Autark Training zur Strandfigur 2016:

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Walther Giese
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Autark Training zur Strandfigur 2016: Übung: Latissimusziehen Muskelpartien: Rücken, Arme Bewegungsausführung: Lat-Stange mit fast gestreckten Armen greifen und Richtung Nacken ziehen.

1 Autark Training zur Strandfigur 2016: Übung: Latissimusziehen Muskelpartien: Rücken, Arme Bewegungsausführung: Lat-Stange mit fast gestreckten Armen greifen und Richtung Nacken ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. Tipp: Achten Sie auf eine aufrechte Sitzposition und halten Sie die Körperspannung. Nutzen: Diese Übung ist perfekt für einen Rücken in V-Form.

Übung: Bizepcurls im Stehen Muskelpartien: Bizeps Bewegungsausführung: Finde Sie einen festen Stand und greife beide Griffe. Die Arme sind nicht ganz durchgestreckt.

Tipp: Oberarme immer eng am Körper halte und führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Nutzen: Diese Übung ist ideal für starke Arme und stabilisiert den Rumpf.

2 Übung: Bizepcurls im Stehen Muskelpartien: Bizeps Bewegungsausführung: Finde Sie einen festen Stand und greife beide Griffe. Die Arme sind nicht ganz durchgestreckt. Spannen Sie Rumpf und Arme an und führen Sie die Unterarme nach oben. Position kurz halten und Arme langsam wieder absenken. Tipp: Oberarme immer eng am Körper halte und führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Nutzen: Diese Übung ist ideal für starke Arme und stabilisiert den Rumpf. Übung: Butterfly Muskelpartien: Brust, Schultern und Arme Bewegungsausführung: Die Arme vor der Brust zusammenführen. Dabei sind die Arme leicht gebeugt, die Ellbogen bleiben oben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren Tipp: Halten Sie die Schultern tief und achten Sie stets auf eine aufrechte Sitzposition. Autark 2200 Nutzen: Diese Übung formt eine breite Brust und kräftigt die vordere Schultermuskulatur.

Übung: Seitheben Muskelpartien: Schultern, Arme Bewegungsausführung: Aufrechter und hüftbreiter Stand, Griff von schräg unten seitlich bis Schulterhöhe anheben, Rumpf dabei anspannen.

Achten Sie auf einen stabilen Stand und vermeiden Sie unkontrolliertes Schwungholen. Nutzen: Diese Übung formt kräftigt gezielt den Schultergürtel.

3 Übung: Seitheben Muskelpartien: Schultern, Arme Bewegungsausführung: Aufrechter und hüftbreiter Stand, Griff von schräg unten seitlich bis Schulterhöhe anheben, Rumpf dabei anspannen. Anspannung am höchsten Punkt kurz halten und Arm kontrolliert absenken. Autark 6800 Tipp: Arme bleiben immer leicht gebeugt. Achten Sie auf einen stabilen Stand und vermeiden Sie unkontrolliertes Schwungholen. Nutzen: Diese Übung formt kräftigt gezielt den Schultergürtel. Übung: Bauchtraining mit Seil Muskelpartien: Bauch Bewegungsausführung: Das Seil in den Nacken legen und mit beiden Händen greifen. Auf Spannung gehen und durch anspannen der Bauchmuskeln nach vorne bewegen. Wichtig dabei: Die Bewegung zurück muss auch unter Spannung erfolgen. Tipp: Diese Übung ist auch mit einem AB-Strep möglich Nutzen: Mit dieser simplen Übung entsteht im Handumdrehen ein Sixpack.

Übung: Beinstrecken Muskelpartien: Vordere Oberschenkelmuskulatur Bewegungsausführung: Legen Sie den Rücken an dem Rückenpolster ab und

Die Beine also nicht völlig durchstrecken.

Nutzen: Mit dieser Übung bekommen Sie Power in den Oberschenkel und definieren den Quadrizeps.

4 Übung: Beinstrecken Muskelpartien: Vordere Oberschenkelmuskulatur Bewegungsausführung: Legen Sie den Rücken an dem Rückenpolster ab und positionieren Sie das Fußpolster oberhalb des Fußgelenks. Strecken Sie das Bein bis es parallel zum Boden ist. Die Beine also nicht völlig durchstrecken. Tipp: Halten Sie sich mit den Händen an den Griffen neben dem Sitz fest, um sich zu stabilisieren. Nutzen: Mit dieser Übung bekommen Sie Power in den Oberschenkel und definieren den Quadrizeps. Übung: Bankdrücken Muskelpartien: Brust und Arme Bewegungsausführung: Beide Griffe greifen und Arme kontrolliert nach vorne drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren. Tipp: Rumpf anspannen und Arme nicht völlig durchstrecken. Nutzen: Mit dieser Übung können Sie optimal Ihre Brustmuskulatur formen. Autark 6000

Übung: Vorgeneigtes Rudern Muskelpartien: Rücken und Arme Bewegungsausführung: Die Seilzüge mit beiden Händen greifen. Oberkörper leicht nach vorne neigen, dabei bleibt der Rücken gerade.

5 Übung: Vorgeneigtes Rudern Muskelpartien: Rücken und Arme Bewegungsausführung: Die Seilzüge mit beiden Händen greifen. Oberkörper leicht nach vorne neigen, dabei bleibt der Rücken gerade. Arme zum Bauch ziehen, die Ellbogen zeigen dabei nach hinten. Anspannung kurz halten und Arme wieder kontrolliert absenken. Tipp: Wirbelsäule gerade halten. Rumpf immer angespannt lassen. Nutzen: Diese Übung ist ideal zur Stabilisierung und Stärkung des Rückens. Autark 6600 Allgemein: Trainiere Sie mindestens dreimal die Woche, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Wenn nicht anders beschrieben, sollte die Wiederholungszahl immer zwischen 8 und 10 Wiederholungen liegen. So fördern Sie besonders den Muskelaufbau und legen an Muskelmasse zu. Führen Sie von jeder Übung drei oder vier Sätze durch und pausieren Sie nach jedem Satz eine Minute. Je nach Trainingspensum sollten Sie nach jedem Trainingstag einen Tag Pause einlegen, damit sich Ihre Muskulatur regenerieren kann. Wenn Sie jeden Tag trainieren möchten, achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag den Trainingsschwerpunkt auf eine andere Muskulatur legen.

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