Material. Trainingsplan. Walking

Transkript

1 Trainingsplan Walking

2 Trainingsplan Walking Bevor es losgeht Walking ist eine ideale und schonende Sportart, mit der Sie Ausdauer und Figur verbessern können. Sie brauchen keine Hochleistungsschuhe fürs Walking, aber bequem und entsprechend Ihrem Körpergewicht gedämpft sollten sie sein. Sofern Sie keine geeigneten Sportschuhe besitzen, machen Sie in einem Fachgeschäft gleich eine kostenlose Ganganalyse und lassen Sie sich beraten. Experten empfehlen das Trainieren mit Pulskontrolle. Hierzu bietet sich eine Pulsuhr an. Wer keine Pulsuhr hat, achtet darauf, sich beim Walking unterhalten zu können, ohne außer Atem zu geraten. Fragen Sie bei Bedarf das Beraterteam nach Ihrem optimalen Trainingsbereich. Wenn Sie lange nicht sportlich aktiv waren, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie etwas beachten müssen. Zum Trainingsplan Mit diesem Trainingsplan werden Sie in den Walkingsport eingeführt. Der Plan bietet Ihnen eine Richtlinie und die Möglichkeit, Ihre körperliche Fitness zu verbessern. Hier einige Tipps zur Handhabung: Sollten Sie die Empfehlungen einer Trainingswoche als zu hoch empfinden, orientieren Sie sich bitte weiterhin an den Empfehlungen der vorherigen Trainingswoche und gehen Sie erst, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, zu den Empfehlungen der Folgewoche über. Auch die Tagesform kann einmal schlechter sein. Wenn Sie bereits nach kurzer Walkingdauer merken, dass die Beine schwer sind, Sie außer Puste geraten (die Pulsfrequenz also zu hoch ist), dann reduzieren Sie die Laufzeit und die Intensität. Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause, damit sich Ihr Körper erholen kann. Die Energiespeicher werden nach dem Training wieder aufgefüllt, die Muskulatur regeneriert sich. 2

3 Sollten Sie sich nach mehreren Trainingswochen unterfordert fühlen, dehnen Sie gerne die Dauer des Trainings aus. Besonders Anfänger sollten nach dem Prinzip trainieren: Erst die Dauer erhöhen, dann die Geschwindigkeit! Reicht Ihnen das nicht, suchen Sie sich hin und wieder eine Strecke mit leichten Steigungen aus. Je intensiver und länger Sie walken, desto mehr Energie wird verbraucht. Achten Sie darauf, dass Sie nicht außer Atem kommen und sich nebenbei noch unterhalten könnten, dann trainieren Sie im optimalen Bereich. Die ausgleichenden Ausdauersportarten sind Vorschläge sie können nach Lust und Laune variiert werden. Wichtig ist dabei nur, dass Sie die Gesamtbelastungszeit einhalten. Übrigens, mit dem Partner oder in der Gruppe macht es noch mehr Spaß! Wie walke ich richtig? Den Oberkörper aufrecht halten, ohne Hohlkreuz. Nacken und Schultern sind entspannt. Arme sind leicht gebeugt und schwingen locker in Laufrichtung mit; die Ellenbogen bleiben dabei dicht am Körper. Knie sind immer leicht gebeugt. Füße rollen von der Ferse über die Ballen ab. Individuelle, entspannte Schrittlänge. Laufen Sie Ihr eigenes Tempo jeder Körper und jeder Trainingszustand ist anders! Wenn Schmerzen auftreten: Belastung einstellen, nicht in den Schmerz trainieren, verletzte Strukturen nicht dehnen besser den Arzt aufsuchen und Ursache klären. 3

4 So kann es nach dem Trainingsplan weitergehen: Trainieren Sie nach den vier Wochen auch weiterhin und orientieren Sie sich dabei an den Empfehlungen aus der vierten Trainingswoche. Zwischen dem Training sollten Sie immer einen Tag Pause machen. Dann werden Sie die erzielten Erfolge halten können. Steigern Sie Ihre Motivation und setzen Sie neue Leistungsreize, indem Sie die Trainingseinheiten variieren. Dies kann durch unterschiedliche Intensitäten, Laufdauer und der Streckenauswahl geschehen. Es darf auch mal gemütlicher sein! Wichtig ist nur, dass Sie am Ball bleiben. Ergänzen Sie Ihr Training hin und wieder durch Fahrradfahren oder Schwimmen das trainiert zusätzliche Muskelgruppen. 4

5 Woche 1 1. Tag Abwechselnd 4 x 3 Min. Walking und 1 Min. gehen 16 Min. 3. Tag Abwechselnd 4 x 4 Min. Walking und 1 Min. gehen 20 Min. 5. Tag Abwechselnd 4 x 5 Min. Walking und 1 Min. gehen 24 Min. 7. Tag Pause Woche 2 1. Tag Abwechselnd 3 x 6 Min. Walking und 1 Min. gehen, 4 Min. langsam walken 25 Min. 3. Tag Abwechselnd 3 x 10 Min. Walking und 1 Min. gehen, 3 Min. langsam walken 36 Min. 5. Tag Abwechselnd 2 x 20 Min. Walking und 1 Min. gehen, 3 Min. langsam walken 7. Tag Pause 5

6 Woche 3 1. Tag 15 Min. langsames Walken, 2 Min. Power-Walking, 5 Min. langsames Walken, 3 Min. Power-Walking, 20 Min. langsames Walken 3. Tag 15 Min. langsames Walken, 2 Min. Power-Walking, 5 Min. langsames Walken, 3 Min. Power-Walking, 20 Min. langsames Walken 5. Tag 15 Min. langsames Walken, 2 Min. Power-Walking, 5 Min. langsames Walken, 3 Min. Power-Walking, 20 Min. langsames Walken 7. Tag Pause Woche 4 1. Tag 15 Min. langsames Walken, 15 Min. Power-Walking, 15 Min. langsames Walken 3. Tag 15 Min. langsames Walken, 15 Min. Power-Walking, 15 Min. langsames Walken 5. Tag 15 Min. langsames Walken, 15 Min. Power-Walking, 15 Min. langsames Walken 7. Tag Pause oder zum Ausgleich eine andere Ausdauersportart Ihrer Wahl (20 Min.) 6

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