Teil 3. Gesund und gut für Herz und Gefässe

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1 Teil 3 Gesund und gut für Herz und Gefässe Schweizerische Herzstiftung 2007

2 Unsere Nahrungsmittel sollen unsere Heilmittel sein. Hippokrates v. Chr. 2

3 Einfluss der Ernährung auf Herz-Kreislauf-Krankheiten Sieben-Länder-Studie lieferte Hinweis auf Nord-Süd-Gefälle Lyon Heart-Study zeigte Unterschied mediterrane Ernährung gegenüber Western Diet Anteil Personen mit einem Ereignis Western Diàt Mediterrane Diät Jahre Erste prospektive randomisierte Studie mediterrane Diät vs Western Diät, 600 Patienten nach Herzinfarkt, Zeitdauer 4 Jahre Herztodesfälle: 6 gegenüber 19 Patienten; nicht tödliche Herzinfarkt- Ereignisse: 8 Patienten in der Gruppe mit mediterraner Diät, gegenüber 25 in der Western-Diät-Gruppe M. de Lorgeril Circulation 1999; 779 3

4 Die mediterrane Ernährung eine Wohltat für Herz und Gefässe gute Fette und Öle: Olivenöl als Hauptfettquelle (für Schweiz ebenbürtig Rapsöl) viel Gemüse, Früchte, Salat zu den Mahlzeiten und zwischendurch (roh oder gekocht) vorwiegend komplexe Kohlenhydrate (Teigwaren, Reis, Polenta, Kartoffeln), dazu Linsen, Bohnen, Erbsen, Nüsse und andere Samen weniger Fleisch, dafür ab und zu Fisch frische Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch wenig Alkohol zur Mahlzeit (ab und zu ein Glas Rotwein) gelassener, entspannter Lebensstil tägliche Bewegung 4

5 Wirkung der mediterranen Ernährung Ausgewogene Zusammensetzung gutes Fettsäuremuster reich an Antioxidantien sekundäre Pflanzenstoffe Phenole Fettsäuremuster wirkt günstig auf Blutfettprofil Antioxidantien bekämpfen freie Radikale, vermindern Oxidation der Blutfette Verminderung der Thromboseneigung Reduktion der Insulinresistenz Omega-3-Fettsäuren vermindern Risiko von Herzrhythmusstörungen 5

6 Ziele einer gesunden modernen Ernährung Vorbeugende Wirkung Herzinfarkt, Hirnschlag und plötzlicher Herztod (Herzrhythmusstörungen) Übergewicht und Diabetes Typ 2 Krebs und Osteoporose Ernährungsmangelerscheinungen 6

7 Fette und Öle sind Aromaträger und Geschmacksverstärker liefern und speichern Energie enthalten aber viele Kalorien Berechnung der individuellen Fettkonsummenge: Körpergrösse in cm minus 100 = Fettmenge in Gramm pro Tag; Beispiel: 170 cm Körpergrösse = 70 g Fett pro Tag Bei intensiver körperlicher Betätigung und stabilem Körpergewicht kann es auch mehr sein, solange dabei auf die Qualität geachtet wird: Qualität vor Quantität! 7

8 Gesättigte Fettsäuren Körper stellt sie selbst her aus überschüssiger Energie zuviel davon im Essen ist unnötig und ungesund haben ungünstigen Einfluss auf Blutfettwerte Quellen: Tierische Produkte wie Fleisch, Rahm, Butter und industriell erzeugte Lebensmittel 8

9 Einfach ungesättigte Fettsäuren Körper kann sie selbst herstellen haben günstigen Einfluss auf Blutfette und Blutgerinnung Quellen: pflanzliche Produkte, v.a. Oliven- und Rapsöl, sowie Nüsse 9

10 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Körper kann sie nicht selber herstellen; sie müssen über die Nahrung zugeführt werden (essentielle Fettsäuren) Unterscheidung Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) und Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) Omega-3-Fettsäuren senken Blutgerinnungsneigung, reduzieren Blutdruck und Rhythmusstörungen, vermindern Risiko von Herzinfarkt, Hirnschlag, plötzlichem Herztod Quellen: Rapsöl, grüne Blattsalate und Blattgemüse, Fisch (evtl. alternativ Fischölkapseln), Baumnüsse, Leinsamen, Algen (evtl. Algenölkapseln) Neue Erkenntnisse: frei lebende und weidende Tiere und deren Erzeugnisse haben bessere Fettzusammensetzung (Beispiele: Alpkäse, Fleisch aus artgerechter Tierhaltung) 10

11 Industriell gehärtete Pflanzenfette und Transfettsäuren entstehen bei industriellen Umwandlungsprozessen werden durch spezielle Verarbeitung haltbarer gemacht verlieren dadurch gesundheitlichen Wert werden zu reinen Energielieferanten haben ungünstige Wirkung auf Blutfettwert Vorkommen: Kartoffelchips, Pommes frites, viele Backwaren 11

12 Ölwechsel gut nicht nur für das Auto Olivenöl? Bratcrème? Margarine? Mehr Omega-3 Weniger Omega-6 Wie wird das erreicht? Distelöl? Butter? Rahm? Maiskeimöl? Bratbutter? 12

13 Diese Fettquellen passen zur mediterranen Ernährungsweise Olivenöl: Für die kalte und warme Küche, jedoch keinesfalls bis zum Rauchpunkt erhitzen! Rapsöl: Ist reich an Omega-3-Fettsäuren und deshalb sehr empfehlenswert, insbesondere für die kalte Küche, aber auch zum Dünsten High Oleic Sonnenblumenöl: High Oleic Sonnenblumen sind eine spezielle Zucht, das Öl ist vor allem für die warme Küche geeignet. In der Zusammensetzung mit Olivenöl vergleichbar 13

14 Diese Fette und Öle passen nicht zur mediterranen Lebensweise Erdnussöl Sonnenblumenöl Distelöl Maiskeimöl Traubenkernöl Kürbiskernöl Kokosfett Palmfett Margarinen aus vorgenannten Ölen und Fetten Pflanzencrèmen Fertigprodukte und industriell gefertigtes Gebäck mit gehärteten Pflanzenfetten und/oder Palmfett, oder Kokosfett, oder tierischen Fetten 14

15 Auch Butter kann mediterran sein Mit Mass geniessen Als Streichfett oder zum Backen Max. 10 g als Streichfett pro Tag Buttergebäck ist industriell hergestelltem Gebäck mit gehärteten pflanzlichen und/oder tierischen Fetten vorzuziehen 15

16 Wissenschaftliche Erkenntnisse Kausaler Zusammenhang Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und niedriges kardiovaskuläres Risiko Zusammensetzung Nahrungsfette hat grösseren Einfluss als absolute Fettmenge: Fett ist nicht gleich Fett! Omega-3-Fettsäuren haben positive Herz-Kreislauf-Effekte: Niedrigeres Risiko bei Bevölkerung mit hohem Fischkonsum (Eskimos und Japaner) Verhältnis Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren spielt eine Rolle 16

17 Empfehlung zur Fettmodifikation Gesättigte Fette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette ersetzen Transfettsäuren meiden Auf verstreckte Fette achten (es sind meist ungesunde Fette) Tipp: Gerichte schonend und fettarm zubereiten (Niedertemperatur- oder Dampfgaren, Kochen im Wok, Grillieren statt Braten oder Frittieren) 17

18 Cholesterinbewusst Cholesterin = fettähnliche Substanz, hauptsächlich durch den Körper selbst produziert Nur kleiner Teil wird als Nahrungscholesterin aufgenommen Reduktion Nahrungscholesterin hat eine geringe Wirkung (Reduktion Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin ca. 5 10%) Vorkommen Nahrungscholesterin: tierische Nahrungsmittel (Wurst, Fleisch), Innereien, vollfette Milchprodukte, Eigelb Cholesterinbewusst = richtige Fettwahl, Konsum herzschützender Nahrungskomponenten, Grundregeln der mediterranen Ernährung beachten 18

19 Herzschützende Nahrungskomponenten Früchte und Gemüse komplexe Kohlenhydrate fettreduzierte Milch und Milchprodukte Fisch Weitere kardioprotektive Nahrungsmittel: Soja und Sojaprodukte Nüsse schwarze Schokolade Tee (Grüntee, Schwarztee) wenig Alkohol (Rotwein) 19

20 Früchte und Gemüse wenig Kalorien viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente Nahrungsfasern, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffen herzschützende Wirkung (Omega-3-Fettsäuren). Vergleichbarer Effekt ist für Vitamintabletten nicht nachweisbar! Empfehlung: 5 Portionen täglich ( g), davon mind. 2 Portionen roh 20

21 Gemüse, Salat, Kräuter... Täglich zirka 2 3 Gemüseportionen, zum Beispiel: 1 Rüebli, 1 Tomate und eine Schale Schnittsalat ½ Kohlrabi, ¼ Gurke und ein Schale Kopfsalat 6 Blumenkohl/Broccoliröschen, 1 Fenchel und eine Schale Endivien 6 EL Erbsen gekocht, 6 EL Spinat gekocht und Eisbergsalat mit Rucola 6 Rettichstängeli, 6 Stangensellerie 6 Rüeblistängeli, 2 Schalen Salat 21

22 ...und Früchte Täglich 2 3 Portionen Obst. Das sind zirka 1 Apfel und 3 Aprikosen 1 Nektarine und ¼ Melone 1 Banane und 1 Schale Himbeeren 1 Handvoll Kirschen und 1 Birne 1 Grapefruit und 1 Handvoll Trauben 22

23 Komplexe Kohlenhydrate sind vollwertige Produkte versorgen Körper mit Energie haben hohen Nahrungsfasergehalt und sättigen lösliche Nahrungsfasern (Haferkleie und Zitrusfrüchte) reduzieren Energiedichte der zugeführten Nahrungsmittel senken das Cholesterin Einfache (leere) Kohlenhydrate (Zucker, raffinierte Stärke): negativer Einfluss auf Insulin- und Blutfettspiegel (Triglyzeride), sättigen nur kurzfristig Empfehlung: täglich komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Vollreis, Hülsenfrüchte) Frische oder getrocknete Früchte als Alternative zu Süssigkeiten wenn Schokolade, schwarze Sorte bevorzugen 23

24 Fettreduzierte Milch und Milchprodukte Milch und Milchprodukte liefern Eiweiss und Nährstoffe enthalten Kalzium (wichtig für Knochenaufbau), Magnesium, Kalium senken in Kombination mit Früchten und Gemüse den Blutdruck Empfehlung: mässig konsumieren, Produkte von Tieren bevorzugen, die den Sommer auf Alpen verbringen oder täglichen Weidgang haben (gilt auch für Fleisch) 24

25 Fisch Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren vermindern Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko Empfehlung: 1 2 Fischmahlzeiten pro Woche Ökologische Situation setzt Fischkonsum Grenzen. Alternativen sind Rapsöl, Leinsamen, Baumnüsse, Fischöl- oder Algenölkapseln 25

26 Soja, Nüsse senken LDL-Cholesterin und Triglyzeride gute Alternative zu tierischen Eiweissquellen Tägliche Zufuhr von 25 g Sojaprotein (70 80 g Tofu oder 6 dl/600 ml Sojamilch) kann empfohlen werden Nüsse hohen Anteil an mehrfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren (insbes. Baumnüsse) ideale Zusammensetzung an Vitaminen, Spurenelementen sekundären Pflanzeninhaltsstoffen (Polyphenole) Empfehlung: g (Handvoll) pro Tag (gesättigte Fettsäuren entsprechend reduzieren) 26

27 Tee Grüntee, in vermindertem Mass Schwarztee, kann kardiovaskuläres Risiko senken (blutdrucksenkende und entzündungshemmende Wirkung) Mechanismen dieser Wirkung noch nicht vollständig geklärt Empfehlung: Konsummenge nicht klar. Täglich 1 3 Tassen sind vernünftig, weitere Mengen können Resorption von Mineralstoffen evtl. ungünstig beeinflussen Generell empfohlene Flüssigkeitszufuhr 1,5 2 Liter pro Tag in Form von Wasser, ungesüsstem Tee oder stark verdünntem Fruchtsaft 27

28 Alkohol Schützende Wirkung für Herz und Gefässe bei moderatem Konsum Bester Effekt mit Rotwein Genaue Mechanismen noch nicht bekannt (u.a. Erhöhung des HDL-Cholesterins) Empfehlung: Frauen 1 Drink (max. 1 2 dl Wein) pro Tag; Männer max. 2 3 dl Wein pro Tag zu den Mahlzeiten, nicht jeden Tag 28

29 Functional Food und Vitaminpillen Functional Food = Nahrungsmittel mit zusätzlichen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen Cholesterinsenkende Margarine, Yoghurt- und Yoghurtdrinks Pflanzliche Sterine und Stanole hemmen Cholesterinaufnahme aus dem Dünndarm, senken den Cholesterinspiegel Getränke und Müesli mit Zusatzvitaminen Milch mit zusätzlichem Kalzium Milchprodukte mit probiotischen Milchsäurebakterien Vitaminpillen Wirkung zur Verminderung von Herz-Kreislauf-Krankheiten lange überschätzt Günstige Wirkung von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen in ihrer natürlichen form ist bewiesen 29

30 Fazit Functional Food und Vitaminpillen Sinnvolle Nahrungsergänzung - bei Mangelerscheinungen wie erhöhtem Homocysteinspiegel - in besonderen Situationen wie Schwangerschaft, Rekonvaleszenz, für ältere Menschen Bei vielseitiger und ausgewogener Ernährung in der Regel nicht nötig Langzeitstudien zu möglichen negativen Nebenwirkungen fehlen 30

31 Übersicht der Ernährungsempfehlungen Halten eines normalen Körpergewichts Bei Übergewicht Gewicht reduzieren oder mindestens stabilisieren Ausgewogene und vielseitige Ernährung Entsprechend dem individuellen Energiebedarf kombiniert mit regelmässiger körperlicher Aktivität 31

32 Die Lebensmittelpyramide 32

33 Selten konsumieren fett- und zuckerreiche Lebensmittel (Würste, Pommes frites, Saucen, Patisserie, Torten, Süssgetränke usw.) Massvoll konsumieren einfache Kohlenhydrate (Weissbrot, Frühstücksflocken usw.) Vollmilchprodukte pflanzliche Öle Fleisch Alkohol Reichlich konsumieren Früchte und Gemüse komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Vollreis usw.) Fisch fettreduzierte Milchprodukte Soja, Nüsse, Tee (ungesüsst) 33

34 Besondere Empfehlungen bei ungünstigen Cholesterinwerten Fette und Öle auf Fettqualität und -menge beachten. bei Übergewicht Fett- und Kohlenhydratkonsum einschränken einfach ungesättigte Fette bevorzugen (Oliven- und Rapsöl) bei Milch und Milchprodukten fettreduzierte Varianten wählen fetthaltige Nahrungsmittel und Frittiertes nur sparsam konsumieren Nahrungsfasern reichlich faserhaltige Nahrungsmittel konsumieren: 5 Portionen Obst und Gemüse, 3 Portionen Getreideprodukte (komplexe Kohlenhydrate) täglich Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen in Speiseplan integrieren Fleisch und Fisch Geflügel bevorzugen Fisch in Wochen-Menüplan einbauen Fleisch und Wurstwaren nicht täglich konsumieren 34

35 Besondere Empfehlungen bei erhöhten Triglyzeridwerten Möglichst auf Alkohol verzichten Kalorienmenge reduzieren Nur wenig zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke konsumieren Wöchentlich ein oder zwei Fischgericht(e) geniessen (alternativ evtl. Fischöl- oder Algenkapseln) Wenig faserarme (raffinierte) Stärkeprodukte essen 35

36 Besondere Empfehlungen bei Bluthochdruck Übergewicht reduzieren Regelmässige Bewegung Viel Früchte und Gemüse konsumieren Fettreduzierte Milch und Milchprodukte in Kombination mit hohem Früchte- und Gemüsekonsum Salzkonsum einschränken, Kräuter und Gewürze verwenden; salzreiche Produkte meiden Kaffee und Alkohol nur sehr moderat konsumieren: max. 3 Tassen Kaffee pro Tag, max. 1 Glas (Frauen) bzw. 2 Gläser (Männer) Wein pro Tag Fischöle nicht vergessen Yoga, Meditation und autogenes Training entspannt und senkt den Blutdruck. Probieren lohnt sich! 36

37 Besondere Empfehlungen bei Diabetes Typ 2 Regelmässige Mahlzeiten über den Tag: 3 Hauptmahlzeiten und nach Bedarf zusätzlich Obst als Zwischenmahlzeit(en) Nahrungsfaserreiche Lebensmittel bevorzugen (Gemüse, Salate, Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) Täglich mind. 2 3 Portionen Gemüse oder Salate 2 3 Portionen Früchte pro Tag in Speiseplan einbauen. Eine kleine Süssigkeit ist gelegentlich erlaubt Lebensmittel sinnvoll kombinieren wegen des flacheren Blutzuckeranstiegs (z.b. stärkehaltige Lebensmittel mit nahrungsfaserhaltigem Gemüse und einem Eiweisslieferanten) 1,5 Liter ungezuckerte, alkoholfreie Getränke (Wasser oder Tee) täglich trinken Täglich 30 Minuten körperlich aktiv sein 37

38 Nährwertdeklaration Gesund essen, beginnt mit Wahl der «richtigen» Lebensmittel In der Nährwertdeklaration werden Angaben zum Gehalt an Energie, Eiweiss, Fett, Kohlenhydraten, manchmal auch von weiteren Inhaltsstoffen wie Vitaminen und Mineralien pro 100 g des Produktes angegeben Angabe Energiewert in Kilojoule (kj) und in Kilokalorien (kcal); 1 kcal entspricht etwa 4,2 kj Die Gewichtsdifferenz zu 100 g besteht zum grössten Teil aus Wasser Dieses Bisquit enthält beispielsweise 30 g Fett pro 100 g Bisquit 38

39 Nährwertdeklaration In der Nährwertdeklaration werden der Gehalt an Energie, Eiweiss, Fett, Kohlenhydraten und manchmal auch von weiteren Inhaltsstoffen wie Vitamine und Mineralien pro 100 g des Produktes angegeben. 39

40 Nährwertdeklaration 40

43 Zutatenliste In der Zutatenliste werden die Zutaten eines industriell gefertigten Produktes immer in absteigender Reihenfolge aufgelistet. Die Zutat welche an erster Stelle steht, ist demzufolge der Hauptbestandteil des Produktes. Für die Herzgesundheit ungünstige Zutaten sollten daher, wenn überhaupt, möglichst weit hinten in der Zutatenliste stehen. Zuviel gehärtetes pflanzliches Fett 43

44 Zutatenliste 44

45 Zutatenliste 45

46 Zutatenliste 46

47 Die 10 goldenen Regeln 1. Essen Sie abwechslungsreich 2. Bevorzugen Sie pflanzliche Nahrungsmittel 3. Halten Sie Ihr Gewicht im normalen Bereich 4. Greifen Sie bei Früchten und Gemüse herzhaft zu 5. Konsumieren Sie nicht täglich Fleisch 6. Reduzieren Sie bei Übergewicht den Fettkonsum (auf versteckte Fette achten) 7. Qualität kommt vor Quantität. Wählerisch sein, mit Genuss essen und aufhören, bevor Sie übersättigt sind 8. Keine Verbote! Alle Nahrungsmittel sind erlaubt. Bei kalorienreichen Produkten Mass halten 9. Ernährung und Bewegung haben als Paar eine doppelt positive Wirkung 10. Lebensstil kommt vor Genen. Bei familiärer Veranlagung lohnt sich ein gesunder Lebensstil erst recht 47

48 Das Rezept zur Herz-Kreislauf-Gesundheit 48