Weyrichs Waagemutige wollen weniger wiegen Woche 4

Transkript

1 Weyrichs Waagemutige wollen weniger wiegen Woche : Kartoffel-Feta-Pfanne 2 Kartoffeln 1 rote Paprikaschote ½ Zucchini 1 kleine Zwiebel 50 g Fetakäse etwas Olivenöl Grüner Salat nach Wahl, z.b. Eisbergsalat (als Beilagenportion für 1 Person) Salatdressing aus Kräuteressig, Pfeffer, Salz, etwas milder Senf, Schnittlauch und Olivenöl Salat waschen, zerkleinern und zunächst zur Seite stellen. In einer Schüssel ein Dressing aus Essig, Öl, Pfeffer, Salz, etwas Senf und Schnittlauch anrühren, ebenfalls noch zur Seite stellen. Kartoffeln gut waschen und mit Schale in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und in grobe Würfel schneiden. Kartoffeln und Zwiebel in einer Pfanne mit etwas Öl ca. 10 Minuten andünsten. Immer wieder umrühren. Währenddessen Paprika und Zucchini putzen und ebenfalls in Würfel schneiden. Zunächst die Paprika zu den Kartoffeln hinzufügen und nochmals 5 Minuten weiter dünsten lassen. Sobald die Kartoffeln fast gar sind, die Zucchini hinzufügen und alles weiter dünsten lassen. Salat mit dem Dressing vermischen. Fetakäse in Würfel schneiden und über die Kartoffelpfanne geben. Alles mit Salz und Pfeffer würzen. Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten

2 : Zitronen-Rosenkohl mit Lachs oder Nusstofu 200 g Rosenkohl 1 kleine Petersilienwurzel 1 rote Zwiebel 150 g Lachsfilet (vegetarische Alternative: 100 g Nusstofu) etwas Olivenöl etwas Milch 1 TL Tomatenmark, Thymian, etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale, etwas Zitronensaft, nach Belieben etwas Sojasoße statt Salz Rosenkohl verlesen und in etwas Salzwasser etwa Minuten dämpfen (alternativ dünsten, falls kein Siebeinsatz vorhanden ist). Währenddessen Petersilienwurzel schälen, fein würfeln und etwa 5-7 Minuten vor Garzeitende zum Rosenkohl geben. Zwiebel würfeln. Lachs abspülen, abtupfen und würfeln beziehungsweise Tofu würfeln. Zwiebel in etwas Olivenöl braten. Lachswürfel oder Nusstofu zugeben und etwa 5-10 Minuten (je nach Dicke der Lachswürfel) unter gelegentlichem Umrühren braten. Gemüse, Milch und Tomatenmark zugeben und mit Gewürzen und Zitrone abschmecken. Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten + 20 Minuten Garzeit

3 : Gemüse-Quinoa-Pfanne ½ Stange Lauch 1 kleine rote Paprikaschote 1 kleine Möhre ½ Zwiebel ½ Tasse Quinoa (Quinoa ist ein Getreide der Inkas und wird wie Reis zubereitet) ½ Tasse TK Erbsen 100 ml Gemüsebrühe 1 Ei 20 g geriebener Gouda, Petersilie Lauch, Paprika und Möhre waschen und alles in feine Streifen bzw. Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und grob würfeln. In einer großen Pfanne Zwiebel, Lauch, Paprika und Möhre mit etwas Öl ca. 5 Minuten andünsten. Quinoa in einem Sieb waschen und zu dem Gemüse in die Pfanne geben. Gemüsebrühe hinzufügen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Erst dann die Erbsen darunter mischen. Gouda fein reiben und mit Pfeffer, Salz, Petersilie und Ei verquirlen. Die Ei-Mischung unter die Gemüsepfanne heben und ca. 7 Minuten stocken lassen. Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten

4 : Lauchquiche 50 g Vollkornmehl 1 EL Öl 50 g Magerquark Salz und etwas Backpulver ggf. Wasser 200 g Lauch 30 g Käse (z.b. geriebener Emmentaler) 1 Ei etwas Milch Eine ofenfeste Form mit Backpapier auslegen. Für den Teig das Mehl mit Öl, Quark, Salz und Backpulver zu einem festen Teig verkneten (ggf. Wasser hinzufügen), in die Form drücken und am Rand etwas hochziehen. Für den Belag den Lauch waschen und in Ringe schneiden und in einer Pfanne mit wenig Öl kurz andünsten und auf dem Teigboden verteilen. In einer kleinen Schüssel das Ei mit der Milch und Salz/Pfeffer verquirlen und über den Lauch geben. Mit etwas Käse bestreuen. Die Quiche bei 200 Grad ca. 30 Minuten backen. Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten plus Backzeit

5 : Herzhafter Buchweizensalat mit roter Bete und Avocado 60 g Buchweizen 2 rote Beten ½ Avocado Zitronensaft, 1 TL Olivenöl nach Geschmack etwas Chili und/oder Knoblauch Buchweizen nach Anleitung in Salzwasser bissfest garen. Rote Beten schälen (mit Handschuhen, da sie stark färben) und würfeln. Mit etwas Wasser in einem Topf bissfest dünsten. Avocado aus der Schale löffeln und in Würfel schneiden. Buchweizen, rote Bete und Avocado mischen. Mit Zitronensaft, Öl und Gewürzen abschmecken. Eine Alternative zur Avocado sind beispielsweise 50 g Schafskäse. Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

6 : Chili con carne 100 g mageres Rinderhackfleisch (Vegetarier: einfach das Fleisch weglassen, statt dessen etwas Mais hinzufügen) 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Möhre 1 Stück Knollensellerie (für Singlehaushalt: evtl. portioniertes Suppengrün besorgen) 1 kleine grüne Paprikaschote 1 Dose geschälte Tomatenstücke ca. 80 g Kidneybohnen aus der Dose ca. 300 ml Gemüsebrühe Chili oder Tabasco Zwiebel und Knoblauchzehe fein hacken, Sellerie, Möhre und Paprika in möglichst kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch mit dem Hackfleisch in einem großen Topf gut anbraten bis das Hackfleisch durchgebraten ist. Sellerie, Möhre und Paprika hinzufügen und mit anbraten. Vegetarische Variante beginnt direkt das Gemüse anzubraten. Tomaten und Gemüsebrühe hinzufügen und alles kräftig aufkochen lassen. Chili oder Tabasco hinzufügen und mind. 30 Minuten köcheln lassen (je länger das Chili kocht, umso besser schmeckt es). Bohnen gut waschen und zusammen mit dem Mais für die vegetarische Variante unter das Chili mischen und nochmals aufkochen lassen. Mit und je nach Schärfe mit Chili oder Tabasco würzen. Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten plus ca. 45 Minuten Kochzeit

7 : Kartoffeln gefüllt mit Sauerkraut 3 Kartoffeln 1 Zwiebel Etwas Olivenöl 200 g Sauerkraut 1 Lorbeerblatt 3 Wacholderbeeren (kann man auch weglassen) 20 geriebener Käse, z.b. Emmentaler 1 EL gehobelte Mandeln oder Haselnüsse Petersilie Kartoffeln in Wasser etwa Minuten (je nach Größe) garen. Zwiebel würfeln und in etwas Öl andünsten. Sauerkraut, Lorbeerblatt und Wacholderbeeren zugeben und etwa 5 Minuten anbraten; dabei immer wieder umrühren. Nach Bedarf mit etwas Wasser ablöschen und weitere 5 Minuten dünsten. Das Sauerkraut sollte dabei nicht zu wässrig sein, um die Kartoffeln gut damit füllen zu können. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die gekochten Kartoffeln in eine Auflaufform legen, kreuzweise einschneiden und auseinanderziehen. Das Sauerkraut abtropfen lassen und in die Kartoffelmitte geben. Falls Sauerkraut übrig bleibt, kann es mit in die Auflaufform gegeben werden. Geriebenen Käse und Nüsse über die Kartoffeln streuen. Im Backofen bei etwa 190 C Ober-/Unterhitze Minuten überbacken. Kartoffeln mit Petersilie garnieren. Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten + 15 Minuten Backzeit