Planung und disziplinspezifische Trainings

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1 Fortbildung esa Running Planung und disziplinspezifische Trainings Planung und Umsetzung der berglaufspezifischen Inhalte Thomas Hürzeler, Nationaltrainer Berglauf, Diplomtrainer Swiss Olympic 1

2 Agenda Kernaussagen Berglauf Model FTEM Berglauf Belastungsanforderungen Rahmentrainingsplan Berglauf Planung kurz und mittelfristig 2

3 Kernaussagen Berglauf Impressionen Gute Schnelligkeit Umsetzen im Gelände Upanddown Qualitäten Vom Cross zur Bahn zum Berg Disziplinspezifische Blöcke 3

4 Modell FTEM Übersicht aus Broschüre Athletenweg von Swiss Olympic 4

5 Schlüsselbereiche im FTEM Coaching Elemente Trainerstufe Konditionelle Elemente (Fokus, Ergänzend) Technische Elemente (Fokus, Ergänzend, Spezifische Lauftechnik) Koordinative Elemente (Fokus, Ergänzend) Psychische Elemente Ergänzende, alternative Trainingseinheiten Wettkämpfe und alternative ergänzende Wettkämpfe (Fokus, Ergänzend) Trainingsaufwand Zubringerleistungen flach Version Hürzeler Thomas, Diplomtrainer Swiss Olympic, Mai

6 Modell FTEM, Berglauf Version Hürzeler Thomas, Diplomtrainer Swiss Olympic, Mai

7 Belastungsanforderungen Berglauf Aufgrund der Strecke Einfluss der Höhe auf die Leistung Belastungsprofile Kraft Schnelligkeit Ausdauer Koordination Psyche Version Hürzeler Thomas, Diplomtrainer Swiss Olympic, Mai

8 Anforderungsprofil im esa/j+s Modell 8

9 Physis Steuerung 7 Koordinative Fähigkeiten aus Bewegungslehre von Blume 1978 Differenzierungsfähigkeit Kopplungsfähigkeit Reaktionsfähigkeit Orientierungsfähigkeit Gleichgewichtsfähigkeit Umstellungsfähigkeit Rhythmisierungsfähigkeit 9

10 Anforderungsprofil Physis Steuerung Rhythmisierung/reagieren Laufrhythmus kann durch Gelände bestimmt werden Rhythmuswechsel (Steigung/Gefälle) Laufökonomie (haushälterischer Umgang mit der Energie) 10

11 Anforderungsprofil Psyche Energie Selbstvertrauen/Motivation Visualisierungsfähigkeit für die Streckenprofile Erfolgserlebnisse in den Rennen 11

12 Anforderungsprofil Psyche Steuerung Willen steuern Einteilen der Energie und mobilisieren der letzten Energiereserve Kurzfristige Übersäuerung Mut für downhill 12

13 Anforderungsprofil Physis Energie Vo2 max Leistungsfähigkeit an der Schwelle Aerobe Leistungsfähigkeit mit der Verträglichkeit kurzfristig Laktat zu akkumulieren Kraftausdauer 13

14 Der ausgebildete Bergläufer gute technische Grundausbildung Koordinativ stark mutig geländetauglich schnell gesund berggängig Version Hürzeler Thomas, Diplomtrainer Swiss Olympic, Mai

15 Rahmentrainingsplan, Berglauf Version Hürzeler Thomas, Diplomtrainer Swiss Olympic, Mai

16 Physis Energie Grundlagenausdauer Vorbereiten für Anpassung Anpassung Erhalten der Anpasung DL DL inkl. aerobe Schwelle DL inkl. aerobe Schwelle 16

17 Physis Energie Verbesserung anaerobe Schwelle Vorbereiten für Anpassung 3 x 6 an der anaeroben Schwelle, P 2 Anpassung 3 x 15 an der anaeroben Schwelle, P 3 Oder 2 x 20 an der Schwelle Erhalten der Anpasung 2 x 10 an der anaeroben Schwelle, P 2 17

18 Physis Energie Verbesserung Vo2 max Vorbereiten für Anpassung 6 x 2 mit P 2 Anpassung 4 x 4 all-out P 3 Oder 3 x 10x30 /30 P / SP 6 Erhalten der Anpasung 2 x 10x30 /30 P / SP 6 18

19 Physis Energie Schnelligkeit Maximale Schnelligkeit 4 x 40m mit 4 P und 4 x 30m mit 3 P / maximale Geschwindigkeit Frequenzschnelligkeit und Rhythmusfähigkeit Über 100% Vmax durch Niederläufe auf einer leicht abfallenden Strecke Unterschiedliche Abstände, welche mit hohem Tempo durchlaufen werden. Durchführung flach oder leicht abfallende Strecke. 3 x 50m mit 5 P und 3 x 40m mit 4 P und 3 x 30m mit 3 P 19

20 Physis Energie Allgemeine disziplinspezifische Trainings Trainingsvariante 1 80 Min. Dauerlauf mit folgender Belastung: 4x 2' schnell, P 60'' / 3x 4' schnell / P 90'' // 4x 1' schnell / P 60'', Serienpause 3 Min. Die Belastungen sind auf einem Feld oder einer Wiese zu laufen. Trainingsvariante 2 90 Min. Dauerlauf mit Sprungläufen und Hügelsprint im Wechsel Dabei sind 10 mal 10 Sprungläufe aktiv auf einer mittleren Steigung und 10 mal 20 Sek. Hügelsprint steil zu laufen, anschliessend 15 mal (30 Sek. schnell / 30 Sek. Dauerlauf) flach. 20

21 Physis Energie Allgemeine disziplinspezifische Trainings Trainingsvariante 3 80 Min. Dauerlauf mit vielen technisch schwierigen Pfaden, welche auf Tempo gelaufen werden. Dies entspricht einem individuellen Fahrtspiel mit einer Belastungszeit von ca. 30 Min. 21

22 Physis Energie disziplinspezifische uphill Trainings Trainingsvariante 1 60 Min. Dauerlauf mit 1 mal 4 Min. / 1 mal 3 Min. / 5 mal 2 Min. schnell, Pause immer 1 Min. dabei werden die 4 Min. und die 3 Min. Belastungen flach, die 2 Min. jedoch am Berg gelaufen. Trainingsvariante 2 90 Min. Dauerlauf mit 3 mal 12 mal (30 Sek. schnell / 30 Sek. Dauerlauf) 1. Serie flach / 2. Serie mittlere Steigung / 3. Serie steil, Serienpause 5 Min. Trainingsvariante 3 90 Min. Dauerlauf mit 3 mal 15 Min. Schwellentempo Pause immer 3 Min. (dabei wird je nach Phase eine bis zwei Belastungen am Berg gelaufen) 22

23 Physis Energie disziplinspezifische upanddown Trainings Trainingsvariante 1 90 Min. Dauerlauf mit Belastung (Berg/Gelände) Lauf-ABC vor der Belastung 10 mal 2 20 schnell mit 40 Trabpause Jeweils nach 2 noch 20 wieder zurück Trainingsvariante 2 70 Min. Dauerlauf stark coupiert in den Abwärtspassagen zügig laufend Trainingsvariante 3 80 Min. Dauerlauf mit Wechseln von Bergauflaufen und dann in hohem Tempo runter (kann auch nur 30 Sek. runter sein, wichtig ist der Belastungswechsel) und dann teilweise auch wieder hoch oder flach. Ist ein individuelles Fahrtspiel mit einer Belastungszeit von ca. 30 Min. 23

24 Planung Kurz- respektive mittelfristig Zielsetzung Niveau Stärken- / Schwächen Aufwand 24

25 Planung Praktisch Zielsetzung: Niveau: Stärken- / Schwächen: Aufwand: Konkrete Trainingsbeispiele: 25

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