Vegane Ernährung - Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl

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Marcus Boer
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1 Vegane Ernährung - Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl Abwechslungsreicher Speiseplan unter Verwendung von Gemüse und Obst, Nüssen, Ölsamen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und proteinreiche Lebensmittel: Gemüse: Mindestens 3 Portionen/Tag, für die Kalziumversorgung häufig dunkelgrünes Gemüse verwenden Obst: mindestens 2 Portionen Tag Nüsse und Ölsamen: 1-2 Portionen pro Tag (Nüsse liefern allgemein viele Vitamine und Mineralstoffe, Mandeln und Sesam sind z.b. sehr Kalziumreich) Hülsenfrüchte: mindestens 2 Mahlzeiten pro Woche Proteinprodukte: Täglich eine Portion Sojaprodukte, Seitan, oder Amaranth und Quinoa Getränke: Verwendung kalziumreicher Mineralwässer (> 150 mg Ca/L) oder mit Kalzium angereicherte Säfte Öle und Fette: vor allem Öle mit Omega 3 Fettsäuren verwenden z.b. Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl, Leinöl) weniger Öle mit Omega 6 Fettsäuren verwenden (Sonnenblumenöl) Regelmäßiger Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherter Lebensmittel, oder Vitamin B12 Präparate verwenden (z.b. auch spezielle Vitamin B12 Zahnpasta) Ausschließlich Jodsalz zum Würzen benutzen. Gelegentlich Meeresalgen (z.b. Nori) im Speiseplan einbauen Außerdem: Mindestens 15 Minuten/Tag mit unbedeckten Körperstellen ins Freie für die Vitamin D Eigensynthese. Im Winter ist die Ergänzung durch Vitamin D Präparate anzuraten. Jährliche Kontrolle der Blutwerte auf kritische Parameter

liefern allgemein viele Vitamine und Mineralstoffe, Mandeln und Sesam sind z.b.

2 Quelle: Ernährungsumschau 7/14 10 Alternativen zum Ei Avocado. Die Avocado kann als Ei-Alternative vor allem in deftigen Speisen genutzt werden. Sie schmeckt nicht nur als Avocado Mayonnaise sondern auch als Aufstrich oder einfach als Brotbelag. Leinsamen. Zum Backen von Brot oder herzhaftem Gebäck eignet sich Leinsamen. Dafür entweder ganze Körner mahlen oder bereits gemahlene Produkte kaufen und ein Ei mit ca. zwei Esslöffeln Leinsaat ersetzen. Banane. Wenn Sie sehr reif ist eignet sich die Banane hervorragend als Ei-Alternative in süßem Gebäck, wobei sie aber ein leichtes Aroma an den Teig abgibt. Ein Ei wird mit einer halben Banane ersetzt. Ei-Ersatzprodukte. Im Handel sind Ei-Ersatzprodukte erhältlich. Sie bestehen meisten aus Lupinen- und Maisstärke und werden mit Wasser angerührt. Da dieses Bindemittel geschmacksneutral ist eignet es sich sowohl für Kuchen, als auch für Bratlinge und andere deftige bzw. süße Speisen. Backpulver. Backpulver eignet sich immer dann als Ei-Ersatz, wenn es nicht vorrangig um die Bindekraft des Hühnerproduktes, sondern um die Triebkraft geht. Denn Eier lockern bekanntlich den Teig auch gut auf. Das können ein halber bis ein ganzer Teelöffel Backpulver aber auch sehr gut in Ihrem Kuchen übernehmen. Apfelmus. Auch der Apfelmus ist eine gute Ei-Alternative. Er verliert seinen Geschmack beim Backen fast vollständig, zurück bleibt nur eine dezente Säure. Der VEBU empfiehlt das Fruchtmus vor allem für Muffins, wobei ein Ei durch ungefähr 80 Gramm Mus ersetzt werden sollen. Stärkemehle sind bekanntlich bindend und geschmackneutral und können so in süßen Speisen als auch in deftigen Gerichten wie Bratlingen und vegetarischen Burger die Eier ersetzen. Das Kartoffel-, Mais- oder ein beliebiges anderes Stärkemehl dafür einfach nur mit ein wenig Wasser verrühren und zum Beispiel unter die Bratlingmasse heben.8 Sojamehl. Auch zu den Stärkemehlen gehört das Sojamehl. Anders als andere Sorten ist es aber nicht geschmacksneutral sondern enthält den typischen Sojageschmack. Zu viel davon kann Speisen schnell eigenartig schmecken lassen, benutzt man aber einen halben Esslöffel als Ersatz für ein Ei leiden weder Geschmack noch Bindung. Tofu. kann Eier ersetzen, nämlich in veganem Rührei. Ein tolles Rezept mit Seidentofu und Räuchertofu bietet der VEBU auf seiner Homepage: kein Ei geht auch. Hat man keine der Alternativen im Haus gelingen einige Gerichte dennoch. Gerade Backwaren können leicht auf das Ei im Rezept verzichten, solange es nicht eine Hauptzutat darstellt. Wenn das Rezept also ein Ei verlangt können Sie es einfach weglassen.

Dafür entweder ganze Körner mahlen oder bereits gemahlene Produkte kaufen und ein Ei mit ca. zwei Esslöffeln Leinsaat ersetzen. Banane.

3 Rezepte für veganes Buffet in der Naturheilpraxis Pascale Dauster Süßkartoffelsuppe mit Tofustreifen Für 4 Personen: 500 g Kartoffeln davon die Hälfte Süßkartoffeln 1 Zwiebel 2 EL Olivenöl 900 ml Gemüsebrühe 100 ml Sojacreme Salz, Pfeffer 1 EL frisch geriebener Meerrettich 1/2 Päckchen Tofu Natur Sojasauce Curry Oliven- oder Rapsöl ½ Bund glatte Petersilie Die Kartoffeln schälen, waschen und grob würfeln. Zwiebel klein schneiden und mit etwas Fett glasig dünsten. Kartoffeln kurz mitdünsten. Mit Gemüsebrühe und Sojacreme ablöschen, ca. 20 Minuten kochen. Suppe pürieren und mit Salz, Pfeffer und Meerrettich würzen. Tofu in Streifen schneiden, diese für ½ Stunde in Sojasauce und Curry einlegen, danach in 1-2 EL Oliven oder Rapsöl gut anbraten. Die Tofu-Streifen in Schälchen geben, mit Suppe auffüllen. Petersilie klein schneiden und darüber streuen. Rote Bete Salat mit Granatapfel 300 g Rote Bete 1 EL Limettensaft 2 EL Granatapfelsirup 2 EL Olivenöl 2 TL brauner Zucker Pfeffer und Sal 1 Granatapfel 1 Bund Thymian 50g Walnüsse Aus Limettensaft, Granatapfelsirup, Olivenöl, Zucker, Salz und Pfeffer eine Sauce rühren. Die Rote Bete in kleine Würfel schneiden (6 mm), mit der Sauce mischen und 1-2 Stunden kalt stellen, dabei öfter umrühren. Thymian abspülen und trockenschütteln. Einige kleine Zweige bei Seite legen. Die restlichen Blättchen abstreifen und hacken. Walnusskerne trocken rösten und hacken. Granatapfel öffnen und die Kerne herauslösen. Rote Bete mit Thymian und Walnüssen mischen, den Granatapfel darüber streuen. Mit Thymianzweigen dekorieren.

grob würfeln. Zwiebel klein schneiden und mit etwas Fett glasig dünsten. Kartoffeln kurz mitdünsten. Mit Gemüsebrühe und Sojacreme ablöschen, ca. 20 Minuten kochen.

4 Linsenkroketten 150 g Linsen 50g Bulgur 1 Zwiebel 100 g geraspelte Karotten 100g Champignons 2 EL Sojamehl 1 TL Curry 1TL Cumin, ganz Chilipulver Pfeffer und Salz Olivenöl zum Ausbacken Linsen einweichen und garen. Bulgur garen. Zwiebel, Karotten und zerkleinerte Pilze in etwas Öl andünsten. Falls vorhanden, restliches Kochwasser der Linsen abschütten, das Gemüse zu geben und alles leicht pürieren. Den gegarten Bulgur und das Sojamehl zum Binden unterrühren und mit den Gewürzen abschmecken. Kleine Bällchen formen und im heißen Öl ausbacken. Wraps mit Spinat, Petersilienpesto und Bohnencreme 160 g Buchweizenmehl 1 TL Curcuma ½ Jodiertes Salz 265 ml stilles Mineralwasser 2-3 EL Olivenöl Petersilienpesto 50g Petersilie abgeriebene Schale von 1 Bio Zitrone 3 EL Zitronensaft 40g Leinöl ½ TL jodiertes Salz Schwarzer Pfeffer 25g Kürbiskerne Bohnencreme 1 Knoblauchzehe 240g gekochte weiße Bohnen abgeriebene Schale einer Zitrone 2 EL Zitronensaft 1 EL Leinöl 1 TL jodiertes Salz Füllung 80g Babyspinat 1 Avocado ½ rote Paprikaschote Für die Pfannenkuchen Buchweizenmehl, Kurkuma, Salz und Wasser mit dem Schneebesen mischen, 10 Minuten quellen lassen. IN der Zwischenzeit für da Pesto die Petersilie, waschen, trocken schütteln und grob hacken. Alle Zutaten im Mixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Falls vorhanden, restliches Kochwasser der Linsen abschütten, das Gemüse zu geben und alles leicht pürieren.

5 Für die Bohnencreme Knoblauch schälen. Bohnen abtropfen lassen und alle Zutaten im Mixer pürieren. Eine Pfanne mit Olivenöl ausstreichen. Jeweils 3-4 EL Teig in die Pfanne geben und mit dem Löffelboden schnell verstreichen und von beiden Seiten jeweils 2 Minuten backen. Für die Gemüsefüllung den Spinat waschen und trocken schleudern. Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und in schmale Streifen schneiden. Paprika waschen, Kerne entfernen und in feine Streifen schneiden. Bohnencreme auf die Pfannenkuchen verstreichen, das Pesto darauf verteilen, dann das Gemüse darauf geben und vorsichtig zu einem Wrap zusammenrollen. Champignon mit Safran Couscous 400g Champignons (16-20 Stück) 2 Schalotten 2 Knoblauchzehen glatte Petersilie 40g Pistazien 2 Msp Safranfäden 1 Msp Cayennepfeffer Salz und Pfeffer 1 unbehandelte Zitrone 150 ml Gemüsebrühe 100g Couscous Olivenöl Die Champignons putzen, die Stängel herausdrehen und diese hacken. Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken. Zusammen in einer Pfanne mit etwas heißem Öl andünsten. Petersilie waschen, trocken schütteln und von einem Teil die Blättchen abzupfen und dies hacken. Pistazien mittelfein hacken. Safranfäden mit etwas Salz im Mörser zerreiben. 2 EL Brühe dazu geben und den Safran darin ziehen lassen. Die restliche Brühe aufkochen die Safranmischung dazu geben und über den Couscous gießen. 5 Minuten quellen lassen. Alle Zutaten miteinander mischen und würzen. Eine Feuerfeste Form einölen. Die Champignonköpfe mit der Masse füllen, etwas Öl darüber träufeln und in die Form setzen. Die Champignons bei 200 C Minuten überbacken. Evt. it Alufolie abdecken. Die Zitrone heiß waschen und achteln. Die Champignons mit Zitronen und Petersilie servieren. Mandel- Fruchtkugeln 150g Mandeln 50g Vollkornweizen, fein gemahlen 50g Hirse, fein gemahlen 100ml Orangensaft 100 ml Apfelsaft 100g Banane 100g Trockenfrüchte, klein geschnitten 25g Kokosraspeln 1-2 EL Zitronensaft ½ TL Zimt

Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und in schmale Streifen schneiden. Paprika waschen, Kerne entfernen und in feine Streifen schneiden.

6 ½ TL Anis 1 Prise Vollmeersalz Zum Bestreuen: 50g Kokosraspeln Mandeln ohne Fett rösten. Eine Hälfte fein reiben, die andere Hälfte grob hacken. Weizenmehl, Hirsemehl, Orangen- und Apfelsaft aufkochen und 2 Minuten unter Rühren köcheln, bis ein fester Brei entsteht. Ausquellen und abkühlen lassen. Bananen pürieren, mit Mandeln, Trockenfrüchten, Kokosraspeln, Zitronensaft, Zimt, Anis und Salz zum Getreidebrei geben und abschmecken. Kleine Kugeln formen und in den restlichen Kokosraspeln wälzen.

Weizenmehl, Hirsemehl, Orangen- und Apfelsaft aufkochen und 2 Minuten unter Rühren köcheln, bis ein fester Brei entsteht.

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Ein Rezept meiner Krankenkasse Sommersalat mit Melone szeit: ca. 30 Minuten Pro Portion: 74,2 kcal 2,0 g Fett 11 g KH 24,4 % kcal aus Fett 1 kleiner Kopf grüner Blattsalat 150 g Salatgurke 300 g Wassermelone 1 rote Zwiebel Für das Dressing