Haselnüsse enthalten viel Vitamin E, das die Zellen vor freien Radikalen schützt zwischendurch also ein paar Nüsse knabbern!

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2 Deine Rezepte für den Tag 1 deiner siebten Trainingswoche Vollkornflakes Vollkornflakes mit 200 ml fettarmer Milch anrichten und mit 1 EL gehackten Nüssen und ggf. Rosinen garnieren fertig. Vollkornspätzle mit Tomaten-Käse-Soße 1 Portion Vollkornspätzle laut Packungsanleitung zubereiten (alternativ selber machen; das Rezept reicht für mehrere Portionen: ca. 100 g Dinkelvollkornmehl mit 100 ml Wasser, Salz und Muskat verrühren, Spätzle formen und in kochendes Salzwasser geben, kurz ziehen lassen und abseihen). Parallel dazu 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 2 3 klein geschnittene Tomaten dazugeben und mit wenig Gemüsebrühe aufgießen. Etwas Tomatenmark sowie 1 2 fettarme Käseecken einrühren, mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen und gemeinsam mit den Spätzle anrichten. Überbackenes Schollenfilet mit Gemüse 1 Schollenfilet mit wenig Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend mit fettarmen Mozzarella-Scheiben belegen, auf eine mit wenig Öl bestrichene Alufolie legen, zusammenklappen und im Backofen bei 180 C so lange backen, bis der Fisch durch ist (ca. 20 Minuten). Dazu passt 1 Portion gedünstetes Gemüse der Saison. Haselnüsse Haselnüsse enthalten viel Vitamin E, das die Zellen vor freien Radikalen schützt zwischendurch also ein paar Nüsse knabbern!

3 Deine Rezepte für den Tag 2 deiner siebten Trainingswoche Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse Camembert 1 Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse bestreichen und mit fettarmem Camembert dünn belegen. Dazu passt ein weich gekochtes Ei. Kartoffel-Schinken-Gratin (reicht für mehrere Portionen): Ca. 500 g Kartoffeln sowie 3 4 Karotten in dünne Scheiben schneiden. Eine Auflaufform mit wenig Olivenöl ausstreichen und abwechselnd mit den Kartoffel- und Karottenscheiben sowie Magerschinken belegen. 1 Ei mit ca. 2 3 EL saurer Sahne (10 % Fett), Salz, Pfeffer, Muskat und Petersilie verrühren (kräftig würzen!) und über dem Gemüse verteilen. Im Backofen bei 180 C ca. 45 Minuten backen. Vor Backende mit fettarmem, geriebenem Käse bestreuen. Salat mit Sojasprossen und Paprika 1 Portion grünen Salat (z. B. Feldsalat) mit ca. 80 g Sojasprossen sowie ½ gewürfelten Paprika vermischen und mit einem Dressing aus 2 EL Essig, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer und etwas Honig marinieren. Mit gerösteten Sonnenblumenkernen bestreuen. Dazu passt ein Vollkornbrötchen. Grüner Tee Grüner Tee kann durchaus öfter auf deiner Getränkeliste stehen: Er enthält verschiedenste Vitamine und Mineralstoffe!

4 Deine Rezepte für den Tag 3 deiner siebten Trainingswoche Vollkorntoast mit Aprikosenscheiben Für Naschkatzen: 2 Scheiben Vollkorntoast mit Cottage Cheese bestreichen, mit Aprikosenscheiben belegen und mit Walnüssen garnieren. Couscous-Frikadellen mit Blattsalat (reicht für mehrere Portionen): Ca. 150 g Couscous in Gemüsebrühe weich kochen und anschließend mit 1 Ei sowie 2 3 weich gekochten, klein geraspelten Karotten sowie 2 Handvoll Erbsen vermengen und mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen. Aus der Masse Frikadellen formen und in wenig Olivenöl braten. Dazu passt 1 Portion Blattsalat sowie ein Kräuter-Quark-Dip. Chili con Carne 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, ca. 60 g mageres, faschiertes Rindfleisch dazugeben, scharf anbraten und mit wenig Gemüsebrühe aufgießen. Ca. 80 g Bohnen (aus der Dose oder ca. 50 g über Nacht einweichen), 1 klein geschnittene Tomate und 1 Handvoll Mais dazugeben, köcheln lassen. Mit Paprikapulver, etwas Kümmel, Salz, Pfeffer und Chili würzen und ggf. mit Tomatenmark verfeinern. Dazu passt 1 Scheibe Vollkornbrot. Mango-Minze-Drink ½ klein geschnittene Mango mit 2 EL Joghurt und 100 ml Buttermilch pürieren und mit frischer Minze garnieren.

5 Deine Rezepte für den Tag 4 deiner siebten Trainingswoche Vollkornflakes Vollkornflakes mit 200 ml fettarmer Milch vermischen und mit 1 EL gehackten Nüssen und ggf. Rosinen garnieren fertig. Dinkelreis mit Curry-Gemüse 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 1 klein geschnittene Karotte, etwas Brokkoli und Karfiol, 1 Handvoll Champignons sowie ½ klein geschnittene Paprika dazugeben und ebenfalls braten. Anschließend mit wenig Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Curry und Sojasoße würzen und mit 1 Portion fertig gegartem Dinkelreis anrichten. Hering-Apfel-Salat (reicht für mehrere Portionen): Ca. 70 g Heringsfilet, 2 Äpfel und ca. 50 g Salatgurke klein schneiden, vermischen. Ein Dressing aus 2 EL Joghurt und 1 EL saurer Sahne (10 % Fett), 1 EL Essig, Salz, Pfeffer und Dill zubereiten und über dem Salat verteilen. Dazu passt 1 Vollkornbrötchen. Kohlrabi Kohlrabi enthält viele Vitamine und Mineralstoffe und stärkt das Immunsystem, einfach roh oder gekocht genießen.

6 Deine Rezepte für den Tag 5 deiner siebten Trainingswoche Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse und Camembert 1 Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse bestreichen und mit fettarmem Camembert dünn belegen. Dazu passt ein weich gekochtes Ei. Scharfe Nudelsuppe mit Tofu Ca. 50 g Tofu in Würfel schneiden und mit etwas fein geschnittenem Ingwer in wenig Olivenöl anbraten. Anschließend 1 klein geschnittene Karotte, ca. 50 g klein geschnittenen Sellerie und 50 g Zuckerschoten dazugeben und mit Gemüsebrühe aufgießen, köcheln lassen. Parallel dazu 1 Portion Suppennudeln (ca g) bissfest kochen und zur Suppe geben. Mit frischer Petersilie würzen. Vegetarisches Kartoffel-Gulasch mit geräuchertem Tofu Unser Kochtipp der sechsten Woche - Die Kartoffel schälen und in grobe Stücke schneiden. Etwa ein Drittel dieser Stücke in heißem Öl anbraten (die restlichen Stücke werden erst später benötigt). Die Paprika entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Dann die Zwiebel- und Paprikastücke in einem Topf mit einem El Olivenöl anbraten. Mit Paprikapulver edelsüß und einem Teelöffel gemahlenen Kümmel würzen. Die Chilischote klein schneiden und dazugeben. Dann das Ganze mit vier El Weißweinessig und Wasser aufgießen und zwei Minuten kochen lassen. Mit einem Mixer aufmixen und dann das restliche Gemüse und würfelig geschnittenen Tofu untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Anrichten und mit Sauerrahm und Petersilie verfeinern. Erdbeer-Joghurt mit Mandeln Handvoll Erdbeeren mit 200 ml fettarmem Joghurt vermengen und mit 1 EL gehackten Mandeln bestreuen.

7 Deine Rezepte für den Tag 6 deiner siebten Trainingswoche Vollkorntoast mit Aprikosenscheiben Für Naschkatzen: 2 Scheiben Vollkorntoast mit Cottage Cheese bestreichen, mit Aprikosenscheiben belegen und mit Walnüssen garnieren. Linseneintopf mit Apfel und Karotten Ca. 60 g Linsen quellen lassen und anschließend so lange kochen, bis sie durch sind. 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 2 klein geschnittene Karotten dazugeben und mit wenig Gemüsebrühe aufgießen, köcheln lassen. Die Linsen und 1 klein geschnittenen Apfel zum Schluss dazugeben, mit Salz, Pfeffer, etwas Curry und Petersilie würzen und mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) verfeinern. Truthahnbrüstchen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse 1 Truthahnbrustfilet mit Salz und Pfeffer würzen und in wenig Olivenöl anbraten. Anschließend 1 in Ringe geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl anbraten, zwei in Scheiben geschnittene Tomaten und ca. 100 g klein geschnittene Zucchini dazugeben, mit wenig Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen. Anschließend mit Tomatenmark sowie Salz, Pfeffer und Basilikum verfeinern und mit wenig geriebenem, fettarmem Käse bestreuen. Gemeinsam mit dem Truthahnbrustfilet servieren. Vollkorn-Reiswaffeln mit Karotten-Apfel-Quark Wenig Quark und Joghurt verrühren, etwas von einer fein geraspelten Karotte und einem Apfel unterrühren, würzen und genießen.

8 Deine Rezepte für den Tag 7 deiner siebten Trainingswoche Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse und Camembert 1 Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse bestreichen und mit fettarmem Camembert dünn belegen. Dazu passt ein weich gekochtes Ei. Auberginen-Auflauf mit Kartoffeln (reicht für mehrere Portionen): 1 große Aubergine in Scheiben schneiden, etwas salzen, sodass das darin enthaltene Wasser abläuft. Ca. 250 g Kartoffeln vorkochen und anschließend in Scheiben schneiden. In eine mit wenig Olivenöl bestrichene Auflaufform die Auberginen abwechselnd mit den Kartoffeln sowie klein geschnittenem Lauch schichten. Anschließend 1 Ei, 2 EL saure Sahne (10 % Fett), ca. 50 ml fettarme Milch, Salz, Pfeffer und Schnittlauch verrühren und über das Gemüse gießen. Zum Schluss mit fettarmen Mozzarella-Scheiben belegen und im Backofen bei 180 C ca. 30 Minuten backen. Pikanter Paprika-Aufstrich (reicht für mehrere Portionen): 150 g Magertopfen mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) verrühren und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, frischer Kresse und 1 EL Ajvar (Würzpaste aus Paprika) würzen. Zum Schluss 1 klein geschnittene rote Paprika untermischen und mit Sonnenblumenkernen bestreuen. Dazu passt ein Vollkornbrötchen. Exotischer Fruchtsalat Etwas Ananas, Papaya und Mango in Stücke schneiden, vermischen und mit 1 TL Honig verfeinern.