Bewegung baut auf. Aktiv-Pass. Lebensqualität Personen mit einem aktiven Lebensstil profitieren von einem besseren Lebensgefühl.

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1 Bewegung baut auf Aktiv-Pass Lebensqualität Personen mit einem aktiven Lebensstil profitieren von einem besseren Lebensgefühl.

2 Impressum Herausgeber Helsana Versicherungen AG Text/Inhalt Helsana und Ryffel Running Fotos Helsana

3 Aktiv-Pass Name, Vorname 3 Adresse PLZ, Ort

4 Ein aktiver Lebensstil die Grundlage für Gesundheit und Lebensqualität.

5 Wie viel Bewegung braucht der Mensch? Es gibt keinen Zweifel, regele kör - per liche Aktivität verbessert die Gesundheit und Lebensqualität. Personen mit einem aktiven Lebensstil profitieren von vielfältigen positiven Wirkungen. Durch die günstige Wirkung auf Psyche und Geist fühlen sich körperlich aktive Menschen einfach besser. Darüber hinaus kommt es zu einer Reduktion der Risiken für Herz- Kreislauf-Krankheiten insbesondere des Herzinfarktrisikos (um einen Fak tor von 3 bis 4) und für so unterschied liche Krank - heiten wie abetes, Osteoporose, gewisse Krebsformen oder Depression. Neuere Stu - dien zeigen auch, dass regelmäs sige körperliche Aktivität im Alter zur Erhal tung der bilität und damit zur Selbstständigkeit beiträgt. Es braucht kein es Training, aber häufige Bewegung Heute ist man sich international einig, dass bereits körperliche Aktivität mäs siger Intensität gesundheitlich wertvoll ist. Mässig sind Aktivitäten, die den Puls und die Atmung leicht be schleunigen, aber nicht zum Schwitzen führen. Für viele Personen entspricht zügiges Ge - hen mit einer Geschwindigkeit von etwa 5 6 km pro Stunde dieser Intensität. Also nicht nur e Betätigung allein, auch regele Bewegung im Alltag trägt zur Gesundheit bei. Für einen optimalen Gesundheitsgewinn gilt es, neben der Ausdauer auch Kraft und Beweglichkeit zu verbessern oder nicht zu verlieren. Insbesondere das Krafttraining hat neben der Förderung der Ausdauer für die Gesundheit einen hohen Stellenwert. Dem altersbedingten Muskelabbau, der schon nach dem dreissigsten Lebensjahr beginnt, kann mit gezieltem Krafttraining wirksam begegnet werden. Krafttraining ist ein wesentlicher Faktor zur Verhütung von Rücken-, Schulter- und Gelenkproblemen. Funktionelle Unabhängigkeit im Alter ist körperlich vornehmlich eine age der Kraft, sie ist für die bi lität entscheidend. t dem Aktiv-Pass möchten wir Ihnen zeigen, wie viel Bewegung gesund ist und wie Sie zu genügend Aktivität kommen können. 5

6 6 Gesundheitsorientierte Trainingsempfehlungen beziehen sich heute vor allem auf die Menge der durch körperliche Aktivität verbrauchten Energie. Für den beschriebenen Gesund heits effekt geht man von einem minimalen wöchentlichen Energieverbrauch durch körperliche Aktivität von kcal aus. Das bedeutet durchschnittlich 150 kcal pro Tag. 30 nuten zügiges Gehen (5 6 km pro Stunde) erfüllen be - reits diese Voraussetzung. kcal pro Woche stellen indes keine Schwelle dar, unterhalb deren kein positiver Effekt zu verzeichnen wäre. Andererseits bringt ere e Betätigung noch wei - teren Gesundheitsgewinn, insbesondere was den Schutz vor Herz-Kreislauf-Krankheiten betrifft. Eine möglichst häufige, idealerweise täg - liche körperliche Betätigung ist für den Gesundheitseffekt wichtig. Das Wochensoll ist deshalb auf mindestens 3 bis 4 Tage zu verteilen. e 150 kcal oder 30 nuten e Aktivität können im Alltag auch aus kürzeren Teilaktivitäten mittlerer Inten sität aufsummiert werden. e Dauer sollte dabei pro Teilaktivität mindestens 10 nuten betragen. Ein gesundheitsorientierter Lebensstil basiert also nicht nur auf gezielter sport - licher Betätigung, sondern auch auf Bewegung im Alltag. Wöchentlich mehrmals gezielt zum Beispiel im Fitness center, Sportverein oder beim individuellen Training körperlich/ aktiv zu sein, ist jedoch empfehlenswert. Dabei sollen neben der Ausdauer auch Kraft und Beweglichkeit gefördert werden. Optimal sind 3 Ausdauertrainings und 2 Kraft- und Beweglichkeitstrainings pro Woche. Bei den Kraftübungen sollte die Belastung so gewählt werden, dass 8 bis 12 Wiederholungen möglich sind. Sportlich es Training im Ausdauerbereich verursacht leichtes Schwitzen und beschleunigtes Atmen, welches das Sprechen aber noch zulässt.

7 Das Wichtigste zusammengefasst Zusammenfassend sind folgende Erkenntnisse von besonderer Bedeutung Bewegungsmangel ist in unserer Gesellschaft ein ernst zu nehmendes gesundheitliches Problem. Zu wenig Bewegung bedroht die Gesundheit etwa gleich stark wie Rauchen. Bewegung braucht nicht zu sein, damit man gesundheitlich davon profitieren kann. Häufige Akti - vität mitt lerer Intensität vermittelt bereits mehr als die Hälfte des zu erwartenden Gesund heitsgewinns. Wöchentlich sollten durch körperliche Aktivität etwa kcal verbraucht wer - den. Das entspricht etwa täglich einer halben Stunde zügigem Gehen. Ge zielte e Betätigung mit höherer In - tensi tät bringt weiteren Gesundheitsgewinn. Dabei sollen neben Ausdauer auch gezielt Kraft und Beweglichkeit gefördert werden. Eine möglichst häufige, idealerweise tägliche körperliche Betätigung ist für den Gesundheitseffekt wichtig. Das Wochensoll ist deshalb auf mindestens 3 bis 4 Tage zu verteilen. Auch in fortgeschrittenem Alter ist bei Aufnahme eines aktiven Lebensstils noch viel für die Gesundheit zu errei - chen. Hingegen haben die positiven Auswirkungen körperlicher Aktivität in jungen Jahren keine Langzeitwirkung, wenn man später inaktiv wird. 7

8 e Bewegungspyramide für einen gesundheitsorientierten aktiven Lebensstil 8 Für Interessierte kann das individuelle Programm mit Sportspielen (Tennis, Basketball u. ä.) sowie mit eigentlichem Leistungssport ergänzt werden. Sport Zusätzlich gezieltes, es Training in der eizeit bringt weiteren Gesund heitsgewinn. Optimal sind 3-mal pro Woche nuten Ausdauertraining und 2-mal pro Woche Kraft- und Beweglichkeitstraining. eizeit Bewegen Sie sich möglichst täglich im Alltag und bei der Arbeit 30 nuten. ese können auch als Teilaktivitäten von mindestens 10 nuten aufsummiert werden. Sie brauchen dabei nicht zu schwitzen, Puls und Atmung sollten aber beschleunigt werden (e Intensität). Beruf und Alltag

9 Ziel: Energieverbrauch durch körperliche Aktivität von mindestens kcal/woche.

10 Vorteile des Aktiv-Passes und wie Sie ihn benutzen 10 Trainingslücken oder zu wenig regele körperliche Aktivität gefährden den gesundheitlichen Nutzen. Benutzen Sie deshalb zu Ihrer persönlichen, freiwilligen Trainingskontrolle unseren Aktiv-Pass. Er hilft Ihnen, einen Überblick über Ihre Aktivität im Alltag und in der eizeit zu gewinnen. Der Aktiv-Pass ermöglicht auch die Buchführung zur Trainingshäufigkeit im Fitnesscenter. Damit Sie Ihre individuellen Aktivitäten hinsichtlich der Empfehlungen für einen aktiven Lebensstil einschätzen können, haben wir Wochenprotokolle vorbereitet, die es Ihnen ermöglichen sollen, einfach Bilanz über Ihren wöchentlichen Kalorienverbrauch zu ziehen. Das System der Wochenprotokolle beruht auf der zeitlichen Erfassung von en und en Aktivitäten. In der folgenden Übersichtstabelle geben wir Ihnen dazu Beispiele, welche Ihnen das Ausfüllen der Wochenprotokolle erleichtern sollen. Der in der Übersichtstabelle angegebene Energieverbrauch gilt für ein Körpergewicht von 75 kg. Bei leichteren Personen ist der Energieverbrauch etwas tiefer, bei schwereren Personen etwas höher.

11 Code für Wochenprotokoll Mässig e Aktivitäten Sportlich e Aktivitäten 11 Energieverbrauch ca. 50 kcal/10 n. bei einem Körpergewicht von 75 kg. Atmung und Puls leicht beschleunigt (bis 70 % der max. HF*) Energieverbrauch ca. kcal/10 n. bei einem Körpergewicht von 75 kg. Atmung und Puls deutlich beschleunigt (70 % bis 90 % der max. HF*) 1 Gehen 5 6 km/std. A Treppensteigen 2 Gehen bergauf B Jogging 7 10 km/std. 3 Walking 5 6 km/std. C Radfahren 20 km/std. 4 Radfahren 16 km/std. D Schwimmen 3 km/std. 5 Schwimmen 2 km/std. E Aqua-Fit, Nordic Walking 6 Plauschspiele (Tischtennis, Volleyball) F Sportspiele (z. B. Fuss- oder Basketball) 7 Tanzen (schnelle Tänze) G Krafttraining 8 Garten-/Hausarbeit (Laub rechen, reinigen) H Zügeln, Umzug * Max. HF = maximale Herzfrequenz. Sie entspricht jenem Wert, der unter maximaler Belastung erreicht werden kann. Sie ist altersabhängig und individuell bis ± 10 Schläge verschieden. t der Faustregel 220 minus Alter = max. Herzfrequenz lässt sie sich einfach schätzen.

12 füllen Sie ein Wochenprotokoll aus 12 Es werden jeweils einzelne Einheiten von je 10 nuten Aktivität erfasst. Für jeden Wochentag tragen Sie mit dem vorgegebenen Code (für e Intensität 1 bis 8; für e e Aktivität A bis H) pro 10 nuten eine Ziffer ein. Tra gen Sie nur die vollständig absolvierten 10-nuten-Einheiten ein. Um die ver - brauchte Energie abzuschätzen, übertragen Sie in die beiden «Kaloriensäulen» von oben nach unten die gleiche Anzahl Felder aus den entsprechenden Kategorien (mäs sig bzw. ). e kleinen Felder () entsprechen 50 kcal, die grossen ( anstren - gend) kcal. Zwischen den beiden «Kaloriensäulen» können Sie die Summe der entsprechend verbrauchten Kalorien ablesen. Beispiel Sie fahren täglich 20 nuten mit dem Rad zur Arbeit und zurück (), joggen montags und donnerstags 30 nuten und machen am ttwoch 40 nuten Krafttraining im Fitnesscenter. Am nntag spazieren Sie 80 nuten (ca. 7 km). Das Wochentotal beträgt in diesem Beispiel 1 kcal ( im Alltag und kcal mit Sport).

13 13 nuten B B B G G G G 4 4 B B B

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43 Trainingsbesuche im Fitnesscenter Falls Sie über Ihre Fitnesstrainings eine spezifische Übersicht haben wollen, benützen Sie diese Seite des Aktiv-Passes. Tragen Sie bitte die Daten Ihrer Trainingsbesuche ein. Trainingsbesuches Datum des Trainingsbesuches Datum des Trainingsbesuches Datum des Trainingsbesuches

44 Mässig e Aktivitäten Energieverbrauch ca. 50 kcal/10 n. bei einem Körpergewicht von 75 kg. Atmung und Puls leicht beschleunigt (bis 70 % der max. HF) 1 Gehen 5 6 km/std. 2 Gehen bergauf 3 Walking 5 6 km/std. 4 Radfahren 16 km/std. 5 Schwimmen 2 km/std. 6 Plauschspiele (Tischtennis, Volleyball) 7 Tanzen (schnelle Tänze) 8 Garten-/Hausarbeit (Laub rechen, reinigen) Sportlich e Aktivitäten Energieverbrauch ca. kcal/10 n. bei einem Körpergewicht von 75 kg. Atmung und Puls deutlich beschleunigt (70 % bis 90 % der max. HF) A Treppensteigen B Jogging 7 10 km/std. C Radfahren 20 km/std. D Schwimmen 3 km/std. E Aqua-Fit, Nordic Walking F Sportspiele (z. B. Fuss- oder Basketball) G Krafttraining H Zügeln, Umzug

45 HEL-0548-de Helsana Versicherungen AG Postfach 8081 Zürich Telefon Telefax

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