WO SPORT SPASS MACHT

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1 DAS BUCH WO SPORT SPASS MACHT vermittelt anschaulich und gut verständlich anatomisches und physiologisches Grundwissen insbesondere über die wichtigsten Muskelgruppen und deren Bedeutung für sportliche Bewegungen. Es befasst sich einprägsam und praxisorientiert mit grundlegenden Erkenntnissen der Trainingslehre und beschreibt die wichtigsten trainingswissenschaftlichen Prinzipien des funktionellen Fitnesskrafttrainings. In seinem umfangreichen Praxisteil stellt es eine Sammlung mit den besten Dehn- und Kräftigungsübungen vor, die ein selbstständiges Üben und Trainieren in der Halle, im Studio oder zu Hause ermöglichen. Ausgerüstet mit diesem Grundlagenwissen ist jeder in der Lage, seine bisherigen Trainingsprogramme kritisch zu betrachten und diese künftig so zu gestalten, dass er sich auf den Weg zu einem gesunden, leistungsfähigen und wohlgeformten Körper machen kann. DIE AUTOREN Jörn Rühl ist diplomierter Sportwissenschaftler mit Schwerpunkt Prävention und Rehabilitation. Er ist beim Deutschen Turner-Bund zuständig für die Bereiche Fitness und Gesundheit. Violetta Schuba ist diplomierte Sportwissenschaftlerin mit Schwerpunkt Prävention und Rehabilitation. Als Sporttherapeutin arbeitet sie in der Medizinischen Trainingstherapie. Darüber hinaus ist sie langjährige Referentin und Ausbilderin bei verschiedenen Turnsportverbänden. FUNKTIONELLES FITNESSKRAFTTRAINING WO SPORT SPASS MACHT RÜHL/SCHUBA M& M KRAFTTRAINING FUNKTIONELLESFITNESS Wo Sport Spaß macht DTB Rühl/Schuba

2 Funktionelles Fitnesskrafttraining

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4 Wo Sport Spaß macht Jörn Rühl/Violetta Schuba Funktionelles Fitnesskrafttraining Meyer & Meyer Verlag

5 Funktionelles Fitnesskrafttraining Bibliografische Information der Deutschen Bibliothek Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über < abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden by Meyer & Meyer Verlag, Aachen Adelaide, Auckland, Budapest, Graz, Johannesburg, Miami, Olten (CH), Oxford, Singapore, Toronto Member of the World Sport Publishers Association (WSPA) Druck und Bindung: Finidr s. r. o., Ceský Těšin ISBN

6 INHALT Inhalt Vorwort THEORIE Der passive und der aktive Bewegungsapparat Das Gerüst des Menschen - der passive Bewegungsapparat Das tragende Element der Knochen Hier bewegt sich was das Gelenk Mittelsmänner der Bewegung die Sehnen und Bänder Wie das Gerüst gerade gehalten wird Aufbau und Funktion der Wirbelsäule Das Bewegungssegment Das Gerüst kommt in Bewegung der aktive Bewegungsapparat Aufbau und Funktion der Muskulatur Der Aufbau der Skelettmuskulatur Die Muskelkontraktion Die Muskelfasertypen Kleinste Risse im Muskel - der Muskelkater Was ist eine Muskelzerrung? Funktionelle Anatomie Perfektes Zusammenspiel im Körper Agonist, Antagonist und Synergist Ursprung und Ansatz des Muskels Kontraktionsformen der Muskulatur Die Energiebereitstellung Der Ablauf der Energieversorgung Wo die Energie sitzt die Energieträger und die Energiequellen Die Nahrungszufuhr was soll gegessen werden, worauf sollte man achten? Wie viel Energie braucht der Mensch? Der Muskel als Motor der Bewegung Vier Wege führen zum ATP das Energiesystem und die Energiequelle ATP Positive Auswirkungen des Ausdauerund Fettstoffwechseltrainings Die Belastungsdauer und die Belastungsintensität

7 FUNKTIONELLES FITNESSKRAFTTRAINING 5 Trainingslehre Klärung der Begrifflichkeiten Die sportliche Leistungsfähigkeit Die fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen Differenzierung der Kraft Kraftarten Trainingsprinzipien Das Prinzip der Superkompensation Das Prinzip der trainingswirksamen Belastung Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung Das Prinzip der progressiven Belastung Das Prinzip von Wiederholung und Dauerhaftigkeit Das Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Trainingsplanung Trainingskontrollen Trainingsmethoden Belastungsmerkmale Belastungsnormative Krafttraining Effekte des Krafttrainings Trainingsmethodik Die Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen Die Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung (Hypertrophiemethode) Die Methode explosiver, nichtmaximaler Krafteinsätze Die Methode explosiver, maximaler Krafteinsätze Die Methode reaktiver Krafteinsätze Gesundheitsorientiertes Krafttraining Beweglichkeitstraining Was wird bei einer Dehnung gedehnt? Beeinflussung des Muskeltonus Verletzungsprophylaxe Positive Effekte des regelmäßigen Beweglichkeitstrainings Dehnformen Dehnvarianten

8 INHALT 10.6 Grundsätze zum Dehnen Stabilität und Instabilität Dehnen - Sinn oder Unsinn? Muskuläre Dysbalancen Zeitpunkt des Dehnens Vordehnen (Pre-Stretch) Nachdehnen (Post-Stretch) Stretch-Training PRAXIS Allgemeine Hinweise zum Training Trainingsdurchführung Tipps Hinweise zur Stabilisierung der Beckenbodenmuskulatur Hinweise zur Positionierung Muskellehre Schulter M. deltoideus (Deltamuskel) Die Rotatorenmanschette Oberarm M. biceps brachii (zweiköpfiger Oberarmmuskel) M. triceps brachii (dreiköpfiger Oberarmmuskel) Rumpfvorderseite M. pectoralis major (großer Brustmuskel) M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) M. obliquus externus und internus abdominis (äußere und innere schräge Bauchmuskulatur) M. transversus abdominis (querer Bauchmuskel) Rumpfrückseite M. trapezius (Kapuzen- oder Kappenoder Trapezmuskel) Mm. rhomboidei (Rautenmuskel) M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) M. erector spinae (Rückenstrecker) Becken und Hüfte M. iliopsoas (Lenden-Darmbein-Muskel) M. glutaeus maximus (großer Gesäßmuskel) Mm. adductores (Adduktoren, Schenkelanzieher) Mm. abductores (Abduktoren, Schenkelabspreizer)