Ihre 3-Minuten-Balance

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Christian Frank
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1 Ihre 3-Minuten-Balance

Liebe Mitarbeiter, Ihre 3-Minuten-Balance soll Ihnen ermöglichen, im

Ob sitzende oder stehende Tätigkeit, für jeden ist es wichtig, regelmäßige

Diese kleine Broschüre zeigt Ihnen einige Übungen, die entspannend und

2 Liebe Mitarbeiter, Ihre 3-Minuten-Balance soll Ihnen ermöglichen, im Alltag auch einmal innezuhalten und durchzuatmen. Ob sitzende oder stehende Tätigkeit, für jeden ist es wichtig, regelmäßige Auszeiten in den gewohnten Bewegungsablauf einzubauen. Diese kleine Broschüre zeigt Ihnen einige Übungen, die entspannend und kräftigend wirken und problemlos am Arbeitsplatz ausgeführt werden können. Bleiben Sie gesund! Jürgen F. Pascoe Annette D. Pascoe

Atmen Sie tief durch die Nase in den Bauch ein, so dass dieser sich wölbt.

3 Atmen Setzen Sie sich hin, formen Sie mit Daumen und Zeigefinger einen Diamanten und legen Sie die Hände auf den unteren Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase in den Bauch ein, so dass dieser sich wölbt. Atmen Sie anschließend lange durch die Nase aus, so dass der Bauch sich wieder senkt. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal. Die Übung kann auch im Liegen, Gehen und Stehen durchgeführt werden.

Strickleiter Strecken Sie die Arme über den Kopf.

ziehen. Die Handflächen zeigen nach vorne.

Sie eine Strickleiter hinaufklettern wollen.

4 Strickleiter Strecken Sie die Arme über den Kopf. Versuchen Sie die Schulterblätter dabei aktiv nach unten zu ziehen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Nun strecken und beugen Sie die Arme im Wechsel, als würden Sie eine Strickleiter hinaufklettern wollen. Der Oberkörper sollte dabei möglichst ruhig gehalten werden. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Kreise ziehen Heben Sie die Schultern und rollen Sie diese in einer

5 Kreise ziehen Heben Sie die Schultern und rollen Sie diese in einer großen, kreisförmigen Bewegung nach hinten. Führen Sie die Übung fünfmal durch. Während der Einatmung ziehen Sie die Schultern zu den Ohren und halten diese Position fünf Sekunden. Lassen Sie anschließend die Schultern fallen, atmen Sie dabei aus und fühlen die einsetzende Entspannung. Führen Sie danach noch einmal die kreisende Bewegung fünfmal nach vorne durch.

6 Fallen lassen Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Die Arme hängen locker seitlich an Ihrem Körper. Atmen Sie tief ein und lassen Sie beim Ausatmen Ihren Kopf fallen.

Welle Entspannen Sie Ihre komplette Wirbelsäule,

vorne abrollen, bis der Oberkörper auf den

Lassen Sie Ihren Kopf entspannt hängen und Ihre

Halten Sie diese Stellung für ca. fünf Sekunden.

7 Welle Entspannen Sie Ihre komplette Wirbelsäule, indem Sie sich langsam Wirbel für Wirbel nach vorne abrollen, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln abliegt. Lassen Sie Ihren Kopf entspannt hängen und Ihre Arme seitlich baumeln. Halten Sie diese Stellung für ca. fünf Sekunden. Richten Sie sich anschließend Wirbel für Wirbel wieder auf. In der Endposition liegen die Hände auf den Oberschenkeln ab.

Starker Nacken Übung 1 Setzen Sie sich aufrecht hin und kippen das Becken leicht nach vorne.

Verschränken Sie dabei die Hände hinter dem Kopf.

fünf Sekunden und reduzieren Sie langsam den Druck.

8 Starker Nacken Übung 1 Setzen Sie sich aufrecht hin und kippen das Becken leicht nach vorne. Ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Verschränken Sie dabei die Hände hinter dem Kopf. Üben Sie nun langsam mit dem Hinterkopf Druck auf die Hände aus. Halten Sie die Spannung ca. fünf Sekunden und reduzieren Sie langsam den Druck. Führen Sie im Anschluss die Gegenbewegung wie folgt durch: Verschränken Sie die Hände vor der Stirn und bauen Sie langsam Druck auf. Halten Sie mit der Stirn dagegen. Nach fünf Sekunden können Sie den Druck reduzieren. Wichtig: Üben Sie nur so viel Druck aus, dass Sie die Übungen als angenehm empfinden.

Starker Nacken Übung 2 Legen Sie die flache

fünf Sekunden aufrecht, reduzieren Sie dann

9 Starker Nacken Übung 2 Legen Sie die flache linke Hand an Ihr linkes Ohr und bauen Sie Spannung auf, indem Sie mit dem Kopf dagegenhalten. Halten Sie die Spannung ca. fünf Sekunden aufrecht, reduzieren Sie dann langsam den Druck. Wiederholen Sie die Übungen auf der rechten Seite.

Legen Sie die gegenüberliegende Hand diagonal über den Kopf und ziehen vorsichtig den Kopf nach vorne.

10 Starker Nacken Übung 3 Neigen Sie den Kopf 45 Grad zur Seite, so dass Ihr Kinn zur rechten Schulter zeigt. Ziehen Sie dann aktiv die rechte Schulter nach unten. Beugen Sie Ihren rechten Ellenbogen und machen Sie eine Faust. Legen Sie die gegenüberliegende Hand diagonal über den Kopf und ziehen vorsichtig den Kopf nach vorne. Spüren Sie die Dehnung vom Nacken über die Schulter. Halten Sie die Spannung ca. fünf Sekunden und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Starker Nacken Übung 4 Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin und

Drücken Sie nun Ihren Kopf vorsichtig nach unten.

Atmen Sie tief ein. Versuchen Sie beim Ausatmen die Dehnung zu steigern.

11 Starker Nacken Übung 4 Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Drücken Sie nun Ihren Kopf vorsichtig nach unten. Achten Sie darauf, dass die Halswirbelsäule dabei gerade bleibt. Atmen Sie tief ein. Versuchen Sie beim Ausatmen die Dehnung zu steigern. Führen Sie zum Ausgleich die Gegenbewegung durch, indem Sie den Kopf leicht nach hinten drücken. Halten Sie die Dehnung je fünf Sekunden aufrecht.

Drücken Sie nun aktiv die Schulterblätter zusammen und ziehen die

12 Herzöffner Strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus und winkeln Sie die Ellenbogen an. Die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie nun aktiv die Schulterblätter zusammen und ziehen die Ellenbogen nach Hinten. Halten Sie die Dehnung ca. zehn Sekunden aufrecht.

Nun drehen Sie Ihren Oberkörper gemeinsam mit dem Kopf nach links.

13 Schraube Setzen Sie sich auf die vordere Sitzfläche des Stuhls und greifen Sie mit der rechten Hand seitlich nach dem linken Oberschenkel. Nun drehen Sie Ihren Oberkörper gemeinsam mit dem Kopf nach links. Blicken Sie dabei über Ihre Schulter. Anschließend führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch. Halten die Dehnung jeweils fünf Sekunden aufrecht.

14 Gesundheit ist Reichtum. Friedrich H. Pascoe

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