Informationen über Fahrtechnik beim Mountainbiken

Transkript

1 Informationen über Fahrtechnik beim Mountainbiken 1. Einfache Übungen zur Mountainbike-Fahrtechnik Beginnen wir zunächst mit den Steigungen. Natürlich benötigt man schon ein wenig Kondition und Kraft, um große Steigungen zu meistern. Aber das ist nicht alles. Hier sind ein paar Tipps, die die nächste Auffahrt erleichtern könnten. Fangen wir an mit der Sitzposition. Der Oberkörper ist bekanntlich nach vorne zu beugen. Lieber noch etwas mehr nach vorne beugen, als man es zunächst für nötig hält, damit das Vorderrad mit genügend Druck aufliegt - anderenfalls können die Lenkbewegungen nicht vernünftig übertragen werden. Die Folge: Das Vorderrad schwebt mehr als dass es fährt. Steigungen meistern mit dem Mountainbike Je steiler es wird, desto mehr Gewicht muss auf das Mountainbike Vorderrad verlagert werden. Irgendwann reicht der Oberkörpereinsatz nicht mehr aus. Dann muss man im Sattel nach vorne rutschen. Wenige Zentimeter reichen meist schon aus, damit das Vorderrad auf dem Boden bleibt. Probiert es aus. Wird es noch steiler, müsst ihr im Sattel noch weiter nach vorne gehen. Hilfreich kann es sein, auch die Arme zu nutzen, wenn diese an den Mountainbike Lenkerhörnchen das Vorderrad nach unten pressen. Empfehlenswert ist ein gleichmäßiger, runder Tritt bei mittlerer Trittfrequenz (60-80 Umdrehungen/Minute). Besonders bei rutschigem Untergrund darauf achten, nicht sinnlos Kraft zu vergeuden (z.b. durch ständiges Wippen zur Unterstützung beim Treten). Besonders viel Druck auf das Vorderrad sollte bei steil ansteigenden Serpentinenkurven verlagert werden, weil dieses in der Kurve sehr große Führungskräfte übernehmen muss. Kurze und knackige Anstiege mit dem Mountainbike bewältigen Bei kurzen Antritten empfiehlt es sich, im Stehen zu fahren. Damit wird die meiste Kraft aufs Mountainbike übertragen. Doch bevor du dich aus dem Sattel erhebst, nicht vergessen, zwei Gänge schwerer zu schalten, als beim Treten im Sitzen. Beim Fahren im Stehen bleibt die Hüfte in Höhe der Sattelspitze. Damit gibt's genug Halt für das Hinterrad besonders auf lockerem Untergrund. Die Arme sind nur leicht gebeugt. Wird der Oberkörper zu weit nach vorne gebeugt, besteht die Gefahr, dass das Hinterrad durchdreht. Das Gefühl für die richtige Position erfordert ein wenig Erfahrung. Deshalb: üben, üben, üben. Ziel ist es, den eigenen Rhythmus am Mountainbike zu finden und möglichst rund zu treten, und dies nicht mit zu schweren Gängen. Ruckartige und ungleichmäßige Belastungen gerade auf losem Untergrund (z.b. Schotter) lassen die Tour dann schnell zu einer Schiebepartie werden, wenn das Rad zu sehr durchdreht. Fahre mit dem Mountainbike vorausschauend Je nach dem, wie sich das Gelände verändert, so ist das Gewicht entsprechend zu verlagern: - bei steileren Passagen den Oberkörper vorbeugen und eventuell auf der Sattelspitze nach vorne rutschen - geht die Fahrt in die Ebene, den Oberkörper wieder aufrichten.

2 2. Das A und O ist die Körperarbeit Im richtigen Moment das Gewicht nach vorn oder hinten verlagern erfordert ein wenig Übung. Wer auf dem Mountainbike steif im Sattel sitzt, wird mit seinem Vorderrad schnell den Bodenkontakt verlieren und vergeudet unnötige Kräfte. Weiter solltest du immer vorausschauend fahren, um sich auf die kommende Situation richtig einstellen und dann korrekt reagieren zu können. Mountainbike-Fahrtechnik: Wiegetritt Wenn es die Bodenbeschaffenheit erlaubt, kannst du beim Anstieg immer mal wieder eine Wiegetrittpassage einbauen, die für Abwechslung und Entspannung sorgt. Dies bietet sich insbesondere an, wenn dein Mountainbike nur eine Federgabel besitzt, da die Traktion im Gelände auf Unebenheiten geringer ist als beim voll gefederten Mountainbike (Fully). Beachten sollten Sie auch, dass der Wiegetritt beim voll gefederten Mountainbike nicht so effektiv ist, wie beim Mountainbike mit reiner Federgabel: manche Fahrwerke neigen im Wiegetritt zum Wippen, insbesondere wenn die Dämpfung zu schwach eingestellt ist. Bevor du dich aufstellst und in den Wiegetritt wechseln, nicht vergessen, einen schwereren Gang zu wählen. Denn im Stehen sollte das Mountainbike nur wenig nach links und rechts kippen. Übertriebene Seitwärtsbewegungen sind nicht effektiv. Damit das Hinterrad nicht durchdreht, sollte die Hüfte ganz bewusst nach hinten geschoben werden. Die Arme werden aber nicht ganz durchgestreckt. Mountainbike-Fahrtechnik: Serpentinen In steilen Serpentinen ist es besonders wichtig, das Gleichgewicht zu halten. Zur Gleichgewichtsschulung bieten sich vorher Stehübungen in der Ebene an. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, welchen minimalen Radius das Fahrrad bewältigen kann, sind eng gefahrene Kreise in der Ebene eine gute Übung. Damit du bei Serpentinenfahrten im Gelände mit deinemj Mountainbike nicht aufsetzt, darauf achten, dass das kurveninnere Pedal möglichst oben ist. Dies ist beim Bergabfahren mit dem Mountainbike natürlich noch viel wichtiger. Dazu aber mehr im nächsten Teil. Mountainbike-Fahrtechnik: Anfahren am Berg Wer nach einem ungewollten Abstieg während der Bergauffahrt sein Mountainbike nicht bis zum Gipfel schieben möchte, für den gibt es hier einige Tipps zum Anfahren am Berg: 1. Den Gang beim Steilstart nicht zu leicht wählen. Anderenfalls verlierest du bereits bei der ersten Pedalumdrehung den Schwung und musst notgedrungen wieder absteigen. Schalte lieber nach einigen Metern im Sattel die Gänge wieder runter. 2. Bei der Anfahrt am Berg auf eine feste und gerade nach vorn gerichtete Sitzposition achten - sonst gibt's Schlangenlinien und man ist schnell wieder unten. Wenn alles nichts nützt, den Sattel tiefer stellen. 3. Damit man im steilen Gelände nicht abrutscht und stürzt, empfiehlt es sich, den Startfuß in die Klickpedale einzuklicken.

3 3. Bremsen ist wohl die wichtigste Mountainbike Fahrtechnik überhaupt. Für eine gute Bremswirkung kommt es vor allem darauf an, die Bremskraft richtig auf Vorder- und Hinterrad zu verteilen unter Berücksichtigung der Verlagerung des Körperschwerpunktes. Zunächst sollte darauf geachtet werden, dass die Bremsen korrekt am Mountainbike montiert und die Bremsbeläge nicht verschlissen sind. Die Züge von Seilzugbremsen sollten zudem leichtgängig laufen. Um eine optimale Hebelwirkung zu erzielen, ist es sinnvoll, die Bremshebel 1-2 cm in Richtung Lenkermitte zu rücken und auf Fingerlänge einzustellen. Damit keine Hand verkrampft, sollte der Druckpunkt, an welchem die Hebelkraft wirkt, nicht zu weit vom Lenker entfernt sein. Es ist grundsätzlich empfehlenswert, im Bremsgriff zu fahren. Dabei werden die Lenkergriffe mit Daumen, Klein- und Ringfinger umfasst. Mittel- und Zeigefinger liegen direkt an der Bremse, um jederzeit schnell reagieren zu können. Der rechte Bremshebel am Lenker bedient die Hinterradbremse, der linke Bremshebel die Vorderradbremse (zumindest bei Rechtshändern). Dieses sollte man sich verinnerlichen, um in brenzligen Situationen nicht Vorder- und Hinterradbremse zu vertauschen. Anderenfalls kann man schnell eine böse Überraschung erleben, indem man sich z. B. überschlägt. Ein Gefühl für die Bremswirkung bekommt man am besten durch ein paar Bremsübungen. Bremsübungen mit dem Mountainbike Die Vorderradbremse beim Mountainbike hat einen viel größeren Wirkungsgrad als die des Hinterrades. Um der Überschlagsgefahr entgegenzuwirken, wird der Körperschwerpunkt nach hinten verlagert. Dies bringt zugleich mehr Gewicht auf das Hinterrad. Je höher die Geschwindigkeit, desto weiter muss der Körperschwerpunkt über das Hinterrad gebracht werden. Um herauszufinden, wie stark man die einzelnen Bremsen belasten kann, übt man anfangs die Gewichtsverlagerung nach hinten bei leichter Bergabfahrt. Es empfiehlt sich, zunächst nur mit der Hinterradbremse zu üben, bis man zum Stehen kommt. Das gleiche wird anschließend mit der Vorderradbremse mehrmals probiert, allerdings nicht bis zum völligen Stillstand des Vorderrades. Um vor Hindernissen schnell das Tempo zu reduzieren, setzt man normalerweise beide Bremsen sein. Als nächstes übt man dann diese Kombinationsbremsung, indem man versucht, an einem vorher markierten Punkt zum Stehen zu kommen. Bremsen bei Bergabfahrt mit dem Mountainbike Bei einer Bergabfahrt blockiert das Hinterrad sehr leicht und verliert dann seine Führung - insbesondere auf losem Untergrund wie Schotter oder Sand. Ein Sturz ist häufig die Folge. Um ein Gefühl für derartige Situationen zu bekommen, kann man das Blockieren des Hinterrades üben. Bei leichter Bergabfahrt mit waagerecht stehenden Pedalen wird das Gewicht nach hinten verlagert und dann kräftig die Hinterradbremse gezogen. Nun versucht man, das blockierende Hinterrad durch gefühlvolles Gegenlenken in der Spur zu halten. Bricht das Rad zu stark aus, die Bremse etwas öffnen. Beherrscht man diese Technik der Vollbremsung, versucht man im nächsten Schritt bei gleicher Haltung eine maximale Bremsung ohne dass das Hinterrad blockiert. Diese Technik ist hilfreich bei steilen Abfahrten, Kurven und Fahrten schräg am Hang. Auch die Blockiergrenze des Vorderrades kann man austesten. Das sollte man aber auf weichem Untergrund probieren, beispielsweise auf einer Wiese. Bei langsamer Fahrt die Vorderradbremse ziehen, bis das Hinterrad abhebt. Mit diesen Bremsversuchsübungen entwickelt man allmählich ein Gefühl für das richtige Bremsverhalten. Welche Bremse wofür? Möchte man das Tempo bei Geradeausfahrt und bei langsamer Fahrt ein wenig reduzieren, reicht es, die Hinterradbremse zu betätigen. Bei Bergabfahrten ist die Hinterradbremse stets vorsichtig zu bedienen und immer wieder zu lösen. Die Vorderradbremsung alleine wird eigentlich nur bei besonderen Technikmanövern, wie z. B. dem Fahren am Vorderrad, angewandt. Achtung: Überschlaggefahr! Ist es notwendig, das Tempo schnell und stark zu reduzieren (z. B. vor einem Hindernis), ist eine Kombination von Vorderrad- und Hinterradbremse die beste Wahl.

4 4. Downhill - Bergabfahren mit dem Mountainbike: Das Wichtigste auf den Punkt gebracht - Locker bleiben Selbst mit der besten Federung werden noch beachtliche Stoßkräfte auf den Körper übertragen. Deshalb gilt beim Downhill als oberstes Gebot: Nicht verkrampfen, die Beine leicht beugen. Sie tragen das Hauptgewicht des Körpers ohne Anstrengung. Auch die Arme sind leicht angewinkelt und greifen locker den Lenker. So werden die ruppigsten Schläge im Gelände abgefedert. Eine lockere Armhaltung hilft außerdem, die richtigen Lenkungsimpulse zu geben. Beim Downhill vorausschauend fahren Den Blick immer so weit wie möglich nach vorne auf den Weg richten, um rechtzeitig reagieren zu können, wenn sich das Gelände verändert. Wer stur vor sich auf den Boden schaut, gerät schnell ins Schleudern oder landet unsanft mit dem Mountainbike auf dem Boden. Schwerpunktverlagerung beim Downhill Beim Downhill mit dem Mountainbike muss der Schwerpunkt grundsätzlich hinten liegen. Also: Po nach hinten verlagern. Wie weit, das hängt vom Gefälle ab. Als Richtschnur gilt: der Schwerpunkt sollte sich immer im Lot zwischen Vorder- und Hinterrad befinden. Die richtige Position mit dem Mountainbike hast du dann, wenn du eine Hand vom Lenker nehmen kannst, ohne vornüber zu fallen. Der Körper hat beim Downhill flexibel auf jede noch so kleine Änderung im Gelände zu reagieren, ob die Hangneigung nun steiler oder flacher wird. Ist das Vorderrad nicht genug entlastet, bricht das Mountainbike bereits bei leichter Schräglage beim Anbremsen aus. Dabei gilt: Je steiler der Downhill, desto weiter sitzt der Fahrer mit dem Po hinter dem Sattel. In dieser Position sind die Arme natürlich viel weiter gestreckt als bei weniger steiler Hangneigung. Sattelhöhe beim Mountainbike Damit man den Schwerpunkt weit nach hinten verlagern kann, muss die Sattelhöhe bei dem Mountainbike ausreichend tief eingestellt werden. Bremsbereitschaft Beim Downhill immer einen Finger an die Bremse halten, um das Tempo optimal dosieren zu können. Pedalstellung Beim Bergabfahren die Kurbeln am besten waagerecht stellen, um die Balance auf dem Mountainbike besser halten zu können. Der Bremsvorgang beim Downhill Ruckartige Bremsmanöver beim Downhill mit der Vorderradbremse vermeiden, sonst wird man beim Blockieren des Vorderrades schnell aus dem Sattel geworfen. Beinbeugung Stark gebeugte Beine zehren an den Kräften. Deshalb: Beine leicht beugen; nur wenn es wirklich notwendig ist (z. B. bei Flugphasen), die Beine stark beugen. So können wichtige Energieressourcen geschont werden.

5 5. Schlamm- und Wasserdurchfahrten mit dem Mountainbike Um im Schlamm oder tiefem Boden nicht stecken zu bleiben, das Körpergewicht rechtzeitig nach hinten verlagern. Damit verhindert man, dass das Vorderrad unvermittelt eintaucht und man über den Lenker segelt. Das Gleiche gilt für Wasserdurchfahrten. So geht's: Vor der Passage in die Pedale stellen, mit dem Körpergewicht hinter den Sattel gehen und die Arme strecken. Bei langen Durchfahrten geht man in gleichmäßigem Tempo nach hinten, bei kurzen Passagen geht man sehr schnell nach hinten. Könner bedienen sich einer anderen Technik. Sie reißen kurz vor der Durchfahrt das Vorderrad hoch. Schrägfahrten mit dem Mountainbike Das Kippen zur Seite erleichtert die Kurvenfahrt, da der Lenkereinschlag geringer ausfallen kann. Die Schrägfahrt des Mountainbikes lässt sich üben bei langsamer Fahrt, indem man das Fahrrad schräg legt und einen Slalom fährt oder einen Gegenstand vom Boden aufhebt. Das Beherrschen der Schrägfahrt ist nicht nur bei temporeichen Abfahrten hilfreich, sondern auch, um unter Hindernissen wie umgestürzten Bäumen durchzufahren. Ist der Untergrund rutschig, zum Beispiel bei unbefestigtem, feuchtem Boden, besteht die Gefahr, in Schräglage leicht wegzurutschen. Damit dies nicht passiert, in die Pedalen stellen, Arme und Beine beugen und das äußere Pedal belasten. Ob man den Körper nun zum Hang lehnt oder das Mountainbike lieber zum Hang drückt, hängt ab verschiedenen Faktoren, wie z. B. von der Haftung der Reifen, der Bodenbeschaffenheit und Neigung. Am besten sowohl das "In-die-Kurve-drücken" als auch das "In-die-Kurve-legen" mehrmals und auf verschiedenen Untergründen ausprobieren - natürlich nur bei langsamem Tempo. Auf losem Untergrund ist es in der Regel besser, das Mountainbike in die Kurve zu drücken und nicht legen. Bremsen in Schräglage ist problematisch. Das Mountainbike wird schnell unruhig und kann ausbrechen. Baumwurzeln mit dem Mountainbike meistern Wurzeln sollte man nicht unterschätzen. Sie können tückisch und manchmal unberechenbar sein. Könner überspringen kurze Wurzelpassagen deshalb gerne. Aber auch Mountainbike-Fahrtanfänger und weniger Mutige können sicher über Wurzelpassagen gelangen. Die Anfahrt erfolgt im 90-Grad-Winkel zum Hindernis. Meistens reicht ein kurzer Lenkeinschlag, um mit dem Vorderrad im rechten Winkel anzufahren. Ist es aber sehr nass, sollte auch das Hinterrad im rechten Winkel über das Hindernis rollen. Zum Überfahren der Baumwurzel am besten kurz vor der Wurzel in die Pedalen stellen und vom Boden abdrücken. Wichtig: Das Gewicht ist mittig über dem Mountainbike verteilt. Beide Reifen bleiben am Boden. Dadurch, dass nun wenig Druck auf den Reifen lastet, bieten sie auch wenig Angriffsfläche. Spurrillen sicher mit dem Mountainbike überwinden Auf weichen, feuchten Untergründen bilden sich schnell Spurrillen. Sind diese nicht sehr tief oder aber breit, können diese am besten durch Überfahren überwunden werden. Könner dürfen diese Hindernisse natürlich auch Überspringen, aber wir beschäftigen uns derzeit noch mit Techniktraining für Einsteiger. Das Überfahren von Spurrinnen bietet sich auf jeden Fall an, da es sicherer ist als Springen. Entscheidend ist, das Hindernis möglichst rechtwinklig anzufahren. Je ausgeprägter die Kante der Spurrille, desto wichtiger ist ein Überqueren im 90-Grad-Winkel. Ansonsten: Rutschgefahr! Vor der Kante stellt man sich in die Pedale und entlastet das Vorderrad, indem man das Gewicht nach hinten verlagert und am Lenker zieht. Das Hinterrad folgt automatisch. : Locker und unverkrampft bleiben auf dem Mountainbike. Blick nicht in die Spurrille, sondern auf das Ende der Spurrille richten.

6 6. Die Schaltung beim Mountainbike Üblicherweise sind Mountainbikes mit 27 Gängen ausgestattet. Damit kann man bei jeder Geschwindigkeit die optimale Übersetzung für die Trittgeschwindigkeit der Beine wählen. Eine Trittfrequenz von 90 Umdrehungen pro Minute entspricht ungefähr der natürlichen Laufbewegung des Menschen. Häufig sieht man Mountainbike- Fahrtanfänger, die eine zu niedrige Trittfrequenz wählen und sich mit hoher Kraft abmühen. Dies führt unweigerlich zu einer frühen Ermüdung und zu einer starken Belastung der Knie. Idealerweise wählt man so eine Übersetzung der Schaltung, dass man die Umdrehungszahl sowohl bergauf als auch bergab einhalten kann. Hierbei muss man insbesondere vor Steigungen rechtzeitig schalten, so dass die Kette ohne starke Belastung die Ritzel wechseln kann. Hier ist eine vorausschauende Fahrweise gefragt. Zusammenspiel Kette und Ritzel beim Mountainbike Die Kette sollte sich auf dem Weg vom Kettenblatt vorne zu den Ritzeln hinten nicht zur Seite verbiegen, sondern möglichst gerade laufen. Eine starke Biegung der Kette führt zu einem Verschleiß von Kette und Zahnkränzen. Wenn die Kette vorne auf dem großen / äußeren Kettenblatt liegt, sollte sie nicht hinten auf dem großen / inneren Ritzel liegen. Deshalb beim Schalten immer auf den richtigen Gang achten: Für steile Anstiege wählt man das kleine Kettenblatt vorn und die drei großen Ritzel am Hinterrad. Für leichte Anstiege und im Flachen wählt man das mittlere Kettenblatt vorn und auch hinten die mittleren Ritzel. Für schnelle und Bergabfahrten wählt man vorne das große Kettenblatt und hinten die drei kleinen Ritzel. Die Pedalen beim Mountainbike Ein Mountainbike sollte mit Klickpedalen ausgestattet sein. Damit sorgt der Mountainbike Fahrer für eine feste Verbindung vom Bein zum Rad. Dies hat den Vorteil, dass man nicht nur das Pedal nach unten treten, sondern auch nach oben ziehen, nach vorne schieben und nach hinten wegziehen kann. In jeder Phase der Drehbewegung der Tretkurbel kann man Druck auf das Pedal ausüben und weitere Muskeln an der Tretarbeit beteiligen. Wenn man nun noch beim Hochziehen des Beines die Fußspitzen noch etwas anhebt und beim Heruntertreten die Fußspitzen noch etwas absenkt, ist man nicht mehr weit entfernt von dem "runden Tritt". Zur Übung empfiehlt sich das einbeinige Fahren mit eingeklickter Pedale. Diesen "runden Tritt" muss man nicht ständig fahren. Diese Fahrtechnik empfiehlt sich bei längeren hohen Belastungen, wie z. B. bei einer langen Bergaufstrecke oder in einem Rennen. Da es aber ungewohnte Belastungen sind, besteht auch die Gefahr einer Ermüdung. Deshalb: vor dem Rennen und vor dem Alpencross rechtzeitig anfangen zu üben für den Muskelaufbau.

7 7. Erste Balanceübungen mit dem Mountainbike an der Mauer Das Vorderrad des Mountainbikes wird an eine Mauer oder Wand gelehnt. Dann versucht man sitzend, das Fahrrad auszubalancieren, um ein Gefühl für die Gleichgewichtsstellung zu bekommen. Die gleiche Übung kann man anschließend auch im Stehen ausführen. Die Strichfahrt mit dem Mountainbike Einen Strich auf den Boden zeichnen, in Schrittgeschwindigkeit befahren, ohne abzuweichen. Kantenfahrt auf der Bordsteinkante Das Vorderrad wird seitlich eingeschlagen - der Oberkörper bewegt sich aber in die entgegengesetzte Richtung. Körper und Mountainbike bilden ein "V" und sorgen so für Stabilität. Im Idealfall erfolgt die Steuerung der Balance nur durch Verlagerung des Oberkörpers und durch Kniebewegungen. Die Pedalstellung ist waagerecht, die Bremsen sind leicht gezogen. Gegenstand aufnehmen Eine Trinkflasche auf den Boden stellen, im Fahren aufnehmen, ohne vom Mountainbike zu fallen. Anfangs gar nicht so einfach! Schneckenrennen mit dem Mountainbike Schräge Fläche suchen, Start und Ziellinie markieren. Dann mit Freunden am Start aufstellen und gemeinsam auf Kommando losrollen. So langsam wie möglich fahren. Wer als letzter unten ist, hat gewonnen. Wer den Fuß absetzt, muss bis zum vordersten Fahrer im Feld vorfahren und dort das "Rennen" fortsetzen. Bordsteinkante als Hindernis Mit dem Mountainbike im rechten Winkel auf die Bordsteinkante zufahren und ca. 2 m vorher tief über den Lenker beugen. Dann mit Schwung den Oberkörper nach oben und nach hinten aufrichten, auf bis die Arme gestreckt sind. Anschließend den Lenker nachreißen. Damit wird das Vorderrad auf die Karte gewuchtet. Nun wird die Hüfte nach vorne zum Lenker gebracht, und die Beine werden angezogen. Damit wird dann auch das Hinterrad auf die Kante gewuchtet. Beim Herunterfahren von der Bordsteinkante wird vor der Kante zunächst das Vorderrad hochgerissen. Anschließend wird mit dem Hinterrad nachgefedert, so dass beide Reifen gleichzeitig auf dem Boden landen. Lässt man Herunterfahren von der Kante nur das Vorderrad herunterfallen, setzt das Vorderrad zu früh auf und es kann bei hohen Kanten zu einem Überschlag kommen. Also am besten gleich versuchen, die Technik sowohl fürs Hinauffahren als auch fürs Hinunterfahren sauber auszuführen.