Faszien Sportwissenschaft, Selbstmassage und Faszientraining

Transkript

1 Faszien Sportwissenschaft, Selbstmassage und Faszientraining Geschrieben von medinout Redaktion - INFOBLATT am URL: In der Sportwissenschaft liegt der Schwerpunkt traditionell auf Muskel- und Cardio-Training, doch auch hier hält das Wissen um Faszien mittlerweile Einzug in den Trainingsplan. Gezieltes Faszientraining dient dazu, das Bindegewebe zu aktivieren und zu dehnen, um Rissen an Sehnen, Bändern und Muskeln vorzubeugen. Elastische Faszien verhindern schmerzhafte Verletzungen und führen zu mehr Beweglichkeit. Außerdem können gesunde Faszien kinetische Energie speichern, welche die Muskelkraft unterstützt. Bereits verklebte Faszien können durch das richtige Training wieder gelöst werden. Faszientraining Zwar wird bei jeder Muskelübung auch das umgebende Bindegewebe aktiviert, doch dieses Training stimuliert die Faszien meist unspezifisch. Dagegen kann ein spezielles Faszientraining die Fähigkeit zur Energiespeicherung erhöhen und damit positive Effekte auf die Leistung im Kraft- und Fitnesstraining haben. Die richtigen Belastungsübungen können bei regelmäßiger Anwendung zu einer Restrukturierung der Faszien führen, sodass die Struktur der Kollagenfasern wieder der eines Jugendlichen entspricht. Faszientraining fördert so kräftige und gleichzeitig elastische Faszien. Je nachdem, welche Faszien trainiert werden, werden unterschiedlich starke Belastungen empfohlen. Beim Training der intramuskulären Faszien genügen wesentlich geringere Kräfte

2 als beim Trainieren der Sehnen. Hier sollte das Training die Anforderungen, die bei alltäglichen Aktivitäten auftreten, deutlich übersteigen. Ein Beispiel für gezieltes Faszientraining ist das Laufen mit weniger gepolsterten Schuhen oder das Barfußlaufen. Im Gegensatz zu konventionellen Laufschuhen werden dabei die Faszien im Fuß und im Unterschenkel so stimuliert, dass sie sich allmählich erneuern und ihre Elastizität zurückgewinnen. Da sich diese Regenerationsprozesse relativ langsam vollziehen, sollte der Übergang allerdings schrittweise erfolgen. Wichtig ist auch, wie oft trainiert wird: Studien haben gezeigt, dass in den ersten Stunden nach dem Training in den Faszien vermehrt Kollagen gebildet wird. Paradoxerweise erhöht sich gleichzeitig auch der Abbau dieses Faszien-Baustoffs und übersteigt in den ersten eineinhalb Tagen nach dem Training sogar die Neubildung. Um eine optimale Erneuerung der Kollagenfasern zu erreichen, lautet die Empfehlung für Faszientraining daher zwei- bis dreimal pro Woche. Aufwärmen Herkömmliche Dehnübungen wie beim Aufwärmen vor dem Sport sollen die Bewegungsspanne vergrößern und so Verletzungen vorbeugen. Richtig aufgewärmt sind Faszien und damit die Muskulatur beweglicher. Statt der klassischen Dehnung eines

3 bestimmten Muskels sollen beim Faszientraining möglichst lange myofasziale Ketten (Muskel- Faszien-Ketten) gedehnt werden, wie zum Beispiel die gesamte Körperrückseite. Wichtig ist, dass die Faszien beim Aufwärmen nicht überstrapaziert werden, sonst drohen Zerrungen oder schwerwiegendere Verletzungen. Faszien verändern sich zwar weit langsamer als Muskeln oder Ausdauer, dafür aber nachhaltiger. Gerätetraining Trainingsgeräte für Faszientraining können zum Beispiel ein Tennisball, eine Wasserflasche oder eine spezielle Faszienrolle sein. Beim Training mit diesen Geräten werden die Faszien so stimuliert, dass die Gewebeflüssigkeit durch den Druck herausgepresst wird und bei der Entlastung wieder neu einfließt. Durch diese Stimulation wird innerhalb der Faszien der Stoffwechsel angeregt und die Flüssigkeit ausgetauscht, wodurch sie geschmeidiger werden. So sollen erste Verhärtungen gelöst werden. Eigenmassage Die Eigenmassage mit speziellen Faszientrainingsgeräten wird auch Self Myofascial Release (SMR) genannt. Dabei rollt man mit dem Körper über eine Faszienrolle oder einen Faszienball, entweder auf dem Boden oder gegen eine Wand. Man sollte mehrmals langsam über die verschiedenen Muskelpartien rollen und bei schmerzhaften Punkten, den sogenannten Triggerpunkten, länger verweilen. Durch den Druck stimuliert die Rolle beziehungsweise der Ball die Faszien wie bei einer Massage. So werden die Durchblutung und der Stoffwechsel gesteigert. Es lassen sich verschiedene Partien ausrollen, zum Beispiel die Faszien der Arme,

4 der Beine oder des Rückens. Die Geräte zur Eigenmassage bestehen aus Schaumstoff und haben unterschiedliche Härtegrade. Anfänger sollten die weichere Ausführung wählen, da die Eigenmassage bei verklebten Faszien anfangs schmerzhaft sein kann. Um die Faszien langfristig zu regenerieren, sollte die Eigenmassage regelmäßig ausgeführt werden. Man kann die Eigenmassage vor dem Training anwenden, um die Elastizität der Faszien zu erhöhen und damit die Muskeln beweglicher zu machen. Nach dem Training kann die Eigenmassage dabei helfen, Muskelkater vorzubeugen und die Regeneration von überstrapaziertem Gewebe zu verbessern. Stretching Beim Faszien-Stretching wird das Gewebe durch verschiedene Übungen gelockert und gedehnt. Dadurch lassen sich verklebte Kollagenfasern wieder voneinander lösen, damit das Bindegewebe kräftiger und elastischer wird. Dabei gibt es neben langsamen Dehnübungen auch dynamische Stretching-Übungen. Zehn Minuten Stretching pro Trainingseinheit sind bei regelmäßiger Durchführung bereits ausreichend, um die Faszien langfristig zu verändern. Yoga Es gibt verschiedene Formen von Yoga, darunter auch ein speziell auf Faszien ausgerichtetes

5 Training. Beim Faszien-Yoga spielt neben Flexibilität und Dehnung auch Bewegung eine wichtige Rolle. Hier werden die klassischen Übungen variiert und der Körper in verschiedene Richtungen gedehnt. Die Bewegungen sind dabei fließend und man verharrt meist weniger lang in einer Position als üblich. Grundsätzlich trainiert man mit Yoga automatisch auch die Faszien, egal, welche Form praktiziert wird. Eine Gemeinsamkeit aller Yoga-Arten ist, dass barfuß trainiert wird. So wird auch die Faszie in der Fußsohle stimuliert und gedehnt, welche sonst oft durch das Tragen von Schuhen blockiert ist. Da von der Fußsohle aus eine Faszie über die Beinrückseite und den gesamten Rücken bis zu den Augen verläuft, können über die Füße Verspannungen im ganzen Körper entstehen. Sie können sich durch regelmäßiges Praktizieren bestimmter Asanas, so nennt man Yoga-Übungen, Spannungen lösen und die Faszien wieder geschmeidig machen lassen. Pilates Ähnlich wie bei Yoga werden auch mit Pilates die Faszien automatisch trainiert. Spezielles Faszien-Pilates dehnt und kräftigt die Faszien mit dynamischen Übungen darunter hüpfendfedernde Bewegungen, verschiedene Arten von Streck- und Dehnübungen und Übungen mit Kleingeräten wie Faszienbällen oder -rollen. So wird das Gewebe durch Faszien-Pilates stimuliert, der Stoffwechsel angeregt und Verklebungen können gelöst werden.

6 Tai Chi und Qi Gong Tai Chi und Qi Gong sind chinesische Bewegungslehren, die Elemente aus Kampfkunst und Meditation vereinen. Zur Praxis gehören Atem-, Konzentrations- und Bewegungsübungen. Ziel ist die Entspannung und Harmonisierung von Körper und Geist durch die achtsame Ausführung der Bewegungen und die entsprechende Atemtechnik. Es gibt spezielle Tai Chi- und Qi Gong-Übungen, die auf die Kräftigung der Faszien ausgelegt sind. Sie können Verklebungen lösen, indem sie wie Yoga und Pilates den Stoffwechsel in den Faszien anregen. Außerdem trainieren Tai-Chi und Qi Gong die gezielte Entspannung der Faszien, was vorbeugend und regenerierend wirken kann. Gesunde Faszien sind nicht nur elastisch, sie können auch Energie speichern und wieder freisetzen. So steigern sie die Kraft von Bewegungen, was gerade in der Kampfkunst eine effektive Möglichkeit ist, die eingesetzte Energie des Gegners zu reflektieren. Das sogenannte Qi, die innere Kraft, die mit Tai Chi und Qi Gong trainiert wird, könnte demnach auf den Eigenschaften der Faszien beruhen. Feldenkrais Feldenkrais ist eine Methode, welche die Selbstwahrnehmung durch Körperbewegungen stärken soll. Es gibt dabei verschiedene Techniken, die Schmerzen reduzieren und den Körper elastischer machen sollen. Die Methode basiert unter anderem auf der japanischen

7 Kampfsportart Judo und kann auch zur Rehabilitation nach Verletzungen eingesetzt werden. Die bewusste Wahrnehmung der Bewegungen steht dabei im Vordergrund. Wie bei Yoga, Pilates, Tai Chi und Qi Gong sollen die Faszien durch die Bewegungsabläufe stimuliert und gekräftigt werden und sich regenerieren können.