IKK-Information zur betrieblichen Gesundheitsförderung. Körperlich aktiv im Alltag. Bewegungsleitfaden WERKSTATT

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Irmgard Böhler
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1 IKK-Information zur betrieblichen Gesundheitsförderung Körperlich aktiv im Alltag Bewegungsleitfaden WERKSTATT

Körperlich aktiv im Alltag IKK-Bewegungsleitfaden Aufrecht-dynamische Körperhaltungen und Bewegungsabläufe Stehen ist für den Menschen eine ganz normale Grundhaltung.

Beim Stehen erhalten die inneren Organe viel Platz, dadurch werden Verdauung, Durchblutung und vor allem die Atmung gefördert. Belasten Sie beide Beine gleichmäßig und überstrecken Sie nicht die Knie.

Allerdings ist dauerhaftes Sitzen über Stunden für den menschlichen Organismus ungünstig.

2 Körperlich aktiv im Alltag IKK-Bewegungsleitfaden Aufrecht-dynamische Körperhaltungen und Bewegungsabläufe Stehen ist für den Menschen eine ganz normale Grundhaltung. Besonders vorteilhaft sind die Beteiligung der meisten Skelettmuskeln und die Aufrichtung der Wirbelsäule. Beim Stehen erhalten die inneren Organe viel Platz, dadurch werden Verdauung, Durchblutung und vor allem die Atmung gefördert. Belasten Sie beide Beine gleichmäßig und überstrecken Sie nicht die Knie. Sitzen ist für unsere Muskeln nicht so anstrengend wie stehen. Daher empfinden wir das Sitzen nach längeren Steh- oder Gehphasen als besonders angenehm. Allerdings ist dauerhaftes Sitzen über Stunden für den menschlichen Organismus ungünstig. Halten Sie beim Sitzen Ihren Oberkörper aufrecht, ändern Sie möglichst oft die Sitzposition und stehen Sie zwischendurch häufiger auf. Heben und Tragen Beim häufigen Heben und Tragen schwerer Gegenstände können im Rücken Schmerzen entstehen. Vermeiden Sie daher unnötiges Heben, setzen Sie Hilfsmittel ein und befolgen Sie eine rückenschonende Hebetechnik. Heben Sie den Gegenstand aus den Beinen, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und vermeiden Sie das Verdrehen der Lendenwirbelsäule.

Versteckte Mini-Übungen in Beruf und Freizeit Fußgymnastik Gesunde Füße sind die Basis für eine gute Körperhaltung.

Gehen Sie möglichst oft barfuß und trainieren Sie die Fußmuskeln durch einfache Übungen.

Einbeinstand Im Einbeinstand entfachen Sie ein wahres Feuerwerk an Muskelaktivitäten.

Diese Übung ist ganz einfach! Stellen Sie sich beim Telefonieren oder Zähneputzen für zehn Sekunden auf ein Bein.

beim Warten an der Bushaltestelle oder an der Kasse, reicht es auch, wenn Sie einfach nur das Gewicht auf ein Bein verlagern.

Sie kräftigt die wichtige Rumpf- vor allem Ihre Po-Mus kulatur.

3 Versteckte Mini-Übungen in Beruf und Freizeit Fußgymnastik Gesunde Füße sind die Basis für eine gute Körperhaltung. Diese Voraussetzung erreichen Sie am besten durch die natürliche Benutzung der Füße. Gehen Sie möglichst oft barfuß und trainieren Sie die Fußmuskeln durch einfache Übungen. Gehen Sie im Stehen oder im Sitzen abwechselnd in den Zehenund Fersenstand (ca. zehn Mal). Einbeinstand Im Einbeinstand entfachen Sie ein wahres Feuerwerk an Muskelaktivitäten. Fuß-, Bein- und Rückenmuskeln spannen reflex artig an, um alle wichtigen Gelenke schnell zu stabilisieren. Diese Übung ist ganz einfach! Stellen Sie sich beim Telefonieren oder Zähneputzen für zehn Sekunden auf ein Bein. In der Öffentlichkeit, z. B. beim Warten an der Bushaltestelle oder an der Kasse, reicht es auch, wenn Sie einfach nur das Gewicht auf ein Bein verlagern. Wechseln Sie es häufiger. Po-Trainer Wenn Sie sich gut trainierte Bauch-, Bein- und Po-Muskeln wünschen, ist das die richtige Übung. Sie kräftigt die wichtige Rumpf- vor allem Ihre Po-Mus kulatur. Stellen Sie sich fest auf ein Bein und strecken Sie das andere Bein mit der Ferse 30 Sekunden langsam nach hinten. Spannen Sie dabei deutlich Ihre Bauchmuskeln an. Beckenschaukel Das Vor- und Zurückdrehen des Beckens in den Hüftgelenken ist für die ganze Wirbelsäule eine wirkungsvolle Bewegung. Die Rückenmuskeln werden im Wechsel gedehnt und angespannt, das fördert ihre wohl tuende Durchblutung. Die Bandscheiben erfahren durch die Be- und Entlastung eine besonders wichtige Durchsaftung. Wiederholen Sie diese Übung langsam ca. zehn Mal.

Versteckte Mini-Übungen in Beruf und Freizeit Rückenübung Die Hauptaufgabe der Rückenmuskeln ist es, die

Wird diese Aufgabe von ihnen nicht abgefordert, verlieren sie ihre Spannkraft.

Heben Sie die Arme zur Seite in die so genannte U-Halte und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten-unten in

Diese Übung können Sie im Sitzen, aber auch im Stehen ausführen.

Lockerungsübungen. Legen Sie Ihre Hände auf die Schultern und kreisen Sie Ihre Ellenbogen ca.

4 Versteckte Mini-Übungen in Beruf und Freizeit Rückenübung Die Hauptaufgabe der Rückenmuskeln ist es, die Wirbelsäule dynamisch in der Balance zu halten. Wird diese Aufgabe von ihnen nicht abgefordert, verlieren sie ihre Spannkraft. Daher sollten Sie täglich Ihre Rückenmuskeln aktiv belasten, z. B. durch die Albatros-Bewegung. Heben Sie die Arme zur Seite in die so genannte U-Halte und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten-unten in Richtung Wirbelsäule. Drehen Sie in dieser Haltung Ihren Oberkörper langsam nach rechts und links (ca. 30 Sekunden). Diese Übung können Sie im Sitzen, aber auch im Stehen ausführen. Schultergürtelübung Langes Sitzen in Fehlhaltung, Überkopfarbeiten und auch Stress verspannen häufig die Schultermuskeln. Falls Sie an der Haltung oder dem Stress nicht direkt etwas ändern können, helfen auf jeden Fall einfache Lockerungsübungen. Legen Sie Ihre Hände auf die Schultern und kreisen Sie Ihre Ellenbogen ca. fünf Mal nach hinten und danach ca. fünf Mal nach vorn. Halswirbelsäulenübung Den ca. 5 kg schweren Kopf während des Tages in der Balance zu halten, erfordert von den Nackenmuskeln Schwerstarbeit. Daher verspannen diese Muskeln besonders oft bei Bildschirmtätigkeiten und verursachen Nacken- und Kopfschmerzen. Schnelle Hilfe verschafft Ihnen die Übung Nein-Sagen. Bewegen Sie dabei Ihr abgesenktes Kinn ca. zehn Mal langsam im Halbkreis.

Regelmäßige körperliche Aktivität Körperliche Aktivität ist jede durch die Skelettmuskulatur ausgeführte Bewegung.

Ein körperlich aktiv gestalteter Alltag verbessert nicht nur Ihre Lebensqualität, sondern spielt auch eine herausragende Rolle bei

Zur körperlichen Aktivität zählen solche einfachen Alltagsbewegungen wie Treppen steigen und Spazierengehen.

Konflikte, erhöhen nicht nur die Spannung in Rückenund Nackenmuskeln, sondern beeinträchtigen auch die Herz-, Atemund

Vermeiden Sie möglichst den krankmachenden Stress und gönnen Sie sich regelmäßige Entspannungsphasen.

5 Regelmäßige körperliche Aktivität Körperliche Aktivität ist jede durch die Skelettmuskulatur ausgeführte Bewegung. Sie umfasst alle berufs-, haushalts- und freizeitbezogenen körperlichen Tätigkeiten. Ein körperlich aktiv gestalteter Alltag verbessert nicht nur Ihre Lebensqualität, sondern spielt auch eine herausragende Rolle bei Erhalt und Förderung Ihrer Rückengesundheit. Zur körperlichen Aktivität zählen solche einfachen Alltagsbewegungen wie Treppen steigen und Spazierengehen. Stressabbau und Entspannung im Alltag Lang anhaltende Stressoren, wie hohe Arbeitsanforderungen, Zeitdruck oder familiäre Konflikte, erhöhen nicht nur die Spannung in Rückenund Nackenmuskeln, sondern beeinträchtigen auch die Herz-, Atemund Gehirnfunktionen. Lassen Sie es erst gar nicht so weit kommen. Vermeiden Sie möglichst den krankmachenden Stress und gönnen Sie sich regelmäßige Entspannungsphasen. Es geht ganz einfach: Neigen Sie im Sitzen Ihren Oberkörper nach vorn und lassen Sie sich ca. 30 Sekunden hängen. Diese Haltung entspannt Ihren Körper und dehnt gleichzeitig die Rückenmuskulatur. Hoch die Beine im Büro oder zu Hause auf dem Sofa. Zusätzliche Entspannungs effekte erreichen Sie durch eine bewusste Atmung. Legen Sie dazu Ihre Hände auf den Bauch und spüren Sie beim Einatmen die Ausdehnung des Bauchraumes.

6 Unser Service im Plus! IKK - Servicetelefon (kostenfrei) 24 Stunden rund um die Uhr Infomedikk - die Medizinische Beratungshotline (6 Cent pro Anruf, Mobilfunk abweichend) täglich in der Zeit von 07:00 bis 22:00 Uhr Internet info@ikk-gesundplus.de

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