Drehbuch fürs Kopfkino

Transkript

1 Arbeitsblatt 3 Drehbuch fürs Kopfkino Mit diesem Arbeitsblatt erstellst du auf Basis deiner Bewegungsbeschreibung ein mentales Drehbuch. Dabei wird die Bewegung so zusammengefasst, dass du sie im Training und Wettkampf kurz und prägnant durchgehen kannst. Schritt 1: Knotenpunkte beschreiben Gehe die Bewegungsbeschreibung noch einmal durch und identifi ziere zentrale Punkte, die für den Ablauf der Bewegung entscheidend sind. Diese sogenannten Knotenpunkte sind die Schaltstellen der Bewegung. Wenn du die Knotenpunkte deiner Bewegung herausgearbeitet hast (hier hilft mehrmaliges Vorstellen, Trockenübungen oder das Gespräch mit dem Trainer), notiere sie in der linken Spalte. Im mentalen Drehbuch soll eine Bewegungsfolge auf das Wesentliche reduziert werden. Das Ziel ist also, so wenige Knotenpunkte wie möglich zu defi nieren. Ob du schon sehr wenige hast, merkst du daran, dass du keinen mehr weglassen kannst. Da die Knotenpunkte dein individuelles Bild der Bewegung wiedergeben, werden von Sportler zu Sportler Unterschiede auftreten. Schritt 2: Knotenpunkte symbolisch markieren Du hast die Knotenpunkte der Bewegung defi niert. Diese solltest du nun knackig formulieren und auf den Rhythmus der Bewegung abstimmen. Am besten, du verwendest Symbole oder Ausdrücke, die das, was am Knotenpunkt passiert, auf den Punkt bringen. Dabei sind einzelne Silben oder Ausdrücke wie hopp oder schhhhhh hilfreich. Mit ihnen lässt sich der Bewegungsrhythmus besonders gut ins mentale Drehbuch integrieren. Die symbolischen Markierungen der Knotenpunkte notierst du in der rechten Spalte. Um zu überprüfen, ob dein Drehbuch stimmig ist, stelle dir die Bewegung mehrmals hintereinander mit geschlossenen Augen vor und sage dir dazu die symbolischen Markierungen laut vor Meine Knotenpunkte Symbolische Markierungen Mit diesem mentalen Drehbuch kannst du dich in kritischen Situationen wieder auf die wesentlichen Bestandteile einer Bewegungsfolge konzentrieren. Du kannst das Drehbuch auch nutzen, um mit deinem Trainer an Verbesserungen im Bewegungsablauf zu arbeiten. Klappt die Bewegungsausführung nicht optimal, kannst du damit beginnen die Knotenpunkte, die symbolischen Markierungen oder den Rhythmus, der sich daraus ergibt, zu korrigieren. Arbeitsblatt 3 zur Übung Drehbuch fürs Kopfkino auf Seite 28, Vorstellungstraining

2 Arbeitsblatt 1 (Seite 1 von 2) Der Sinneskanal-Test Dieser Test hilft dir, vor Beginn des Vorstellungstrainings deine Vorlieben und Stärken für einen bestimmten Sinneskanal herauszufinden. Bitte kreuze bei jeder Antwortalternative immer das Feld an (selten bis sehr oft), das auf dich am meisten zutrifft. 1) Bei Entscheidungen selten sehr oft 1.1) wähle ich die Lösung, die am besten aussieht. 1.2) hilft es mir, mit anderen zu sprechen. 1.3) folge ich meinem Bauchgefühl. 2) An einem guten Trainer schätze ich, selten sehr oft 2.1) wenn mich seine Erklärungen begeistern. 2.2) wenn seine Sprechweise sympathisch ist. 2.3) wenn seine Erklärungen ein klares Bild ergeben. 3) Wenn ich über ein Problem nachdenke, selten sehr oft 3.1) diskutiere ich mit mir selbst oder spreche mit anderen. 3.2) stelle ich mir die Situation bildlich vor. 3.3) gehe ich auf und ab und spiele mit irgendwas herum. 4) Wenn ich an einen guten Freund denke, selten sehr oft 4.1) sehe ich sein Bild vor meinem geistigen Auge. 4.2) erinnere ich mich an das, was er gesagt hat. 4.3) habe ich ein angenehmes Gefühl. 5) Wenn ich etwas Neues lernen möchte, selten sehr oft 5.1) probiere ich es einfach aus. 5.2) lasse ich es mir erst vom Trainer erklären. 5.3) schaue ich, wie die anderen das machen. 6) Um neue Infos behalten zu können, selten sehr oft 6.1) zeichne ich ein Schema oder eine Skizze. 6.2) rede ich mit mir und lerne dabei auswendig. 6.3) übe ich wenn möglich anhand von Beispielen. Arbeitsblatt 1 zur Übung Der Sinneskanal-Test auf Seite 18, Vorstellungstraining

3 Arbeitsblatt 1 (Seite 2 von 2) Der Sinneskanal-Test 7) Um mich zu motivieren, selten sehr oft 7.1) rede ich mir selbst Mut zu. 7.2) stelle ich mir meinen Erfolg lebhaft vor. 7.3) bewege ich mich, um mich körperlich zu pushen. 8) Wenn ich besorgt bin, selten sehr oft 8.1) kann ich nicht still sitzen und gehe auf und ab. 8.2) rede ich über das, was mich am meisten bedrückt. 8.3) stelle ich mir vor, was passieren könnte. 9) Ich finde es am einfachsten selten sehr oft 9.1) mir Gesichter zu merken. 9.2) mir Namen zu merken. 9.3) mir Dinge zu merken, die ich getan habe. 10) Wenn ich Musik höre, selten sehr oft 10.1) bewege ich mich zum Rhythmus der Melodie. 10.2) höre ich mir den Text und die Melodie an. 10.3) singe ich den Text meist mit (im Kopf oder laut). Arbeitsblatt 1 zur Übung Der Sinneskanal-Test auf Seite 18, Vorstellungstraining

4 Arbeitsblatt 2 (Seite 1 von 2) Auswertung Sinneskanal-Test Mit der folgenden Tabelle wertest du den Sinneskanaltest aus. Jeder Antwort werden Punkte zugeordnet. Du trägst die Punkte (1 bis 5) deiner einzelnen Antworten in die freien Kästchen der Tabelle ein. Um deinen Vorstellungstyp zu ermitteln, musst du dann die Spaltensumme für die drei Sinneskanäle (visuell, akustisch und kinästhetisch) zusammenrechnen. Zum Beispiel: 1) Bei Entscheidungen selten sehr oft 1.1) wähle ich die Lösung, die am besten aussieht. Punkte: Beispiel visuell akustisch kinästhetisch Antwort Auswertung visuell akustisch kinästhetisch Antwort 1.1 Antwort 1.2 Antwort 1.3 Antwort 2.1 Antwort 2.2 Antwort 2.3 Antwort 3.1 Antwort 3.2 Antwort 3.3 Antwort 4.1 Antwort 4.2 Antwort 4.3 Antwort 5.1 Antwort 5.2 Antwort 5.3 Antwort 6.1 Antwort 6.2 Antwort 6.3 Antwort 7.1 Antwort 7.2 Antwort 7.3 Antwort 8.1 Antwort 8.2 Antwort 8.3 Antwort 9.1 Antwort 9.2 Antwort 9.3 Antwort 10.1 Antwort 10.2 Antwort 10.3 Summe Arbeitsblatt 2 zur Übung Der Sinneskanal-Test auf Seite 18, Vorstellungstraining

5 Arbeitsblatt 2 (Seite 2 von 2) Auswertung Sinneskanal-Test Je höher die Punktzahl im visuellen, auditiven und kinästhetischen Bereich ist, desto ausgeprägter ist deine Vorliebe für diesen Sinneskanal. Wenn du bei einem Kanal deutlich mehr Punkte hast als bei den anderen beiden bist du klar einem Vorstellungstyp zuzuordnen. Es gibt jedoch auch Sportler, die Eigenschaften von zwei Vorstellungstypen mitbringen. Im Vorstellungstraining solltest du die Stärken deines bevorzugten Sinneskanals bzw. deiner bevorzugten Kanäle nutzen, aber auch darauf achten, die anderen Bereiche nicht zu vernachlässigen! Visueller Vorstellungstyp: Du nimmst Information besonders gut über die Augen auf und behältst visuelle Signale wie Bewegungen, Formen und Farben sehr gut im Gedächtnis. Du lernst oft durch Beobachtung und das Vorstellen von Bildern. Konzentriere dich im Vorstellungstraining darauf, wie eine Bewegung aussieht. Stelle dir zum Beispiel vor, wie ein Video von einem sehr guten Tennisaufschlag bei dir oder einem Vorbild aussieht. Um neue Bewegungen zu lernen, stelle dir die einzelnen Elemente als Standbilder vor und verinnerliche dir die Abfolge dieser Bilder in der Bewegung. In der Schule lernst du am besten, wenn du Grafi ken, Lernposter und Lernkarteien verwendest. Auditiver Vorstellungstyp: Du nimmst Information besonders gut über die Ohren auf, hörst gerne zu und behältst Gesprochenes gut im Gedächtnis. Konzentriere dich im Vorstellungstraining darauf, was dir der Trainer gesagt hat oder was du dir selbst vorgenommen hast. Hier helfen kurze und prägnante Schlagwörter wie Schultern vor!. In der Schule nützt es dir, den zu lernenden Stoff beim Lesen mitzusprechen oder dir Vokabeln auf eine CD zu sprechen und diese immer wieder anzuhören. Kinästhetischer Vorstellungstyp: Du nimmst Information besonders gut auf, indem du selbst etwas machst. Zum Beispiel neue Bewegungen einfach ausprobieren und sich durch Versuchen langsam herantasten. Nutze im Vorstellungstraining dein Bewegungsgefühl und konzentriere dich darauf, wie sich eine optimale Bewegung anfühlt. Stelle dir zum Beispiel vor, wie es sich anfühlt, den Ball beim Tennisaufschlag super zu treffen oder den Gegner im Judo gut im Griff zu haben. In der Schule fällt es dir oft schwer, über einen längeren Zeitraum still zu sitzen und konzentriert zu arbeiten. Um Unruhe gar nicht erst aufkommen zu lassen, solltest du dich zwischendurch viel bewegen. Arbeitsblatt 2 zur Übung Der Sinneskanal-Test auf Seite 18, Vorstellungstraining

6 Entspannung & Aktivierung Arbeitsblatt 4 Startthermometer Vergleiche deine Anspannung bei einem guten Wettkampf mit der Anspannung bei einem Wettkampf, der nicht so gut gelaufen ist. Dies hilft dir, Unterschiede besser wahrzunehmen und deine Anspannung in Zukunft selbständig zu beeinflussen. guter Wettkampf nicht so guter Wettkampf Körper Wie haben sich deine Muskeln angefühlt? Wie hat sich dein Bauch angefühlt? Warst du voll wach oder eher müde? Wie waren Puls und Atmung? Kopf Welche Gedanken gingen dir vor dem Wettkampf durch den Kopf? Wie war deine Einstellung zum Wettkampf? War er dir wichtig oder unwichtig? Gefühl Wie hast du dich vor dem Wettkampf gefühlt? Warst du selbstbewusst oder ängstlich? Hast du dich auf den Wettkampf gefreut oder gehofft, dass er schnell vorbei ist? Verhalten Was hast du direkt vor dem Wettkampf gemacht? Warst du vor dem Wettkampf gut sortiert oder bist du unruhig herumgelaufen? Arbeitsblatt 4 zur Übung Startthermometer auf Seite 39, Entspannung & Aktivierung

7 Handout 2 Motivation für regelmäßiges Vorstellungstraining Um beim Vorstellungstraining dranzubleiben, Motivation aufzubauen und langfristig Erfolge zu erzielen, solltest du folgende Punkte berücksichtigen: Schaffe Strukturen: Um im Vorstellungstraining motiviert dabeizubleiben, hilft einen Mental-Trainingsplan oder ein Trainingsbuch, in dem du dein Vorstellungstraining planst beziehungsweise protokollierst. Nutze Leerlauf: Du kannst deine Woche auf Leerlauf überprüfen, beispielsweise wenn du auf den Bus wartest oder zur Trainingsstätte fährst. Da man zum Vorstellungstraining nur den Kopf braucht, kannst du diese Zeiten gut nutzen. Plane konkrete Zeitpunkte: Du solltest konkrete Zeitpunkte für das Vorstellungstraining einplanen. Zum Beispiel zwei feste Tage in der Woche, an denen du eine halbe Stunde für das Vorstellungstraining nutzt. Dabei solltest du auch planen, welche Übungen du durchführen möchtest und wann du dafür Zeit und Ruhe fi nden wirst. Schaffe Abwechslung: Vorstellungstraining wirkt besonders gut, wenn du es mit realem Training verbindest. Versuche das Vorstellungstraining also in das tägliche Training einzubauen. Etabliere Routinen: Damit das Vorstellungstraining zur Gewohnheit wird, solltest du die Einheiten des Vorstellungstrainings möglichst gleich aufbauen. Auf diese Weise wird dir das Üben leichter fallen und du wirst schneller und erfolgreicher lernen. Handout 2 zur Infobox Motivation für regelmäßiges auf Seite 32, Vorstellungstraining

8 Handout 2 Motivation für regelmäßiges Vorstellungstraining Um beim Vorstellungstraining dranzubleiben, Motivation aufzubauen und langfristig Erfolge zu erzielen, solltest du folgende Punkte berücksichtigen: Schaffe Strukturen: Um im Vorstellungstraining motiviert dabeizubleiben, hilft einen Mental-Trainingsplan oder ein Trainingsbuch, in dem du dein Vorstellungstraining planst beziehungsweise protokollierst. Nutze Leerlauf: Du kannst deine Woche auf Leerlauf überprüfen, beispielsweise wenn du auf den Bus wartest oder zur Trainingsstätte fährst. Da man zum Vorstellungstraining nur den Kopf braucht, kannst du diese Zeiten gut nutzen. Plane konkrete Zeitpunkte: Du solltest konkrete Zeitpunkte für das Vorstellungstraining einplanen. Zum Beispiel zwei feste Tage in der Woche, an denen du eine halbe Stunde für das Vorstellungstraining nutzt. Dabei solltest du auch planen, welche Übungen du durchführen möchtest und wann du dafür Zeit und Ruhe fi nden wirst. Schaffe Abwechslung: Vorstellungstraining wirkt besonders gut, wenn du es mit realem Training verbindest. Versuche das Vorstellungstraining also in das tägliche Training einzubauen. Etabliere Routinen: Damit das Vorstellungstraining zur Gewohnheit wird, solltest du die Einheiten des Vorstellungstrainings möglichst gleich aufbauen. Auf diese Weise wird dir das Üben leichter fallen und du wirst schneller und erfolgreicher lernen. Handout 2 zur Infobox Motivation für regelmäßiges auf Seite 32, Vorstellungstraining

9 Entspannung & Aktivierung Arbeitsblatt 5 Anspannungsprotokoll Mit diesem Protokollbogen kannst du deinen Anspannungszustand im Training oder Wettkampf festhalten. Bewerte dafür in der Tabelle (für jeden Zeitpunkt) deinen körperlichen und gedanklichen Anspannungszustand auf einer Skala von 1 (sehr entspannt) bis 10 (sehr angespannt). Einige Beispiele: sehr entspannt (1) sehr angespannt (10) Körper schwerfällig, schlapp, viel gähnen verkrampfte Muskeln, sehr hoher Puls, feuchte Hände, fl auer Magen Gedanken und Gefühl schläfrig, müde, auch die Gedanken Nervosität, Angst, sorgenvolle, fühlen sich träge an ungeordnete Gedanken Zeitpunkt Anspannungszustand Beschreibung am Abend vorher beim Aufstehen Wettkampf- oder Trainingsbeginn während der Pausen nach den Pausen nach dem Wettkampf oder dem Training Arbeitsblatt 5 zur Übung Anspannungsprotokoll auf Seite 40, Entspannung & Aktivierung

10 Arbeitsblatt 3 Drehbuch fürs Kopfkino Mit diesem Arbeitsblatt erstellst du auf Basis deiner Bewegungsbeschreibung ein mentales Drehbuch. Dabei wird die Bewegung so zusammengefasst, dass du sie im Training und Wettkampf kurz und prägnant durchgehen kannst. Schritt 1: Knotenpunkte beschreiben Gehe die Bewegungsbeschreibung noch einmal durch und identifi ziere zentrale Punkte, die für den Ablauf der Bewegung entscheidend sind. Diese sogenannten Knotenpunkte sind die Schaltstellen der Bewegung. Wenn du die Knotenpunkte deiner Bewegung herausgearbeitet hast (hier hilft mehrmaliges Vorstellen, Trockenübungen oder das Gespräch mit dem Trainer), notiere sie in der linken Spalte. Im mentalen Drehbuch soll eine Bewegungsfolge auf das Wesentliche reduziert werden. Das Ziel ist also, so wenige Knotenpunkte wie möglich zu defi nieren. Ob du schon sehr wenige hast, merkst du daran, dass du keinen mehr weglassen kannst. Da die Knotenpunkte dein individuelles Bild der Bewegung wiedergeben, werden von Sportler zu Sportler Unterschiede auftreten. Schritt 2: Knotenpunkte symbolisch markieren Du hast die Knotenpunkte der Bewegung defi niert. Diese solltest du nun knackig formulieren und auf den Rhythmus der Bewegung abstimmen. Am besten, du verwendest Symbole oder Ausdrücke, die das, was am Knotenpunkt passiert, auf den Punkt bringen. Dabei sind einzelne Silben oder Ausdrücke wie hopp oder schhhhhh hilfreich. Mit ihnen lässt sich der Bewegungsrhythmus besonders gut ins mentale Drehbuch integrieren. Die symbolischen Markierungen der Knotenpunkte notierst du in der rechten Spalte. Um zu überprüfen, ob dein Drehbuch stimmig ist, stelle dir die Bewegung mehrmals hintereinander mit geschlossenen Augen vor und sage dir dazu die symbolischen Markierungen laut vor Meine Knotenpunkte Symbolische Markierungen Mit diesem mentalen Drehbuch kannst du dich in kritischen Situationen wieder auf die wesentlichen Bestandteile einer Bewegungsfolge konzentrieren. Du kannst das Drehbuch auch nutzen, um mit deinem Trainer an Verbesserungen im Bewegungsablauf zu arbeiten. Klappt die Bewegungsausführung nicht optimal, kannst du damit beginnen die Knotenpunkte, die symbolischen Markierungen oder den Rhythmus, der sich daraus ergibt, zu korrigieren. Arbeitsblatt 3 zur Übung Drehbuch fürs Kopfkino auf Seite 28, Vorstellungstraining

11 Arbeitsblatt 1 (Seite 1 von 2) Der Sinneskanal-Test Dieser Test hilft dir, vor Beginn des Vorstellungstrainings deine Vorlieben und Stärken für einen bestimmten Sinneskanal herauszufinden. Bitte kreuze bei jeder Antwortalternative immer das Feld an (selten bis sehr oft), das auf dich am meisten zutrifft. 1) Bei Entscheidungen selten sehr oft 1.1) wähle ich die Lösung, die am besten aussieht. 1.2) hilft es mir, mit anderen zu sprechen. 1.3) folge ich meinem Bauchgefühl. 2) An einem guten Trainer schätze ich, selten sehr oft 2.1) wenn mich seine Erklärungen begeistern. 2.2) wenn seine Sprechweise sympathisch ist. 2.3) wenn seine Erklärungen ein klares Bild ergeben. 3) Wenn ich über ein Problem nachdenke, selten sehr oft 3.1) diskutiere ich mit mir selbst oder spreche mit anderen. 3.2) stelle ich mir die Situation bildlich vor. 3.3) gehe ich auf und ab und spiele mit irgendwas herum. 4) Wenn ich an einen guten Freund denke, selten sehr oft 4.1) sehe ich sein Bild vor meinem geistigen Auge. 4.2) erinnere ich mich an das, was er gesagt hat. 4.3) habe ich ein angenehmes Gefühl. 5) Wenn ich etwas Neues lernen möchte, selten sehr oft 5.1) probiere ich es einfach aus. 5.2) lasse ich es mir erst vom Trainer erklären. 5.3) schaue ich, wie die anderen das machen. 6) Um neue Infos behalten zu können, selten sehr oft 6.1) zeichne ich ein Schema oder eine Skizze. 6.2) rede ich mit mir und lerne dabei auswendig. 6.3) übe ich wenn möglich anhand von Beispielen. Arbeitsblatt 1 zur Übung Der Sinneskanal-Test auf Seite 18, Vorstellungstraining

12 Arbeitsblatt 1 (Seite 2 von 2) Der Sinneskanal-Test 7) Um mich zu motivieren, selten sehr oft 7.1) rede ich mir selbst Mut zu. 7.2) stelle ich mir meinen Erfolg lebhaft vor. 7.3) bewege ich mich, um mich körperlich zu pushen. 8) Wenn ich besorgt bin, selten sehr oft 8.1) kann ich nicht still sitzen und gehe auf und ab. 8.2) rede ich über das, was mich am meisten bedrückt. 8.3) stelle ich mir vor, was passieren könnte. 9) Ich finde es am einfachsten selten sehr oft 9.1) mir Gesichter zu merken. 9.2) mir Namen zu merken. 9.3) mir Dinge zu merken, die ich getan habe. 10) Wenn ich Musik höre, selten sehr oft 10.1) bewege ich mich zum Rhythmus der Melodie. 10.2) höre ich mir den Text und die Melodie an. 10.3) singe ich den Text meist mit (im Kopf oder laut). Arbeitsblatt 1 zur Übung Der Sinneskanal-Test auf Seite 18, Vorstellungstraining

13 Arbeitsblatt 2 (Seite 1 von 2) Auswertung Sinneskanal-Test Mit der folgenden Tabelle wertest du den Sinneskanaltest aus. Jeder Antwort werden Punkte zugeordnet. Du trägst die Punkte (1 bis 5) deiner einzelnen Antworten in die freien Kästchen der Tabelle ein. Um deinen Vorstellungstyp zu ermitteln, musst du dann die Spaltensumme für die drei Sinneskanäle (visuell, akustisch und kinästhetisch) zusammenrechnen. Zum Beispiel: 1) Bei Entscheidungen selten sehr oft 1.1) wähle ich die Lösung, die am besten aussieht. Punkte: Beispiel visuell akustisch kinästhetisch Antwort Auswertung visuell akustisch kinästhetisch Antwort 1.1 Antwort 1.2 Antwort 1.3 Antwort 2.1 Antwort 2.2 Antwort 2.3 Antwort 3.1 Antwort 3.2 Antwort 3.3 Antwort 4.1 Antwort 4.2 Antwort 4.3 Antwort 5.1 Antwort 5.2 Antwort 5.3 Antwort 6.1 Antwort 6.2 Antwort 6.3 Antwort 7.1 Antwort 7.2 Antwort 7.3 Antwort 8.1 Antwort 8.2 Antwort 8.3 Antwort 9.1 Antwort 9.2 Antwort 9.3 Antwort 10.1 Antwort 10.2 Antwort 10.3 Summe Arbeitsblatt 2 zur Übung Der Sinneskanal-Test auf Seite 18, Vorstellungstraining

14 Arbeitsblatt 2 (Seite 2 von 2) Auswertung Sinneskanal-Test Je höher die Punktzahl im visuellen, auditiven und kinästhetischen Bereich ist, desto ausgeprägter ist deine Vorliebe für diesen Sinneskanal. Wenn du bei einem Kanal deutlich mehr Punkte hast als bei den anderen beiden bist du klar einem Vorstellungstyp zuzuordnen. Es gibt jedoch auch Sportler, die Eigenschaften von zwei Vorstellungstypen mitbringen. Im Vorstellungstraining solltest du die Stärken deines bevorzugten Sinneskanals bzw. deiner bevorzugten Kanäle nutzen, aber auch darauf achten, die anderen Bereiche nicht zu vernachlässigen! Visueller Vorstellungstyp: Du nimmst Information besonders gut über die Augen auf und behältst visuelle Signale wie Bewegungen, Formen und Farben sehr gut im Gedächtnis. Du lernst oft durch Beobachtung und das Vorstellen von Bildern. Konzentriere dich im Vorstellungstraining darauf, wie eine Bewegung aussieht. Stelle dir zum Beispiel vor, wie ein Video von einem sehr guten Tennisaufschlag bei dir oder einem Vorbild aussieht. Um neue Bewegungen zu lernen, stelle dir die einzelnen Elemente als Standbilder vor und verinnerliche dir die Abfolge dieser Bilder in der Bewegung. In der Schule lernst du am besten, wenn du Grafi ken, Lernposter und Lernkarteien verwendest. Auditiver Vorstellungstyp: Du nimmst Information besonders gut über die Ohren auf, hörst gerne zu und behältst Gesprochenes gut im Gedächtnis. Konzentriere dich im Vorstellungstraining darauf, was dir der Trainer gesagt hat oder was du dir selbst vorgenommen hast. Hier helfen kurze und prägnante Schlagwörter wie Schultern vor!. In der Schule nützt es dir, den zu lernenden Stoff beim Lesen mitzusprechen oder dir Vokabeln auf eine CD zu sprechen und diese immer wieder anzuhören. Kinästhetischer Vorstellungstyp: Du nimmst Information besonders gut auf, indem du selbst etwas machst. Zum Beispiel neue Bewegungen einfach ausprobieren und sich durch Versuchen langsam herantasten. Nutze im Vorstellungstraining dein Bewegungsgefühl und konzentriere dich darauf, wie sich eine optimale Bewegung anfühlt. Stelle dir zum Beispiel vor, wie es sich anfühlt, den Ball beim Tennisaufschlag super zu treffen oder den Gegner im Judo gut im Griff zu haben. In der Schule fällt es dir oft schwer, über einen längeren Zeitraum still zu sitzen und konzentriert zu arbeiten. Um Unruhe gar nicht erst aufkommen zu lassen, solltest du dich zwischendurch viel bewegen. Arbeitsblatt 2 zur Übung Der Sinneskanal-Test auf Seite 18, Vorstellungstraining

15 Entspannung & Aktivierung Arbeitsblatt 4 Startthermometer Vergleiche deine Anspannung bei einem guten Wettkampf mit der Anspannung bei einem Wettkampf, der nicht so gut gelaufen ist. Dies hilft dir, Unterschiede besser wahrzunehmen und deine Anspannung in Zukunft selbständig zu beeinflussen. guter Wettkampf nicht so guter Wettkampf Körper Wie haben sich deine Muskeln angefühlt? Wie hat sich dein Bauch angefühlt? Warst du voll wach oder eher müde? Wie waren Puls und Atmung? Kopf Welche Gedanken gingen dir vor dem Wettkampf durch den Kopf? Wie war deine Einstellung zum Wettkampf? War er dir wichtig oder unwichtig? Gefühl Wie hast du dich vor dem Wettkampf gefühlt? Warst du selbstbewusst oder ängstlich? Hast du dich auf den Wettkampf gefreut oder gehofft, dass er schnell vorbei ist? Verhalten Was hast du direkt vor dem Wettkampf gemacht? Warst du vor dem Wettkampf gut sortiert oder bist du unruhig herumgelaufen? Arbeitsblatt 4 zur Übung Startthermometer auf Seite 39, Entspannung & Aktivierung

16 Handout 2 Motivation für regelmäßiges Vorstellungstraining Um beim Vorstellungstraining dranzubleiben, Motivation aufzubauen und langfristig Erfolge zu erzielen, solltest du folgende Punkte berücksichtigen: Schaffe Strukturen: Um im Vorstellungstraining motiviert dabeizubleiben, hilft einen Mental-Trainingsplan oder ein Trainingsbuch, in dem du dein Vorstellungstraining planst beziehungsweise protokollierst. Nutze Leerlauf: Du kannst deine Woche auf Leerlauf überprüfen, beispielsweise wenn du auf den Bus wartest oder zur Trainingsstätte fährst. Da man zum Vorstellungstraining nur den Kopf braucht, kannst du diese Zeiten gut nutzen. Plane konkrete Zeitpunkte: Du solltest konkrete Zeitpunkte für das Vorstellungstraining einplanen. Zum Beispiel zwei feste Tage in der Woche, an denen du eine halbe Stunde für das Vorstellungstraining nutzt. Dabei solltest du auch planen, welche Übungen du durchführen möchtest und wann du dafür Zeit und Ruhe fi nden wirst. Schaffe Abwechslung: Vorstellungstraining wirkt besonders gut, wenn du es mit realem Training verbindest. Versuche das Vorstellungstraining also in das tägliche Training einzubauen. Etabliere Routinen: Damit das Vorstellungstraining zur Gewohnheit wird, solltest du die Einheiten des Vorstellungstrainings möglichst gleich aufbauen. Auf diese Weise wird dir das Üben leichter fallen und du wirst schneller und erfolgreicher lernen. Handout 2 zur Infobox Motivation für regelmäßiges auf Seite 32, Vorstellungstraining

17 Handout 2 Motivation für regelmäßiges Vorstellungstraining Um beim Vorstellungstraining dranzubleiben, Motivation aufzubauen und langfristig Erfolge zu erzielen, solltest du folgende Punkte berücksichtigen: Schaffe Strukturen: Um im Vorstellungstraining motiviert dabeizubleiben, hilft einen Mental-Trainingsplan oder ein Trainingsbuch, in dem du dein Vorstellungstraining planst beziehungsweise protokollierst. Nutze Leerlauf: Du kannst deine Woche auf Leerlauf überprüfen, beispielsweise wenn du auf den Bus wartest oder zur Trainingsstätte fährst. Da man zum Vorstellungstraining nur den Kopf braucht, kannst du diese Zeiten gut nutzen. Plane konkrete Zeitpunkte: Du solltest konkrete Zeitpunkte für das Vorstellungstraining einplanen. Zum Beispiel zwei feste Tage in der Woche, an denen du eine halbe Stunde für das Vorstellungstraining nutzt. Dabei solltest du auch planen, welche Übungen du durchführen möchtest und wann du dafür Zeit und Ruhe fi nden wirst. Schaffe Abwechslung: Vorstellungstraining wirkt besonders gut, wenn du es mit realem Training verbindest. Versuche das Vorstellungstraining also in das tägliche Training einzubauen. Etabliere Routinen: Damit das Vorstellungstraining zur Gewohnheit wird, solltest du die Einheiten des Vorstellungstrainings möglichst gleich aufbauen. Auf diese Weise wird dir das Üben leichter fallen und du wirst schneller und erfolgreicher lernen. Handout 2 zur Infobox Motivation für regelmäßiges auf Seite 32, Vorstellungstraining

18 Entspannung & Aktivierung Arbeitsblatt 5 Anspannungsprotokoll Mit diesem Protokollbogen kannst du deinen Anspannungszustand im Training oder Wettkampf festhalten. Bewerte dafür in der Tabelle (für jeden Zeitpunkt) deinen körperlichen und gedanklichen Anspannungszustand auf einer Skala von 1 (sehr entspannt) bis 10 (sehr angespannt). Einige Beispiele: sehr entspannt (1) sehr angespannt (10) Körper schwerfällig, schlapp, viel gähnen verkrampfte Muskeln, sehr hoher Puls, feuchte Hände, fl auer Magen Gedanken und Gefühl schläfrig, müde, auch die Gedanken Nervosität, Angst, sorgenvolle, fühlen sich träge an ungeordnete Gedanken Zeitpunkt Anspannungszustand Beschreibung am Abend vorher beim Aufstehen Wettkampf- oder Trainingsbeginn während der Pausen nach den Pausen nach dem Wettkampf oder dem Training Arbeitsblatt 5 zur Übung Anspannungsprotokoll auf Seite 40, Entspannung & Aktivierung