Dipl. Health Fitness Personal TrainerIn
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- Ruth Messner
- vor 6 Jahren
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Transkript
1 Dipl. Health Fitness Personal TrainerIn 1
2 Theorie Effekte des Aufwärmens Reihenfolge des Aufwärmens Möglichkeiten des Aufwärmens Praktischer Teil 2
3 Aktives Aufwärmen Allg. Spezielles Passives Aufwärmen 3
4 1. Verletzungsprophylaxe 2. Erhöhte Leistungsfähigkeit 4
5 Erhöhung der Körperkerntemperatur (rektal zu messen) Enzymsysteme für sportliche Leistung haben erst ab 38,5 optimale Arbeitstemperatur Anstieg der aeroben und anaeroben Enzymaktivität Anregung von Herz / Kreislauf Erhöhung der Pulsfrequenz Erhöhung des Blutdrucks Erhöhung der Muskeldurchblutung verbesserte O2 Versorgung Erhöhung der Durchblutung des Bindegewebes Erhöhung des Atemminutenvolumens... 5
6 Hormonelle Umstellung Vermehrte Ausschüttung von leistungsfördernden Hormonen (z.b. Adrenalin, Glukagon) Muskuläre Umstellung Erhöhung des Spannungszustandes Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit Verbesserung der Stoffwechsellage Erhöhung der Muskel- und Sehnenspindelaktivität Reduktion des Verletzungsrisikos 6
7 Vorbereitung der passiven Strukturen Erhöhte Produktion der Synovialflüssigkeit verbesserte Ernährung Verbesserte Durchblutung der Gelenksysteme Erhöhung der Elastizität und Plastizität der kollagenen Fasern Erhöhte Belastbarkeit gegen mechanische Reize Verbesserte nervale Reizleitung Höhere Rezeptorenempfindlichkeit Beschleunigung der Reizleitung Verbesserung der Koordination Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit 7
8 Mentales Einstimmen Verbesserter Wahrnehmung Wachheitszustand Verbesserte Lern- und Leistungsbereitschaft 8
9 1. Allgemeines Mobilisieren 2. Eventuell Mobilisation der Fascien 3. Cardio Training 4. Sportartspezifisches, funktionelles Aufwärmen 9
10 1. Allgemeine Mobilisation Mögliche Durchführungsformen Im Stehen (Situations- und personenabhängig ) Am Boden (Situations- und personenabhängig, eher Indoor Variante) Zeitdauer: 5-10min 10
11 2. Mobilisation der Fascien Verschiedene Fascien Techniken mit Fascienrolle, -kugeln Entscheidende Muskulatur Levator scapulae Pectoralis minor Ischiocrurale M. Gluteus Rückenstrecker Waden 11
12 3. Cardiobereich Radergometer Crosstrainer Laufband (eingehen) Zeitdauer: 5-30min abhängig von meiner Zielgruppe (Senioren und Leistungssportler eher länger, Kinder eher kürzer) 12
13 4. Spezielles, sportartspezifisches, funktionelles Aufwärmen Spezifischer Bewegungsablauf mit Aufwärmsetzen am Kraftgerät Je nach Sportart aktiv / dynamisches Dehnen bzw. kurzes Andehnen der Muskulatur (5-6sec)(Vordehnung der Arbeitsmuskulatur; Muskeltonus steigt) Sämtliche Stoffwechselbereiche durchspielen (Laktatkonzentration) welche Belastung habe ich im Hauptteil vermehrte Durchblutung der Arbeitsmuskultur Dauer: Person- und Sportartspezifisch (von 5 min ca. 1 Stunde) 13
14 Endogene Faktoren Aufwärmen und Alter (Dauer der Stoffwechselprozesse steigt) Aufwärmen und psychischer Zustand (Motivationsgrad für nachfolgende Belastung) Aufwärmen und Trainingszustand (Trainingsjahre) 14
15 Exogene Faktoren Aufwärmen und Tageszeit (morgen länger als abends) Aufwärmen und Sportart Aufwärmen und Außentemperatur Zeitpunkt des Aufwärmens (Wichtig für Wettkampfsportler) 15
16 Können zusätzlich zum aktiven Aufwärmen durchgeführt werden nicht anstatt!!! Heißes Duschen Einreibungen Massagen 16
17 17
18 Mobilisationsübungen Cardioteil (phasisches Aufwärmen inkl. Koordinationsteil, Partnerübungen, Gruppenübungen) Spielerisches Aufwärmen (Kennenlernspiele, Nummernlauf) Ballspiele (versch. Bälle, versch. Aufgabenstellungen,...) Übungen zur Förderung der koordinativen Fähigkeiten (Reaktionsschulung, Gleichgewichtsschulung,...) Fascienrollen 18
19 Jürgen Weineck: Sportbiologie, Spitta Verlag, 9. Auflage 2009 Axel Gottlob: Differenziertes Krafttraining, Urban Fischer Verlag, 2. Auflage
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