Max Mustermann. Re-check. getestet am

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1 Re-check Max Mustermann getestet am

2 Max Mustermann * (3 Jahre) Größe: Gewicht: 75 cm 86 Kg getestet von Volker Kleinert BMI Der Bodymaßindex ist eine errechnete Größe aus Gewicht und Körpergröße und gibt an, in wie weit Ihr Gewicht zur Körpergröße passt. Normwerte: Ihr Wert: 8: eindeutig zu wenig 8-9: unterer Bereich 0-5: ideal 6-30: noch akzeptabel 30: eindeutig zu viel ,08 8,08 Körperfettanteil Der Körperfettanteil entspricht der prozentualen Körperfettmenge. Normwerte: Ihr Wert: Männer 8-6 Jahre: 8-6% 7-40 Jahre: Jahre: 7-5% Jahre: 0-8% Jahre: 0-30% Frauen 8-4 Jahre: -4% 5-30 Jahre: 7-8% 3-40 Jahre: 0-33% 4-55 Jahre: 3-35% Jahre: 5-37% 6 6 6

3 Grundumsatz Der Grundumsatz in Kilokalorien ist der tägliche Energiebedarf des Körpers in Ruhe und bei Indifferenztemperatur (8 C). Der Gesamtumsatz stellt den Tagesbedarf in Abhängigkeit der körperlichen Aktivität dar. Berechnungsfaktoren nach Aktivitätslevel Grundumsatz:,: keine körperliche Aktivität, liegen oder sitzen.,4: geringe körperliche Aktivität,6: Büroarbeit, sitzende Tätigkeit,9: Zeitweiliges stehen/gehen.,4: Tätigkeit hauptsächlich im Stehen oder Gehen. 3,5: Schwere körperliche Arbeit, Leistungssport. 798 kcal/d Gesamtumsatz: 697 kcal/d Puls Der Puls ist die Herzfrequenz. Gemessen wird der Puls in Schlägen pro Minute. Normwerte: Ihr Wert: 50: Leistungsportler oder Bradycardie 5-60: Sportlerherz 6-80: normaler Ruhepuls 8-00: grenzwertiger Puls; muß kontrolliert werden 00: Tachycardie Blutdruck Der Blutdruck wird unterteilt in einen systolischen und diastolischen Wert. Der systolische Wert gibt die des Herzes an. Der diastolische Wert gibt den Druck des Blutes auf die Gefäße an. Normwerte: Ihre Werte: niedriger Blutdruck optimal normal Grenzwert / Hochnormal Bluthochdruck Stufe Bluthochdruck Stufe Bluthochdruck Stufe 3 systolisch: 00 mmhg 0 mmhg 30 mmhg mmhg mmhg mmhg 80 mmhg 35 / 80 diastolisch: 80 mmhg 85 mmhg mmhg mmhg 00-0 mmhg 0 mmhg systolisch: diastolisch: / 80 3

4 Umfangsmessung Besonders der Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte (WHR), besitzen Aussagekraft. Die Werteempfehlungen sind aus Tabellen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entnommen. Messwerte: Taille: Brust: 06 cm Hüfte: 04 cm Oberarm:L: 35 cm / R: 34,5 cm Oberschenkel: L: 69 cm / R: 68 cm 95 Normwerte: WHR: Günstig ist ein Taillenumfang unter 94cm. Günstig ist ein WHR von unter 0,9. 0,9 0,9 0,9 MetaCheck fitness Der for me do MetaCheck ermittelt die jeweils unterschiedliche Verstoffwechselung der Hauptbestandteile der Nahrung (Kohlehydrate, Proteine und Fette) und ordnet diese in 4 Meta-Typen ein. Für jeden Meta-Typ gibt es eine von zwei Sportvarianten, die einen besonders effektiven Kalorienverbrauch hervorruft. Stoffwechselanalyse auf DNA-Basis: Kohlenhydrate Fette Proteine Alpha Beta Gamma Delta Meta-Typ Symbol Ihr Typ: Ermittelt mit: Ernährungsempfehlung nach Ihrem Ergebnis: Kohlenhydrate 50 % Proteine 4 % Fett 6 % 4

5 DIfE DEUTSCHER DIABETES RISIKO-TEST An der unten stehenden Skala können Sie Ihr Diabetes-Risiko ablesen. Bitte beachten Sie: Auch Personen mit einem geringen Risiko können an Diabetes erkranken. Dagegen können Personen mit einem hohen Risiko gesund bleiben. So hoch ist Ihr Diabetes Risiko 0-45: Ihr Diabetes Risiko ist niedrig (0% - %) 46-56: Ihr Diabetes Risiko ist noch niedrig (% - 5%) 57-63: Ihr Diabetes Risiko ist erhöht (5% - 0%) über 63: Ihr Diabetes Risiko ist hoch bis sehr hoch (0% - ) Ihre Punktzahl: 7 Ihr Risiko: 0% Ihr Diabetes-Risiko ist niedrig. 7 Sie gehören zu einer Personengruppe, in der mindestens 0 von 00 Menschen in den nächsten 5 Jahren an einem Typ--Diabetes erkranken werden. So können Sie Ihr Diabetes Risiko senken Einige Faktoren, die im Test berücksichtigt werden, können Sie durch Ihr Verhalten ändern: Übergewicht (Taillenumfang) Ein großer Taillenumfang ist mit einem erhöhten Typ--Diabetes-Risiko verbunden. Versuchen Sie daher, Ihren Taillenumfang zu reduzieren oder zumindest konstant zu halten. Studien haben gezeigt, dass bereits eine moderate Gewichtsreduktion das Diabetes-Risiko deutlich senken kann. Generell sollte eine Gewichtsabnahme durch eine dauerhafte Umstellung auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährung erfolgen. Menschen über 65 sollten vor einer Gewichtsreduktion ihren Hausarzt konsultieren. Körperliche Aktivität Bewegen Sie sich regelmäßig, mindestens jedoch 5 Stunden in der Woche. Körperliche Aktivität hilft Ihnen, Ihr Körpergewicht und Ihren Taillenumfang niedrig zu halten. Zudem wird die körpereigene Wirkung des Insulins verbessert und dadurch der Blutzuckerspiegel besser reguliert. Vollkornprodukte Versuchen Sie, bei der Auswahl von Getreideprodukten wie Brot und Backkwaren, Nudeln, Reis und Getreideflocken solche mit einem hohen Vollkornanteil zu bevorzugen. Viele Studien weisen darauf hin, dass der tägliche Verzehr vollkornreicher Lebensmittel das Typ--Diabetesrisiko senkt. Fleisch Achten Sie auf Ihren Fleischkonsum. Je weniger Rind-, Schweine-, oder Lammfleisch Sie verzehren, desto geringer ist Ihr Risiko für Typ--Diabetes. Anmerkung zum Kaffeekonsum: Viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Kaffeekonsum und einem verminderten Typ--Diabetes-Risiko. Die Ursachen hierfür sind noch nicht bekannt. Wenn Sie gerne Kaffee trinken und ihn gut vertragen, spricht derzeit nichts dagegen, dies auch weiterhin zu tun. 5

6 Risikofaktoren Die Risikofaktorenauswertung dient zur Einschätzung der Artherosklerose Gefährung (Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko). Punktesystem: Ihre Punkte: 0-8: praktisch kein Risiko 9-7: kein erhöhtes Risiko 8-40: mässig erhöhtes Risiko 4-59: höchste Zeit, den Arzt regelmässig zu konsultieren 60-67: erheblich erhöhtes Risiko >=68: maximale Gefährdung 3 Work Ability Index Der Work Ability Index ist ein Index zur Bewertung der Arbeitsfähigkeit, der mit Hilfe eines Fragebogens ermittelt wird. Er zeigt auf, in wieweit ein Arbeitnehmer angesichts seiner persönlichen Voraussetzungen sowie angesichts der bei ihm vorliegenden Arbeitsbedingungen in der Lage ist, seine Arbeit zu verrichten. Punktesystem: Ihre Punkte: 7-7: schlechte Arbeitsfähigkeit (ca. 5% aller Teilnehmer) 8-36: mäßige Arbeitsfähigkeit (ca. 35% aller Teilnehmer) 37-43: gute Arbeitsfähigkeit (ca. 35% aller Teilnehmer) 44-49: sehr gute Arbeitsfähigkeit (ca. 5% aller Teilnehmer) 35 Ziel von Maßnahmen: Sie sollten Ihre Arbeitsfähigkeit verbessern Einbeinstand Der Einbeinstand testet die Gleichgewichtsfähigkeit. Beurteilung: Ihre Beurteilung: ungenügend: Sie haben große Defizite im Bereich Gleichgewicht. mäßig: Die Balance könnte besser sein. befriedigend: Das Gleichgewicht ist in Ordnung, jedoch noch entwicklungsfähig. gut: Alles im Lot, das koordinative Gleichgewicht stimmt. sehr gut: Sie lassen sich durch nichts aus dem Gleichgewicht bringen. ungenügend ungenügend ungenügend Vorschlag zur Verbesserung des Gleichgewichts: Ein deutliches Zeichen von Trainingsmangel. Verbesserungen lassen sich durch alle möglichen Varianten von Balancierübungen und durch Sport erzielen. 6

7 Finger-Boden-Abstand Der Finger-Boden-Abstand testet die Beweglichkeit des Bereichs Wirbelsäule, Hüfte und Becken. Beurteilung: Ihre Beurteilung: ungenügend: Die Beweglichkeit ist sehr stark eingeschränkt. mäßig: Die Beweglichkeit ist spürbar eingeschränkt. gut: Die Beweglichkeit ist normal. sehr gut: Die Bewglichkeit ist sehr gut. mäßig mäßig mäßig Sit and Reach Sit and Reach testet die Beweglichkeit des Bereichs Wirbelsäule, Hüfte und Becken. ausgezeichnet sehr gut gut durchschnittlich geht so unterdurchschnittlich schlecht Frauen Männer > 30cm cm - 30cm cm - 0cm cm - 0cm -7cm - 0cm -5cm - -8cm < -5cm > 7cm 7cm - 7cm 6cm - 6cm 5cm - 5cm -7cm - -cm -0cm - -9cm < -0cm Ihre Beurteilung: durchschnittlich 7

8 Harvard Step Test Der Harvard Step Test benutzt die Erholungsfähigkeit nach einer Dauerbelastung als Fitness Index. Dazu wird die Pulsfrequenz in regelmäßigen Abständen nach der Belastung ermittelt. Der Physical Fitness Index ergibt sich entsprechend einer Rechenformel. Normwerte: Ihr Wert: Männer Frauen m w sehr gut m w m w m w m w m w gut mittel schwach sehr schwach Altersgruppen < 0 < > 7 > 8 < 0 < > 7 > 8 <9 < > 6 > 7 <9 < > 6 > 6 4,8 4,8 Messwerte: Ruhepuls: Belastungspuls: Erholungspuls: 70 / min 58 / min 0 / min 4,8 8

9 Leistungsdiagnostik Stufentestergebnisse Stufe Ruhe Zeit Leistung (min) ( Watt ) 0:00 0 : : : :00 5 0:00 50 : : :00 5 Puls (/min) Laktat Borg,8,,4 3,3 3,7 4, 5,8 7, Auswertung Recom Prozentbereich Puls Laktat ,8 -,36 Extensiv ,3 -,4 Intensiv ,4 -, ,85-3, ,3-3,5 Wettkampf Anaerob 9

10 Trainingsempfehlungen (Pulsgrenzen) Puls (Schläge / min) Laktat (mol / l) Fahrrad Laufen Recom ,7 -,35 Extensiv ,3 -,4 Intensiv - 7-7,4 -,85 Wettkampf ,85-3,3 Anaerob ,3-3, Puls (Schläge / min) Laktat (mol / l) Leistung (Watt) Aerobe Schwelle: 0,3 93, Anaerobe Schwelle: 3,3 4,9 Maximalpuls Schwellenwerte 0

11 Funktionelle Bewegungsanalyse Tiefe Kniebeuge Die tiefe Kniebeuge wird verwendet um die bilaterale, symmetrische, funktionelle Mobilität der Hüften, Knie und Fußgelenke zu beurteilen. Der über Kopf gehaltene Stab ermöglicht die Beurteilung der bilateralen, symmetrischen Beweglichkeit der Schultern und der Brustwirbelsäule. Ihre Punkte: Notizen: Knie rotieren nach Innen Hürdensteigen Das Hürdensteigen wird verwendet um die bilaterale Mobilität der Hüften, Knie und Fußgelenke zu beurteilen. Ihre Punkte: Notizen: Koordinationsschwierigkeiten beidseitig

12 Gerader Ausfallschritt Der Gerade Ausfallschritt wird verwendet um die Stabilität von Hüfte und Fußgelenk zu beurteilen, ebenso die Beweglichkeit der Oberschenkelstrecker und die Kniestabilität. Ihre Punkte: Notizen: Gleichgewicht geht verloren Schulter Beweglichkeitstest Der Schulter Beweglichkeitstest wird verwendet um, durch Kombination von interner Drehung mit Adduktion und externer Drehung mit Abduktion, den bilateralen Bewegungsradius der Schulter zu beurteilen. Ihre Punkte: Aktives Beinheben Das aktive Beinheben wird verwendet um die Beweglichkeit Ihre Punkte: der Kniesehne und der gastroc/soleus Muskeln zu beurteilen, während das Becken in einer stabilen Position bleibt. Rumpfstabilitäts Push-Up Der Rumpfstabilitäts Push-Up wird verwendet um die Rumpf Ihre Punkte: Stabilität in der Sagittalebene zu beurteilen, während eine symmetrische obere Extremitäten Bewegung ausgeführt wird.

13 Rotationsstabilität Der Rotationsstabilitäts Test wird verwendet um die multiplanare Stabilität zu beurteilen, während eine Kombinierte Bewegung der oberen und unteren Extremitäten ausgeführt wird. Ihre Punkte: Muskelstatus, Einschränkungen und Auffälligkeiten Muskelstatus Muskelstatus Beweglichkeit Konstitution Körperbautyp: meso-endomorpher Typ (6) Einschränkungen und Auffälligkeiten Allgemein Befund: Romberger Stehversuch (Romberg-Versuch) Fallneigung mit geschlossenen Augen Schulter Sichtbefund: Schulter links hoch Wirbelsäule Sichtbefund: Hohlrundrücken (Kypho-Lordose) Sichtbefund: Skoliose mit Konvexität links und Maximum bei Th9 Hüfte Sichtbefund: Becken rechts tief 3

14 Knie Sichtbefund: Beine in X-Stellung Füße Sichtbefund: Spreitzfuß Isometrische messung Messung Referenzwert Maximalkraft Auswertung Relativkraft Trapezius oberer Anteil Funktion: heben der Schulter bei Verkürzung: Verspannungen im Nacken bis Kopfschmerzen m. trapezius pars descendens Beweglichkeit Beweglichkeit Beweglichkeit kleiner Brustmuskel Funktion: Schulterbewegung m. pectoralis minor Großer Brustmuskel Funktion: Bewegung der Arme zur Mitte des Körpers bei Verkürzung: Verminderung der Armbeweglichkeit m. pectoralis major 4

15 Armstrecker Funktion: strecken des Arms m. trizeps Armbeuger Funktion: Beugt den Arm im Ellenbogen, dreht und hebt den Arm m. bizeps brachii breiter Rückenmuskel Funktion: stabilisiert den unteren Rücken, zieht die Arme nach hinten und dreht sie nach innen m. latissimus dorsi Beweglichkeit Rückenstrecker / BWS Funktion: Stabilisierung und Bewegung der Wirbelsäule bei Verkürzung: Einschränkung im Bereich Beugung, Streckung, Seitneigung und Rotation m. erector trunci 5

16 Rückenstrecker / LWS Funktion: Stabilisierung und Bewegung der Wirbelsäule bei Verkürzung: Einschränkung im Bereich Beugung, Streckung, Seitneigung und Rotation m. erector trunci Beweglichkeit Bauchmuskulatur Funktion: Beugt, stabilisiert und dreht den Rumpf und neigt ihn zur Seite. Vollführt die Ausatmung. m. rectus abdominus m. obliquus abdominus m. transversus Beweglichkeit Beweglichkeit Hüftbeuger Funktion: Beugung der Hüfte bei Verkürzung: Verminderte Sprungfähigkeit m. iliopsoas Beinbeuger Funktion: Das Bein beugen und drehen im Kniegelenk bei Verkürzung: Verringerung der Schrittlänge m. bizeps femoris m. semimembranosus m. semitendinosus 6

17 Beinstrecker Funktion: das Bein strecken und die Hüfte beugen bei Verkürzung: Veränderung der Kniescheibenposition, erhöhter Verschleiß, Schmerzen m. quadrizeps Beweglichkeit Abduktoren Funktion: Seitheben des Beins, drehen und strecken des Beins in der Hüfte m. glutaeus maximus m. glutaeus medius m. glutaeus minimus Beweglichkeit Adduktoren Funktion: Anwinkeln des Beins, drehen des Beins in der Hüfte m. adductor magnus m. adductor longus m. adductor brevis Wade Funktion: senken des Fußes bei Verkürzung: keine ausreichende Hebung des Fußes möglich m. gastrocnemius 7

18 Haftungsausschlußerklärung Hiermit erkläre ich, dass ich das individuelle Trainingsprogramm von meinem Trainer freiwillig und auf eigene Verantwortung aufnehme und durchführen werde. Ich fühle mich körperlich und geistig gesund und verpflichte mich, alle Fragen wahrheitsgemäß zu beantworten. Falls es meine körperliche Voraussetzungen (internistische oder orthopädische Beschwerden o.ä.) erfordern, werde ich durch meinen Hausarzt ein entsprechendes Gutachten für eine Trainingsaufnahme ausstellen lassen. Bei plötzlichen Befindlichkeitsveränderungen wie Übelkeit, Schwindel, Schmerz, Herzrasen oder ähnlichem, werde ich sofort meine Trainer unterrichten und gegebenenfalls das Training abbrechen. Ort, Datum, Max Mustermann Datenschutz und Bedenken Alle Daten unterliegen dem Datenschutz und werden von mir vertraulich behandelt. Diese Angaben dienen zur optimalen Steuerung Ihres Trainingsprogramms! Hiermit bestätige ich die Richtigkeit und Vollständigkeit der oben gemachten Angaben. Es bestehen meines Erachtens keine gesundheitlichen Bedenken hinsichtlich eines Fitness- und Gesundheitstrainings. Ort, Datum, Volker Kleinert 8