Ernährung und Schichtarbeit.

Transkript

1 Ernährung und Schichtarbeit.

2 Essen während des Schichtbetriebs Ú Der Energiebedarf verändert sich nicht Ú Die Verteilung der Mahlzeiten muss an die Arbeits- und Pausenzeiten angepasst werden Ú Ausreichende Flüssigkeitszufuhr(Wasser und ungesüssten Thé / Bouillon) hält den Kreislauf in Schwung und den Geist wach Ú Regelmässige Essenszeiten während der Schichtarbeit sorgen für ein besseres Wohlbefinden und verhindern ein Absinken des Blutzuckerspiegels Ú Ernährungsangebot am besten im Voraus erkunden SBB BGM Juli

3 Die Leistungskurve während 24 Stunden Innere Uhr beeinflusst: Körpertemperatur Atmung / Herztätigkeit Verdauung Muskulatur Leistungsfähigkeit Individueller Rhythmus SBB BGM Juli

4 Der Mahlzeitenrhythmus Schichtfreier Tag Frühschicht Spätschicht Nachtschicht 4

5 Frühdienst - Das erste Frühstück Ú Morgens um 03:20 läuft der Körper und somit die Verdauung auf Sparflamme Ú das Frühstück sollte deshalb: leicht bekömmlich sein und eine warme Komponente enthalten Ú Beispiele für ein erstes Frühstück: Thé, Kaffee mit oder ohne Milch Haferflocken (am Vorabend eingelegt) mit Naturejogurt / Quark ev. süssen mit Honig/Weinbeeren Wer um diese Zeit nichts essen kann/will, verschiebt das Frühstück auf den Znüni SBB BGM Juli

6 Frühdienst das zweite Frühstück Ú das zweite Frühstück sollte ausgewogen und reichhaltig sein Ú Beispiel für ein zweites Frühstück Vollkornbrot mit Butter / Honig / Konfitüre 50 g Hartkäse 1 Frucht / Fruchtsaft Thé / Kaffee / Warme Milch SBB BGM Juli

7 Frühdienst - das Mittagessen Ú Ausgewogene Mahlzeit Ú frisch zubereitet Ú wenn möglich in Gesellschaft geniessen Beispiel für ein Mittagessen zu Hause oder auswärts 1 Portion Reis 1 Pouletbrüstli mit etwas Crème Fraiche zweierlei Gemüse (Broccoli, Blumenkohl, Karotten, Zucchetti, Peperoni...) grüner Salat mit Tomaten, Gurken, Mozzarella (Essig/Öl-Dressing) kleiner Dessert ungesüsstes Getränk SBB BGM Juli

8 Frühdienst das Abendessen Ú Das Abendessen ist abhängig von Mittagessen (mind. 1 x am Tag warm essen) Ú ähnliche Empfehlung wie Mittagessen Ú Beispiel für ein Nachtessen zu Hause 2 3 mittelgrosse Kartoffeln Quark mit Schnittlauch Weich-/Hartkäse, Hüttenkäse lauwarmer Karottensalat hart gekochtes Ei ungesüsstes Getränk SBB BGM Juli

9 Mitteldienst das Frühstück Ú das Frühstück sollte ausgewogen und reichhaltig sein Ú Beispiel für ein Frühstück Haferflocken (am Vorabend eingelegt) Quark / Jogurt Frische Früchte oder Fruchtsaft Nüsse / Samen nach Belieben Thé / Kaffee / Warme Milch SBB BGM Juli

10 Mitteldienst das Mittagessen Ú Ausgewogene Mahlzeit Ú frisch zubereitet Ú wenn möglich in Gesellschaft geniessen Beispiel für ein Mittagessen zu Hause oder auswärts 1 mittlere Portion Teigwaren Hackfleischbällchen /-sauce grüner Salat mit Tomaten, Gurken, Mozzarella (Essig/Öl-Dressing) kleiner Dessert ungesüsstes Getränk SBB BGM Juli

11 Mitteldienst das Nachtessen Ú Das Abendessen ist abhängig von Mittagessen (mind. 1 x am Tag warm essen) Ú ähnliche Empfehlung wie Mittagessen Ú Beispiel für ein Nachtessen zu Hause 1 Portion Fisch (Lachs, Pangasius,...) 1 mittlere Portion Reis Verschiedenes Gemüse aus dem Ofen (Aubergine, Zucchetti, Peperoni) etwas Olivenöl ungesüsstes Getränk SBB BGM Juli

12 Spätschicht - das Frühstück Ú das Frühstück sollte ausgewogen und reichhaltig sein Ú Beispiel für ein Frühstück Haferflocken (am Vorabend eingelegt) Quark / Jogurt Frische Früchte oder Fruchtsaft Nüsse / Samen nach Belieben oder Vollkornbrot mit Butter und Konfitüre/Honig Thé / Kaffee / Warme Milch SBB BGM Juli

13 Spätschicht das Mittagessen Ú Ausgewogene Mahlzeit Ú frisch zubereitet Ú wenn möglich in Gesellschaft geniessen Beispiel für ein Mittagessen zu Hause oder auswärts Kräuter-Omlette gefüllt mit Spinat und Ricotta grüner Salat mit Tomaten, Gurken, Mozzarella (Essig/Öl-Dressing) kleiner Dessert ungesüsstes Getränk SBB BGM Juli

14 Spätschicht - Nachtessen Ú Das Abendessen ist abhängig von Mittagessen (mind. 1 x am Tag warm essen) Ú ähnliche Empfehlung wie Mittagessen Ú Beispiel für ein Nachtessen Bündner Gerstensuppe vom Vortag mit extra viel Gemüse 1 Scheibe Vollkornbrot Trockenfleisch ungesüsstes Getränk SBB BGM Juli

15 Nachtschicht die Nachtmahlzeit Ú Das Frühstück und das Mittagessen können gleich wie bei der Spätschicht eingenommen werden. Die beiden Mahlzeiten sollten auf jeden Fall leicht verdaulich und nicht belasten. Ú Die Nachtmahlzeit sollte ebenfalls leicht verdaulich, fettarm und vor allem WARM sein, weil der Körper wieder auf Sparflamme gestellt ist. Ú Beispiele für eine warme Nachtmahlzeit: Gemüseeintopf Reichhaltige Suppe mit Getreide und Fleischeinlage Gschwelti und Käse Mageres Fleisch / Fisch mit Gemüse SBB BGM Juli

16 Essen und das soziale Umfeld. Ú Regelmässige Mahlzeiten: mit der Familie mit dem/der Partner/in mit Freunden und Kollegen Ú Essen in Gesellschaft kann Nahrung für die Seele sein. Wie ist Ihr Essverhalten, wenn Sie alleine sind? Wie ist Ihr Sättigungsgefühl, wenn Sie in Gesellschaft essen? SBB HR KC BGM

17 Vitamin D und seine Funktionen. Ú kann nur geringfügig über die Nahrung aufgenommen werden (Butter, Käse, Lachs, Eigelb...) Ú Aus Cholesterin kann der Körper mithilfe der UV-Strahlen des Sonnenlichts das Vitamin D selbst herstellen Ú ist u.a. nötig für die Aufnahme von Kalzium im Knochen und fördert somit eine gesunde Knochendichte (Prävention Osteoporose) Ú Deshalb gilt: ausreichende Bewegung an frischer Luft! SBB HR KC BGM

18 Vitamin D Supplementierung. Ú Im Winter kann der Bedarf an Vitamin D nicht genügend abgedeckt werden. (fehlendes / unzureichendes Sonnenlicht) Ú Empfehlung für Erwachsene: 15 Mikrogramm/Tag Ú Angereicherte Lebensmittel im Handel: z.b. Multivitamin-Säfte Frühstücks-Cerealien Milchprodukte Pflanzenöle, Margarine Kakaopulver Ú Supplementierung Vitamin D-Präparate aus der Apotheke SBB HR KC BGM

19 Zwischenmahlzeiten Ú Als Zwischenmahlzeit eignen sich Snacks mit Ø hohem Eiweissanteil, Ø guter Fettqualität Ø tiefem Kohlenhydratanteil Milchprodukte (Quark, Jogurt, Käse, Milch) Trockenfleisch Vollkornbrot mit Frischkäse Nüsse Eier Eiweissriegel /-shakes SBB BGM Juli

20 Der ausgewogene Teller für das Mittag- und Abendessen SBB BGM Juli

21 Der ausgewogene Teller Seite 2 SBB BGM Juli

22 Lunchbox-Ansichten SBB BGM Juli

23 Lunchboxansichten Seite 2 SBB BGM Juli