab. Springen Sie in die Luft nach rechts und nehmen Sie die rme schwungvoll mit (). Landen Sie auf dem rechten Fuß, bevor Sie den linken Fuß ranziehen. Wenn beide Füße am oden sind, drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab und springen nach links (). Stellen Sie sich vor, Sie springen über einen Stein. 60 SHPE

4 Kraft Step & Kick Mit dem linken ein einen großen usfallschritt nach hinten machen und tief beugen. Den linken rm angewinkelt nach vorne führen (). Das Gewicht auf das vordere ein verlagern, beide Hände vor der rust zur Faust ballen. Den Oberkörper aufrichten, das linke Knie nach vorne ziehen und strecken (). Zurück zu. 15 x, dann Seitenwechsel. C Power Push-up Liegstützposition. Die Schultern befinden sich über den Händen, Oberkörper und eine bilden eine Linie. Die Füße etwas weiter als hüftbreit öffnen (), linke Hand vom oden lösen (), wieder aufsetzen und einen Liegestütz ausführen (C). Sie können hierzu auch die Knie absetzen. Zurück zu. 8 x. Squat Hüftbreiter Stand. Die rme unter Spannung neben dem Körper bis in die Fingerspitzen strecken (). eide Knie beugen. Die Hände nach vorne zusammenführen. Der Rücken ist gestreckt, die Füße bleiben am oden (). Zurück zu. 20 x Classic Crunch In Rückenlage die eine aufstellen. Die Hände an den Hinterkopf legen. Kopf und Schultern vom oden abheben. Der untere Rücken bleibt am oden. Nun den Oberkörper langsam heben und senken. 20 x Plank Crunch us der Liegestützposition heraus das rechte Knie zur rust ziehen und die auchmuskulatur maximal anspannen (). Im fliegenden Wechsel linkes () und rechtes Knie zur rust ziehen, die Schultern bleiben über den Handgelenken. Den Po möglichst tief halten. Dynamische Wechsel, 30 Sek. SHPE SHPE 63

5 auch-toner Rückenlage einnehmen. eine aufstellen. rme anwinkeln, die Hände sind zur Faust geballt. Kopf und Schultern vom oden lösen, rechtes Knie anziehen (). Den unteren Rücken fest in den oden drücken, den Fuß aufstellen und rme nach hinten strecken. lick über die Knie nach oben (). 10 x. Stretching Langsitz Sitzend die eine nach vorne ausstrecken. Die Fußspitzen zeigen nach oben. Den Rücken langmachen. Langsam mit dem usatmen den Oberkörper nach vorne schieben. Die Knie können auch leicht gebeugt sein. Dehnung in der einrückseite spüren. 30 Sek. entspannen. Shoulder Stretch ufrecht hinknien. Linken rm auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken und mit dem rechten rm zum Körper heranziehen. Die Schulter dabei nach unten drücken, die Dehnung in der Schulter spüren. 15 Sek. halten, Seitenwechsel. rustöffner ufrecht hinknien. Die Finger ineinander verklinken, die Handflächen zur Decke drehen. Die Ellenbogen nach außen ziehen und die rme nach hinten schieben. 20 Sek. halten. bs Machine Seitlich auf die linke Pobacke setzen. Die linke Hand aufstützen. Oberkörper zur Seite, das rechte ein strecken. Das linke ein anwinkeln. Die Fußspitzen sind angezogen (). Den Oberkörper und das rechte Knie zusammenführen, linkes ein strecken. Ellenbogen zum Körper, Oberkörper leicht eindrehen (). Zurück zu. 15 x, Seitenwechsel. Hüftdehnung Rechten Fuß nach vorne aufstellen, das linke Knie absetzen. eide eckenknochen zeigen nach vorne. Das ecken aufrichten und tief setzen. Die Dehnung in der Hüfte spüren Sek., Seitenwechsel. Postraffer us der Rückenlage die eine anwinkeln, das ecken abheben und das linke ein in Verlängerung zum Oberkörper nach vorne ausstrecken (). Das gestreckte ein anheben. ecken bleibt gerade (). Zurück zu. 8 x. shape.de/express 64 SHPE Figur-Quickies zum Mitmachen SHPE 65