Grundlegende Methoden des psychologischen Training im Sport

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1 Grundlegende Methoden des psychologischen Training im Sport Sabrina Mattle Zentrum für Entwicklungs- und Persönlichkeitspsychologie (ZEPP) Mentales Stärken Heidelberg, November 2017

2 Inhalt 1. Einführung 2. Was will ich verbessern? 3. Grundlegende Methoden Imagination Selbstgespräch Atemregulation 4. Auswirkungen 5. Anwendung 6. Literatur 2

3 1. Einführung Unbewusste Inkompetenz Bewusste Inkompetenz Bewusste Kompetenz Unbewusste Kompetenz FLOW Spitzenleistung 3

4 1. Einführung Psychologisches Training Spezifisch und kontrollierte Beeinflussung Erhöhung der emotionalen Stabilität und mentalen Stärke Lernen Bahnen von Nervenzellverbindungen Ständiges Wiederholen 4

5 2. Was will ich verbessern? Motivation Selbstvertrauen Sich konzentrieren Wahrnehmen / verarbeiten Psyche regulieren Willen steuern Antizipieren Kommunizieren Taktik / Strategie Bundesamt für Sport BASPO (Hrsg.) (2010). Psyche Theoretische Grundlagen und praktische Beispiele. Magglingen: BASPO 5

6 3. Grundlegende Methoden: Imagination Beschreibung 6

7 3. Grundlegende Methoden: Imagination Erklärung Assoziation Dissoziation Visuell Visuell Auditiv Olfaktorisch Kinästhetisch 7

8 3. Grundlegende Methoden: Imagination Übung 8

9 3. Grundlegende Methoden: Imagination Übung Winning feeling 1. Eine erfolgreiche Situation in der Vergangenheit finden 2. Eine bequeme Position einnehmen, die Augen schliessen und regelmässig und ruhig atmen 3. Die Erinnerung an die erfolgreiche Situation in Gedanken aufbauen 4. Die Situation durchgehen und den Moment des Erfolgs nochmals intensiv in allen Einzelheiten erleben 5. Das Siegergefühl in Gedanken abspeichern Bundesamt für Sport BASPO (Hrsg.) (2010). Psyche Theoretische Grundlagen und praktische Beispiele. Magglingen: BASPO 9

10 3. Grundlegende Methoden: Imagination Anwendung Für was? Wann? Wer? Wie? 10

11 3. Grundlegende Methoden: Selbstgespräche Definition 11

12 3. Grundlegende Methoden: Selbstgespräche Erklärung Selbstgespräche sollten... Positiv sein, nur positive Formulierungen aufweisen Ich werde alles richtig machen." Das Wort ich enthalten Ich schaue fünf Meter nach vorne. Die eigenen Stärken thematisieren Ich habe gute Beine Lösungsorientiert und handlungsrelevant sein Schön mit Druck nach vorne laufen." Die Gegenwart oder Zukunft betreffen Ich bleibe am Hinterrad kleben. Bundesamt für Sport BASPO (Hrsg.) (2010). Psyche Theoretische Grundlagen und praktische Beispiele. Magglingen: BASPO 12

13 3. Grundlegende Methoden: Selbstgespräche Übung Ungesunde Gedanken zu gesunden Gedanken 1. Konkrete Situation finden, in der ungesunde Selbstgespräche stattfinden. Die vergangene Situation in die Zukunft bringen. 2. Herausfinden und vor besprechen, welche Selbstgespräche gesünder sind. 3. Eine bequeme Position einnehmen, die Augen schliessen und regelmässig und ruhig atmen 4. In die Situation mit den ungesunden Selbstgesprächen gehen ungesunden Gedanken hören und als Ganzes aus dem Körper herausnehmen 5. Gesunde Stimme aufbauen und hören in Körper hineinnehmen und im Körper spüren Signer-Fischer, S. 13

14 3. Grundlegende Methoden: Selbstgespräche Anwendung Für was? Wann? Wer? Wie? 14

15 3. Grundlegende Methoden: Atemregulation Definition Aktivierung Entspannung 15

16 3. Grundlegende Methoden: Atemregulation Erklärung Auswirkungen der Entspannung Körperlich Emotional Kognitiv Verbesserung der Blutversorgung Abbau von Ängsten Verbesserte Konzentration Verbesserung der Drüsentätigkeit Stabilisierung der Emotionen Verbesserte Lernfähigkeit Bundesamt für Sport BASPO (Hrsg.) (2010). Psyche Theoretische Grundlagen und praktische Beispiele. Magglingen: BASPO 16

17 3. Grundlegende Methoden: Atemregulation Übung Aktivierungsatmung 1. Fokus auf das Einatmen Kräftig und tief durch die Nase einatmen 2. Atem kurz anhalten 3. Luft wie von alleine durch den Mund ausströmen lassen Entspannungsatmung 1. Fokus auf die Ausatmung speziell auf die Bauchatmung 2. Langsam durch den Mund ausatmen und automatische Einatmung durch die Nase 3. Ausatmungsphase ist deutlich länger als die Einatmungsphase Bundesamt für Sport BASPO (Hrsg.) (2010). Psyche Theoretische Grundlagen und praktische Beispiele. Magglingen: BASPO 17

18 3. Grundlegende Methoden: Atemregulation Anwendung Für was? Wann? Wer? Wie? 18

19 4. Auswirkungen Positive Beeinflussung für einen erfolgreichen Wettkampftag Prävention von Krankheiten Reduktion von Stress und hormonellen Dysbalancen Bundesamt für Sport BASPO (Hrsg.) (2010). Psyche Theoretische Grundlagen und praktische Beispiele. Magglingen: BASPO 19

20 5. Anwendung Drei grundlegenden Methoden des psychologischen Trainings Vom Kindesalter bis hin zu den Erwachsenen Hobby oder Gesundheitssp ort Leistungssport Business Musik Bundesamt für Sport BASPO (Hrsg.) (2010). Psyche Theoretische Grundlagen und praktische Beispiele. Magglingen: BASPO 20

21 6. Literatur Alfermann, D., Stoll, O. (2012). Sportpsychologie: Ein Lehrbuch in 12 Lektionen. Aachen: Meyer & Meyer Verlag Alman, B. M., Lambrou P. T. (2013). Selbsthypnose: Ein Handbuch zur Selbsttherapie. Heidelberg: Carl-Auer Verlag Brand, R. (2010). Sportpsychologie. Wiesbaden: VS Verlag Bundesamt für Sport BASPO (Hrsg.) (2010). Psyche Theoretische Grundlagen und praktische Beispiele. Magglingen: BASPO. Edgette, J., Rowan, T. (2007). Mental gewinnen: Hypnose im Sport. Heidelberg: Carl-Auer Verlag Ligget, D. R. (2010). Sporthypnose: Eine neue Stufe des mentalen Trainings. Heidelberg: Carl-Auer Verlag Mayer, J., Hermann, H.D. (2015). Mentales Training: Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft. Berlin: Springer-Verlag Prior, M. (2015). MiniMax-Interventionen: 15 minimale Interventionen mit maximaler Wirkung. Heidelberg: Carl-Auer Verlag Schmidt, G. (2014). Einführung in die hypnosystemische Therapie und Beratung. Heidelberg: Carl-Auer Verlag Signer-Fischer, S., Gysin, T., Stein, U. (2011). Der kleine Lederbeutel mit allem drin: Hypnose mit Kindern und Jugendlichen. Heidelberg: Carl-Auer Verlag Signer-Fischer, S. (in prep.). Kochbuch. Heidelberg: Carl-Auer 21

22 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit.