Woche 7: Info Verzicht noch nicht geschafft? Tipps für einen neuen Anlauf

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1 Woche 7: Info Verzicht noch nicht geschafft? Tipps für einen neuen Anlauf Rückschläge und schwierige Phasen gehören zum Rauchstopp dazu. Geben Sie nicht auf - fangen Sie noch einmal von vorne an. 1. Treffen Sie eine bewusste Entscheidung Machen Sie das Trainieren des Nichtrauchens zu einem Ihrer wichtigsten Ziele des Tages. Wir empfehlen Ihnen, das Rauchen in dieser Woche vollständig aufzugeben. Es wird Ihnen leichter fallen, wenn Sie den Entschluss erst einmal gefasst haben. Machen Sie sich noch einmal bewusst: Was sind Ihre persönlichen Motive? Was sind die Vorteile des Nichtrauchens? 2. Nutzen Sie Ihre positiven Erfahrungen Ein Rückfall kann frustrierend sein. Machen Sie sich dennoch keine Vorwürfe. Lernen Sie zu verstehen, wie Sie mit Situationen umgehen, die bei Ihnen einen Rückfall verursachen. Nutzen Sie Ihre positiven Erfahrungen. Was haben Sie bisher erreicht? Lernen sie daraus. Verdeutlichen Sie sich ihren Erfolg während der Zeit, in der Sie nicht geraucht haben. Und schauen Sie sich regelmäßig in Ihrem Profil Ihren persönlichen Nichtraucherspruch an das motiviert! 3. Konzentrieren Sie sich auf das, was gut funktioniert hat Trotz aller Schwierigkeiten waren Sie bereits zeitweilig abstinent. Für ein paar Stunden oder Tage ist es Ihnen gelungen, dem Verlangen nicht nachzugeben. Sie haben also auch einiges richtig gemacht. Hier liegt der Schlüssel Ihres Erfolgs! Was hat bisher schon funktioniert und warum? Beantworten Sie dazu die Fragen in der Übung Analyse: Was hat bisher gut funktioniert?. 4. Verändern Sie typische Rauchsituationen Vielen fällt es z.b. besonders schwer, die Zigarette nach dem Frühstück aufzugeben. Ein Frühstück kann aber auch ohne Zigarette schön sein. Tipp: Bringen Sie etwas Abwechslung hinein, z.b. durch einen neuen leckeren Aufstrich oder Aufschnitt. Oder Sie gönnen sich eine besondere Zeitung, als Abschluss eine besondere Frucht, frühstücken mit anderen

2 gemeinsam usw. So verändern Sie eine typische Rauchsituation und können eher auf die Zigarette verzichten. 5. Grundsätzlich: Meiden Sie Räume, in denen geraucht wird. Bitten Sie Ihren Partner, mit Ihnen gemeinsam aufzuhören. Bitten Sie andere um Rücksichtnahme, fordern Sie rauchfreie Zonen.

3 Woche 7: Info Verzicht noch nicht geschafft? Erfahrungsberichte Versuchungssituationen können zu Rückfällen führen. Wichtig ist, dass Sie diese Situationen nutzen, um zu reflektieren: Wie es dazu gekommen? Was werden Sie beim nächsten Mal anders machen? So nutzen Sie jede Erfahrung konstruktiv. Mareike: "Nach einer Auseinandersetzung mit einer Kollegin fuhr ich ärgerlich nach Hause. Die ganze Autofahrt über war ich aufgeregt. Zu Hause angekommen ging ich aus lauter Gewohnheit zielstrebig an die Schublade, in der mein Mann und ich immer die Zigaretten aufbewahrten. Mein Mann raucht noch, so dass auch eine Schachtel vorhanden war. Erst nach den ersten Zügen wurde mir die Situation wirklich bewusst. Die Lösung: Ich habe mir den Ablauf der ganzen Situation noch mal ganz genau verdeutlicht. Ich will nun versuchen, zukünftig meine Meinung ruhig zu vertreten und sachlich zu argumentieren. Auch ein Verlassen der Situation wäre zukünftig eine Möglichkeit, mich zu beruhigen. Meinen Mann habe ich gebeten, keine Zigaretten mehr im Haus aufzubewahren." Eva: "An einem Nachmittag im Café bekam ich von einer Bekannten eine Zigarette angeboten. Eigentlich wollte ich zunächst ablehnen. Doch die Gewohnheit und die Anspannung von einem anstrengenden Termin waren Grund für mich, die Zigarette anzunehmen. Ich redete mir ein, dass die eine Zigarette wohl nichts ausmachen würde. Die Lösung: Später dachte ich noch mal genauer über mein Handeln nach. Ich war überrascht, dass ich 'einfach so' wieder geraucht hatte. Ich hatte im Vorfeld zwar schon über rückfallgefährliche Situationen nachgedacht und es eigentlich 'besser wissen' müssen. Um für das nächste Mal besser vorbereitet zu sein, habe ich mich jetzt vorbereitet und beispielsweise meinen Rauchausstieg öffentlich gemacht und meine Bekannten eingeweiht, die mein Vorhaben nun unterstützen."

4 Yvonne: "Ich war mit meinem dritten Kind schwanger. In dieser Zeit waren meine beiden anderen Kinder krank und die Nächte dadurch sehr unruhig. Zusätzlich musste ich mich um den Haushalt kümmern. Ich fühlte mich immer müder, gereizter und angespannter. Obwohl ich bislang in der Schwangerschaft nicht geraucht hatte, griff ich zur Zigarette. Die Lösung: Wirklich hilfreich war das aber nicht. Ich erkannte vielmehr, dass meine Belastung derzeit zu groß ist. Ich bat meinen Mann um mehr Unterstützung. Gemeinsam überlegten wir, welche Entlastungsmöglichkeiten es geben könnte. Ich war froh, eine andere Lösungsmöglichkeit als den Griff zur Zigarette gefunden zu haben."

5 Entspannungstipp: Vorschläge für "Ihre kleine Auszeit" Eine "kleine Auszeit" kann manchmal Wunder bewirken. Gönnen Sie sich den Genuss und nehmen Sie sich zwischendurch immer wieder die Zeit für Schönes und Entspannendes. Was könnte das für Sie sein? Hier einige Anregungen: 1. Legen Sie Musik auf, die Sie mögen. Setzen Sie sich einfach einige Minuten hin und hören Sie ganz bewusst zu. 2. Unternehmen Sie einen Spaziergang. Schnell werden Sie sich durch die frische Luft und die Bewegung entspannter fühlen. Versuchen Sie dabei, Ihre Umgebung ganz bewusst wahrzunehmen. Achten Sie auf die Geräusche, wenn der Wind durch die Blätter eines Baumes weht. Oder betrachten Sie den Himmel und die Wolken. 3. Suchen Sie einige Minuten Ruhe, zum Beispiel in einem bestimmten Raum. 4. Ein Wechsel der Umgebung, auch innerhalb der Wohnung, hilft Ihnen zu entspannen. Entspannungstipp: Kleine Atemübung Eine kleine Atemübung zwischendurch kann sehr hilfreich sein. Wiederholen Sie die folgende Übung einige Male, und Sie werden sich entspannter und wohler fühlen. Schlafen Sie schlecht ein? Dann empfiehlt sich ebenfalls die Anwendung von Entspannungsübungen oder das Hören einer Entspannungs-CD. Atemübung - Schritt für Schritt: 1. Setzen Sie sich und schließen Sie die Augen. 2. Entspannen Sie Ihre Muskeln. 3. Lassen Sie die Schultern schwer werden. 4. Atmen Sie langsam ein, während Sie bis Vier zählen. Atmen Sie genauso lange wieder aus. 5. Lassen Sie Ihren Körper schlaff werden.

6 Entspannungstipp: Angenehme Aktivitäten Aktivitäten, die Sie entspannen, haben eine doppelt positive Wirkung: Sie wirken entspannend und stellen gleichzeitig eine gute Alternativen zum Rauchen dar. Was machen Sie gern? Was tut Ihnen gut? Es gibt so viele Möglichkeiten. Hier einige Anregungen: Mögen Sie Handarbeiten oder Kreatives? Wie wäre es mit Basteln, Malen, Stricken? Das Internet und verschiedene Zeitschriften bieten hier zahlreiche Ideen und Anregungen. Arbeiten Sie gerne im Garten, liegen Sie gerne auf dem Balkon? Wann haben Sie zum letzten Mal einen Brief geschrieben oder ein Museum besucht? Was haben Sie früher gerne gemacht und zuletzt aus den Augen verloren?