REZEPTE BAUCH BEINE PO CRASH PROGR AMM WOCHE 1. Dein 4-Wochen-Ernährungsprogramm mit Rezepten von unseren Ernährungsexperten.

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1 REZEPTE BAUCH BEINE PO CRASH PROGR AMM WOCHE 1 Dein 4-Wochen-Ernährungsprogramm mit Rezepten von unseren Ernährungsexperten.

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3 Deine Rezepte für den Tag 1 deiner ersten Trainingswoche Vollkornbrot mit Schinken 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Scheibe fettarmen Käse, 1 Scheibe Schinken oder geräucherter Putenbrust und 1 kl. Tomate oder einigen Gurkenscheiben garnieren - fertig. Birnen-Feta-Salat mit Walnüssen 50 g Fetakäse und 1 Birne klein schneiden, mit 1 Portion grünem Salat der Saison vermischen. Ein Dressing aus Balsamico-Essig, Olivenöl, Pfeffer, Salz und etwas Honig zubereiten und über den Salat geben. Mit 1 EL klein gehackten Walnüssen garnieren. Gegrillter Lachs mit Gemüsespießen 1/2 kl. Zucchini, 1/2 rote Paprika, 1/2 Zwiebel in Scheiben bzw. große Würfel schneiden und auf Spieße stecken. Mit einer Marinade aus etwas Öl, Salz, Pfeffer und Kräutern leicht bestreichen. 150 g Lachs mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln und mit den Spießen in etwas Olivenöl anbraten. Buttermilch-Drink Einfach 150 ml Buttermilch mit etwas Honig pürieren und mit gehackten Nüssen garnieren fertig!

4 Deine Rezepte für den Tag 2 deiner ersten Trainingswoche Vollkornbrot mit Kräuter-Aufstrich 1 Scheibe Vollkornbrot mit Schnittlauch-Aufstrich: Quark und fettarmen Frischkäse mit Salz, Pfeffer und diversen Kräutern verrühren und ab damit aufs Brot. Cremige Gemüsesuppe 200g Gemüse in 250 ml klarer Suppe kochen, mit 50 ml fettarmer Milch pürieren und mit Salz, Pfeffer, Majoran und Zitronensaft beträufeln und mit den Spießen in etwas Olivenöl anbraten. Hirsefrikadellen mit grünem Salat (Zutaten für 2 Portionen): 1 kl. Zwiebel klein schneiden, in etwas Öl andünsten, 100 g Hirse dazugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen und weich kochen. Hirse abkühlen lassen, mit Salz, Pfeffer, Petersilie und Majoran würzen, 1 Ei und 30 g fettarmen geriebenen Käse untermischen. Frikadellen formen und in etwas Olivenöl braten. Mit grünem Salat der Saison servieren. Vollkornprodukte sind wertvolle Ballaststofflieferanten - und sollten in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen!

5 Deine Rezepte für den Tag 3 deiner ersten Trainingswoche Bananen-Müsli 30 g ungezuckertes Müsli mit 150 ml fettarmer Milch oder Joghurt und etwas Honig verrühren, mit einer 1/2 Banane und 1 TL Sonnenblumenkerne vermengen. Bananen und Sonnenblumenkerne enthalten viel wertvolles Magnesium, das die Fettverbrennung fördert. Tomatensuppe 2 reife, große Tomaten mit 1/2 Zwiebel in etwas Olivenöl anrösten, etwas Knoblauch dazugeben, mit 150 ml klarer Gemüsebrühe aufgießen, pürieren und mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen. Zum Verfeinern 1 EL saure Sahne (10 % Fett) unterrühren. Hähnchen mit Kartoffel-Erbsen-Püree 1 Hühnerbrustfilet (ca. 120g) mit Salz und Pfeffer würzen und in wenig Olivenöl von beiden Seiten anbraten. 200g Kartoffeln und 1 Handvoll Erbsen (ggf. auf Tiefkühlkost zurückgreifen) weich kochen, mit ca. 50 ml fettarmer Milch zerstampfen, bis ein Püree entsteht. Mit Muskatnuss und Salz würzen und mit dem Hähnchen servieren. Gemüse hoch drei Karotten-, Kohlrabi- und Gurkensticks mit Joghurt-Dip.

6 Deine Rezepte für den Tag 4 deiner ersten Trainingswoche Vollkornbrot mit Camembert 1 Scheibe Vollkornbrot mit 30 g fettarmen Camembert belegen, dazu gibt es 1 kl. Birne. Volles Korn voraus: Vollkornbrot enthält viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Spaghetti mit Gemüsesugo 1 kl. Zwiebel in wenig Öl anrösten, 100 g Gemüse (Karotten, Zucchini, Paprika, Sellerie,...) dazugeben und mit 100 g geschälten Tomaten (frisch oder aus der Dose) verkochen. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen und mit 80 g bissfest gekochten Vollkornspaghetti anrichten. Frischer Thunfischaufstrich (Zutaten für 4 Portionen): 1 Zwiebel, 1/2 Paprika und 2 Essiggurken hacken, mit 200 g Topfen und 2 EL Joghurt sowie 1 Dose Thunfisch (in eigenem Saft), Salz und Pfeffer verrühren. Thunfischaufstrich mit 1 Scheibe Vollkornbrot und grünem Salat genießen. Quark-Orangen-Creme 1 Orange klein schneiden und mit 150 g Quark und 1 TL Honig verrühren. Hmm, lecker.

7 Deine Rezepte für den Tag 5 deiner ersten Trainingswoche Trauben-Joghurt mit Haferflocken 30 g Haferflocken mit 200 g fettarmen Joghurt vermischen, 1 Handvoll Weintrauben und 1 EL gehackte Haselnüsse dazugeben. Haferflocken enthalten viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Einfaches Putencurry 125g Putenbrust klein schneiden, würzen, mit wenig Rapsöl und 50 g Lauch anbraten, gar kochen. Mit Currypulver bestreuen. Das Ganze mit einem EL saurer Sahne verfeinern und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Mit 50g Basmatireis servieren. Linsen-Karotten-Suppe 1 kl. Zwiebel klein schneiden, in wenig Olivenöl andünsten und mit 200 ml Gemüsebrühe aufgießen. 30 g rote Linsen, 2 klein geschnittene Karotten, 1 gehackte Knoblauchzehe, etwas gemahlenen Kümmel, Muskatnuss, Kurkuma und Chilipulver dazugeben und köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Suppe pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen. Knackfrisch 150 g Cottage Cheese (Hüttenkäse) mit 2 Scheiben Knäckebrot der ideale für zwischendurch.

8 Deine Rezepte für den Tag 6 deiner ersten Trainingswoche Rührei mit Paprika 1 Ei und etwas klein geschnittenen Paprika verrühren, wenig Olivenöl erhitzen, Eiermischung dazugeben und kurz anbraten, mit Kräutern garnieren. Gefüllte Paprika mit Kräuter-Perlweizen 1 gr. Paprika halbieren und Kerne entfernen. 50 g Perlweizen zubereiten, mit Schnittlauch, Petersilie, Salz und Pfeffer würzen, die Paprikahälften damit füllen, mit fettarmen geriebenen Käse bestreuen. In einer feuerfesten Form 1/2 Zwiebel anrösten, gefüllte Paprika dazugeben, mit etwas Gemüsebrühe ablöschen und Tomatenmark darin einrühren, sodass eine Soße entsteht. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und Petersilie würzen. Das Ganze zugedeckt im Backofen schmoren (ca min bei 175 C) lassen. Sandwich mit Grünkernaufstrich Für den Grünkernaufstrich 40 g Grünkernschrot in einer Gemüsebrühe weich kochen, abkühlen lassen. 1 kl. Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Kresse und Petersilie fein hacken mit 50 g Quark und 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) und dem Grünkernschrot vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen. 2 Scheiben Vollkornbrot mit dem Grünkernaufstrich bestreichen und mit gewürfelten Paprikastücken garnieren. Frisch gepresster Saft 1 Glas frisch gepresster Saft aus Karotten, Orangen, Äpfel und Ingwer erfrischt und hält fit.

9 Deine Rezepte für den Tag 7 deiner ersten Trainingswoche Vollkornbrötchen mit Apfel-Karotten-Hüttenkäse 1 Vollkornbrötchen mit Apfel-Karotten-Hüttenkäse: Hüttenkäse mit Apfel und Karotten (fein gerieben) vermischen und ab aufs Brot. Leichter Nudelsalat 50 g Vollkornnudeln bissfest garen, abkühlen lassen. ½ kl. Salatgurke, ½ rote Paprika und 1 kl. Zwiebel klein hacken, etwas Rucola oder Feldsalat zu den Nudeln geben und mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) und 1 EL fettarmem Joghurt vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Auf Wunsch mit Oliven und kl. Kirschtomaten garnieren. Bunter Fischeintopf 1 kl. Zwiebel in wenig Olivenöl anrösten, gewürfeltes Gemüse (1 Karotte, 1 kl. Kartoffel, 1 Tomate) dazugeben und mit 200 ml Gemüsebrühe aufgießen, köcheln lassen. 200 g Fischfilet würfeln und mit Zitrone beträufeln, mit etwas Thymian zum Gemüse geben und solange garen, bis der Fisch durch ist. Mit Paprikapulver, Chilipulver, Salz und Pfeffer würzen. Melonenspalten mit magerem Schinken 3 Melonen- bzw. Birnenspalten mit magerem Schinken garniert sieht super aus und schmeckt herrlich.